JF Rehabilitacion

27/03/2026

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26/03/2026

22/03/2026

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¿Cómo estirar al despertar? Que conviene? Estiramientos dinámicos? Estáticos? FoamRoller?

20/03/2026

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Si quieres caderas de acero, empieza a respetar los isométricos.

Aquí tienes los 6 que no pueden faltar — y cómo hacerlos bien 👇🏻

1️⃣ 90/90 Copenhagen
Apoya la rodilla en un banco (palanca corta) y eleva la cadera en plancha lateral. Mantén pelvis neutra y activa fuerte el aductor de la pierna de arriba. Si la cadera cae, estás perdiendo tensión.

2️⃣ Hip Flexor Plank
En posición de plancha, eleva una pierna unos centímetros sin arquear la zona lumbar. La clave es que la pelvis no se mueva. Flexor de cadera + core trabajando juntos.

3️⃣ FFESS isométrico (Split squat con pie delantero elevado)
Con el pie delantero sobre un disco o step, baja hasta que la rodilla quede adelantada y mantén la posición. Rodilla estable, talón apoyado y tronco ligeramente inclinado hacia delante. Quema muchísimo si lo haces bien.

4️⃣ SL Elevated Glute Bridge
Puente de glúteo a una pierna con el pie elevado. Extiende cadera hasta alinear rodilla–cadera–hombro y mantén sin arquear la espalda. Si notas más lumbar que glúteo, corrige.

5️⃣ Adductor Lying
Tumbado de lado, pierna de abajo extendida y elevándola contra gravedad. Mantén arriba 20–40 segundos apretando fuerte el aductor. Simple, pero muy efectivo.

6️⃣ Load Glute Bridge
Puente de glúteo bilateral con carga (barra o disco) y pausa arriba. Aprieta fuerte los glúteos y evita que las costillas se abran. La pausa es lo que convierte esto en oro.

Si no puedes sostener cada uno 30–45 segundos con control total, todavía no tienes caderas fuertes… tienes caderas que sobreviven.

💾 Guárdalo, pruébalos y dime cuál te tiembla más 💪🏻🔥

18/03/2026

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Este entreno te dejará las piernas KO

#2026

13/03/2026

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Excelente estrategia para facilitar la flexión de cadera, rodilla y dorsiflexión de tobillo en una pierna debilitada.

Utilizo este método con mis pacientes que se recuperan de un ictus u otra lesión neurológica que afecta su capacidad para levantar o balancear la pierna al caminar.

¡Estoy muy agradecida de haber aprendido esta técnica durante una rotación clínica en 2019, y la sigo utilizando con frecuencia!

12/03/2026

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ESPECIAS

Mucha rotación y movimiento de piernas.

8 repeticiones de cada lado de los 6 ejercicios, 4 rondas.

Usé un disco de 4,5 kg y una pesa rusa de 13,6 kg.

#2026

03/03/2026

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Sesión fuera de temporada para: Prevenir lesiones, desarrollar fuerza articular y explosividad

Este tipo de entrenamiento desarrolla:

+Prevención de lesiones
+Explosividad/Potencia
+Equilibrio/Control corporal
+Eliminar desequilibrios musculares
+Fuerza y ​​rango de movimiento de cadera/tobillo

Ej. 1: Desarrolla la capacidad del cuerpo para generar fuerza lo más rápido posible en el plano vertical, a la vez que añade un movimiento lateral rápido. Asegúrate de que ese movimiento lateral sea RÁPIDO (3x5)

Ej. 2: ¡Esto enseña a los músculos a activarse! Ideal para desarrollar fibras musculares de contracción rápida y enseñar a la cadera a extenderse. También debes concentrarte en estabilizar la cadera y el core para mantener el equilibrio.

Ej. 3: Desarrolla la fuerza/estabilidad de rodillas y caderas. Ideal para eliminar desequilibrios musculares. Concéntrate en bajar de forma lenta y controlada, mientras que subes de forma explosiva lo más rápido y potente posible, manteniendo el equilibrio.

Ej. 4, 6, 7: Trabaja las rodillas y los tobillos. Me encanta empezar la sesión con estos ejercicios, ya que preparan el cuerpo correctamente para optimizar el movimiento y la explosividad. Estos ejercicios tensionan las rodillas, los cuádriceps y los tobillos, aumentando la fuerza fundamental.

Ej. 5: Libera la rigidez de la cadera y la moviliza. Desarrolla el rango de movimiento, la fuerza y ​​el control de la cadera.

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