27/09/2024
💢 LA RÉCUPÉRATION SPORTIVE 💢
👍👍 Connaissez-vous les différents moyens de bien récupérer après une séance de sport ou une compétition ? Et surtout, connaissez-vous l’importance d’adopter le réflexe récup' après un effort ?
Vous venez de terminer une séance d’entraînement ou une compétition, alors il est important de consacrer un peu de temps à la récupération et pas seulement sous la forme de repos et d’un bon repas bien mérité.
La récupération englobe plusieurs méthodes tant au niveau nutritionnel que physique : les éléments qui peuvent intervenir pour favoriser la récupération sont le sommeil, les massages, la compression, l’électrostimulation, le froid, les étirements et bien sur l’alimentation.
👉 La récupération après le sport est fondamentale pour 2 raisons :
1] Tout d’abord elle permet de se sentir mieux, d’avoir moins de douleurs et moins de courbatures.
2] Elle permet aussi de progresser et de mieux performer.
Les athlètes n'en ont pas tous conscience mais la récupération est un facteur clé de leur progression et fait partie entière du processus d’entraînement.
Pour que l’entraînement soit bénéfique, il est indispensable de bien récupérer, de consacrer un petit moment après sa séance pour décontracter les muscles ou soulager une douleur, de même après une compétition.
👉 La récupération doit devenir un réflexe !
La récupération va permettre aux athlètes de retrouver l’intégralité de ses moyens après une séance, on parle de surcompensation : c’est le processus qui va lui permettre de se renforcer pour devenir plus performant.
Lorsque l’on enchaîne les entraînements sans phase de récupération ou que la phase de récupération est incomplète, on parle alors de surentraînement et c’est à ce moment qu’apparaît le risque de blessure. Le corps est fatigué et le sportif ne progresse plus, il peut même voir ses performances diminuer.
👉 Le SOMMEIL est primordial dans le processus de récupération.
L'adulte aura besoin entre 7h et 9h de sommeil minimum par nuit. Les ados entre 8h et 10h de sommeil par nuit.
👉 Le MASSAGE permet de détendre les muscles lorsqu’ils ont été fortement sollicités pendant un effort. Il permet de se sentir bien et psychologiquement cela a son intérêt, notamment si vous avez une compétition le lendemain.
Il permet aussi de diminuer les contractures, les raideurs et la perception de fatigue.
Pour bien se masser, il y a bien-sûr le massage manuel à l’aide d’huile ou de baume contenant des huiles essentielles et de l'arnica. On peut aussi s’aider d’accessoires pour s’auto-masser facilement, efficacement, en profondeur comme le rouleau, la b***e ou le bâton de massage.
👉 L’ÉLECTROSTIMULATION favorise la récupération principalement en diminuant la douleur, elle a un effet antalgique. Tout comme le MASSAGE d'ailleurs.
Elle permet de détendre les muscles de façon passive, sans rien faire !
Il suffit juste de poser des électrodes reliées à un boîtier qui génère des impulsions électriques.
👉 L’APPLICATION DE FROID diminue la sensation de douleur, l'œdème et agit sur l’inflammation naturelle provoquée par l’effort. Le froid favorise aussi l’augmentation de la circulation sanguine et s’applique en local ou sur le corps entier.
👉 LES ÉTIREMENTS réalisés sans forcer pendant 15 à 20 secondes vont permettre de se sentir plus léger, plus relâché.
👉 LA NUTRITION l’alimentation est importante dans l’objectif de régénérer les réserves hydriques (réhydrater l’organisme) et énergétiques (grâce aux glucides). Une bonne récupération permet de reprendre l’entraînement rapidement et d’éviter une surcharge de fatigue pouvant amener jusqu’au sur entraînement.
⚠️ Il est donc important de commencer sa récupération le plus tôt possible après l’arrêt de l’effort.
👉 Parlez-en avec votre préparateur physique.
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