
10/04/2025
🦴 1. Regular na Ehersisyo
Ang mga ehersisyo tulad ng paglalakad, yoga, paglangoy, o pagbibisikleta ay nakatutulong upang mapanatili ang flexibility at maayos na paggana ng kasu-kasuan.
Mag-ehersisyo ng 30 minuto bawat araw, hindi bababa sa 5 beses sa isang linggo.
🥦 2. Kumain ng sapat na Calcium at Vitamin D
Calcium: Matatagpuan sa gatas, keso, yogurt, almonds, at spinach.
Vitamin D: Tinutulungan ang katawan na masipsip ang calcium; makukuha sa maagang sikat ng araw, salmon, itlog, o supplements.
💧 3. Uminom ng sapat na tubig
Tumutulong sa pagpapadulas ng kasu-kasuan at pinapataas ang elasticity ng cartilage.
Uminom ng humigit-kumulang 1.5 – 2 litro ng tubig bawat araw, depende sa timbang at antas ng aktibidad.
⚖️ 4. Panatilihin ang tamang timbang
Ang sobrang timbang ay nagbibigay ng labis na pressure sa kasu-kasuan lalo na sa tuhod, balakang, at gulugod.
Ang tamang pagbabawas ng timbang ay makatutulong upang maiwasan ang pananakit ng kasukasuan at arthritis.
💆♀️ 5. Masahe at hot/cold compress
Banayad na masahe ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at nagpapagaan ng pananakit.
Hot compress: Nakabubuti sa stiff o naninigas na kasu-kasuan.
Cold compress: Pampabawas ng pamamaga at pananakit dahil sa inflammation.
🛏 6. Sapat na tulog at tamang posisyon sa pagtulog
Ang maayos na tulog ay tumutulong sa pag-repair ng mga cells at pagpapanibago ng cartilage.
Iwasang matulog ng nakadapa o matagal na nakatagilid. Gumamit ng tamang unan at kutson na sumusuporta sa gulugod.
💊 7. Uminom ng glucosamine at collagen kung kinakailangan
Maaring uminom ng supplements para sa kalusugan ng kasu-kasuan, ngunit dapat kumunsulta muna sa doktor.
Natural na pinagkukunan: sabaw ng buto, pata ng baboy, at soy products.
🧘 8. Iwasan ang matagal na pag-upo o pagtayo
Bawat 45–60 minuto, tumayo at mag-unat-unat, iikot ang pulso at paa.
Palitan ang posisyon upang hindi manigas ang mga kasu-kasuan.
🚭 9. Iwasan ang paninigarilyo at labis na pag-inom ng alak
Nakababawas ito sa bone density, nagpapahina ng cartilage, at humahadlang sa pag-absorb ng calcium.
🌞 10. Magpaaraw tuwing umaga
Magpaaraw ng 15–20 minuto bawat araw mula 6:30 AM hanggang 9:00 AM upang makakuha ng natural na vitamin D.