APRC Health & Physiotherapy by Dr Irfan Ahmed

02/12/2025

💪🔥 3 Best Chest Exercises — Simple, Safe & Powerful (Especially for 40+)

اگر آپ چاہتے ہیں کہ آپ کی
chest
مضبوط ہو،
posture
بہتر ہو اور روزمرہ
strength
بڑھے—
تو یقین کریں، صرف 3 صحیح
exercises
ہی کافی ہیں!

🏋️‍♂️ Top 3 Chest Exercises

1️⃣ Bench Press

Chest mass اور power بڑھانے کی foundation exercise۔

2️⃣ Incline Bench Press

Upper chest کو اٹھاتی ہے، chest کی shape اور definition بہتر کرتی ہے۔

3️⃣ Dumbbell Pullover

Deep stretch، chest expansion اور rib cage mobility کے لیے بہترین۔

📌 How To Do (Simple Formula Everyone Can Follow)

✔ Week میں 2 بار
✔ ہر exercise 10 × 4 reps
✔ Slow & controlled form
✔ Safe for beginners AND 40+ individuals

Consistency = Guaranteed Results

چند ہفتوں میں آپ chest strength، stamina اور confidence میں واضح فرق دیکھیں گے۔

---

🧓 Why This Is Important for 40+ Age Group (Dr. Irfan’s Note)

عمر کے ساتھ muscles تیزی سے کم ہوتے ہیں — اسے Sarcopenia کہتے ہیں۔
یہ کمزوری، درد، imbalance اور روزمرہ movements کو مشکل بنا دیتا ہے۔

لیکن اچھی خبر یہ ہے کہ ہفتے میں صرف دو دن strength training اس decline کو روک دیتی ہے۔
Muscle strong ہوں گے تو joint pain کم، posture بہتر، اور زندگی آسان۔

---

👨‍⚕️ A Personal Note from Dr. Irfan Ahmed

“میں خود بھی 40+ ہوں — اور ہفتے میں دو بار یہی chest exercises کرتا ہوں۔
اگر میں کر سکتا ہوں، تو آپ بھی کر سکتے ہیں۔
اپنے health کو ignore نہ کریں…
اپنے muscles کو strong رکھیں، کیونکہ یہی آپ کی long-term strength اور protection ہیں!”

---

💬 Now It’s Your Turn!

کیا آپ یہ exercises کرتے ہیں؟ اگر نہیں کرتے تو کیوں؟
کمنٹس میں اپنی رائے ضرور لکھیں—مجھے پڑھ کر خوشی ہوگی۔
#

02/12/2025

وزن کم کرنے کے وہ اصول جو واقعی کام کرتے ہیں:

1️⃣ پلیٹ کو آدھا سبزیوں سے بھریں
سبزیاں پیٹ بھی بھرتی ہیں، فائبر بھی دیتی ہیں، اور کیلوریز بھی کم دیتی ہیں — آسان اور مؤثر!

2️⃣ روز 30 منٹ تیز واک
تحقیق کے مطابق brisk walk آپ کا metabolism بڑھاتی ہے اور چربی تیزی سے جلاتی ہے۔

3️⃣ چینی اور میٹھے ڈرنکس کو بائی بائی
صرف یہ ایک تبدیلی — ہر مہینے تقریباً 2 سے 4 کلو وزن کم کرا سکتی ہے۔

4️⃣ پروٹین ضرور شامل کریں
انڈے، مچھلی، دالیں اور چکن — یہ بھوک کم رکھتے ہیں اور fat loss کو تیز کرتے ہیں۔

5️⃣ نیند پوری کرنا لازمی ہے
کم نیند کی وجہ سے stress hormones بڑھ جاتے ہیں، جو وزن بڑھانے کا سبب بنتے ہیں۔

6️⃣ غیر صحت مند سخت ڈائٹس سے ہمیشہ بچیں
شروع میں وزن کم تو ہوتا ہے، مگر صحت متاثر ہوتی ہے اور بعد میں وزن دگنا واپس آ جاتا ہے۔

چھوٹی عادتیں → بڑا فرق

روز صرف ایک مثبت عادت بدلیں… وقت کے ساتھ وزن خود ہی کم ہونا شروع ہو جاتا ہے۔
اصل کامیابی مستقل مزاجی میں ہے!

🩺 APRC Health & Physiotherapy
Dr Irfan Ahmed Consultant Physiotherapist
Horizon Hospital, Johar Town Lahore

📞 Appointments Only: +92 321 4722540

02/12/2025

پتلا (Patella) فریکچر کی مکمل ریکوری کیسے ہوتی ہے؟ اس شارٹ ویڈیو سیریز کے Part 3 میں ڈاکٹر عرفان احمد بتا رہے ہیں کہ رمضان نامی مریض کا گھٹنے کا فریکچر کیسے ہوا، سرجری کے بعد کون سی مشکلات سامنے آئیں اور اب ریکوری کا سفر کیسے شروع ہوگا۔

ڈاکٹر عرفان آپ کو Step-by-Step گائیڈ کریں گے کہ فریکچر کے بعد درد، سوجن، کمزوری اور واکنگ کے مسائل کو کیسے کنٹرول کیا جاتا ہے—تاکہ آپ کی ریکوری تیز، محفوظ اور 100% کامیاب ہو سکے۔

02/12/2025

The BEST Exercise for Cervicogenic Headache — Instant Relief!













Neck tightness causing headaches? This simple exercise targets the C1–C2 area and gives fast relief. Try it for 60 seconds and feel the difference.

01/12/2025

🔥 "ڈیڈ لفٹ غلط طریقے سے کرنے پر ڈسک پرولاپس کیوں ہوتا ہے؟ اصل وجہ جانیں!"

جِم میں ڈیڈ لفٹ ایک بہترین ایکسرسائز ہے، لیکن غلط طریقے سے کرنے پر یہ Back Pain، Sciatica اور یہاں تک کہ Disc Prolapse کا سبب بھی بن سکتی ہے۔

جب آپ پیٹھ کو گول کرکے (Rounded Back) وزن اٹھاتے ہیں تو ریڑھ کی ہڈی کے نچلے حصے پر بہت زیادہ دباؤ پڑتا ہے۔

سائنسی تحقیق کے مطابق: بھاری وزن + Spine کا جھک جانا = ڈسک پیچھے کی طرف سلپ ہونا

Core muscles کمزور ہوں تو وزن براہِ راست ڈسک پر جاتا ہے۔

اچانک Heavy weight بھی ڈسک کو نقصان پہنچاتا ہے۔

---

❌ Deadlift
میں عام غلطیاں

بہت زیادہ وزن لگا لینا

پیٹھ کو سیدھا نہ رکھنا

Core
کو
Tight
نہ کرنا

Warm-up چھوڑ دینا

وزن کو پاؤں سے اٹھانے کے بجائے Lower back سے کھینچنا

✔️ صحیح Deadlift Technique (Science-Based)

Spine ہمیشہ Neutral رکھیں

وزن اٹھاتے وقت Hips پیچھے لے جائیں

Core مضبوط رکھیں

Barbell جسم کے قریب رکھیں

شروع میں ہلکے وزن سے سیکھیں → پھر وزن بڑھائیں

ڈیڈ لفٹ طاقت بڑھاتی ہے… لیکن صحیح فارم کے بغیر نقصان کرتی ہے۔

🩺 APRC Health & Physiotherapy – Branding

Dr Irfan Ahmed – Consultant Physiotherapist
Horizon Hospital, Johar Town Lahore

📞 Appointments Only: +92 321 4722540

01/12/2025

پتلا (Patella) فریکچر کی مکمل ریکوری کیسے ہوتی ہے؟ اس شارٹ ویڈیو سیریز کے Part 2 میں ڈاکٹر عرفان احمد بتا رہے ہیں کہ رمضان نامی مریض کا گھٹنے کا فریکچر کیسے ہوا، سرجری کے بعد کون سی مشکلات سامنے آئیں اور اب ریکوری کا سفر کیسے شروع ہوگا۔

ڈاکٹر عرفان آپ کو Step-by-Step گائیڈ کریں گے کہ فریکچر کے بعد درد، سوجن، کمزوری اور واکنگ کے مسائل کو کیسے کنٹرول کیا جاتا ہے—تاکہ آپ کی ریکوری تیز، محفوظ اور 100% کامیاب ہو سکے۔

مزید جاننے کے لیے Part 3 ضرور دیکھیں!

01/12/2025

Stop Cracked Heels—Simple Home Treatment That Actually Works!




پھٹی ہوئی ایڑیاں صرف خشکی کی وجہ سے نہیں ہوتیں… اس کے پیچھے کئی ایسی چھپی ہوئی وجوہات ہوتی ہیں جن پر ہم روزانہ دھیان ہی نہیں دیتے۔
Dry skin، زیادہ دیر کھڑے رہنا، Vitamin deficiency، غلط Footwear، اور پانی کی کمی — یہ سب ایڑیوں کو سخت، خشک اور آخرکار پھٹے ہوئے بنا دیتے ہیں۔

اس پوسٹ میں آپ جانیں گے:
پھٹی ایڑیوں کی اصل وجوہات
گھر پر بہترین علاج
جلدی ریکوری کے ٹپس
دوبارہ پھٹنے سے کیسے بچیں

اگر آپ heel pain، dryness یا deep cracks سے پریشان ہیں تو یہ مکمل گائیڈ آپ کے لیے بہترین ہے
۔

30/11/2025

🎥 Dr Irfan Ahmed کا Live Session
کامیابی سے مکمل!

گزشتہ لائیو سیشن میں
Dr Irfan Ahmed (Consultant Physiotherapist)
نے ایک گھنٹے تک
گردن درد، کمر درد، شولڈر پین، اسپورٹس انجریز اور آرتھوپیڈک مسائل سے متعلق سینکڑوں لوگوں کے سوالات کے تفصیلی اور آسان جوابات دیے۔
بہت سے لوگوں نے فوری گائیڈنس حاصل کی اور اپنی تکلیف کو بہتر سمجھا۔
⭐ خوشخبری!
Live Sessions
جاری رہیں گے

اب ہر اتوار رات 9 بجے سے 10 بجے تک باقاعدہ لائیو سیشن ہوگا۔
آپ بھی اگلے سیشن میں اپنے سوالات پوچھ سکتے ہیں —
Neck Pain، Back Pain، Sciatica، Joint Pain اور Sports Injuries کے حل Dr Irfan لائیو بتائیں گے۔

🩺 APRC Health & Physiotherapy

Horizon Hospital, Johar Town Lahore

📞 Appointments Only: +92 321 4722540

30/11/2025

کیا آپ میرے یوٹیوب چینل کے سبسکرائبر ہیں؟ اگر نہیں، تو آپ بہت کچھ مس کر رہے ہیں!
گردن درد، کمر درد، آرتھوپیڈک مسائل اور گھر پر کرنے والی فزیوتھراپی ایکسرسائز—سب کچھ آسان اُردو میں۔
آج ہی سبسکرائب کریں اور روزانہ صحت بخش معلومات حاصل کریں!
https://youtube.com/?si=OZm8TK1nwc9HuE0b

30/11/2025

کیا آپ کو گھٹنوں میں درد ہے؟ کمر میں درد ہے؟ یا ٹانگوں اور جسم کے کسی بھی حصے میں تکلیف؟
تو آج رات 9:30 بجے ہم لائیو آرہے ہیں!

اپنے سوالات کمنٹس میں لکھیں، اور آپ کو ملے گا فوری جواب—لائیو سیشن میں۔

درد کی وجہ، علاج اور گھریلو ٹپس سب کچھ آج کے لائیو میں!

30/11/2025

🌿 Feeling mentally tired? Losing interest in life?
Depression is real — but the good news is that it’s fully treatable, especially when you start with the right steps at home.



In today’s video, we’re sharing the easiest and most life-changing habits that can help you break the cycle of stress, sadness, anxiety, and overthinking.
No expensive treatment… no complicated routines… just simple, science-based actions that truly work.

✨ What you’ll learn:
✔ How to instantly relax your mind
✔ How walking improves your mood
✔ Simple breathing to calm anxiety
✔ Small daily habits that rebuild confidence
✔ How physical health and mental health connect
✔ Easy home exercises to boost energy

If you’ve been feeling low, demotivated, or mentally stuck… this video is for you.
Take the first small step toward healing — your future self will thank you. 💛

Depression is real — but the good news is that so is recovery. You don’t always need complicated routines, expensive treatments, or harsh medications to feel...

30/11/2025

5 Best Exercises to Fix Neck Pain Fast!



Neck pain, stiffness, or tight muscles? Try these 5 simple exercises at home to relax your neck, improve posture, and reduce pain naturally. Perfect for people who work on a laptop or sit for long hours. Do them daily for quick and lasting relief.