Marek Tkaczyk - Dietetyk & Trener

29/12/2025

🛜 Temat zdrowia jest coraz częściej poruszanym tematem w mediach, telewizji i internecie.

👎🏼 Nic dziwnego — my Polacy zdrowia mamy coraz mniej, a prognozy na przyszłe lata są coraz bardziej rozczarowywujące.

➕ Zdrowie nie jest wartością, którą można stracić w jeden dzień — to duży plus.

➖ Ale... jeśli już je stracimy to liczenie na to że ono powróci na pstryknięcie palcem będzie zgubne.

✅ Zdrowie to wartość, którą trzeba pielęgnować systematycznie, codziennie — sezonowe zrywy nic tu nie dadzą.

👍🏼 Prawda jest taka że nie jesteśmy w stanie kontrolować wszystkich czynników wpływających na nasz stan zdrowia, ale zdecydowaną większość już tak.

🧨 Stres — nie pozbędziesz się go, ale możesz nauczyć się go rozładowywać w zdrowy i przyjemny sposób.

💤 Sen — zaplanuj codzienne czynności tak, aby spać tyle ile potrzebuje Twój organizm.

⚙️ Ruch — poświęć chociaż 30 minut dziennie na szybki spacer, bieganie lub kilka serii przysiadów i pajacyków.

🥦 Dieta — dodaj do diety więcej produktów nieprzetworzonych, ogranicz jedzenie syfu.

💊 Suplementacja — rozważ dodanie do diety kwasów Omega-3, witaminy D3, to najczęstsze składniki odżywcze będące w deficycie w naszym społeczeństwie.

👑 Zaplanowanie, wprowadzenie, a następnie systematyczne trzymanie się takich zmian na pewno dadzą pozytywny efekt w postaci lepszego zdrowia oraz samopoczucia.

22/12/2025

👍🏼 Jak co roku trzeba poruszyć i odświeżyć temat świątecznego ucztowania i jak to zrobić tak, aby wilk był syty i owca cała czyli…

…jak pojeść i nie przytyć 😉

✅ Pamiętaj że okres świętowania obejmuje 4 dni.

❗️ Jeżeli pojesz sobie więcej 24,25,26 i 31 grudnia to nie będzie tragedii, ale jeśli zaczniesz świętować 24 grudnia, a skończysz 6 stycznia to istnieje duża szansa że wrzucisz kilka zbędnych kilogramów.

✅ Zaplanuj aktywność fizyczną.

🔥 Jeżeli przyjmiesz więcej kalorii to masz szansę je spalić, zanim odłożą się one w postaci tkanki tłuszczowej.

⏱️ Z racji tego że jest to czas wolny, poświęć godzinę dziennie na aktywność fizyczną.

🏋🏻‍♂️ Może być to spacer, jogging czy wypad na siłownię (a te w okresie świątecznym zazwyczaj są otwarte).

✅ Pij dużo wody.

💧 Kiedy nie spożywamy odpowiedniej ilości płynów organizm może nam potęgować uczucie głodu i apetytu.

👍🏼 Dobrym pomysłem jest nawodnić się do czasu kiedy zasiądziesz do świątecznego stołu.

🚰 Zacznij już od rana spożywać większą ilość wody - zminimalizujesz apetyt w ciągu dnia, a przy tym usprawnisz procesy trawienne.

✅ Alkohol to największy wróg metabolizmu.

🥃 Jeżeli nie jesteś abstynentem, ale jesteś łakomczuchem to polecam ograniczyć spożywanie alkoholu.

📈 On też ma kalorie, które mogą powodować tycie, a przy tym nakręca apetyt.

👍🏼 Jeżeli chcesz sobie pojeść, to ograniczając spożycie alkoholu „ukręcisz kurek” wpadających kalorii z jednego źródła.

😉 W efekcie, możesz pozwolić sobie na więcej jedzenia lub zmniejszyć ilość spożytych kalorii.

👌🏼 To proste i praktyczne tricki, które warto zastosować jeżeli martwisz się że okres świąteczny zrujnuje Ci sylwetkę lub zdrowie.

✔️ Ale, nawet jeśli popłyniesz w tym czasie to no stress - wróć jak najszybciej do rutyny.

👌🏼 W zdrowym odżywianiu i dbaniu o siebie nie chodzi o to, aby zawsze trzymać się założeń.

💎 Chodzi o to, aby zachować równowagę.

Smacznego!

17/12/2025

❗️ TWÓJ ZEGAREK KŁAMIE ❗️

Wczoraj robiłem trening na siłowni.

🏋🏻‍♂️ Nic nadzwyczajnego — 4 serie wyciskań na ławce płaskiej, 4 serie wiosłowań sztanga, 4 serie wyciskania żołnierskiego i 4 serie ściągań drążka na wyciągu górnym — klasyczna siłka.

⌚️ Przed treningiem postanowiłem włączyć tryb aktywności fizycznej z wyborem treningu siłowego na swoim Apple Watchu — byłem ciekawy co mi pokaże.

😱 Jak widzicie cały trening zajął mi 80 minut, a przez ten czas spaliłem w sumie 588 kalorii, czyli równowartość dwa i pół Snickersa.

I wiecie co Wam powiem?

❌⌚️ Nie ufajcie swoim zegarkom!

😉 Pracowałem jako trener personalny ponad 10 lat i doskonale wiem ile trzeba się napocić żeby spalić 600 kalorii — na pewno nie uda się to w ciągu godziny klasycznym treningiem siłowym.

✅🤯 Badania pokazują że smartwatche przekłamują wartość spalonych kalorii nawet o 90%!

Dlaczego Wam to piszę?

🍕 Ponieważ wiem że wiele osób używa smartwatchy do przeliczania dziennego bilansu kalorycznego i planuje dietetyczne „grzeszki” w oparciu o to ile spalili kalorii, a konkretniej ile pokaże im spalonych kalorii zegarek.

👍🏼 Traktujcie swoje smartwatche jako narzędzie do mierzenia celów, odnośnie przebiegniętego dystansu, zrobionej ilości kroków lub ewentualnie do mierzenia tętna (choć ja i temu zbytnio nie wierzę), ale nie planujcie wieczornej wyżerki w opraciu o ilość spalonych kalorii w ciągu dnia.

😎 Gdybym ja po każdym takim treningu zjadał dwa i pół Snickersa to na pewno szczupły bym nie był.

15/12/2025

🗣️ Rozmawiając z klientami w mojej poradni często słyszę:

„Nie mam czasu na treningi”.

⏱️ Z racji tego że większość moich klientów to przedsiębiorcy, wiem że dla nich czas to pieniądz.

💰 Zamiast poświęcić 4-6 godzin tygodniowo na trening, wolą ten czas przeznaczyć na pracę ponieważ przeliczają każdą godzinę na pieniądze.

A co gdyby spojrzeć na to z innej strony?

Ile kosztuje brak aktywności fizycznej?

❌ Problemy z plecami przez siedzący tryb życia — jednorazowa wizyta u fizjoterapeuty 300 zł.

❌ Niedotlenienie mózgu — spadek wydajności w pracy, a co za tym idzie gorsze wyniki i zarobki.

❌ Nadwaga, otyłość — utrata pewności siebie, spadek motywacji, co przekłada się na działania w firmie.

✅ Można wymieniać dużo negatywnych skutków nietrenowania, ale prawda jest taka — jeżeli chcesz mieć sprawne ciało i sprawny umysł to musisz się ruszać!

👎🏼 Inaczej zaciągasz kredyt zdrowotny, który przyjdzie Ci spłacać z nawiązką.

😎 Każdy z nas ma czasu tyle samo, a nie bez powodu najlepsi przedsiębiorcy z listy Forbesa znajdują czas na regularną aktywność — prawdopodobnie gdyby nie ona to nie byliby na liście Forbesa :)

12/12/2025

🎙️ Ostatnio miałem przyjemność gościć na kanale Jerzego Zielińskiego „Pewna Terapia”.

📣 Temat: JAK ŻYĆ ZDROWO W DZISIEJSZYCH CZASACH?

⏱️ Jeżeli nie interesuje Was rozdział „O mnie”, to przewińcie od razu do 38. minuty.

Link znajdziecie na moim Facebooku.

Na zdrowie! 👊🏼😎

11/12/2025

🤔 Czy to zdjęcie ma coś wspólnego z dietą, treningiem i prowadzeniem zdrowego stylu życia?

A no ma i to bardzo dużo.

💡 Jakiś czas temu stwierdziłem że będę zbierać drobne do pustej puszki po jednej z odżywek.

🪙 Po każdym dniu wrzucałem tam wszystkie drobne, które mi zostały od 2 złotych do 1 grosza (pięciozłotówki zbieram do innej puszki) - z perspektywy kosztów zmiana nieodczuwalna.

🔍 Moim celem było zapełnić całą puszkę i dopiero wtedy zobaczyć ile pieniędzy uda mi się uzbierać.

❓ Co to ma wspólnego z dietą, zdrowiem i dbaniem o siebie?

👍🏼 Jest to metoda małych kroków, małych zmian, które w perspektywie czasu dadzą duże rezultaty.

✅ Zrobienie 20 przysiadów, pójście na 15 minut spaceru, użycie schodów zamiast windy, dodanie mocniejszej aktywności raz w tygodniu - są to rzeczy często małe, niezauważalne, ale robiąc je systematycznie dadzą naprawdę konkretny efekt.

⏱️ 15 minut spaceru pozwoli Ci spalić około 200 kalorii - niedużo.

✔️ Kilogram tkanki tłuszczowej ma około 7800 kalorii.

🫨 A więc ten sam spacer powtarzany codziennie przez rok sprawi że zrzucisz prawie 10 kilogramów, nie zmieniając nic innego.

😉 Dokładnie takim samym sposobem uzbierałem w kilka miesięcy ponad 1700 zł, nie zmieniając praktycznie nic.

I co Ty na to?

10/12/2025

🧮 Podczas stosowania diet redukcyjnych wszyscy skupiają się na liczeniu kalorii.

👍🏼 Fakt — deficyt kaloryczny jest wymagany, aby pozbywać się tkanki tłuszczowej, ale w pracy z klientami często zauważam jak samo liczenie kalorii może być zgubne.

⚡️ Kalorie informują nas o dostarczonej ilości energii z pożywienia, ale poza tym nie mówią nam nic.

❌ Nie mówią ile dostarczymy witamin, minerałów, błonnika, nienasyconych tłuszczy czy białek.

✅ A pamiętajcie, główną rolą jedzenia jest odżywianie maszyny, jaką jest nasz organizm.

Czy można jeść nie odżywiając się?

Oczywiście.

🍟 Wystarczy oprzeć dietę na białym pieczywie, przetworzonym mięsie, słodyczach oraz fastfoodach — wszystko co dziś popularne.

⚠️ Objętość jest, energia w postaci kalorii też, ale wartości odżywczych żadnych.

👎🏼 Budując dietę odchudzającą na wysokoprzetworzonych produktach, z góry skazujemy się na porażkę.

💣 Będąc na diecie odchudzającej, ale nie uwzględniając w niej wartości odżywczych, niezbędnych do funkcjonowania naszego organizmu narażamy się na efekt JoJo, który jest tak popularny wśród społeczeństwa właśnie dlatego że patrzymy tylko na kalorie.

❓ A co, jeśli powiem Ci, że układając dietę ze zdrowych produktów nawet nie będziesz musiał siedzieć i liczyć każdej kalorii bo najzwyczajniej w świecie nie przejesz takiej ilości jedzenia?

😉 Świetnym tego dowodem są moi klienci, którzy w pierwszym miesiącu współpracy przyznają że nie przejadają takiej ilości jedzenia jaką im zaproponowałem, chodzą najedzeni, a mimo to chudną.

✔️ Najpierw zadbaj żeby jedzenie było jakościowe, odżywiaj organizm, a dopiero później popatrz czy kalorycznie to się spina.

😎 Takie podejście pomoże Ci schudnąć, a później uniknąć efektu JoJo.

08/12/2025

❌ Brak mocy, przerywany sen, spadek libido, bolące plecy, spora nadwaga, apatia — znasz to wszystko z autopsji?

🫵🏼 Niestety, ale to są właśnie wyniki Twoich działań, a konkretniej tym wynikiem jesteś Ty sam.

🧠 Twoje zdrowie, samopoczucie, sylwetka, psychika i mindset.

⛔️ Wszystko na szybko — 4 godziny snu, przetworzone żarcie, ciągłe siedzenie, winda zamiast schodów, scrollowanie social mediów w wolnym czasie.

☠️ To właśnie Twoje nawyki, które budowałeś latami, dają Ci wynik tego jak wyglądasz i jak się czujesz.

❗️ Jeżeli nie zaczniesz wprowadzać zmian to nic się nie zmieni, a nawet zmieni się na gorsze!

Jak to powiedzał Albert Einstein:

,,Szaleństwem jest robić wciąż to samo i oczekiwać różnych rezultatów”.

⚰️ Cukrzyca, zawały, wylewy, depresja — to tylko kropla w morzu nieszczęść jakie spotykają społeczeństwo przez niewłaściwą higienę życia.

Ale...

✅ Każdego dnia masz wybór.
Masz wybór jak będzie wyglądać Twój dzień.

✔️ Masz wybór co włożysz do garnka, co zrobisz w wolnym czasie, o której pójdziesz spać, albo czy tym razem wybierzesz schody zamiast windy.

👍🏼 Nie chodzi o wielkie zmiany, chodzi o stopniowe budowanie małych kroków, nawyków, które pomogą Ci z tygodnia na tydzień robić progres — mały, niewielki, ale progres.

⚡️ A po roku okaże się że masz moc, dobrze śpisz, libido wróciło na obroty, plecy już nie bolą, a Ty wchodzisz w stare ciuchy i jesteś pełen motywacji do działania.

Takie proste, a jednak takie trudne…

07/12/2025

😪 Niedziela rano, a ja na siłowni.

Czy mi się chciało❓
Nie.

Czy muszę chodzić na siłownię❓
Nie, nie muszę.

Ale czy jest to konieczne❓
Tak, jeżeli chcę być sprawny i zdrowy.

😮‍💨 Ćwiczę regularnie na siłowni od ponad 16 lat i uwierzcie mi że czasy fascynacji treningiem siłowym dawno mam już za sobą.

😉 Zrobiłem łącznie kilka tysięcy treningów, ale gdybym miał zrobić trening tylko wtedy kiedy mi się chciało to nie wiem czy zrobiłbym ich najwyżej kilkaset.

💪🏼 Od lat nie bawię się w sporty kulturystyczne, nie zależy mi na dużym bicepsie, albo żeby wyciskać stówę na klatę.

✅ Zależy mi na tym, aby być zdrowym, sprawnym i pełnym energii do działania, a to właśnie daje aktywność fizyczna.

👍🏼 Jeżeli myślisz że regularnie uprawiana aktywność fizyczna to jedynie sposób na spalanie kalorii to jesteś w dużym błędzie.

👑 Trening i bycie aktywnym fizycznie to sposób na lepsze trawienie, regulacje gospodarki hormonalnej, dotlenienie mózgu, dbanie o prawidłową postawę ciała i wiele wiele innych korzyści zdrowotnych o których moglibyśmy rozmawiać godzinami.

🐒 Z racji tego że od ponad czterech lat pracuję w gabinecie przy biurku, zacząłem odczuwać skutki siedzącego trybu życia, a trening jest moim remedium na te dolegliwości.

✌🏼 Jeżeli tak jak ja prowadzisz siedzący tryb życia i liczysz że bez regularnie praktykowanej aktywności fizycznej utrzymasz swoją sprawność i zdrowie to grubo się mylisz.

😎 I zapewniam Cię - masz to „pewne jak w banku.”

Miłej niedzieli!

05/12/2025

💨 Motywacja jest emocją, a jak to z każdą emocją bywa - jest ona niestabilna, ulotna, chwilowa.

😉 Ciężko zatem oczekiwać że długotrwały proces zmiany powiedzie się tylko za pomocą motywacji do działania.

❗️ Zrzucenie 10, 20 a nawet więcej kilogramów to proces żmudny, długi i wymagający pewnego rodzaju poświęcenia, a z doświadczenia z pracy z klientami wiem że motywacja kończy się w momencie pojawienia się pokusy czy trudności.

Co zatem zrobić?

👍🏼 Oczywiście stworzyć system, który pomoże Ci trzymać się w ryzach, ale który pozwoli Ci na pewne udogodnienia, których potrzebuje Twoja psychika, aby wytrwać w procesie zmiany, nie wypalić się i nie zaniechać działań.

Przykład systemu?

✅ Na 35 posiłków zaplanowanych w ciągu tygodnia, trzy z nich będą takie na jakie masz ochotę.

✅ W ciągu tygodnia zrobisz łącznie 70 000 kroków. Jednego dnia zrobisz mniej, drugiego więcej, ma zgadzać się wynik końcowy.

✅ 10% kalorii spożytych dziennie będzie pochodzić ze słodyczy, ale zaplanujesz je w swoim budżecie kalorycznym.

✅ Co zrzucone 5 kilogramów pójdziesz na ulubioną pizzę, ramen lub burgera.

👍🏼 To tylko kilka przykładów systemów, które możesz wykorzystać w swoim planie.

✔️ System to liczby, a liczby nigdy Cię nie zawiodą.

Powodzenia!

01/12/2025

🎙️ Ostatnio miałem przyjemność gościć na kanale Jerzego Zielińskiego "Pewna Terapia".

📣 Temat: JAK ŻYĆ ZDROWO W DZISIEJSZYCH CZASACH?

⏱️ Jeżeli nie interesuje Was rozdział "O mnie", to przewińcie od razu do 38. minuty.

Na zdrowie! 👊🏼😎

Czujesz się ciągle zmęczony, masz problemy trawienne, wzdęcia, brak energii, a wyniki niby „w normie”? 🤯Marek Tkaczyk – założyciel poradni Żyj Zdrowo w Łodz...