11/09/2025
Jak reagujemy w kryzysie?
Ostatnie godziny przyniosły wydarzenia, które mocno poruszyły opinię publiczną: atak dronowy ze wschodu, szczątki spadające w naszym kraju, a także alerty RCB wysyłane na smartfony w środku nocy.
Część osób krytykuje je jako niepotrzebne, wywołujące panikę.
Inni twierdzą, że dobrze, iż mamy dostęp do informacji.
Spotkałem się zarówno z głosami powagi, jak i prześmiewczymi komentarzami, które bagatelizują całą sytuację.
Ja chcę spojrzeć na to z perspektywy psychologii kryzysu i pokazać, jak istotna jest rzetelna i faktograficzna informacja oraz co możemy z nią zrobić, ponieważ w kryzysie to, w jaki sposób reagujemy na rzeczywistość, ma zasadnicze znaczenie.
Reakcje krótkoterminowo kojące, ale długofalowo zawężające - schemat UUU.
W psychologii kryzysowej mówi się o trzech częstych schematach reagowania, które krótkoterminowo mogą przynieść ulgę, ale gdy stają się dominujące, zawężają percepcję rzeczywistości i ograniczają możliwości działania, to tzw. UUU: unikanie, umieranie ze strachu (zamrożenie), uległość.
Unikanie
Wyparcie, zaprzeczenie, negowanie tego, co się dzieje.
To próba funkcjonowania tak, jakby nic się nie wydarzyło jak orkiestra na Titanicu, która gra, choć statek tonie i instrumenty zsuwają się z pokładu.
Unikanie daje chwilowe ukojenie, ale nie pozwala realnie przygotować się do sytuacji kryzysowej.
Zamrożenie (tzw. „umieranie ze strachu”)
Stupor, bezruch, skamienienie.
To reakcja wegetatywna, neurologiczna, pozawolicjonalna, podobna do tej, jaką przejawiają zwierzęta, które zamierają w obliczu zagrożenia.
U człowieka jednak w sytuacjach, gdy fakty pokazują, że trzeba działać, zamrożenie - choć naturalne - nie jest strategią wystarczającą. Kluczowe jest, by zauważać w sobie tendencję do zastygania i odzyskiwać dostęp do działań celowych.
Uległość
To postawa „białej flagi”, przekonanie: „nic ode mnie nie zależy, nic nie mogę zrobić”.
W pewnych sytuacjach deeskalacyjnych może chwilowo chronić, ale gdy staje się głównym trybem reagowania, prowadzi do rezygnacji z korzystania z zasobów intelektualnych, emocjonalnych i relacyjnych.
Panika i prześmiewanie
Obok UUU spotykamy też inne reakcje, które bywają nieadekwatne do faktów.
Jedną z nich jest panika - myśli kierują się ku czarnym scenariuszom, myślenie staje się czarno - białe, zawęża się pole poznawcze.
Ciało odpowiada fizjologicznie: pojawia się spłycony oddech, ucisk w klatce piersiowej, suchość w ustach.
Typowy napad paniki osiąga szczyt w kilka minut i ustępuje w kilkanaście, kilkadziesiąt minut, ale może być powtarzający się i wpływać na styl reagowania.
Dlatego ważne jest rozróżnienie: napad paniki to epizod nagły, a przewlekły lęk to coś innego. W obu przypadkach warto rozpoznawać myśli nieadaptacyjne, uczyć się pracy z oddechem (np. spowalnianie i wydłużanie wydechu, 4 - 6 oddechów/min) i traktować panikę jak burzę, która przechodzi, a po niej wychodzi słońce.
Inna reakcja to prześmiewanie, ironia, sarkazm. Humor rzeczywiście bywa jednym z mechanizmów obniżania napięcia układu nerwowego, ale nie każdy humor działa tak samo: humor afiliacyjny może wspierać, natomiast prześmiewcze unieważnianie faktów odcina od realnej adaptacji.
Dlatego heheszkowanie obniża napięcie, ale samo w sobie nie pomaga lepiej dostosować się do trudnej rzeczywistości.
Dojrzałe strategie - schemat AAA.
Po drugiej stronie znajdują się reakcje dojrzałe, adaptacyjne czyli takie, które zwiększają elastyczność i pozwalają lepiej dostosować się do sytuacji.
W swojej praktyce posługuję się psychoedukacyjną ramą AAA: akceptacja, analiza, adaptacja.
Akceptacja
Przyjęcie rzeczywistości taką, jaka jest.
„Drony spadły. To się wydarzyło.”
Akceptacja nie oznacza zgody ani aprobaty moralnej czy politycznej.
Oznacza uznanie faktu: punkt wyjścia do dalszego działania.
Właśnie dlatego alert RCB jest potrzebny, bo w suchy, syntetyczny sposób podaje fakty z wiarygodnego źródła.
Analiza
Ocena sytuacji i zasobów: co się dzieje? czym dysponuję? jakie mam wsparcie? jak mogę reagować?
Fakty są tu podstawą, bo bez nich analiza nie ma punktu odniesienia.
Jednocześnie istotne jest, by komunikaty kryzysowe były jasne, konkretne i dawały wskazówki, co zrobić teraz.
To właśnie obniża poziom lęku.
Adaptacja
Ukierunkowanie działań: czego robić więcej, czego mniej, co nowego wprowadzić, co wyeliminować, z kim współpracować, z jakich zasobów skorzystać?
Adaptacja oznacza świadomy wybór strategii, które pomogą przejść przez kryzys najmniejszym kosztem.
Od geopolityki po codzienność
Schematy UUU i AAA sprawdzają się nie tylko w obliczu wydarzeń geopolitycznych.
Równie dobrze można je odnieść do codziennych kryzysów: zbitego kolana, zachłyśnięcia się, czy sytuacji, gdy dziecko zgubi się w galerii handlowej.
W takich momentach pierwszą reakcją łatwo staje się panika czy dramatyzowanie, ale skuteczniejsze jest zatrzymanie się i świadome zastosowanie AAA:
akceptacja: „dziecko zniknęło z oczu”,
analiza: „gdzie widziałem je po raz ostatni, kto może sprawdzić monitoring?”,
adaptacja: „do kogo podejść, jak działać, kogo poprosić o pomoc?”.
To podejście zwiększa szansę, że z sytuacji wyjdziemy bardziej chronieni i odporni.
Na zakończenie
Życzę nam wszystkim, abyśmy w sytuacjach kryzysowych:
- mieli dostęp do rzetelnej informacji,
- uczyli się akceptować fakty (nie myląc ich z aprobatą),
- analizowali swoje zasoby i sytuację,
- adaptowali działania do realnych warunków,
- rozpoznawali swoje myśli, reakcje ciała i zachowania,
- ćwiczyli samoregulację i regulację oddechu.
Kryzysy te duże i te małe zawsze będą częścią naszego życia.
Nie ma złych reakcji ciała w chwili zagrożenia; są tylko takie, które pomagają nam działać tu i teraz oraz takie, które - jeśli przejmą stery na dłużej - ograniczają nasze wybory.
Różnicę robi to, czy potrafimy przejść od pierwszych do drugich.
