12/05/2022
Sport a dieta
Dieta dla sportowca powinna być dostosowana do płci, wieku oraz rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej. Ważna jest również informacja o jego charakterze, czy jest to sport wytrzymałościowy, siłowy, sprinterski czy inny. Podczas treningu sportowego wymagana jest zmiana diety, ponieważ organizm traci swoją homeostazę, czyli stan równowagi. Uprawianie sportu prowadzi do zwiększonego katabolizmu białka oraz naruszenia rezerw glikogenu. Dlatego w celu odbudowania zapasów ważna jest odpowiednio dobrana i zbilansowana dieta, która zapewni skuteczną regenerację żywieniową.
Dla zapewnienia sobie jak najlepszych efektów racjonalny trening powinien być połączony z odpowiednio zbilansowaną dietą.
Każdy rodzaj wysiłku sportowego i każda dyscyplina generuje inne straty, stąd innej diety będzie przestrzegał kulturysta, a innej dżokej. Istnieją dwa główne rodzaje treningu sportowego: trening aerobowy i trening siłowy. Celem pierwszego jest polepszenie kondycji, a drugi prowadzi do rozbudowy masy mięśniowej. Trening wytrzymałościowy wymaga ciągłej podaży produktów węglowodanowych, natomiast przy treningu siłowym poza odbudową rezerw glikogenu niezbędna jest obecność zwiększonej ilości białka w diecie.
Jednak kalorie to nie wszystko, ważne jest z jakich pokarmów one pochodzą. Zaleca się, aby węglowodany w diecie stanowiły około 50 – 60% całkowitej energii, tłuszcz powinien dostarczać 25 – 30% kalorii, natomiast białko pozostałą ilość, czyli około 12 – 15%. Do wysokiej jakości produktów węglowodanowych zaliczyć możemy: pieczywo pełnoziarniste, ryż, kasze, makarony. Źródłem tłuszczu w diecie powinny być przede wszystkim zdrowe tłuszcze roślinne, tj. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, orzechy i migdały. Do produktów bogatych w pełnowartościowe białko zwierzęce możemy zaliczyć chude mięso białe i czerwone oraz ryby morskie. Dodatkowym jego źródłem w diecie powinny być produkty mleczne takie, jak: ser twarogowy, jogurt naturalny, kefir i maślanka. Łączyć je należy z nasionami roślin strączkowych takimi, jak: groch, fasola, fasolka szparagowa, ponieważ stanowią cenne źródło białka roślinnego.
Należy uświadomić sobie, że trawienie jest procesem długotrwałym, który zajmuje od 2 do 3 godzin. Posiłek należy więc zaplanować na 2 – 3h przed treningiem. Racjonalnie skomponowane danie powinno zawierać dosyć dużą dawkę węglowodanów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym (tj. kasza gruboziarnista, ryż brązowy, makaron razowy, pieczywo żytnie). Stanowią one źródło energii do pracy mięśni. Węglowodany należy połączyć z chudym produktem białkowym (tj. ryba, białe mięso, jaja, ser twarogowy). Spożyte białko posłuży jako substancja stymulująca syntezę protein oraz ograniczy katabolizm białek mięśniowych. Dodatkowo ważny jest udział warzyw, które stanowią cenne źródło witamin i składników mineralnych. Jeżeli trening planujemy w godzinach porannych, nigdy nie ćwiczmy bez wcześniejszego spożycia posiłku. Nie zaleca się trenować na czczo. Bez wcześniejszego spożycia posiłku dozwolona jest jedynie lekka rozgrzewka, np. krótka gimnastyka.
Po wysiłku fizjologicznie wzrasta rozpad białek mięśniowych, a zmniejsza się ich synteza. Aby proces ten ograniczyć, po zakończonej aktywności fizycznej należy dostarczyć w diecie porcję białka. Jego doskonałym źródłem będą np. białko jaja, ryba, drób, mleko i produkty mleczne. Posiłek zostanie dobrze strawiony, jeżeli jego spożycie nastąpi co najmniej po 30 minutach, a po długotrwałej aktywności nawet po 1 godzinie od jej ustania. W jadłospisie warto też zaplanować wypicie szklanki chudego mleka zaraz przed snem, a rano po przebudzeniu pół szklanki wody mineralnej.
Studio Dietetyki Nowe Życie Mgr Martyna Bałczewska dietetyk
www.dietetyknowezycie.pl
