17/11/2024
Stres przyjaciel czy wróg?
👉Zapewne znasz to uczucie: serce bije szybciej, oddech przyspiesza, mięśnie są napięte, ręce się trzęsą. Ta reakcja to stres, u podstaw której leży biologiczny mechanizm przetrwania.
👉Ciało i organizm nieustannie reagują na zewnętrzne i wewnętrzne stresory - bodźce. Mózg odbiera je i uruchamia różne procesy biochemiczne, które stawiają organizm w stan gotowości. W sytuacjach zagrażających życiu stres pozwala reagować instynktownie, a przez to też szybciej. Uwalniane są hormony, takie jak adrenalina, noradrenalina i kortyzol. Do mózgu i mięśni dociera więcej tlenu, serce bije szybciej, wzrasta ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi. Odczuwany jest napływ energii.
👉Z naukowego punktu widzenia „stres jest uważany za wzorzec specyficznych i nieswoistych reakcji psychologicznych i fizycznych jednostki na bodźce wewnętrzne lub zewnętrzne, które zaburzają równowagę, wymagają lub przekraczają umiejętności radzenia sobie i wymagają wysiłków adaptacyjnych” (Zimbardo i Gerrig, 2008). Powstaje z rozbieżności między tym, czego się od człowieka wymaga, a tym, co jest możliwe. Jest zatem subiektywnym spostrzeżeniem jednostki.
👉Odpowiedzią na wspomniane powyżej subiektywne postrzeganie sytuacji jest psychoterapia. Terapia poznawczo-behawioralna – pomaga w rozpoznaniu negatywnych przekonań i ich zmianie na bardziej konstruktywne, kształtuje umiejętności zarządzania stresem w sposób efektywny jak i również wyposaża pacjenta w zasoby odpornościowe w celu radzenia sobie ze stresem w przyszłości.
👉Teorie stresu:
1) Stres w ujęciu Lazarusa i Folkman
2) Teoria utrzymania zasobów Hobfolla
3) Teoria salutogenezy Antonovsky’ego
👉Stres a funkcjonowanie układu immunologicznego
* Związkiem między doświadczaniem stresu a funkcjonowaniem układu odpornościowego zajmuje się psychoneuroimmunologia. W psychoneuroimmunologii chodzi przede wszystkim o określeniewpływu, jaki mają na układ immunologiczny czynniki psychologiczne (stres, osobowość) i za ich pośrednictwem środowisko, w którym żyjemy. Środowisko człowieka traktowane jest w wymiarach:
-biologicznym,
-historycznym,
-polityczno-ekonomicznym,
-społeczno-kulturowym.
* Układ immunologiczny - w momencie narodzin psychoneuroimmunologii - przestał być traktowany jako system autonomiczny w organizmie człowieka. Twierdzi się, że podlega on w równym stopniu oddziaływaniom ze strony bodźców środowiskowych (stresorów), jak centralny układ nerwowy i układ endokrynologiczny. Dla medycyny oznacza to, że należy brać pod uwagę, w jaki sposób oceniają swój stan zdrowia pacjenci, jakie przeżywają uczucia i jaka jest ich postawa w stosunku do własnej choroby, jest bowiem rzeczą oczywistą, że czynniki psychologiczne, takie jak sytuacja, osobowość, doświadczenia itp. decydują o naszym zdrowiu. Myśli i uczucia towarzyszące chorobie mają wpływ na jej przebieg, czas trwania i rokowania. Zatem zainteresowanie pacjentem, troska o jego stan psychiczny w procesie chorobowym są równoważne, a w niektórych przypadkach ważniejsze niż działania instrumentalne. Można sądzić, że pacjenci, którzy wykazują poczucie osamotnienia, braku wsparcia społecznego itp. mają mniejsze psychologiczne, a przez to i biologiczne, możliwości zmagania się z chorobą, ich system immunologiczny jest bowiem osłabiony (Mausch, K., 1995).
* Rolę łączników między układem nerwowym a immunologicznym pełnią hormony produkowane w nadnerczach – adrenalina („hormon walki i ucieczki”) oraz kortyzol („hormon stresu”). Z jednej strony adrenalina utrzymuje układ immunologiczny w stanie gotowości, z drugiej – w dłuższej perspektywie – może się to wiązać z zaostrzaniem stanów zapalnych istniejących w organizmie, na przykład w przebiegu reumatoidalnego zapalenia stawów i innych chorób autoimmunologicznych.
* Z kolei kortyzol ma działanie immunosupresyjne (hamuje reakcje odpornościowe), czyli jego wzrost zwiększa podatność na zakażenia bakteryjne, wirusowe, grzybicze i pasożytnicze.
* Uczucie przytłoczenia, niepokój, zmartwienie, problemy z koncentracją i wahania nastroju są oznakami niepokoju. Gdy organizm znajduje się w stanie napięcia przez dłuższy czas, jest to niebezpieczne, bo cierpienie staje się chroniczne. Negatywny stres powoduje wypalenie. Gdy pojawia się w obliczu silnej sytuacji stresowej, może wystąpić nawet zespół stresu pourazowego.
👉 Koszty stresu:
a) psychologiczne: obniżona odporność na frustrację, agresja, stany lękowe, nadużywanie
alkoholu/ leków, zaburzenia seksualne;
b) zdrowotne: uporczywe zmęczenie, depresja, zaburzenia hormonalne, choroby układu
krążenia, schorzenia o udowodnionym częściowym podłożu psychogennym (np. choroby autoimmunologiczne, schorzenia dermatologiczne, zespół jelita drażliwego), niepłodność, problemy z koncentracją, zaburzenia pamięci;
c) społeczne: konflikty rodzinne, oddalenie od przyjaciół;
d) zawodowe: nieobecności w pracy, konieczność znalezienia zastępstwa, obniżona skuteczność wykonywania obowiązków, osłabiona zdolność oceny sytuacji i podejmowania decyzji.
👉Style radzenia sobie ze stresem
* Styl skoncentrowany na zadaniu (SSZ): tendencja do podejmowania wysiłków zmierzających do rozwiązania problemu poprzez poznawcze przekształcenia lub próby zmiany sytuacji; nacisk położony jest na zadanie lub planowanie rozwiązania problemu.
* Styl skoncentrowany na emocjach (SSE): tendencja do koncentracji na sobie, na własnych przeżyciach emocjonalnych, takich jak złość, poczucie winy, napięcie; tendencja do myślenia życzeniowego i fantazjowania; podejmuje działania mające na celu zmniejszenie napięcia emocjonalnego związanego z sytuacją stresową; może powiększać poczucie stresu, powodować
wzrost napięcia lub przygnębienie.
* Styl skoncentrowany na unikaniu (SSU): tendencja do wystrzegania się myślenia, przeżywania i doświadczania sytuacji stresowej; w tym: - angażowanie się w czynności zastępcze (ACZ), np. oglądanie telewizji, objadanie się, myślenie o sprawach przyjemnych, sen; - poszukiwanie kontaktów towarzyskich (PKT) - poszukiwanie wsparcia emocjonalnego u innych osób.
👉Wypalenie zawodowe
Syndromy: najpierw entuzjazm, potem stopniowa utrata zainteresowania pracą.
Fazy: 1) entuzjazm, 2) frustracja, 3) stagnacja, 4) wycofywanie się, 5) izolacja.
* Lista czynników ryzyka i symptomów ostrzegawczych stresu:
- jedzenie/ picie alkoholu/ palenie więcej niż zazwyczaj,
- trudności z zasypianiem, przewrażliwienie i większa skłonność do wdawania się w konflikty z otoczeniem,
- kłopoty w relacji z przełożonym,
- choroby/ śmierć w bliskiej rodzinie,
- kłopoty w relacji z partnerem (separacja, rozwód),
- obniżenie sprawności seksualnej,
- ważne zmiany w życiu,
- kłopoty finansowe,
- niepewność zatrudnienia,
- ciągłe zdenerwowanie, rozdrażnienie, obniżony nastrój,
- oglądanie tv dłużej niż 3h dziennie, - liczne nadgodziny,
- praca określana jako stresogenna: odpowiedzialna, w relacjach z ludźmi, nienormowany czas pracy,nieprzewidywalność, konieczność podejmowania szybkich decyzji itp.
👉Jak sobie radzić?
1) Techniki relaksacyjne: trening autogenny Schulza, relaksacja Wintreberta, muzykoterapia,
aromaterapia, ćwiczenia oddechowe, joga, trening Jacobsona, techniki pracy z ciałem,
wizualizacja, medytacja.
2) Techniki poznawcze: zmiana przekonań, zwiększanie samoświadomości, rozwijanie
kompetencji psychospołecznych (zalecana psychoterapia poznawczo-behawioralna CBT).
3) Budowanie sieci wsparcia: dbanie o utrzymywanie dobrych relacji w pracy.
4) Zachowywanie równowagi praca-dom.
5) Rozwijanie umiejętności organizacyjnych: planowania celów, ustalania priorytetów.
6) Rozwijanie elastyczności w podejściu do problemów – umiejętności aktywnego poszukiwania innych rozwiązań mimo porażki/ braku sukcesu.
7) Regularny odpoczynek.
8) Budowanie postawy opartej na wdzięczności, wybaczaniu i akceptacji.
9) Trening asertywności – proszenie o pomoc i odmawianie w sytuacji nadmiaru obowiązków.
👉Jeśli w dalszym ciągu odczuwasz konsekwencje nadmiernego stresu i masz poczucie braku kontroli nad swoim życiem
- zapraszam do kontaktu.
👉Zadbaj o siebie!
