29/11/2024
Kiedy ból daje się we znaki, warto sięgnąć po ćwiczenia izometryczne, które pomagają go zmniejszyć:
👉 Ćwiczenie izometryczne na nadgarstek:
💪 Zegnij łokieć do 90°
💪 Palce skieruj do dołu
💪 Ściśnij mały hantel lub butelkę
💪 Prostuj nadgarstek i utrzymuj pozycję przez 30-60 sekund
🔄 Powtórzenia:
⏱ Między napięciami rób 2 min przerwy
📅 Powtarzaj kilka razy dziennie, od 5 do 7 razy w tygodniu
📉 Po tygodniu ból powinien ustąpić – wtedy czas na wzmacnianie ścięgna!
👉 Ćwiczenia wzmacniające na nadgarstek:
1️⃣ Wyprosty nadgarstka: palce skierowane w dół, hantel unosimy powoli w górę, przytrzymujemy 1-2 sek i opuszczamy w 3 sek
2️⃣ Zgięcia nadgarstka: palce skierowane w górę
3️⃣ Rotacja nadgarstka: kciuk skierowany do sufitu, ruch w tym samym tempie
🔄 Powtórzenia i serie:
Na początek 12-15 powtórzeń na 70% intensywności
3 serie z przerwą min. 60 sek
Z czasem zmniejszaj powtórzenia, zwiększaj obciążenie i wydłużaj przerwy
⚖️ Pamiętaj, aby ćwiczyć obie strony!
👉 Dodatkowe zalecenia:
🌊 Terapia falą uderzeniową
👐 Terapia manualna
📌 Igłowanie
🥗 Zdrowy styl życia
💡 Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest regularność i odpowiednie techniki! Jeśli ból nie ustępuje – odwiedź nasz gabinet, pomożemy! 💚
💪Kiedy ból daje się we znaki, warto sięgnąć po ćwiczenia izometryczne, które pomagają go zmniejszyć:
👉 Ćwiczenia izometryczne na prostowniki nadgarstka:
💪 Zegnij łokieć do 90°
💪 Palce skieruj do dołu
💪 Ściśnij mały hantel lub butelkę
💪 Prostuj nadgarstek i utrzymuj pozycję przez 30-60 sekund
🔄 Powtórzenia:
⏱ Między napięciami rób 2 min przerwy
📅 Powtarzaj kilka razy dziennie, od 5 do 7 razy w tygodniu
📉 Po tygodniu ból powinien ustąpić – wtedy czas na wzmacnianie ścięgna!
👉 Ćwiczenia wzmacniające prostowniki nadgarstka:
1️⃣ Wyprosty nadgarstka: palce skierowane w dół, hantel unosimy w górę, przytrzymujemy 1-2 sek i opuszczamy w 3 sek
2️⃣ Zgięcia nadgarstka: palce skierowane w górę
3️⃣ Odwiedzenie nadgarstka: kciuk skierowany do sufitu, ruch w tym samym tempie
🔄 Powtórzenia i serie:
Na początek 12-15 powtórzeń na 70% intensywności
3 serie z przerwą min. 60 sek
Z czasem zmniejszaj liczbę powtórzeń, zwiększaj obciążenie i wydłużaj przerwy
⚖️ Pamiętaj, aby ćwiczyć obie strony!
👉 Dodatkowe zalecenia:
🌊 Terapia falą uderzeniową
👐 Terapia manualna
📌 Igłowanie
🥗 Zdrowy styl życia
💡 Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest regularność i odpowiednie techniki! Jeśli ból nie ustępuje – odwiedź nasz gabinet, pomożemy! 💚
