20/08/2025
Efekt jojo nie jest przypadkiem to Twój mózg i hormony robią Ci psikusa!
Przedwczoraj dodałem rolkę, jak to kalorie się liczą. Dziś jednak pokaże drugą stronę medalu, że też liczą się inne rzeczy w kontekście redukcji, żeby nie było za prosto XD
Twój metabolizm NIE JEST kalkulatorem. Adaptacje metaboliczne, o których nikt nie mówi (a każdy czuje je na własnej skórze)
Ile razy słyszałeś, że „mam wolny metabolizm”, „jem tyle co nic i nie chudnę”? Okej, czas w końcu rozgryźć ten temat bez ściemy i na faktach. Twój metabolizm nie działa jak prosty kalkulator kalorii, tylko jak bardzo przebiegły księgowy na sterydach, który potrafi „oszukać system” wtedy, kiedy chcesz się pozbyć tkanki tłuszczowej.
Metabolizm to suma wszystkich reakcji chemicznych, dzięki którym przeżywasz nie tylko dzień na diecie, ale i trening z pompą.
Emocje i wyobrażenia zostawmy na boku to nauka. Mamy dwa główne nurty:
👉 anabolizm, czyli budowa i rozwój tkanek,
👉 katabolizm, czyli rozpad i uwalnianie energii.
Najważniejsza waluta? ATP energia, za którą Twój organizm płaci za każdą akcję, od mrugnięcia po serię na klatę. Im lepiej Twój organizm potrafi produkować ATP, tym mniej energii potrzebujesz z zewnątrz, czyli… łatwiej Ci przytyć, jeśli masz „wydajny silnik”.
A jak się to przekłada na spalanie tłuszczu?
Twój dzienny wydatek energetyczny to coś więcej niż liczba spalonych kalorii na siłce:
👉 BMR – ile kalorii spalasz na samą egzystencję (tak, nawet leżąc w łóżku z Netflixem).
👉 NEAT – machanie nogą pod stołem, chodzenie po kawę, trzepanie dywanu (tu zaskoczenie: to potrafi spalić nawet 1000 kcal dziennie )
👉 TEF – ile energii zużywasz na strawienie tego, co zjesz (białko wygrywa, bo organizm sporo się namęczy, zanim zrobi z niego coś użytecznego)
👉 EAT – planowany trening, cardio, rower, siłka.
I tutaj wjeżdża cała magia fit-świata: możesz mieć wszystko ogarnięte na 100%, każdy brokuł policzony, każda seria wyciśnięta z mind-muscle connection, a mimo to… masa ani drgnie. A Ty zamiast zmieścić się w garnitur z matury, masz ochotę wyrzucić wagę za okno.
Wyobraź sobie, że masz jasno sprecyzowany cel: redukcja życia, zero kompromisów. Liczysz każdą kalorię, jesteś jak robot, treningi to nie siłka, tylko wydarzenie transcendentalne, a każdy kęs jedzenia smakuje jakby był sakramentem z planu dietetycznego olimpijczyka. I jest progres! Waga leci, fałdki topnieją, Pizza/ burger/ czekolada wołają nocami, ale jesteś nieugięty jak górnik z Katowic w PRL-u.
Ale potem… nagle wszystko się zatrzymuje. masa nie drgnie, centymetr w pasie stoi. Tniesz kalorie, dorzucasz cardio, idziesz w spalacze, a masa ciała w najlepszym razie stoi. W najgorszym masz kilogram więcej. Fizycznie niemożliwe?
A jednak praktyka pokazuje, że nie tylko Ty tak masz.
Adaptacje metaboliczne, czyli Twój organizm gra w survival.
Dłuższy deficyt = organizm wrzuca tryb „oszczędzanie” jak Windows na baterii.
👉 Spowalnia BMR (mniej ciepła, więcej energii idzie w mięśnie, mniej w podtrzymanie komfortu).
👉 NEAT leci w dół zaczynasz się ruszać jak emeryt na zwolnionym tempie.
👉 TEF też maleje, bo mniej jesz, więc mniej musisz trawić.
Możesz mieć najlepszy plan świata, a Twój organizm i tak spróbuje Cię wyrolować.
Dlaczego? Bo jego głównym celem nie jest six-pack, tylko przetrwanie nawet jeśli Ty masz już świętego kurczaka z ryżem w pudełku
No dobra, w takim razie czy to możliwe, że tyjemy na deficycie?
Tu trzeba rozwiać mity: jeśli faktycznie trzymasz deficyt, nie pojawia Ci się nowa opona na brzuchu tylko dlatego, że zła energia kosmosu się na Ciebie uwzięła. To nie tłuszcz, to nie mięśnie (te bez wspomagania raczej na deficycie nie rosną), więc co?
Woda, czyli największy sabotażysta redukcji
Odpowiedź brzmi: woda. Ruchy wody w ciele to prawdziwy fitnessowy rollercoaster. Czasem +2 kg, czasem -1 kg w dobę, a Ty już myślisz o zmianie trenera.
Za całą tą karuzelę odpowiada układ podwzgórze-przysadka-nadnercza. Deficyt to stres, a stres = wyższy kortyzol, a kortyzol to… retencja wody.
Mało tego:
👉 Samo monitorowanie efektów, codzienne ważenie, obsesyjne analizowanie postępów to też stres. Psychika robi swoje
👉 Przewlekły stres (nie tylko z treningów, ale też z życia codziennego) może skutkować większym zatrzymaniem sodu i wody i nagle progres na wadze znika, mimo idealnej diety.
Twój organizm traktuje kalorie jak gotówkę, a tłuszcz jak rezerwę na koncie. Jak ciągle podcinasz wpływy (deficyt), ciało odpala „tryb survival” – czasem objawia się to zatrzymaniem wody, nie tłuszczu.
To znaczy, że nie przytyłeś po prostu Twoje ciało robi sobie zapasy H2O, póki nie poczuje się bezpiecznie.
Rada? Nie panikować, nie zmieniać wszystkiego co dwa dni i pamiętać, że liczy się trend tygodniowy, nie to, co pokazuje waga z poniedziałku.
Hormony szefowie podziemia
👉 Leptyna spada Twój mózg krzyczy „więcej jedzenia!”
👉 Grelina rośnie lodówka robi się nagle dużo bardziej atrakcyjna.
👉 T3, testosteron, estrogeny spadają, masz mniej energii, mniej mocy na treningu, mniej ochoty na życie (i czasem na ludzi).
👉 Kortyzol rośnie przez chwilę pomaga spalać tłuszcz, ale jeśli zostanie za długo, to zaczyna Cię sabotować.
Dodaj do tego zmiany wrażliwości insulinowej i wychodzi na to, że Twój organizm to mistrz robienia psikusów wtedy, gdy najbardziej liczysz na progres.
Set point i efekt jojo
Twój organizm ma swój termostat tłuszczowy jak schodzisz poniżej niego, odpala wszelkie rezerwy, żeby Cię tam nie zostawić na długo. Po ostrej redukcji, jak polecisz z powrotem z jedzeniem, Twoje ciało nie tylko odbuduje tłuszcz, ale może zrobić zapas na kolejną „wojnę”. Stąd te 8–10 kg w tydzień po zawodach czy urlopie.
Wnioski, które bolą:
👉 Metabolizm nie lubi długich deficytów.
👉 Adaptacje metaboliczne mogą sprawić, że realne zapotrzebowanie spada nawet o kilkaset kcal.
👉 Kalkulator kalorii to tylko punkt startu reszta to gra z hormonami i Twoją biologią.
👉 Białko to Twój sprzymierzeniec syci, wymaga energii do strawienia, chroni mięśnie.
👉 Nie licz, że wszystko pójdzie zgodnie z planem. Organizm zawsze się „uczy” i potem szybciej gromadzi tłuszcz po powrocie do nadwyżki.
👉 Nadal jednak będziesz chudł jeśli będziesz w deficycie, jednak może to powodować porcje niemowlęce jedzenia i do tego zmuszanie do ruchu, na które nie masz energii
Redukcja to nie bitwa z kalkulatorem, tylko pojedynek z własnym organizmem, hormonami i głową. Im lepiej zrozumiesz, jak działa metabolizm, adaptacje metaboliczne i jak na Ciebie działa stres tym mniej frustracji, a więcej realnego progresu, nawet jeśli waga przez chwilę robi z Ciebie przysłowiowego „barana”.
Chcesz wygrać z własnym metabolizmem? Naucz się grać w tę grę mądrzej niż on
