02/07/2025
Słowo się rzekło - czas na redukcję! ✂️
Analizator był wczoraj bezlitosny 😬 88,5kg - odpowiednik wagi junior ciężkiej (cruiserweight) w boksie 🥊. Jak sama nazwa wskazuje - jest to świetny podkład pod wagę ciężką, ale przy moim wzroście niezbyt optymalny do piłki nożnej ⚽️...
20,3% tkanki tłuszczowej, czyli jakieś 18kg "fatu"... 😱 - powiedzieć, że "masa" weszła za dobrze, to jak nic nie powiedzieć... 😅. Prawda jest jednak taka, że pomimo okresu masowania na boisku grało mi się na prawdę dobrze. Nie czułem większych niż zwykle odchyleń w szybkości czy zwrotności, za to świetnie walczyło mi się siłowo... Wartości optymalne dla ⚽️ to 12-15% - jak widać, trochę brakuje...
Tkanka mięśniowa💪 na standardowym, dobrym, wysokim poziomie - podobnie jak nawodnienie...
Przy obecnych gabarytach moja podstawowa przemiana materii (PPM, czyli ilość kalorii niezbędna do funkcjonowania, oddychania i "przeżycia") to około 1850kcal. Nie mylcie tego jednak z CPM, czyli całkowitą przemianą materii. Jest to tzw. "zero kaloryczne", czyli kaloryka przy której ani nie chudnę, ani nie tyję. Przy średniej aktywności fizycznej, którą mam obecnie ( 2x trening siłowy, 2x piłka, ok. 6tyś. kroków dziennie) moje CPM wynosi 2950-3100kcal.
Nie od dziś wiadomo, że matematyka jest 👸królową nauk i nie inaczej jest w przypadku dietetyki. Do końca wakacji chcę wnieść na wagę 84kg. By zrzucić 1kg na wadze potrzebujemy deficytu kalorycznego na poziomie 7000kcal - w skrócie, jeśli chcielibyśmy chudnąć 1kg tygodniowo, to w każdy dzień musielibyśmy jeść o 1000kcal mniej niż wynosi nasze CPM. W moim przypadku byłoby to w okolicach podstawowej przemiany materii, więc niezdrowo. 500kcal mniej w każdy dzień da mi teoretycznie utratę 0,5kg w cyklu tygodniowym, ale ze względu na okres wakacyjny, spotkania towarzyskie, grille, biwakowanie - postanowiłem zrobić deficyt na poziomie 700kcal mniej każdego dnia. Da mi to komfort w postaci tego, że będę mógł zjeść kawałek 🍰, na biwaku zjeść nie tylko pierś z kurczaka, ale również 🥩.
Tak więc od wczoraj trzymam 🥣 na poziomie 2300kcal dziennie...
Dodatkowo będę musiał zwiększyć zarówno swoją aktywność okołotreningową ( tzw. NEAT), jak i tę treningową - wszak Hurtownia Krokus i Podlaska Liga Piłkarska w lipcu odpoczywają a to znaczy, że odpadają mi dwie jednostki ⚽️🥅 w tygodniu.
Jaki jest więc plan ?
2x 🏋️♂️💪
1x EMS
2x dodatkowa aktywność, tj. 🚴♂️ czy spacery, by osiągnąć min. 10 000 kroków.
Co będę jadł i co suplementował ?
To wszystko w kolejnym poście 🤗
