13/08/2025
Przypominam i polecam core stability 💪
ŚRODA Z ANATOMIĄ – Więzadła krzyżowo-biodrowe.
Mały ruch – wielka rola.
Staw krzyżowo-biodrowy (SIJ) to taki cichy bohater – rusza się tylko o ok. 0,2° i przesuwa poniżej 0,5 mm. A mimo to, jeśli jego więzadła przestaną działać jak trzeba, potrafią wywołać ból w dolnych plecach, pośladku, a czasem nawet w nodze.
No dobra-trochę anatomii:-)
Więzadła Międzykostne - najgrubsze i najmocniejsze, jak stalowa lina łączą kość krzyżową z biodrową.
Przednie – cieńsze, część torebki stawowej.
Tylne – mocne pasma z tyłu, stabilizują SIJ przy skrętach i pochyleniach.
To one przenoszą potężne siły między kręgosłupem a nogami.
🔍 Badania Vleeminga (2012, Journal of Anatomy) pokazały, że:
1. Więzadła mają wielowarstwową sieć kolagenu (typ I i III), odporną na skręcanie i ścinanie.
2. Mięśnie takie jak pośladkowy wielki, poprzeczny brzucha i najszerszy grzbietu działają jak naturalny „napinacz” więzadeł.
3. Działa tu mechanizm self-bracing – coś w rodzaju anatomicznego pasa bezpieczeństwa.
AUTOSTABILIZACJA -Self-bracing – jak to działa?
Kiedy stawiasz stopę na ziemi, mięśnie głębokie i pośladki napinają powięź połączoną z więzadłami SIJ.
Efekt? Więzadła stają się sztywniejsze, a staw jest maksymalnie stabilny.
Przy dobrej aktywacji mięśnie przejmują część pracy i odciążają więzadła.
Przy słabej – więzadła robią za „ostatnią linię obrony” i łatwiej je przeciążyć.
🏃♂️ Co lubią Twoje więzadła SIJ?
• Chód i bieganie (w rozsądnej dawce).
• Trening core + pośladki (lepszy czas reakcji mięśni).
• Ruch po siedzeniu (bo długie siedzenie spowalnia self-bracing).
💡 Zasada: im szybciej włączysz core i pośladki, tym mniej cierpią więzadła.
Ja core robię 4 razy w tygodniu z apką Trening deski 🟥 – dzięki temu czuję się dużo bardziej wyprostowany i stabilny w ruchu.
Dodatkowo raz w tygodniu wchodzi PILATES- tutaj raczkuję ale gwarantuję ,że nie jeden twardziel z siłowni odpada tu po 15 minutach:-)
Moim
Najsłabszym ogniwem są mięśnie skośne brzucha ale pracuję nad tym ostro:-)
A Ty? Ćwiczysz core stability, może pilates czy tylko w teorii wiesz, że warto? 😉
🙏 Dzięki dla studentów fizjo, pasjonatów ruchu i wszystkich, którzy podają wiedzę dalej – to dzięki Wam anatomia żyje w praktyce.
📚 Źródła:
Vleeming A. et al. (2012) – Journal of Anatomy
Van Wingerden J.P. et al. (2004) – Spine
Arab A.M. et al. (2011) – Pain Physician
Shadmehr A. et al. (2013) – J Back Musculoskelet Rehabil
Luukkonen J. et al. (2022) – Eur Spine J
Pozdrawiam serdecznie
Marcin Absalon
