11/04/2025
WPŁYW POMIJANIA ŚNIADANIA NA WRAŻLIWOŚĆ TKANEK NA INSULINĘ
Dziś kontynuujemy wątek chronobiologii, poszerzając go o znaczenie pór posiłków, a skupiając się na jednym z największych mitów oraz błędów w aspekcie postu przerywanego, jak i strategicznego umieszczenia okna żywieniowego.
*Jeśli temat Ciebie zainteresował, to zapraszam na najbliższe szkolenie w temacie Insulinooporności. Więcej informacji już niebawem.
W KWESTIACH SPORNYCH LICZĄ SIĘ TYLKO WYNIKI BADAŃ, OPINIE CELEBRYTÓW CZY NAWET NAJWIĘKSZYCH AUTORYTETÓW NIE SĄ ŻADNYM DOWODEM
To jeden z najczęstszych mitów, wypromowany przez polskich, znanych i cenionych lekarzy kojarzonych ze środowiskiem KETO/LCHF czy choćby koncepcję wywodzącą się ze sportów sylwetkowtch - CarbBackLoading Johna Kiefer'a.
Niegdyś post przerywany był zalecany jako sposób na poprawę zdrowia i długowieczność, niezależnie od tego czy posiłki były spożywane w pierwszej, czy w drugiej połowie dnia.
Założenie CarbBackLoading, tj. spożywania węglowodanów w drugiej części dnia, opierało się na jednym, niskiej jakości badaniu, a jego wyników nigdy nie udało się zreplikować, tak więc nie jest to podejście naukowe.
Co do opinii wspomnianych guru, pozostawię je bez komentarza, gdyż na tym FanPage, szczególnie w kwestiach kontrowersyjnych, zamierzam przedstawiać Wam dowody badań naukowych, które nierzadko mogą kłócić się z Waszymi wyobrażeniami o tym czym w istocie jest zdrowie i jak o nie zadbać.
Właśnie tym jest nauka, to okulary, które zakładamy na własne zawierzenia, stąd zmianie postrzegania może towarzyszyć dysonans poznawczy dyktowany emocjonalnym stosunkiem do archetypu myślowego. Wobec tego bardzo proszę o naukowy model dyskusji w komentarzach, tj. opieranie się na dostępnej literaturze, zamiast opinii własnych, jak i celebrytów czy anegdot oraz doświadczeń, które mogłyby negatywnie wpłynąć na zdrowie innych. Zwracam uwagę też na hierarchię dowodów naukowych - tylko meta analizy i przeglądy systematyczne dają pewność co do prezentowanych wniosków. Takim kalibrem zakończę ten wywód. Mam nadzieję, że kolejne przytoczone wnioski okażą się punktem zwrotnym dla postawy osób niezdecydowanych w tym temacie.
JESTEŚ SIECIĄ NACZYŃ POŁĄCZONYCH, A ICH WZAJEMNA KOMUNIKACJA JEST ESENCJĄ TEGO CO NAZYWAMY ŻYCIEM
Twój organizm gra najbardziej doskonałą symfonię, pośredniczącą w komunikacji komórek, mitochondriów i mikrobów - to tzw. cykl okołodobowy, czyli jedna z głównych przyczyn chorób, z którymi kompletnie nie radzi sobie medycyna.
Brak śniadań, zbyt ostre i za długie treningi na czczo, czy też śniadania białkowe i ładowanie węglowodanów w drugiej części dnia, to częste praktyki wśród dietetyków lekceważących znaczenie chronobiologii, determinującej m.in. wrażliwość tkanek na insulinę czy wrażliwość ośrodków głodu i sytości - główne przyczyny rozwoju nadwagi i otyłości.
Podeślij koniecznie ten artykuł zwolennikom podobnych, szkodliwych i opiniotwórczych zaleceń, licząc na zmianę paradygmatu - wszak oświecenie, to zwycięstwo myśli nad ignorancją.
*DO ZAPAMIĘTANIA:
- Nie pomijaj śniadań; im szybciej je spożyjesz, tym lepiej, maksymalnie do 4h od przebudzenia
- Trzymaj stałe pory posiłków
- Cofaj ostatni posiłek o 30min. dziennie, tak by wygenerować okno żywieniowe 6-10h jeśli chcesz uzyskać dodatkowe korzyści, np. 8-14 lub 8-18
- „Śniadanie jedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak”. Największe wartości kilokalorii, białka i węglowodanów spożywaj na śniadanie. Staraj się aby każdy kolejny posiłek był mniejszy ze względu na spadek wrażliwości tkanek na insulinę w ciągu doby.
- Pomijanie śniadań powoduje insulinooporność 4-6h później. Efekt utrzymuje się 12-16h.
- Pomijanie śniadania ogranicza efekty redukcji
- Pomijanie śniadań i późne kolacje są przyczyną otyłości i cukrzycy
WRAŻLIWOŚĆ TKANEK NA INSULINĘ NIE JEST ZALEŻNA JEDYNIE OD DIETY
Metabolizm glukozy podlega regulacji okołodobowej, przy czym wydzielanie i wrażliwość insuliny jest najwyższa rano w zestawieniu z wieczorem. W niniejszym przeglądzie zostaną omówione istniejące dowody na rolę czasu posiłków i makroskładników odżywczych w celu poprawy metabolizmu glukozy i zresetowania zegarów dobowych, ze szczególnym uwzględnieniem badań przeprowadzonych na ludziach.
INSULINOOPORNOŚĆ: PROBLEM XXI WIEKU
Brak porannego apetytu, to potencjalne problemy z reakcją na stres i jakością snu. Jest to efekt zaburzonego cyklu okołodobowego, który nasila problemy w metabolizmie glukozy, powodując zaostrzenie cukrzycy lub insulinooporność. IO można wywołać już samą nieprawidłową reakcją na stres, który to skutecznie uniemożliwia wydzielanie odpowiednich wartości insuliny.
Dla przykładu, wstrzykując do krwi człowieka hydroksykortyzon czyli syntetyczną formę stresu w formie iniekcji, efekt utrzymuje się aż do 16h. Te same wnioski potwierdzają badania z wykorzystaniem porannego postu jako odpowiednika stresu.
#1: Wpływ porannego podwyższenia poziomu kortyzolu na wydzielanie insuliny i regulację glukozy u ludzi
*ŹRÓDŁO: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8772471/
Cyt. "Przebieg czasowy wpływu ostrego podwyższenia porannego stężenia kortyzolu w osoczu na dzienne profile stężenia glukozy w osoczu, insuliny w surowicy i wydzielania insuliny przy stałym wlewie glukozy określono za pomocą schematu kontrolowanego placebo w dwóch grupach po ośmiu zdrowych mężczyzn. W jednej grupie podwyższenie poziomu kortyzolu w osoczu uzyskano po doustnym podaniu 100 mg hydrokortyzonu. W drugiej grupie podwyższenie uzyskano po dożylnym podaniu 25 mikrogramów hormonu uwalniającego kortykotropinę. W obu badaniach natychmiastowym efektem wzrostu stężenia kortyzolu w osoczu, nawet przy bardzo małej amplitudzie, było gwałtowne zahamowanie wydzielania insuliny bez zmiany stężenia glukozy. Większe podwyższenie poziomu kortyzolu, takie jak występujące po podaniu hydrokortyzonu, wiązało się dodatkowo z pojawieniem się insulinooporności, która rozwijała się 4-6 godzin po podwyższeniu kortyzolu i utrzymywała się > 16 godzin. Obserwacje te wspierają koncepcję, że 24-godzinna rytmiczność kortyzolu jest odpowiedzialna, przynajmniej częściowo, za normalną dobową zmienność tolerancji glukozy.
POMIJANIE ŚNIADAŃ (IF) vs POMIJANIE KOLACJI (ETRF)
Pomijanie śniadań czy pomijanie kolacji? Które z tych rozwiązań zwiększa poziom ciał ketonowych, poprawia sylwetkę, reakcję na stres, synchronuzje cykl okołodobowy, wzmaga neuroplastyczność, długowieczność i autofagię u ludzi? Cholera, tym razem wyniki badań brzmią jak ukryta moc superbohatera z komiksów Marvel'a...
#2: Pomijanie śniadań wywołuje zaburzenia metaboliczne, opóźniając okołodobowe oscylacje genów związanych z zegarem i metabolizmem lipidów, glukozy, wytwarzaniem insuliny i żółci oraz temperaturą ciała i spontaniczną aktywnością fizyczną, przyczyniając się do rozwoju otyłości.
*ŹRÓDŁO: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0206669
Pomijanie śniadań ma poważne konsekwencje dla zdrowia ludzi. Śniadanie jest uznawane za najważniejszy posiłek spośród powszechnie występujących trzech posiłków w ciągu dnia, a wiele badań wskazuje na korzyści zdrowotne związane ze śniadaniem [31,32], ale nie z obiadem i kolacją. W USA i Europie 10–30% dzieci i młodzieży regularnie rezygnuje ze śniadania [33]. W Japonii stwierdzono, że 28,2% osób w wieku 20–29 lat rezygnuje ze śniadania [34]. Wiele badań epidemiologicznych wykazało, że pomijanie śniadań wiąże się z różnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak wyższy wskaźnik masy ciała [35] i większe ryzyko zespołu metabolicznego [36], cukrzycy typu 2 [37] i choroby niedokrwiennej serca [38]. . Ponadto niektóre badania powiązały pomijanie śniadań z wynikami w nauce dzieci i młodzieży [39,40]. Jednak badania te miały charakter obserwacyjny i nie określiły mechanizmu molekularnego leżącego u podstaw tego, jak pomijanie śniadań wywołuje nieprawidłowe problemy metaboliczne u ludzi.
W kilku badaniach oceniano wpływ zmiany posiłków na metabolizm lipidów i zaburzenia metaboliczne u gryzoni [29, 30, 41–44]. Opóźniony czas posiłku przez 6 godzin w fazie aktywnej wywołał większą masę ciała, zwiększoną syntezę lipidów i opóźnioną ekspresję genów zegara wątrobowego [41,42]. Jednak 2 godziny opóźnionego karmienia ograniczonego czasowo przez 8 godzin w fazie aktywnej złagodziło otyłość wywołaną karmieniem dietą wysokotłuszczową [29]. Badania te wykazały, że opóźniony okres i czas trwania karmienia są bardzo ważne dla metabolizmu lipidów i regulacji genów zegarowych. Aby zbadać wpływ pomijania śniadań w modelu zwierzęcym, ustawiliśmy czas trwania karmienia i okresy opóźnione odpowiednio na 12 i 4 godziny, aby lepiej odzwierciedlać pomijanie śniadania przez ludzi w porównaniu z poprzednimi badaniami [29, 41, 42]. Postawiliśmy hipotezę, że pomijanie śniadań wywołuje zaburzenia metaboliczne poprzez nieprawidłowe oscylacje dobowe. Stworzyliśmy model szczura bez śniadania i zbadaliśmy, czy 4-godzinny opóźniony pierwszy posiłek w fazie aktywnej (DFAM) wpływa na metabolizm lipidów poprzez zmianę okołodobowych oscylacji zegara lub genów związanych z metabolizmem lipidów w wątrobie.
Okazało się, że pomijanie śniadań zwiększa przyrost masy ciała i masy tkanki tłuszczowej bez zmiany całkowitego spożycia pokarmu. Stwierdziliśmy również, że szczytowe dobowe oscylacje zegara wątrobowego i genów związanych z metabolizmem lipidów były opóźnione o 2–4 godziny przez DFAM. Zatem DFAM wywoływał zaburzenia metaboliczne, opóźniając okołodobowe oscylacje genów związanych z zegarem i metabolizmem lipidów, glukozy, wytwarzaniem insuliny i żółci oraz temperaturą ciała i spontaniczną aktywnością fizyczną przyczyniając się do rozwoju otyłości.
ETRF: ŚNIADANIE JAK KRÓL, LUNCH JAK KSIĄŻĘ, KOLACJA JAK ŻEBRAK” - Adelle Davis (1904–1974)
*ŹRÓDŁO: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31151228/
#3: Karmienie ograniczone czasowo (TRF) to forma przerywanego postu, która obejmuje dłuższy dzienny okres postu. Wstępne badania wskazują, że TRF poprawia zdrowie kardiometaboliczne u gryzoni i ludzi. Tutaj przeprowadziliśmy pierwsze badanie, aby określić, w jaki sposób TRF wpływa na ekspresję genów, krążące hormony i wzorce dobowe w czynnikach ryzyka kardiometabolicznych u ludzi. Jedenaście dorosłych z nadwagą wzięło udział w 4-dniowym randomizowanym badaniu krzyżowym, w którym jedli między 8:00 a 14:00 (wczesne TRF (eTRF)) i między 8:00 a 20:00 (schemat kontrolny). Uczestnicy byli poddawani ciągłemu monitorowaniu stężenia glukozy i pobierano krew w celu oceny kardiometabolicznych czynników ryzyka, hormonów i ekspresji genów w komórkach krwi pełnej. W stosunku do schematu kontrolnego eTRF zmniejszył średnie 24-godzinne poziomy glukozy o 4 ± 1 mg / dl (p = 0,0003), a skoki glikemii o 12 ± 3 mg / dl (p = 0,001).
Rano przed śniadaniem eTRF zwiększał ketony, cholesterol i ekspresję odpowiedzi na stres i genu starzenia SIRT1 oraz genu autofagii LC3A (wszystkie p
