26/12/2025
🦵 BOLĄCE KOLANA? Zacznij od bezpiecznych ćwiczeń
Ból kolan często wynika z osłabienia mięśni uda i pośladków, długiego siedzenia lub przeciążeń (schody, bieganie, przysiady „do ziemi”).
Te trzy proste ćwiczenia możesz wykonywać w domu – bez sprzętu.
💪 1️⃣ Przysiady przy ścianie (wspierające rzepkę)
• Stań plecami przy ścianie, stopy lekko przed sobą
• Zjedź w dół jakbyś siadał na krześle – kolana nie wychodzą przed palce stóp
• Zatrzymaj pozycję na 3–5 sekund i wróć do góry
👉 Wykonaj 3 × 10 powtórzeń
Wzmacnia mięśnie uda i pomaga lepiej „prowadzić” rzepkę.
🦵 2️⃣ Unoszenie prostej nogi w leżeniu
• Połóż się na plecach, jedna noga zgięta, druga wyprostowana
• Napnij mięsień uda w wyprostowanej nodze i unieś ją na ok. 20–30 cm
• Powoli opuść, cały czas kontrolując ruch
👉 Wykonaj 3 × 15 powtórzeń na każdą nogę
Ćwiczenie wzmacnia mięsień czworogłowy bez dużego obciążenia stawu kolanowego.
🍑 3️⃣ „Mostek” – unoszenie bioder
• Połóż się na plecach, nogi ugięte, stopy na podłodze
• Unieś biodra tak, aby tułów i uda tworzyły linię prostą
• Utrzymaj 20 sekund, powoli opuść
👉 Zrób 3 serie po 20 s
Świetnie wzmacnia mięśnie pośladków i tyłu uda, odciążając kolana.
⚠️ WAŻNE!
• Ćwiczenia wykonuj bez gwałtownego, kłującego bólu
• Jeśli ból wyraźnie się nasila, pojawia się obrzęk, „blokowanie” kolana lub uciekanie nogi – przerwij ćwiczenia
🩺 Profesjonalna diagnostyka w naszym gabinecie obejmuje:
• testy stabilności kolana
• ocenę zakresu ruchu i ustawienia rzepki
• analizę wzorca chodu / obciążeń
• indywidualny plan terapii i ćwiczeń
Masz wątpliwości, od czego zacząć?
Umów konsultację – dobierzemy ćwiczenia do Twojego problemu, zamiast działać „na ślepo”.
📞 600 646 955
