Anna Piechnik - Warsztaty Zdrowych Stóp

06/08/2025

Nawyk ciągłego ściskania pośladków tak jak pisałam w poprzednim poście może negatywnie wpływać na mobilność bioder, siłę pośladków i funkcję dna miednicy.
Chociaż silne pośladki są niezbędne dla stabilności i ruchu to pośladki nie mogą być ciągle w pozycji "włączonej" ponieważ nie poruszają się w pełnym zakresie ruchu, co może ograniczać ich wzrost i funkcjonowanie.
Aby pozbyć się tego nawyku musisz nauczyć pośladki, jak się rozciągać pod obciążeniem. Dzięki temu uzyskasz właściwe napięcie i rozluźnienie, zamiast ciągłego napięcia.
Najlepszym sposobem na osiągnięcie tego celu jest położenie nacisku na ekscentryczne obciążenie pośladków, czyli ruchy, w których pośladki są rozciągane podczas zginania stawu biodrowego.

05/08/2025

Sprawdź swoje pośladki!

Wiele kobiet zgłaszających się z bólami pleców, bioder oraz dysfunkcjami dna miednicy (m.in. nietrzymanie moczu, ból kości ogonowej) mają nawyk przewlekłego zaciskania pośladków. Ten wzorzec jest spowodowany skurczem głębokich rotatorów bioder i mięśnia pośladkowego wielkiego.
Konsekwencją tej strategii jest:
- przesunięcie głowy kości udowej do przodu w panewce stawu biodrowego i naprężenie tkanek w przedniej części stawu biodrowego, co często prowadzi do bólu pachwiny lub w okolicy spojenia łonowego
- ograniczenie ruchomości stawów biodrowych, szczególnie w przypadku ruchów wymagających zgięcia bioder: pochylenie do przodu, kucanie, siadanie.

Jaki ma to związek z dnem miednicy?
Pośladki są głęboko połączone z dnem miednicy.
Napięte pośladki przyczyniają się do napięcia mięśni dna miednicy, co ogranicza ich zdolność do odruchowej pracy.
Mają bezpośredni wpływ na postawę ciała, gdyż regulują położenie miednicy.
Jeśli pośladki są przewlekle napięte, trudno będzie zachować prawidłowe ustawienie klatki piersiowej i miednicy. Zaciskanie pośladków kóre często odbywa się nieświadomie, wpływa nie tylko na siłę i mobilność, ale także na wygląd pośladków. Jeśli mięśnie są stale „włączone”, nie poruszają się w pełnym zakresie ruchu, co może ograniczać ich wzrost i funkcjonowanie.
Zaciskanie pośladków to nawyk i potrzeba czasu i ćwiczeń, aby się go oduczyć i zastąpić nowymi wzorcami. O tym w kolejnym wpisie.

13/08/2024

Ostatnio coraz więcej kobiet zgłasza się do mnie z problemami w obrębie dna miednicy. Najczęściej jest to wysiłkowe nietrzymanie moczu. Problem ten nie dotyczy tylko kobiet po porodach ale również występuje u pań, które nigdy nie rodziły.
Dlatego chciałabym podkreślić, że dno miednicy nie działa w izolacji.
Kiedy skupiasz się na ćwiczeniach dnie miednicy za pomocą ciężarków dopochwowych lub ćwiczeń Kegla, ćwiczysz tylko jeden element złożonego systemu.
Dlatego ćwiczenia Kegla mogą być tylko rozwiązaniem krótkoterminowym, a często w ogóle nie są wskazane.
Ćwicząc skurcze mięśnia odizolowanego od reszty ciała i nie pozwalając mu na pełne rozluźnienie, otrzymujesz mięsień, który jest napięty i zablokowany. Napięty mięsień NIE jest równy silnemu mięśniowi. Silny mięsień jest w stanie zarówno w pełni się skurczyć, jak i w pełni rozluźnić.
Następnie duże znaczenie ma pozycja stóp, klatki piersiowej i miednicy. Kolejnym bardzo ważnym czynnikiem są nawyki.
Nawyki kulturowe, takie jak chowanie kości ogonowej czy wciąganie brzucha w celu uzyskania bardziej płaskiego, to wzorce które znacząco zmieniają mechanikę w tym obszarze.

Podwijanie kości ogonowej to pozycja ciała, która ogranicza zdolność wyprostu bioder i zaburza pracę mięśni dna miednicy. Mięśnie dna miednicy biegną między kością krzyżową (kością ogonową) a kością łonową. Mięśnie dna miednicy są jak miska u podstawy tułowia.
Prawidłowo dno miednicy powinno generować siłę, która utrzyma twoje narządy w górze, nawet podczas wysiłku związanego z kichnięciem lub biegiem.
Kiedy dno miednicy jest zbyt ciasne pociąga kość krzyżową do przodu w stronę kości łonowej. Krótko mówiąc prowadzi to do osłabienia dna miednicy. Jednym słowem puść brzuch i znajdź bardziej neutralną pozycję miednicy.

02/08/2024

Sposób, w jaki oddychasz ma znaczenie!

Oddychanie to coś, o czym prawdopodobnie nie myślisz zbyt wiele, ponieważ dzieje
się automatycznie. Jednak różne czynniki często zakłócają nasz oddech.
Nieprawidłowe oddychanie ( oddychanie górną klatką piersiową,
oddychanie brzuchem) niekorzystnie wpływa na całe ciało. Coraz więcej badań pokazuje, że pierwszym krokiem do wzmocnienia,
stabilności i ogólnego funkcjonowania mięśni głębokich jest zresetowanie
prawidłowego wzorca oddychania.
Prawidłowy oddech będzie wspierać mięśnie
dna miednicy i mięśnie głębokich brzucha!

28/06/2024

"Chodzenie po tej planecie to wspaniała rzecz. Kiedy astronauci wracają na
Ziemię, jedną z rzeczy, z których są najbardziej szczęśliwi, jest spacer. Wracając
do domu, na każdym kroku mogą cieszyć się trawą, roślinami, kwiatami,
zwierzętami i ptakami. Jak myślisz, jak długo po powrocie z kosmosu lubią
chodzić po Ziemi? Sądzę, że pierwsze dziesięć dni jest cudowne. Ale w końcu
przyzwyczajają się do tego i może rok później nie czują się tak szczęśliwi, jak w
pierwszych miesiącach po powrocie do domu. Za każdym razem, gdy stawiamy
krok na tej Ziemi, możemy docenić solidny grunt pod nami." Thich Nhat Hanh

18/04/2024

Chodzenie boso na naturalnych powierzchniach, przebywanie na słońcu i na łonie natury mają mnóstwo korzyści. Zmniejszenie stanu zapalnego, uzyskanie witaminy D, podniesienie nastroju i poprawa snu. To wszystko pomaga starzeć się z większym wdziękiem :)

14/04/2024

30/03/2024

Śmiej się, kichaj ale nie sikaj!

Kiedy rozmawiam z moimi pacjentkami, które zgłaszają się z bólem pleców czy bioder to również pytam o nietrzymanie moczu. Zwyklę odpowiadają, że nie mają takiego problemu. Natomiast gdy temat zagłębiam, dopytuję czy podczas kaszlu, kichania zdarza się przeciekanie, to odpowiedz jest dość często pozytywna: „ Tak ale to tylko kilka kropel”. Wycieki moczu podczas kichania, śmiechu lub kaszlu są dosyć powszechne, natomiast nie znaczy to absolutnie, że normalne.
Okazuje się, że niektóre kobiety mają taki problem od porodu, ale zdarzają się i pacjentki, które nigdy nie rodziły a borykają się z tym samym objawem.
Mówimy tutaj o Wysiłkowym nietrzymaniu moczu (WNM). Występuje, gdy mocz wycieka podczas czynności zwiększających ciśnienie śródbrzuszne lub podczas wysiłku fizycznego.
Jeśli wyciek nastąpi podczas kaszlu, kichania lub śmiechu, zazwyczaj oznacza to, że występuje problem z kontrolą ciśnienia.
Kiedy wzrasta ciśnienie w jamie brzusznej, mięśnie dna miednicy muszą reagować na wzrost ciśnienia i wspierać narządy miednicy. Oznacza to, że dno miednicy pochłania siłę nacisku, jednocześnie podtrzymując pęcherz, aby zapobiec utracie moczu. Jeśli mięśnie dna miednicy nie są w stanie odpowiednio zareagować, może dojść do wycieku.
Jakie mogą być przyczyny:
1) Twoje mięśnie dna miednicy są słabe i/lub nieskoordynowane. Mięśnie dna miednicy mogą stać się słabe lub nieskoordynowane z wielu powodów. Jeśli Twoje mięśnie są słabe, samo ćwiczenie mięśni Kegla nie jest rozwiązaniem. Ważne jest, aby ponownie wytrenować dno miednicy, aby współpracowało z przeponą i mięśniami tułowia oraz aktywnie wspierało narządy miednicy podczas kaszlu, kichania i innych czynności, które wywierają nacisk na dno miednicy.
2) Twoje mięśnie dna miednicy są „napięte” . Natomiast należy pamiętać że „napięte” nie znaczy silne. Podobnie jak inne mięśnie w ciele, mięśnie dna miednicy muszą mieć możliwość wykonywania pełnego zakresu ruchu. Jeśli są napięte, skrócone to nie są w stanie dobrze przyjąć siły podczas wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej.

W takiej sytuacji prawie zawsze rozpoczynam rehabilitację od nauki oddychania przeponowego.
Poprawa oddychania przeponowego jest niezwykle ważna, aby poprawić funkcję dna miednicy i nie tylko. Przede wszystkim istotą jest zrozumienie roli przepony w pracy „rdzenia”.
Twoim „rdzeniem” jest cylinder (wyobraź sobie puszkę napoju) – góra to przepona, dół to mięśnie dna miednicy, a cylinder składa się z mięśni brzucha i pleców. Cylinder ten działa jako układ ciśnieniowy. Podczas wdechu przepona opada (wciągając powietrze do płuc), podczas gdy mięśnie dna miednicy wydłużają się. Podczas wydechu mięśnie dna miednicy naturalnie unoszą się wraz z unoszeniem się przepony.

22/03/2024

Stopy odzwierciedlają wizerunek człowieka. Struktury makrosystemu człowieka znajdują swoje reprezentacje w strefach reflektorycznych mikrosystemu stóp.

Ta część ciała doskonale ukazuje nam sposób, w jaki człowiek "idzie" przez życie. Mimo, że jest to obszar najbardziej oddalony od naszych zmysłów, zakryty, często wstydliwy.

Pięknie to widać na zdjęciu poniżej. Widzimy podobieństwo kształtów stopy - łuki stopy w porównaniu z postawą człowieka w pozycji siedzącej na piętach. Podkreśla to wzajemny stosunek pomiędzy częscią systemu - stopą, a całym systemem - człowiekiem.

Źródło: Dno miednicy.Koncepcja Tanzberger

10/02/2024

Powszechnie utarło się, że aby uzyskać optymalne korzyści, powinniśmy chodzić około 10 000kroków.
Należy jednak wziąść pod uwagę, że krokomierz mierzy tylko liczbę zetknięć twojego ciała z podłożem, nie ocenia twojej techniki chodu.
Ale czy wiesz, że chodzenie może przynieść jeszcze więcej korzyści, jeśli zwrócisz uwagę na swoją technikę, postawę podczas spaceru?

Zasadniczo możemy chodzić na dwa sposoby.
Możemy pochylić się do przodu, a wtedy grawitacja ciągnie nas do przodu. To rodzaj kontrolowanego upadku. Idąc w ten sposób, oszczędzamy energię. Ale spalamy również mniej kalorii, zużywamy mniej mięśni i powodujemy duże zużycie naszych stawów.

Alternatywnie możemy stanąć na jednej nodze, a następnie popchnąć ją za siebie jak wiosło kajakowe. Pozostajemy w pionie, a nasz ruch pozostaje pod kontrolą. Nazywa się to odepchnięciem do tyłu. I biologicznie jesteśmy zaprogramowani aby poruszać się w ten sposób. Niestety złe nawyki ruchowe, wszechobecne siedzenie, kontuzje, powodują że mało osób porusza się w ten sposób. Natomiast nigdy nie jest za późno i można poprawić technikę chodzenia.