Jesz i chudniesz

18/08/2023

Zapisz się na przejazd i zgarnij bezpieczny pakiet, w którym znajdziesz od nas między innymi lampkę LED, odblask. Pakiety rozdawać będziemy tylko dla zapisanych osób. Liczba ograniczona. Po raz osiemnasty Gdynia rozświetli się setkami lampek rowerowych). W czerwcu świętowaliśmy 10. roczn...

06/05/2021

Glikogen- co to właściwie jest?
Podczas spożywania posiłku zostaje on rozłożony w układzie trawiennym na elementy podstawowe, które następnie przechodzą do krwiobiegu. Ich funkcją jest produkcja energii. Węglowodany, w tym glikogen, rozpadają się na małe cząsteczki cukrów prostych: glukozę, fruktozę i galaktozę. Zużywane głównie do produkcji energii w krótkim czasie, podczas gdy tłuszcze stanowią zapas energii na dłuższy czas. Białka mogą zostać przetworzone w energię w „nagłych przypadkach”, gdy np. wyczerpują się zasoby węglowodanów. Prędzej czy później wszystkie składniki pożywienia ulegają rozpadowi, uwalniając energię. Podczas wysiłku nasz organizm czerpie energię z glikogenu mięśniowego. W okresie częstych i intensywnych treningów należy zwróci uwagę, aby składniki diety będące źródłem energii były przez organizm szybko trawione, wchłaniane i spalane, a ich nadwyżki efektywnie magazynowane w formie łatwo dostępnych zapasów. Spośród wszystkich składników energetycznych dostarczanych w pokarmie, jedynie węglowodany spełniają powyższe warunki, dlatego ich udział w diecie sportowców i osób aktywnych fizycznie jest szczególnie ważny.

29/04/2021

Wykonujesz plan treningowy zawsze w 100%, ale mimo wszystko coś jest nie tak? Czujesz się często zmęczony, mięśnie odmawiają posłuszeństwa, organizm nie regeneruje się tak jak powinien? A może robisz jakiś błąd żywieniowy? :)
Sportowcy zazwyczaj starają się jeść zdrowo, ale nie do końca wiedzą jak do tego podejść. Co i kiedy zjeść przed treningiem i po. Czy w trakcie treningu warto coś jeść. Postanowiłam przybliżyć temat, bo nie ważne czy trenujemy zawodowo czy po prostu dla siebie, warto zadbać o swoje zdrowie jak również odpowiednią regenerację.
Czas zjedzenia posiłku przed treningiem jest różny. W zależności od czasu trwania i intensywności. Mimo wszystko większy posiłek powinniśmy zjeść 2, a nawet 3 godziny wcześniej. Powinien on zawierać głównie węglowodany, które są naszą energią podczas aktywności oraz dodatek białka. To właśnie węglowodany organizm wykorzystuje, kiedy w mięśniach skończy się glikogen. Musimy pamiętać również, aby był to posiłek lekkostrawny, ale z niską zawartością błonnika, aby uniknąć nieprzyjemności ze strony układu pokarmowego.
Czasami zdarza się, że zaraz musimy wychodzić na trening, a odczuwamy głód, co wtedy? Najlepszym rozwiązaniem jest mała przekąska typu żel energetyczny, lub batonik, albo koktajl energetyczny. Warto unikać tłuszczy, które wydłużają czas wchłonięcia się węglowodanów.

10/03/2021

Co na śniadanko? Z czego powinno się składać?
Badania wykazały, że aż 95% z 300 tysięcy badanych zachorowało na otyłość przez opuszczanie śniadań.
Mało tego, to, że nie zjemy śniadania, wiąże się z późniejszymi posiłkami, a także późną kolacją- czego skutkiem jest również nadwaga.
W codziennej diecie warto zadbać o śniadanie, niekoniecznie od razu po przebudzeniu, jeśli ktoś lubi jeść później- nie ma problemu! :)
Należy jednak pamiętać, aby w każdym posiłku dostarczać organizmowi odpowiednią dawkę składników odżywczych, tym bardziej, że to nasze paliwo na cały dzień. 💥
Poniżej kilka propozycji :)

01/03/2021

Post przerywany, czasem nazywany okresową głodówką.
Badania potwierdziły, że wprowadzanie takiego postu korzystnie wpływa na ludzki organizm. A co można osiągnąć poprzez wprowadzenie w swojej diecie okna żywieniowego?

-redukcje tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej;
-redukcja insulinooporności i poprawa glikemii;

Dobrym rozwiązaniem na początku jest zastosowanie 12 godzinnej przerwy między kolacją, a śniadaniem. Mówi się, że nasz organizm 10 godzin trawi pokarm, natomiast pozostałe 2 godziny odpoczywa i się regeneruje.
Tak niewiele trzeba, żeby poprawić nasze zdrowie, więc do roboty! :)

26/01/2021

„Zaczynałam już milion razy, ale po tygodniu zawsze tracę motywację”.
Jak ją znaleźć i jak jej nie stracić?
Przede wszystkim musisz wiedzieć, że to co robisz, robisz tylko dla siebie. Zacznij od małych prostych kroków:
▶️zapisz na kartce swoje cele, dobrze je sprecyzuj
▶️określ czas, w którym chciałabyś je zrealizować
▶️wypisz wszystkie wady i zalety spełnienia zakładanego celu
▶️codziennie zapisuj swoje postępy (nawet te najmniejsze jak np. byłam na spacerze 40 min, a dotychczas Twój ruch ograniczał się do wyniesienia śmieci)
▶️zrób coś miłego dla siebie chociaż raz w tygodniu, np. dłuższa kąpiel w wannie
▶️zbuduj zdrowy nawyk, zacznij od picia szklanki wody po przebudzeniu
▶️działaj już teraz! Najtrudniejszy jest pierwszy krok :)

Jeśli nie lubisz ćwiczyć, biegać, jeździć na rowerze- znajdź sobie aktywność, która będzie Ci sprawiała przyjemność. Może to być dłuższy spacer, ścianka wspinaczkowa lub rolki.
Zawalcz o siebie 👊

19/01/2021

❗️ Kurkuma ❗️ nazywana jest przyprawą długowieczności. Jest jedną z ulubionych przypraw na japońskiej wyspie Okinawa, a jej mieszkańcy cieszą się bardzo długim życiem💪.
Jakie ma właściwości?
✔️Niszczy wolne rodniki przyśpieszające procesy starzenia komórek, chroniąc DNA przed mutacjami, przyspieszającymi powstawanie komórek rakowych.
✔️Bardzo silnie działa przeciwwirusowo, przeciwbakteryjnie, antyoksydacyjnie (porównywalne z działaniem oksydacyjnym witaminy E i C), wspomagając zapobieganie nowotworom piersi i jelita grubego.
✔️Poprawia pracę trzustki i wątroby, leczy kamienie żółciowe. Napar z kurkumy z dodatkiem ostropestu plamistego i mniszka lekarskiego wypijany trzy razy dziennie przez miesiąc oczyszcza wątrobę z toksyn.
✔️Chroni błony śluzowe układu trawiennego i jelit.
✔️Posiada właściwości przeciwbólowe i przeciwzapalne, wykorzystywane w terapii wielu chorób np.: reumatoidalnym zapaleniu stawów, łuszczycy, zapaleniu trzustki, miażdżycy, hipercholesterolemii, nieswoistym zapaleniu jelit, a nawet nowotworu gruczołu krokowego.
✔️Redukuje guzy maciczne i zmniejsza bóle menstruacyjne.
✔️Przyspiesza proces gojenia ran - Hindusi posypują nią rany, by przyspieszyć gojenie.
✔️Wspomaga leczenie opryszczki - wystarczy zmieszać szczyptę kurkumy z odrobiną miodu i nałożyć na opryszczkę.
✔️Zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby Alzhaimera.
✔️Łagodzi objawy depresji.
✔️Reguluje poziom cukru we krwi, dzięki czemu zapobiega cukrzycy.
✔️Sprzyja usuwaniu trójglicerydów oraz złego cholesterolu LDL poprzez blokowanie wchłaniania w jelitach i zmniejszania jego poziomu we krwi.
✔️Wchodzi w skład ziołowych mieszanek stosowanych do redukcji apetytu, wspomagających odchudzanie.
✔️Wspomaga metabolizm, przyspiesza trawienie i zapobiega odkładaniu się tkanki tłuszczowej.
✔️Stosowana w koktajlach owocowo-warzywnych przyspiesza usuwanie toksyn, a tym samym wspomaga oczyszczanie organizmu.
💆Stosowana jako składnik maseczek: oczyszczających, rozjaśniających plamy potrądzikowe i wyrównujących kolor skóry, przeciwzmarszczkowych.
💆Wspomaga redukcję cellulitu.
💆Reguluje pH skóry głowy, dzięki czemu wspomaga walkę z łupieżem.
💇‍♀️Wzmacnia i nadaje połysk włosom.
Jak ją stosować ❓

Najlepiej w formie szota 😉
-1/4 łyżeczka kurkumy, szczypta pieprzu, sok z cytryny i woda🦸‍♀️

Ciekawostka 🤔
📌Kurkuma używana razem z czarnym pieprzem (piperyną), nawet dwudziestokrotnie zwiększa przyswajanie kurkuminy. Warto o tym pamiętać, ponieważ kurkumina jest dosyć słabo przyswajalna.
📌Kurkumę warto jeść z tłuszczem np. z olejem lnianym, gdyż jej czynne substancje wchłaniają się lepiej, a po upływie krótkiego czasu od spożycia stężenie metabolitów kurkumy jest najwyższe.

To jak? Od jutra codziennie pijemy razem takiego szocika? ☺️

15/01/2021

14/01/2021

Często osoby mające problem z zaakceptowaniem swojej osoby wpadają w błędne koło i niekoniecznie zdają sobie z tego sprawę🤷‍♀️.
Być może ten post dotyczy również Ciebie, więc proszę, abyś przeczytał/a do końca.
Temat jest mi znany, sama miałam taki okres w życiu, że widziałam w sobie same negatywy. Tak naprawdę każdy z nas jest wartościowy, wyjątkowy i nikt nigdy nie powinien nawet próbować nam wmówić, że jest inaczej. Kiedyś przeczytałam mądrą książkę (Osho ~ Miłość, wolność, samotność), w której autor podkreślił, że jeśli chcemy kochać innych to najpierw musimy pokochać samego siebie. Ja już wiem, że to prawda, teraz czas na Ciebie. Wszystko zaczyna się w Tobie i w Twojej głowie. Musisz pokochać swoje ciało, zaakceptować je, żyć z nim w zgodzie, a wtedy zobaczysz, że wszystko stanie się proste.
Ale co to ma do diety? Ano ma.
-> Zacznij być dla siebie siebie wystarczająco wyrozumiała/y.
-> Jeśli chcesz coś zmienić w swoim życiu zacznij od małych kroczków, nie odwracaj z dnia na dzień życia do góry nogami.
Dam Ci przykład.
Całe życie słodzisz, codziennie jesz tonę słodyczy i innych ulubionych przekąsek. Ale nagle stwierdzasz, że od jutra koniec, zaczynasz wszystko na nowo, dieta na 100%, eliminujesz z jadłospisu każdy możliwy rodzaj cukru, zaczynasz treningi 7x w tygodniu mimo, że do tej pory sukcesem był jeden trening w tygodniu. Stawiasz wszystko na jedną kartę, bo albo robisz coś na 100%, albo wcale. I nagle w weekend zaproszenie do znajomych na pizzę i drinki. No nie, jednodniowe odstępstwo i wszystkie Twoje starania legły w gruzach 😭. Masz wyrzuty sumienia, załamana/y znowu wracasz do punktu wyjścia.
Nie o to w tym wszystkim chodzi..... ‼️
Zacznij od malutkich kroczków. Najpierw zrezygnuj z cukru do kawy, po tygodniu zrezygnuj dodatkowo z ciastka do kawy i tak stopniowo. Jeśli do tej pory robiłaś/eś jeden trening w tygodniu, postaraj się zrobić o jeden więcej, ale bez żadnej presji, z przyjemności, nie z obowiązku.
Jeśli narzucisz organizmowi zbyt wiele wyrzeczeń naraz, w końcu da Ci do zrozumienia, że nie wie co się dzieje, bo do tej pory rutyna wyglądała zupełnie inaczej.
Zawalcz o siebie, ale z umiarem. Cierpliwość to klucz do sukcesu.
✊💪

12/01/2021

💥Kurczak Stir-Fry z makaronem ryżowym 💥
Przepis na domową chińszczyznę, baaardzo sytą i pyszniutką! 🥰

Skladniki🥘:
➡️Oliwa z oliwek 5g
➡️Makaron ryżowy 80g
➡️Pierś z kurczaka 150g
➡️Marchew 50g
➡️Papryka czerwona 30g
➡️Por 40g
➡️Olej sezamowym 10g
➡️Czosnek surowy
➡️Sos sojowy 5g
➡️Imbir świeży 5g
➡️Papryka ostra 5g
➡️Szczypiorek 5g
Pierś z kurczaka umyj pokrój w paski. Zamarynuj przez 15 minut w łyżce sosu sojowego, startym imbirze i przeciśniętym przez praskę czosnku. Pokrój w słupki wszystkie warzywa. Na oliwie z oliwek smaż mięso około 2 minuty. Dodaj warzywa i smaż przez 4-5 minut (powinny zostać chrupiące i jędrne). Dołóż na patelnię makaron ugotowany zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Dopraw pozostałym sosem sojowym, olejem sezamowym, chilli oraz pieprzem i
zamieszaj. Gotowe danie posyp posiekanymi szczypiorkiem.
Smacznego!

03/01/2021

LEPSZY WYBÓR
Od tego zacznij Nowy Rok 😉
Przede wszystkim zacznij stawiać na lepszy wybór, w kwestii jedzenia to podstawa! Niestety, ale żyjemy w takich czasach, kiedy na rynek wchodzą coraz bardziej przetworzone rzeczy. Musimy się przed tym bronić i możemy. Wystarczy czytać etykiety. Zazwyczaj wbrew pozorom, to właśnie produkty posiadającą całą tablicę Mendelejewa z tyłu etykiety są dużo droższe. Przez to, że do ich składu wrzucana jest masa niepotrzebnych rzeczy: składników konserwujących, barwników, olejów roślinnych (głównie palmowy), syrop glukozowo fruktozowy …
Możnaby wymieniać i wymieniać. Myślimy, że jeśli droższe- znaczy lepsze. Błąd! Zazwyczaj jest na odwrót.

Zdawaliście sobie sprawę jak wiele chorób można wyleczyć dietą?
A jak wiele chorób jest spowodowanych ZŁYM ODŻYWIANIEM?

Stany zapalne, trądzik, cukrzyca, problemy hormonalne i inne- często ich źródłem jest źle zbilansowana dieta, ale dobra wiadomość jest taka, że jesteśmy w stanie wyleczyć się z tego również dietą i postaram się was tego nauczyć 😊

Dbajcie o siebie, szczególnie w tym zimowym okresie, kiedy nasza odporność jest obniżona. 🤧

Dobrego Nowego Roku! 🔥😍

29/12/2020

Najczęściej słyszany tekst po świętach:
" tak się objadłem/objadłam, że teraz muszę zrobić co najmniej tydzień głodówki" 😅😂😂😂
Nie nie nie ❗❗❗
Święta to czas, który powinniśmy spędzić w pełni komfortowo, bez wyrzeczeń, cieszyć się czasem spędzanym z najbliższymi. 🎄✨
W żadnym przypadku nie powinniśmy siebie karać za zjedzony kawałek ciasta za dużo, albo dodatkową porcje sałatki jarzynowej.
Od czego w takim razie powinniśmy zacząć, żeby pozbyć się zbędnych kilogramów❓
Przede wszystkim zacznijmy od zdrowszego wyboru.🍉🍊🍍🥦
➡️Zamień białe pieczywo na zytnie
➡️Ogranicz spożywanie cukru
➡️Unikaj przetworzonej żywności, typu: gotowe sosy, różnego rodzaju fast food
➡️Do każdego posiłku jedz warzywa- niezwykle cenne źródło błonnika
➡️Pij dużo wody❗❗❗🥤
➡️Zadbaj, żeby Twój posiłek składał się z białek, tłuszczy i węglowodanów
➡️Wprowadź do swojej codziennej rutyny wybraną aktywność fizyczną.
To właśnie jest droga do sukcesu, nie żadne głodówki, oczyszenia organizmu i takie podobne. Jeśli nie ćwiczyłeś od kilku lat, nie zaczynaj od wykańczających ćwiczeń codziennie. Zacznij od spacerów. Znajdź osobę, która będzie Cię wspierać w tej drodze.
Trzymam za Ciebie kciuki, a w razie pytań, pisz śmiało 🥰😊

10/12/2020

Kto nie lubi pierniczków? 😜
Ja je osobiście kocham, w każdej możliwej postaci, kruche, mięciutkie w środku, w czekoladzie również 🙈
Zbliżają się święta, więc czas wypieków. Jeśli chcecie "oszczędzić" trochę kalorii to łapcie przepis i biegnijcie do kuchni 😜
Proste i szybkie w przygotowaniu, jedynie trzepa uważać, żeby się nie spaliły w piekarniku 🙈😅

02/12/2020

Co jeść, żeby się najeść?
🍉🍏🍒🍓🍅🥦🥒🌽🥐🍗
⚠️Przede wszystkim powinniśmy zadbać o produkty z wysoką zawartością błonnika. Dostarczają one naszemu organizmowi cennych składników odżywczych i zapewniają uczucie sytości na dłużej⚠️

Top 6 moich ulubieńców⤵️

1️⃣Hummus

➡️Rośliny strączkowe są bogatym źródłem błonnika, ciecierzyca nie jest tu wyjątkiem. W 3 łyżkach stołowych humusu, czyli pasty zrobionej z tego warzywa, mieści się aż 2,7 gramów białka. Pamiętaj jedynie, by zwrócić uwagę na to, co dodajesz do swojego humusu. PNa przykład bułki zrobione z białej mąki pszennej nie będą tak sycące jak te z pełnych ziaren. Najlepiej byłoby, gdybyś w paście maczał surowe warzywa, które mają mnóstwo błonnika.

2️⃣Awokado

➡️zawiera sporą dawkę zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale poza tym zawiera także znaczną ilość błonnika. Jedno średnie wielkości awokado zawiera aż 13,5 gramów tego sycącego składnika.

3️⃣Brokuł

➡️źródło antyoksydantów, dzięki którym zmniejsza się ryzyko zachorowania na raka a przy okazji jedząc go, znacząco zwiększasz ilość błonnika w Twoim organizmie. Jedna szklanka ugotowanego brokuła zawiera 5,1 gramów błonnika

4️⃣Brukselka

➡️Młoda brukselka należy do rodziny warzyw krzyżowych, z których wszystkie są bogatym źródłem cennych substancji odżywczych. Jedna szklanka ugotowanej brukselki zawiera 4,1 gramów błonnika. I chociaż nie wszyscy przepadają za ich lekko gorzkim smakiem, to chyba warto się do nich przekonać.

5️⃣Jabłka

➡️To kolejna przepyszna i bogata w składniki odżywcze opcja dla wszystkich miłośników polskich owoców. Średniej wielkości jabłko zawiera 4,4 gramów błonnika i mnóstwo zdrowej słodyczy.

6️⃣Nasiona chia

➡️Czyli nasiona szałwii hiszpańskiej to mega uniwersalny produkt spożywczy. Pasują do wszystkiego: od jogurtu poprzez kalafior aż do ciasteczek z masłem orzechowym. Jakby tego było mało: dwie łyżki stołowe nasion chia zawierają 9,8 gramów błonnika.

Kilka prostych dodatków, a może wprowadzić wiele dobrego 😊

I pamiętaj: NIE JUTRO, NIE ZA TYDZIEŃ, ALE ZACZNIJ OD DZIŚ, JUŻ 💪

25/11/2020

Prawidłowo zbilansowana dieta jest jednym z najważniejszych czynników mających wpływ na zdrowie człowieka ❗❗❗
To właśnie dzięki niej jesteśmy w stanie uniknąć nadwagi czy otyłości oraz zapobiegać rozwojowi wielu chorób dietozależnych jak:
➡cukrzyca
➡choroby układu krążenia i układu pokarmowego
➡próchnica zębów
➡osteoporoza.

Nic więcej dziwnego, że w ostatnich latach większą uwagę zaczęliśmy przykładać również do prawidłowego żywienia najmłodszego pokolenia🤷‍♀️ Odpowiednia dieta wprowadzona od pierwszych miesięcy życia dziecka jest gwarantem prawidłowego rozwoju fizycznego i psychicznego oraz wykształcenia odpowiednich nawyków żywieniowych w przyszłości🍏🍍🥦🥑🍅

Co więcej wszystko wskazuje również na to, że prawidłowy sposób żywienia w okresie dzieciństwa pozwala na utrzymanie dobrego stanu zdrowia w dorosłym życiu☺️

19/11/2020

Do jedzenia tofu nikogo nie namawiam, ale ZACHĘCAM 😅

Tofu to najprościej- twarożek wytwarzany z mleka sojowego, który jest źródłem pełnowartościowego białka oraz wapnia 🥛
Odpowiednio doprawione, zamarynowana, a potem usmażone lub upieczone smakuje naprawdę dobrze! 😋 Ciekawa jestem czy kiedykolwiek próbowaliście? 😎 Jeśli nie to podrzucam prosty, szybki, a zarazem smaczny przepis do wypróbowania. Jeśli po zjedzeniu takiego risotto stwierdzicie, że wam jednak nie odpowiada ten smak... nieee, założę się, że to niemożliwe!

A teraz lecę na treningos i zabieram się za kolacje. A co jeść po wysiłku fizycznym, już niebawem 🙂
PS. Mam nadzieję, że w te coraz chłodniejsze dni dbacie o swoje ciało i swoją dietę 🥰

16/11/2020

DZIĘKI TYM ĆWICZENIOM SPALISZ OPONKĘ NA BRZUCHU W 5 MINUT‼️

Eeee…. Nie. Nie wierzcie nigdy w te bzdury. Tłuszcz spalamy tylko będąc na deficycie kalorycznym. Żadne ćwiczenia tego nie zrobią, choć mogą pomóc. Aktywność przyczynia się do spalania kalorii, czyli zwiększenia naszego zapotrzebowania kalorycznego. I to wcale nie jest tak, że jeśli codziennie będziemy jedli owsiankę to schudniemy, a jeśli zjemy pizzę to przytyjemy.
Tak naprawdę możemy jeść wszystko, oby z głową i rozsądkiem. Najważniejsze jest trzymanie się swojego zapotrzebowania.

Przedstawię wam przykład:
🧏‍♀️ Kobieta lat 3️⃣8️⃣, wzrost: 1️⃣6️⃣5️⃣cm, waga: 7️⃣2️⃣kg, praca biurowa, ale 4 razy w tygodniu chodzi na zajęcia fitness 🤸‍♀️.

Podstawowa przemiana materii: SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek] 655,1 + (9,563x72) + (1,85x165)-(4,676x38) = 1471 kcal‼️

Właśnie tyle kalorii potrzebuje organizm do podtrzymania wszystkich funkcji życiowych. Nawet na redukcji nie powinno się schodzić poniżej.

A teraz obliczymy całkowitą przemianę materii, z uwzględnieniem aktywności fizycznej.

PPM (podstawowa przemiana materii) x PAL (współczynnik aktywności fizycznej).

PAL ⬇️
☑️ 1,1 – 1,2 – bardzo niska aktywność, praca siedząca, brak treningów;
☑️ 1,3 – 1,4 – niska aktywność, praca siedząca, do 3 lekkich treningów w tygodniu;
☑️ 1,5 – 1,7 – umiarkowana aktywność, praca siedząca, do 4 treningów w tygodniu lub praca fizyczna bez treningów;
☑️ 1,8 – 1,9 – wysoka aktywność – praca fizyczna, do 4 treningów w tygodniu;
☑️ 2,0 – 2,4 – zawodowe uprawianie sportu.

Zatem:
‼️1471 x 1,5 = 2206 kcal‼️

Na redukcji obcina się od 300 do 500 kcal. W tym przypadku na początku redukcji obcinamy 400 kcal, więc zapotrzebowanie kaloryczne dzienne wynosi 1806 kcal 😊

Znajdź 10 minut i oblicz swoje zapotrzebowanie, a w razie pytań - pisz, z chęcią pomogę 😊