13/12/2025
1. Zadbaj o sen – niedobór snu prowadzi do wzrostu głodu i apetytu.
Wg. badań (z 2015 roku) wykazano, że częściowe ograniczenie snu zwiększa spożycie energii o średnio 385 kcal, w porównaniu do osób, których sen był optymalny.
Metaanaliza z 2021 roku wykazała, że sen trwający mniej niż 5,5 godziny sprawia, że spożycie dzienne wzrasta o 204 kcal.
Jeszcze inne badanie dowiodło, że jeśli 5 nocy z rzędu będziemy spać max. do 5 godzin, to zwiększy się nam apetyt na kaloryczne i niezdrowe jedzenie (np. na Makdonaldzika).
2. Spożywaj dobrze zbilansowane posiłki (z białkiem i błonnikiem). Stabilny cukier zmniejsza ochotę na słodkie. Bazuj na produktach o niskiej gęstości energetycznej, których można zjeść dużo, a które nie mają dużej kaloryczności na 100 g (warzywa , owoce, strączki, chude mięso, niskotłuszczowy nabiał).
3. Nie zapominaj o jedzeniu. Jeśli przez cały dzień Twoim jedynym jedzeniem jest kawa, to wieczorem rzucając się na lodówkę, osiągnąć sytość będzie bardzo ciężko.
Jeśli nie jemy wiele godzin, cukier we krwi spada, organizm przechodzi w tryb „muszę nadrobić” i domaga się szybkiego zastrzyku energii (często pada na słodycze lub chipsy).
4. Stres i emocje wiążą się często ze zwiększonym apetytem. Rada „przestań się stresować” nie ma większego sensu, dlatego jeśli zauważasz u siebie problem z emocjonalnym jedzeniem i czujesz że potrzebujesz pomocy w znalezieniu przyczyny, to warto skorzystać z konsultacji z psychologiem.
5. Odróżniaj głód od apetytu. Głód jest biologiczną potrzebą jedzenia. Apatyt natomiast jest to psychologiczne pragnienie spożycia określonego pokarmu. Nie istnieją suplementy na zmniejszenie apetytu. Głód pomoże zmniejszyć babka płesznik (błonnik), melatonina (jako wsparcie snu), odżywka białkowa (białko zwiększa sytość).
6. Stosuj zasadę 80/20.
80% kaloryczności diety niech pochodzi ze zdrowych posiłków/produktów, a 20% z ulubionej, często nawet niezdrowej żywności. Bo zakazy często mają odwrotny skutek.
Jeśli chcesz zjeść batona, to zjedz, ale zrób to mądrze. Zamiast wybierać Bounty, który ma ok. 280 kcal, wybierz np. MilkyWaya, który ma 100 kcal w opakowaniu. Albo Kinder Country, który ma ok. 135 kcal. Albo kaktusa (wodnego loda), który ma w op. 63 kcal. Albo Kinder Mleczną Kanapkę (118 kcal).
