Dietetyk Klaudia Sarniak

22/05/2025

Białko to podstawowy budulec 💪 dla naszego organizmu, ale w diecie moich pacjentek często jest go mało❗️

Ile jeść białka?

Masz prawidłową masę ciała i umiarkowaną aktywność fizyczna 👉 0.9 g białka/kg masy ciała

Chcesz zrzucić zbędne kilogramy i/lub zaczynasz ćwiczyć 👉 1,2-1,6 g białka/kg masy ciała

Zaczynasz więcej ćwiczyć i chcesz zwiększyć masę mięśniową 👉 1,6-2,4 g białka/kg masy ciała

Źródła białka w diecie
✔️ mięso i ryby (i ich przetwory)
✔️ nabiał (mleko, jogurt, ser, kefir, twaróg)
✔️ jaja
✔️ strączki (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja)
✔️ przetwory soi (tofu, napój sojowy, jogurt)
✔️ makarony ze strączków
✔️ orzechy, nasiona, pestki

Najlepiej, jeśli dobre źródło białka znajdzie się w każdym posiłku. Jak jest u Ciebie? 💬
Jakie produkty bogate w białko jesz najczęściej?

19/05/2025

Gofry, które bez obaw można je jeść nawet w insulinooporności, PCOS, endometriozie? To możliwe. ✅

Przepis dostosowałam do małej porcji, bo wiem, że wiele osób szuka takiego przepisu na 1-2 porcje gotując tylko dla siebie. Ale można spokojnie przygotować je dla całej rodziny. 😉

Składniki na 2 porcje (4 gofry):
- 80 g płatków owsianych górskich zmielonych w młynku na mąkę
- j***o
- łyżka oleju
- łyżka słodzika - erytrytol lub ksylitol
- pół łyżeczki proszku do pieczenia
- ok. 80-100 ml mleka (dodawaj stopniowo)
- mała szczypta soli

J***o miksujemy ze słodzikiem i solą. Gdy zwiększą objętość i zmienią kolor dodajemy pozostałe składniki i dokładnie razem blendujemy. Ciasto powinno mieć konsystencję gęstej śmietany - w zależności od konsystencji dodajemy trochę mniej lub trochę więcej mleka.

Gotowe ciasto zostawiamy na 15 minut, a następnie pieczemy w dobrze rozgrzanej gofrownicy. Czas pieczenia będzie zależał od mocy gofrownicy i jest podobny jak przy tradycyjnym cieście. Na pierwsze pieczenie gofrownicę dobrze jest posmarować minimalnie olejem za pomocą ręcznika papierowego lub pędzelka.

Dzięki mące owsianej oraz słodzikowi bez obaw wykorzystać ten przepis na gofry w insulinooporności, przy innych problemach hormonalnych oraz podczas odchudzania.

Żeby posiłek był sycący i niskokaloryczny, a jednocześnie zachował niski IG zwróć też uwagę na dodatki.
Ważne jest, żeby dodać tu źródło białka np. krem na bazie jogurtu wysokobiałkowego, pudding proteinowy lub bita “śmietana” proteinowa, twarożek.
Dodatkowo świeże lub mrożone owoce, np. truskawki, borówki, maliny.

Daj znać czy lubisz gofry i czy jesz je na słodko czy na wytrawnie?

30/04/2025

Ciągłe zmęczenie, senność po posiłkach, brak sytości i ochota na podjadanie?

To mogą być pierwsze objawy insulinooporności.

W tym filmie wyjaśniam
- czym dokładnie jest insulinooporność,
- jakie daje objawy, jak ją rozpoznać
- jakie badania warto wykonać.

Dowiesz się też, jakie są najczęstsze przyczyny insulinooporności i dlaczego dotyka coraz więcej osób – nie tylko z nadwagą.

Patronem dzisiejszego odcinka jest SANPROBI – polski producent wysokiej jakości probiotyków i pionier badań nad mikrobiotą jelitową. SANPROBI to firma, któr...

27/03/2025

Ciągłe zmęczenie, zawroty głowy, osłabione włosy i paznokcie? To mogą być objawy niedoboru żelaza lub anemii! 🔍🩸

W nowym odcinku wyjaśniam:
✅ Jakie funkcje pełni żelazo i jak objawia się jego niedobór?
✅ Kto jest najbardziej narażony na niedobory?
✅ Jakie badania warto wykonać?

Obejrzyj odcinek i zadbaj o swój poziom żelaza 🎥

Ebook z przepisami bogatymi w żelazo do końca marca 30 zł taniej👉 https://klaudiasarniak.pl/produkt/jadlospis-na-niskie-zelazo-ebook/Zaktualizowana wersja...

14/12/2024

Czy też wierzysz w te popularne mity o odchudzaniu i zdrowym odżywianiu? 🚨

W nowym filmie rozwiewam 5 częstszych przekonań, które mogą sabotować Twoje efekty diety - bo skupiasz się na rzeczach, które nie działają.

Z filmu dowiesz się czy naprawdę:
👉 Miód jest lepszy od cukru na diecie?
👉 Woda z cytryną pomaga w odchudzaniu?
👉 Z wiekiem nasz metabolizm zwalnia?
👉 Częstsze posiłki przyspieszają metabolizm?
👉 Owoce po 18:00 to prosta droga do dodatkowych kilogramów?

Obejrzyj i daj znać, który z punktów najbardziej Cię zaskoczył?

Jeśli szukasz przepisów, które ułatwią Ci proces odchudzania i pomogą poprawić stan zdrowia to sprawdź moje ebooki z dietami👉 https://klaudiasarniak.pl/skle...

03/10/2024

Czy na pewno jesz odpowiednio dużo żelaza?

👉 Przyczyny niedoborów żelaza są różne. Jedną z nich jest niewystarczająca ilość tego składnika w diecie. Jeśli masz niski poziom ferrytyny zastanów się czy produkty z grafiki pojawiają się w Twojej regularnej diecie? 🤔

Żelazo jest znacznie lepiej przyswajalne z produktów pochodzenia zwierzęcego niż z produktów roślinnych. Dlatego kobiety będące na dietach wege muszą szczególnie pilnować, by pojawiało się w diecie w odpowiednich ilościach. 🥬🥬

Dla kogo jeszcze dieta bogata w żelazo będzie ważna?

Oczywiście dla kobiet przygotowujących się do ciąży. 🤰 Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży znacznie wzrasta, dlatego warto już wcześniej zadbać o jego zapas w organizmie, by później móc z tych rezerw korzystać.

17/02/2024

Po posiłku często czujesz nagły spadek energii i trudno Ci powstrzymać się przed zaśnięciem? 😩😴

Przyczyną może być wysoki indeks glikemiczny zjedzonego posiłku, 🥞 spowodowany dużą ilością węglowodanów, a małą ilości białka i błonnika.

Druga częsta przyczyna to zjedzenie naraz dużej, przeładowanej kaloriami porcji (i wcale nie musi ona być duża objętościowo). Po takim ciężkim posiłku (często z dużą zawartością tłuszczu i węglowodanów) organizm musi włożyć sporo wysiłku w trawienie co powoduje spadek energii.

W powyższych sytuacjach każdemu może zdarzyć się odczuwalny spadek energii po jedzeniu, ale bardziej narażone są na to ⚡️osoby z insulinoopornością, u których metabolizm glukozy jest zaburzony.

Senność po posiłku jest jednym z typowych objawów insulinooporności, dlatego warto wykonać w tym kierunku diagnostykę.

Jak zmniejszyć senność po posiłku?
➡️ zwiększając ilość białka i błonnika w posiłku, a zmniejszając porcję węglowodanów,
➡️ jedząc bardziej regularnie, tak żeby się najeść ale nie objeść,
zwiększając aktywność fizyczną ogółem, a doraźnie może pomóc krótki spacer po posiłku,
➡️ pijąc przynajmniej 2 l płynów w ciągu dnia - głównie wody,
➡️ dbając o jakościowy sen w nocy - brak snu będzie oczywiście zwiększał senność, ale też nasilał insulinoopornosć.

23/01/2024

Badania nad mikrobiotą jelitową to temat, który nie tylko fascynuje naukowców, ale również dotyczy każdego z nas. 👉 Mikroorganizmy zasiedlające jelita KAŻDEGO DNIA oddziałują na nasze zdrowie, procesy trawienne, metabolizm, samopoczucie, ale mimo to, wciąż istnieje wiele niewiadomych 🤔 dotyczących tego, jak mikrobiota wpływa na nasz organizm.

Post postał we współpracy z Sanprobi
[współpraca reklamowa płatna]

🦠 Mikrobiota jelitowa to zbiór bakterii, wirusów, grzybów i innych mikroorganizmów, które zamieszkują nasz przewód pokarmowy. Badania sugerują, że skład i różnorodność tych mikroorganizmów mogą mieć wpływ na naszą skłonność do otyłości.

Jednym z kluczowych odkryć jest rola bakterii w trawieniu i przyswajaniu składników odżywczych z pożywienia. 🌮 Niektóre mikroorganizmy mogą efektywniej przetwarzać substancje odżywcze, co wpływa na ilość kilokalorii, które zostaną ostatecznie przyswojone z posiłku. To może prowadzić do sytuacji, gdzie jedzenie tej samej ilości kilokalorii u różnych osób będzie skutkować różnicami w przyrostach masy ciała. 🤯

Dodatkowo, niektóre bakterie jelitowe wydzielają substancje chemiczne, które mogą wpływać na nasze preferencje żywieniowe. Oznacza to, że skład mikrobioty jelitowej może wpływać na to, czy odczuwamy ochotę na zdrowe, nieprzetworzone jedzenie, 🥗 czy też bardziej kaloryczne słodkie lub słone przekąski. 🍩

W kontekście modulacji mikrobioty jelitowej coraz większą uwagę zwraca się na probiotykoterapię. Regularne przyjmowanie probiotyków może wpływać na regulację apetytu i poprawiać efekty redukcji masy ciała. 🌱

Wiedziałaś, że mieszkańcy jelit mogą tak wpływać na Twoje wybory żywieniowe?

15/01/2024

Nabiał light - jogurty skyr, puddingi proteinowe, napoje wysokobiałkowe. W większości pozbawione lub z nieznaczną zawartością tłuszczu. Coraz częściej z dodatkiem słodzika zamiast cukru.

Czy to aby na pewno dobre wybory pod kątem zdrowotnym - szczególnie przy problemach hormonalnych?

I tak i nie.

Plusem jest wysoka zawartość białka, jednak nie można oceniać produktu jedynie przez pryzmat obecności białka.

Kolejna zaleta to dodatek słodzików zamiast cukru. I choć wokół słodzików jest wiele niepewności, a ich spożywanie w nadmiarze też może nieść negatywne skutki, to porównując taki sam produkt z cukrem lub słodzikiem w większości przypadków słodzik będzie lepszym wyborem.

Zminimalizowana ilość tłuszczu nie jest tak korzystna, jak mogłoby się wydawać. Tłuszcz jest potrzebnym składnikiem, pełni ważne funkcje w posiłku (obniżenie indeksu glikemicznego). Produkty nabiałowe odtłuszczone silniej wpływają na IGF1 i nasilenie zmian trądzikowych. Ważne jest, żeby do takiego produktu dodać źródło tłuszczu z zewnątrz np. orzechy będą super uzupełnieniem.

Czy polecam takie produkty?
Jogurty naturalne wysokobiałkowe typu skyr - bez dodatku cukru i słodzików - jak najbardziej TAK, po uzupełnieniu orzechami lub innym źródłem tłuszczu. Warto jeść na zmianę ze zwykłym jogurtem i innymi produktami fermentowanymi.

Jogurty wysokobiałkowe typu skyr smakowe ze słodzikiem lub cukrem - tak, ale raczej sporadycznie, niż na co dzień.

Puddingi, kaszki, musy proteinowe ze słodzikami - tak jako zamiennik ich klasycznych odpowiedników, w niewielkich ilościach np. 1-2 łyżki do owsianki lub “raz na jakiś czas” i gdy najdzie ochota na coś słodkiego. Również polecam tu uzupełnić źródło tłuszczu lub jeść je jako deser, nie solo przekąskę.

Napoje wysokobiałkowe - np. waniliowy, czekoladowy - sporadycznie, jako szybki posiłek lub gdy masz na taki ochotę jest ok, na co dzień płynna forma nie będzie sprzyjała sytości. Również warto przegryźć dodatkowo garść orzechów.

Podsumowałam razem kilka grup produktów, które różnią się od siebie, dlatego jeśli masz jeszcze jakieś pytania lub coś co napisałam nie jest dla Ciebie jasne - napisz koniecznie w komentarzu.

03/12/2023

Refluks komplikuje zasady diety z niskim indeksem glikemicznym w insulinooporności, PCOS, trądziku. Jednocześnie to jeden częstszych problemów moich pacjentek.

Jak sobie poradzić z tym połączeniem?

1️⃣ Wyeliminuj z diety produkty nasilające refluks
Tolerancja produktów przy refluksie jest bardzo indywidualna. Na początku warto wyeliminować te, które najczęściej powodują problemy, później można stopniowo sprawdzać tolerancję na nie.

🎁 Napisz w komentarzu REFLUKS, a prześlę Ci w wiadomości listę produktów, na które trzeba szczególnie uważać przy refluksie.

2️⃣ Zwiększ liczbę posiłków, ale nie podjadaj między nimi
Przy refluksie lepiej sprawdza się większa liczba mniejszych posiłków- 5, a czasami nawet 6. Dlatego pomiędzy nimi lepiej już nie podjadać, to z jednej strony wpłynie na regulację glikemii, z drugiej wpływa korzystnie na układ trawienny.

3️⃣ Jedz zbilansowane posiłki, by obniżyć ich IG
Produkty z niskim indeksem glikemicznym mogą nie być dobrze tolerowane, dlatego warto obniżyć IG posiłków dobrze je bilansując tzn. dbając o zawartość białka, tłuszczu (nie za dużo na porcję), węglowodanów i błonnika.

4️⃣ Dostarczaj sobie w posiłkach błonnik
Nie rezygnuj z owoców i warzyw - nawet jeśli w formie surowej nasilają objawy. Staraj się dodawać do posiłków te dobrze tolerowane i poddane obróbce termicznej. Uzupełnij również błonnik z innych źródeł np. kasze, płatki owsiane, otręby, siemię lniane.

5️⃣ Zadbaj o deficyt kaloryczny przy nadwadze
Podwyższona masa ciała wpływa na nasilenie zarówno insulinooporności, jak i refluksu. Dlatego deficyt energetyczny i redukcja masy ciała będzie korzystnie wpływała na każdy z tych problemów. W przypadku IO pomoże nawet, gdy nie będą do końca zachowane zasady diety z niskim IG.

💬 Napisz “REFLUKS” w komentarzu, jeśli chcesz dostać listę produktów, na które trzeba szczególnie uważać w refluksie i zostaw 💛 jeśli post rozjaśnił Ci temat w głowie.

22/11/2023

Mikrobiota jelitowa jest kluczowa dla zdrowia układu pokarmowego i ogólnego dobrego samopoczucia.😊💪 Niestety, istnieje wiele czynników, które mogą zakłócać delikatną równowagę tego mikrosystemu, prowadząc do dysbiozy jelitowej❗️

🔹Post powstał w ramach płatnej współpracy z .🔹

Główne czynniki, które szkodzą mikrobiocie jelit i są wskazaniem do probiotykoterapii:

🤒 Leki - nie tylko antybiotyki, ale też NLPZ, czyli popularne, dostępne leki przeciwbólowe, które często są nadużywane. Niekorzystnie na mikrobiotę jelit mogę też wpływać inne leki. Jeśli przyjmujesz jakieś leki na stałe, warto się zainteresować tematem i sprawdzić czy powinnaś włączyć probiotyk.

💊 Doustne preparaty żelaza - suplementacja, choć bywa niezbędna, może mieć też skutki uboczne. Tak jest np. w przypadku żelaza, które negatywnie oddziałuje na bakterie jelitowe. Nie nadużywaj suplementów z żelazem, gdy nie ma do tego klinicznych wskazań. A kiedy takie są, wesprzyj mikrobiotę w trakcie suplementacji.

🌭 Dieta - tzw. zachodni sposób odżywiania, czyli wysokoprzetworzone jedzenie, prozapalne tłuszcze, mało błonnika, mała różnorodność. Jeśli to jest podstawa diety, mikrobiota może mieć się kiepsko.

😴 Przewlekłe niedosypianie, brak snu, a dodatkowo wysoki poziom stresu na co dzień również nie będą sprzyjały zdrowiu jelit.

🍸 Alkohol i papierosy - o tym, że to nic dobrego dla zdrowia wszyscy dobrze o tym wiemy. Ale czy wiedziałaś, że wpływają też na niekorzystne zmiany w mikrobiocie? Dlatego palaczom i osobom często spożywającym alkohol polecam (oprócz zrezygnowania z nich) zadbać o mikrobiotę.

Tak naprawdę czynników, które mogą wpływać negatywnie na stan jelit jest więcej - nawet zanieczyszczone powietrze… 🙄 Dlatego zamiast skupiać się na tym, co szkodzi (choć ważne jest by mieć tego świadomość), polecam skupić się na tym, co może pomóc! 🚀Takie informacje znajdziesz w moich poprzednich postach. 😉

__________


Co robisz, by wspierać jelita?"

23/09/2023

Co to jest zespół policystycznych jajników?
Jak wygląda diagnostyka i jakie badania warto zrobić?
Co zrobić, żeby pozbyć pcos?

Tego dowiesz się w nowym filmie - zapraszam! :)

Zespół policystycznych jajników to najczęstsze zaburzenie endokrynologiczne kobiet. Jeśli masz podejrzenie lub właśnie dostałaś diagnozę pcos to z tego filmu...