Sławek Grzyba

06/08/2025

105 - 108 GOM POZYCJA pawia
Zacznij w klęku od pozycji stołu (poz.75). Ułóż dłonie na macie przed sobą tak, aby ich zewnętrzne krawędzie, czyli linie małych palców, się stykały. Palce skieruj do tyłu i lekko na zewnątrz. Dociśnij nasady dłoni, śródręcza i palce mocno do podłoża, stabilizując pozycję. Zegnij łokcie, zbliż je do siebie i oprzyj brzuch na łokciach, a klatkę piersiową na górnych ramionach. Przenieś ciężar ciała do przodu na dłonie, przesuwając czubek głowy w przód. Pozwól, by nogi oderwały się od maty,powoli, stopniowo, z lekkością. Znajdź balans, unieś nogi, wyprostuj je i wydłuż kręgosłup. Tułów pozostaje równolegle do maty. Pozostań na kilka oddechów w pozycji. Oddech spokojny, równy, płynący przez centrum. Powoli opuść nogi i wróć do klęku. Odpocznij w pozycji dziecka, rozluźnij dłonie, ramiona, barki.

05/08/2025

104 - 108 GOM. POZYCJA bohatera III
Zacznij od stabilnego ustawienia ciała w pozycji góry (poz. 2), stopy na szerokość bioder, kręgosłup wydłużony, barki rozluźnione, oddech spokojny. Z wdechem przejdź do pozycji bohatera I (poz. 68), prawa noga z przodu ugięta w kolanie, lewa noga z tyłu wyprostowana, miednica skierowana do przodu, ramiona uniesione nad głowę, dłonie równoległe.Z wydechem pochyl powoli tułów do przodu, żebra opuść w kierunku uda nogi przedniej, utrzymując wydłużony kręgosłup i otwartą klatkę piersiową. Ramiona nadal w pozycji bohatera I, wyciągnięte w linii przedłużenia tułowia. Z kolejnym wydechem zacznij przenosić ciężar ciała na prawą nogę i powoli unieś lewą nogę do góry, jednocześnie prostując prawe kolano. Wchodząc do pełnej pozycji bohatera III, dąż do ułożenia ciała w jednej linii, ramiona, tułów i uniesiona noga tworzą linię równoległą do podłoża. Utrzymuj aktywność prawej nogi, która jest stabilna, silna z ugruntowaną stopą, świadomie angażuj mięśni uda i pośladka. Pilnuj symetrii bioder – lewe biodro nie unosi się, pozostaje na jednej linii z prawym. Wydłużaj ciało w obu kierunkach – dłonie i czubek głowy sięgają do przodu, pięta lewej nogi dynamicznie wydłuża się do tyłu. Pozostań w pozycji przez kilka spokojnych, oddechów. Utrzymuj równowagę w ciele i oddechu. Z wydechem powoli opuść lewą nogę i wróć do pozycji bohatera I, a następnie do pozycji góry. Po chwili neutralnego oddechu, powtórz całą sekwencję na drugą stronę, tym razem z lewą nogą jako nogą wspierającą.

04/08/2025

103 – 108 GOM. POZYCJA żółwia
Usiądź na macie w siadzie prostym ( poz.1). Rozsuń nogi szeroko na boki, zachowując komfortowy rozkrok. Lekko ugnij kolana, przyciągając pięty bliżej miednicy. Ustaw stopy na zewnętrznych krawędziach, z palcami skierowanymi lekko ku górze. Wydłuż kręgosłup, unosząc mostek i utrzymując aktywne centrum ciała. Pochyl tułów do przodu, delikatnie kierując mostek ku ziemi. Wsuń ramiona, a następnie barki pod kolana, tak aby uda spoczywały na zewnętrznych stronach ramion. Ugnij ręce w łokciach, wnętrza dłoni skieruj ku górze, palce swobodnie rozluźnione. Dłonie prowadź wzdłuż bioder, wydłużając ramiona do tyłu. Z wydechem powoli prostuj nogi w kolanach, rozsuwając je jeszcze szerzej, o ile pozwala na to zakres ruchu i elastyczność. Obniżaj barki, jednocześnie wydłużając kręgosłup do przodu, od kości ogonowej po czubek głowy. Broda lub czoło i klatka piersiowa mogą delikatnie oprzeć się o matę, zależnie od mobilności i rozciągnięcia. Pięty wydłużaj po macie na zewnątrz, a palce stóp przyciągaj w stronę kolan ,aktywne stopy. Pozostań w pozycji przez sześć głębokich, spokojnych oddechów. Z każdym wdechem kieruj uwagę do dolnych żeber i tyłu ciała. Z każdym wydechem pozwalaj ciału pogłębiać skłon – miękko, bez napięcia.

03/08/2025

03/08/2025

ZAPRASZAM dziś godz.20:00 na żywo na moim FB I YouTube na zajęcia z Projektu 108GOM GIMNASTYKA-ODDECH-MEDYTACJA poz.od 97 do 102. Oddech MIECHA. Medytacja z inkantacją - Z MIŁOŚCIĄ TROSZCZĘ SIĘ O SIEBIE KAŻDEGO DNIA.

02/08/2025

102 - 108 GOM POZYCJA śpiącego mędrca
Połóż się na prawym boku, tak aby nogi były wyprostowane, jedna na drugiej, a prawa ręka stanowiła naturalne przedłużenie linii tułowia. Unieś delikatnie głowę i podeprzyj ją na zgiętej prawej ręce, dbając, aby ramię pozostało w linii boku, a pacha lekko dociskała do podłoża, stabilizując bark i wydłużając bok ciała. Zegnij lewą nogę w kolanie i sięgnij po nią lewą dłonią, chwytając za duży palec stopy (palcem wskazującym i środkowym), lub – jeśli to zbyt intensywne – za kostkę lub łydkę. Z wdechem powoli wyprostuj lewą nogę w górę, prowadząc ją w linii z tułowiem. Staraj się zachować równowagę i lekkość, wydłużając jednocześnie prawą piętę w tył i prawy łokieć w przód – jakbyś rozciągał się między dwoma punktami przestrzeni. Trwaj w pozycji przez 6 spokojnych, pogłębionych oddechów. Z każdą fazą oddechu pogłębiaj świadomość ciała i rozluźnienie, stabilność i subtelną dynamikę w bezruchu. Wychodząc z pozycji, zrób to powoli i z uważnością. Następnie powtórz całą sekwencję leżąc na lewym boku.

01/08/2025

101 - 108 GOM POZYCJA balansu w półdelfinie
Rozpocznij w klęku podpartym (poz.75), z uważnością przejdź do pozycji półdelfina (poz. 77). Ułóż prawe przedramię na macie równolegle do dłuższej krawędzi. Lewa dłoń oparta mocno o matę – dokładnie na wysokości prawego łokcia. Z wydechem wydłuż kręgosłup, otwórz przestrzeń w barkach, aktywuj centrum ciała. Z wdechem unieś prawą nogę w górę – wyprostowaną, silną, z zaangażowaną stopą. Lewa noga – również wyprostowana i aktywna, wspiera stabilność całej pozycji. Zatrzymaj się na sześć spokojnych oddechów. Pozwól, by każdy oddech pogłębiał skupienie, stabilność i poczucie lekkości. Jeśli czujesz gotowość – przejdź do pełnego balansu: z wydechem delikatnie wybij się z lewej stopy, unosząc również lewą nogę do góry. Połącz nogi razem. Nogi mocne, zaangażowane, wydłużone. Głowa delikatnie uniesiona, wzrok spokojnie skierowany w stronę maty. Dla wsparcia możesz wykonać wariant przy ścianie. Pięty oparte na ścianie, wydłużające się w stronę sufitu, to pozwala łatwiej znaleźć równowagę i spokój w pozycji. Zostań chwilę, oddychaj. Gdy poczujesz, że czas wyjść – z wydechem przejdź do pozycji dziecka. Zrelaksuj barki, rozluźnij ciało, odpocznij. Powtórz na drugą stronę, lewe przedramię na macie, prawa dłoń w macie, lewa noga unosi się jako pierwsza.

31/07/2025

100 - 108 GOM POZYCJA otwartego serca
Usiądź w siadzie klęcznym ( poz.19). Podwiń palce stóp i usiądź na piętach, rozciągając podeszwy stóp oraz ścięgna Achillesa. Przenieś dłonie za stopy i oprzyj je na macie – palce dłoni skierowane w stronę stóp. Dociśnij mocno dłonie do podłoża, wyprostuj ramiona. Unieś mostek w górę, pozwól klatce piersiowej się otworzyć. Rozluźnij głowę, pozwalając jej opaść delikatnie do tyłu. Poczuj przestrzeń w przedniej części szyi i otwarcie serca. Pozostań w pozycji przez sześć spokojnych, pogłębionych oddechów. Następnie powoli wróć do siadu klęcznego i przejdź do pozycji dziecka: oprzyj czoło na macie, ręce ułóż wzdłuż nóg, rozluźnij całe ciało.

30/07/2025

99 - 108 GOM POZYCJA krzesło na palcach
Stań stabilnie w pozycji góry ( poz.2). Rozsuń stopy na szerokość bioder, ustaw je równolegle do siebie. Wyciągnij ramiona do przodu, równolegle do podłoża, wnętrza dłoni skierowane w dół. Z wdechem wydłuż kręgosłup, z wydechem ugnij kolana, jakbyś siadał na wyimaginowanym krześle. Przesuń biodra w dół i lekko do tyłu, zachowując kolana nad stopami. Unieś pięty i przejdź na palce stóp, zachowując równowagę. Patrz przed siebie. Utrzymuj wydłużony kręgosłup i aktywne mięśnie brzucha. Nie zaciskaj pośladków i pozwól biodrom swobodnie się obniżyć. Utrzymuj napięcie w centrum ciała dla stabilności, angażując głębokie mięśnie tułowia. Na wdechu wydłużaj kręgosłup i aktywizuj ciało. Na wydechu pogłębiaj pozycję i utrzymuj zakorzenienie w równowadze. Pozostań w pozycji przez 6 spokojnych, pogłębionych oddechów. Z wydechem opuść pięty, wyprostuj nogi i opuść ręce wzdłuż ciała. Powróć do pozycji góry.

29/07/2025

98 – 108 GOM POZYCJA skręt równoważny
Stań w pozycji góry (poz. 2). Wydłuż kręgosłup, poczuj stabilność i zakorzenienie w stopach. Przenieś ciężar ciała na lewą stopę, a prawą nogę unieś do góry. Zapleć palce dłoni na prawym kolanie i przyciągnij udo w stronę brzucha. Na wdechu unieś lewą rękę w górę i wydłuż bok ciała. Na wydechu wykonaj skręt tułowia w prawą stronę. Opuść lewą dłoń na zewnętrzne prawe kolano, a prawą rękę wyprostuj w bok, równolegle do podłoża. Ustabilizuj pozycję na lewej nodze, wydłużaj się i z delikatnością pogłębiaj skręt. Jeśli zachowujesz równowagę, możesz przejść do wersji zaawansowanej. Chwyć lewą dłonią zewnętrzną krawędź prawej stopy i wyprostuj nogę. Skręć głowę i spójrz za prawą dłonią. Pozostań w pozycji przez kilka spokojnych oddechów. Z wydechem wróć do pozycji góry. Po chwili powtórz całość na drugą stronę.

28/07/2025

97 - 108 GOM POZYCJA mędrca
Usiądź w siadzie prostym (poz. 1): nogi wyprostowane, stopy razem, kręgosłup wydłużony.
Zegnij prawe kolano i ułóż piętę prawej stopy możliwie blisko krocza – tak, by podeszwa stopy dotykała wewnętrznej strony lewego uda. Zegnij lewe kolano i ustaw lewą stopę przed prawą kostką. Obie nogi powinny tworzyć stabilny, symetryczny fundament. Dociśnij kolana do podłoża, jeśli nie dotykają podłoża, użyj poduszki lub koca, by ustabilizować miednicę.
Wyciągnij pośladki lekko do tyłu i na boki, aby poczuć kontakt guzów kulszowych z podłożem – to pomoże zakotwiczyć miednicę i wydłużyć kręgosłup. Dłonie ułóż swobodnie na kolanach, wnętrzami do góry. Wydłuż kręgosłup: wyobraź sobie, że czubek głowy unosi się ku górze.
Otwórz klatkę piersiową, cofając delikatnie barki. Rozluźnij ramiona i barki. Zamknij oczy
Pozostań w tej pozycji przez 12–18 spokojnych, pogłębionych oddechów.