Sławek Grzyba

14/01/2026

POZYCJA stołu
Ustaw się w klęku podpartym. Kolana rozstaw na szerokość bioder i ustaw je dokładnie pod biodrami. Dłonie rozstaw na szerokość barków i połóż je bezpośrednio pod barkami.
Rozszerz palce dłoni i mocno dociśnij całą powierzchnią do maty – szczególnie nasady palców wskazujących i kciuków. Palce skieruj do przodu. Wydłuż kręgosłup: wyobraź sobie, że czubek głowy ciągnie cię delikatnie do przodu, a kość ogonowa w przeciwną stronę – do tyłu. Unikaj zapadania się w dolnych plecach. Aktywuj centrum ciała: lekko napnij mięśnie brzucha, tak by utrzymać neutralne ustawienie miednicy i kręgosłupa. Łokcie pozostają lekko miękkie – nie blokuj ich. Wnętrza łokci skieruj do przodu, zachowując stabilność w stawie. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa – wzrok skierowany w matę, twarz równolegle do podłoża.
Oddychaj spokojnie przez nos, kierując oddech nisko – w okolice żeber i dolnego brzucha. Z każdym wdechem wyobrażaj sobie, że twój kręgosłup się wydłuża – od kości ogonowej aż po czubek głowy. Z każdym wydechem – pogłębiaj aktywację centrum i poczuj stabilność pozycji. Pozycja Stołu to punkt wyjścia do wielu innych pozycji.

13/01/2026

Stań w pozycji góry. Odwróć dłonie na zewnątrz i unieś wyprostowane ramiona bokiem do góry, utrzymując barki z dala od uszu. Aktywuj mięśnie brzucha i delikatnie podwiń kość ogonową, wydłużając dolny odcinek kręgosłupa. Zacznij powoli zginać kolana, schodząc do półprzysiadu. Nieznacznie pochyl tułów do przodu, kierując klatkę piersiową w stronę ud, mostek uniesiony, łopatki ściągnięte w dół. Boki tułowia aktywnie wydłużone. Mocno dociskaj całą powierzchnią stopy do maty, utrzymując stabilność w stopach i miednicy. Pośladki kieruj w stronę pięt, jednocześnie unosząc ramiona i wydłużając dynamicznie kręgosłup ku górze.

12/01/2026

7- siad skrzyżny
Usiądź na podłodze w siadzie prostym. Zegnij lewe kolano i połóż stopę pod prawym udem, następnie zegnij prawe kolano i połóż stopę pod lewym udem. Ustaw golenie równolegle do siebie. Dociśnij guzy kulszowe do podłoża. Jeśli kolana unosząc się powyżej linii bioder, zastosuj podparcie - np. złożony koc , aby unieś miednicę i umożliwić jej delikatne przodopochylenie. Ułóż dłonie na udach. Wydłuż boki ciała, unieś mostek, a łopatki delikatnie przesuń ku dołowi i do wewnątrz. Rozluznij ramiona. Zrównoważ ciężar ciała pomiędzy lewą i prawą stroną. Wydłuż kręgosłup osiowo od podstawy miednicy (guzów kulszowych) aż po czubek głowy. Rozluźnij twarz i skieruj swoją uwagę na oddech.

11/01/2026

11/01/2026

Dziś godz.20:00 na moim FB i YouTube na żywo godzinna sesja z Projektu 108GOM GIMNASTYKA-ODDECH-MEDYTACJA ZAPRASZAM

10/01/2026

Pozycja rozciągająca całe ciało w zdłuż jego osi, rozpoczyna cykl pozycji leżących. Usiądź na podłodze i kręg po kręgu, powoli opuść kręgosłup na podłogę, aż całe plecy znajdą się w kontakcie z matą.Połącz stopy, wydłuż wewnętrzne krawędzie stóp. Palce stóp skieruj delikatnie ku górze. Podciągnij rzepki kolanowe i zrotuj uda do wewnątrz- pozwoli to wydłużyć tyły nóg i ustawić miednicę w neutralnej pozycji.Odnajdź całe tyły ud w kontakcie z podłogą i wydłuż wewnętrzne nogi. Wyciągnij ramiona za głowę, prostując je w linii z uszami. Dłonie skieruj do góry, palce rozluznione, ale aktywne. Cofnij łopatki w kierunku talii, przesuwając mięśnie kapturowe w dół, od szyi w stronę bioder. To otworzy górną część klatki piersiowej i wydłuży szyję. Rozciągaj ciało od pięt aż po opuszki palców rąk. Poczuj, jak dwa bieguny ciała- nogi i ramiona - wydłużają się w przeciwnych kierunkach, tworząc poczucie przestrzeni i lekkości. #

09/01/2026

Rozpocznij w klęku podpartym. Ustaw kolana na szerokość bioder, stopy równolegle, grzbiety stóp oprzyj na macie. Nadgarstki ustaw w jednej linii z barkami, dłonie rozstaw na ich szerokość, palce szeroko rozstawione i aktywne. Z wydechem przesuń pośladki w kierunku pięt, zachowując wydłużenie kręgosłupa. Ręce wyciągnij dynamicznie do przodu, utrzymując aktywność w ramionach. Czoło oprzyj na macie. Pozostań w pozycji, utrzymując kontakt pośladków z piętami. Oddychaj spokojnie, kierując oddech w dolne żebra i plecy.

08/01/2026

Pozycja sfinksa inicjuje grupę pozycji otwierających, wygięć do tyłu. Połóż się na brzuchu z twarzą skierowaną do podłogi. Wyciągnij ręce do przodu, dociskając wnętrza dłoni do podłoża. Szeroko rozstaw palce dłoni. Wyprostuj nogi i połącz uda, kolana i kostki i dociśnij grzbiety stóp do podłogi. Napnij pośladki, nie zaciskając ich. Wydłuż całe ciało od kostek, przez barki, aż po dłonie. Unieś głowę i klatkę piersiową. Przesuń ramiona do tyłu w kierunku tułowia tak, aby łokcie znalazły się bezpośrednio pod barkami. Dociśnij przedramiona do podłoża, ustawiając je równolegle do siebie. Z tej stabilnej podstawy unoś tułów coraz wyżej, wyciągając się od dolnej części pleców. Kieruj klatkę piersiową ku górze i do przodu w stronę dłoni. Wydłuż się od łokci do pach, oddalając uszy od barków. Podwiń kość ogonową dociskając kość łonową do podłoża. Wzrok skieruj przed siebie. Wykonuj spokojne wdechy i wydłużone wydechy

07/01/2026

POZYCJA głębokiego przysiadu
Stań w lekkim rozkroku. Stopy ustaw nieco szerzej niż linia bioder, kierując palce stóp lekko na zewnątrz, zgodnie z naturalnym zakresem ruchu bioder. Połącz dłonie razem wnętrzami do siebie, umieszczając kciuki na wysokości mostka. Delikatnie unieś mostek do góry, wydłużając kręgosłup. Z wdechem wydłuż tułów, a z wydechem rozpocznij zejście w dół do głębokiego przysiadu, zginając kolana i przesuwając biodra w dół i do tyłu. Staraj się utrzmać kręgosłup jak najbardziej pionowo, z długą szyją i uniesioną klatką piersiową. Kolana kieruj na zewnątrz, upewniając się, że pozostają w jednej linii lub lekko na zewnątrz względem palców stóp, zapobiega to ich zapadaniu się do środka i pozwala na bezpieczne otwarcie bioder. Ułóż łokcie po wewnętrznej stronie kolan, delikatnie naciskając nimi na uda, jednocześnie pozwalając, by kolana stawiały opór. Ta subtelna akcja tworzy dynamiczne rozciągnięcie w biodrach i pachwinach oraz pomaga w utrzymaniu pozycji. Kręgosłup wydłużony, kość ogonowa opada w stronę maty, czubek głowy unosi się ku górze. Utrzymuj wzrok skierowany przed siebie.

06/01/2026

Pozycja góry daje początek wszystkim pozycją stojącym. Jest to postawa stabilna i nieporuszona jak góra. Stań że stopami złączonymi razem. Rozłóż ciężar ciała równo na lewej i prawej stopie, wydłużając je od pięt do palców i od wewnętrznej krawędzi do zewnętrznej. Wysklep łuki stóp. Wyprostuj nogi, unieś rzepki kolanowe. Podwijając kość ogonową opuść tylną część miednicy, a przednią podciągnij w górę, pępek zbliż do kręgosłupa. Lekko cofnij barki i opuść je w dół. Ręce prosto po bokach ciała, w linii bioder, wnętrza dłoni skieruj do ud. Wydłuż od stóp boki tułowia, aby podnieś mostek pionowo do góry, rozszerzyć klatkę piersiową i jednocześnie schowaj łopatki do wnętrza pleców. Utrzymaj naturalne krzywizny kręgosłupa ( lordozę szyjną, kifozę piersiową i lordozę lędźwiową ). Ustaw się tak, aby w jednej pionowej linii znalazły się: kostka, kolano, biodro, bark i ucho. #

05/01/2026

05/01/2026

1 - kij , siad prosty
Ta pozycja jest punktem wyjściowym wszystkich pozycji siedzących. Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi prosto przed sobą do przodu i wyciągnij pośladki do tyłu i na zewnątrz. Złącz uda, kolana, kostki i duże paluchy stóp. Palce stóp skieruj do góry. Usiądź na kościach kulszowych, równomiernie rozkładając ciężar na obu pośladkach. Wydłuż pięty przed siebie oddalając od kości kulszowych i dociśnij tyły kolan do podłogi, ułóż dłonie po bokach bioder z rękoma zgiętymi w łokciach, tak żeby odpychając się palcami od podłogi wydłużyć się do góry. Rotuj uda do wewnątrz. Wydłuż kręgosłup od kości łonowej w stronę brody, a podbródek trzymaj równolegle do podłogi, od którego unosisz mostek jednocześnie opuszczając barki w dół. Wydłuż boki tułowia i szyję. Proste plecy, łopatki zassane w głąb pleców, wzrok przed siebie a twarz rozluzniona. Spokojny wdech i wydłużony wydech.