Sławek Grzyba

10/03/2026

56 - odwrócony bohater II
Rozpocznij w pozycji Góry (poz.2), stojąc stabilnie, z ugruntowanymi stopami i wydłużonym kręgosłupem. Rozsuń ramiona szeroko na boki i ustaw nogi w szerokim rozkroku, przechodząc płynnie do pozycji Rozgwiazdy . Obróć prawą stopę na zewnątrz, lewą lekko do wewnątrz. Ugnij prawe kolano, wchodząc w pozycję Bohatera II . Następnie zrotuj prawe ramię na zewnątrz, odkręcając dłoń wnętrzem ku górze. Unieś ją łagodnie nad głowę, wydłużając bok ciała, ale nie unosząc barku. Lewą rękę opuść na tylnią nogę , w taki sposób, by nie obciążać ramienia i nie zapadać się w biodrze. Delikatnie przesuń bok tułowia ku lewej nodze, aż poczujesz łukowate wydłużenie prawego boku ciała. Zadbaj, by cały tułów pozostawał w płaszczyznie czołowej. Nie wypychaj brzucha do przodu ani nie rotuj klatki piersiowej ku dołowi. Nie skręcaj głowy i utrzymaj kąt prosty w prawej nodze między udem a łydką. Pozostań w pozycji przez kilka pogłębionych oddechów . Poczuj, jak oddech wydłuża prawą stronę kręgosłupa, a jednocześnie stabilizuje miednicę i nogi. Wróć do pozycji Góry i powtórz wszystko na drugą stronę.

09/03/2026

55 - siad w półlotosie
Usiądź w siadzie prostym (poz. 1) i wydłuż kręgosłup. Zegnij prawe kolano i lewą dłonią złap za prawą stopę. Prawą dłonią delikatnie odsuń w dół i na zewnątrz mięśnie podudzia, przygotowując nogę do ułożenia. Połóż zewnętrzną kostkę prawej stopy na lewym udzie – jak najbliżej pachwiny. Ułóż dłonie obok bioder i ponownie wydłuż kręgosłup, tak jak w pozycji wyjściowej. Prawe kolano łagodnie opada w kierunku podłoża, wspierając otwieranie biodra. Rozciągnij równomiernie staw skokowy, zarówno od strony wewnętrznej, jak i zewnętrznej kostki. Lewa noga pozostaje wyprostowana, a kolano i palce stopy skierowane ku górze, pięta aktywnie wydłużona. Pozostań w pozycji przez 6 spokojnych, pogłębionych oddechów. Następnie zmień stronę.

08/03/2026

07/03/2026

54 - leżąca półżaba.
Połóż się na brzuchu. Zegnij prawą nogę w kolanie i ustaw ją tak, aby kolano znajdowało się na wysokości biodra. Udo i łydka powinny tworzyć kąt prosty. Prawą rękę przełóż pod szyją i lewą pachą, wydłużając ją w lewą stronę. Dłoń dociśnij wnętrzem do podłoża. Następnie wyprostuj lewą nogę do tyłu układając stopę na grzbiecie, a lewą rękę wydłuż do przodu w linii tułowia dociskając wnętrze dłoni do maty. Głowa pozostaje rozluźniona. Kręgosłup się wydłuża, poprzez wyciąganie lewej ręki i lewej nogi w jednej linii. Prawe biodro pozostaje otwarte, a prawy bark delikatnie się rozciąga.Zostań w tej pozycji przez kilka pogłębionych oddechów, a następnie wykonaj ją i na drugą stronę.

06/03/2026

53 - pług otwartego kąta
Połóż się na plecach w pozycji Leżącej Góry (poz.6) i wydłuż kręgosłup. Następnie przenieś nogi za głowę i wejdź do pozycji Pługa (poz.35). Upewnij się, że stopy dotykają podłoża za głową, a biodra znajdują się w pionie nad ramionami.Rozsuń nogi na boki, wykonując możliwie jak najszerszy rozkrok, opierając palce stóp o podłoże. Taka pozycja nóg wymaga aktywnego odwiedzenia, zgięcia oraz rotacji zewnętrznej ud. Zachowaj wydłużony kręgosłup. Stopy ustaw prostopadle do podłoża. Przenieś ramiona na boki i prawym palcem wskazującym i najdłuższym obejmij prawy duży paluch stopy, a lewymi palcami lewy paluch. Ramiona pozostają aktywne, szeroko rozpostarte. To pomaga ustabilizować pozycję oraz równomiernie rozłożyć ciężar ciała w obrębie barków. Pozostań w pozycji przez kilka oddechów, utrzymując koncentrację na rozciąganiu tylnej taśmy powięziowej ciała oraz na otwieraniu bioder. Wyjście z pozycji wykonaj powoli. Zbliż stopy, zroluj kręgosłup kręg po kręgu w dół i wróć do pozycji leżącej. #

05/03/2026

52 - odwrócona deska
Usiądź w siadzie prostym (poz.1), z nogami wyprostowanymi przed sobą i kręgosłupem wydłużonym. Połóż dłonie na macie za biodrami. Palce skierowane do przodu, w stronę pośladków. Ramiona powinny być wyprostowane, barki cofnięte i opuszczone. Ugnij kolana i postaw stopy na macie, ustawiając je na szerokość bioder. Z wydechem mocno dociśnij dłonie i stopy do podłoża, a następnie unieś biodra jak najwyżej w górę. Poczuj, jak całe ciało aktywizuje się, tworząc solidną podstawę. Z tej pozycji, wyprostuj najpierw prawą, a następnie lewą nogę, starając się ustawić całe stopy na macie, ściągaj podeszwy stóp w kierunku podłoża. Nogi powinny być aktywne i mocne, kolana wyprostowane.
Ramiona ustawione są pionowo, prostopadle do podłoża. Klatka piersiowa unosi się ku górze i otwiera szeroko. Tułów tworzy delikatny łuk, wygięcie jest łagodne, ale wyraźne.
Delikatnie odchyl głowę do tyłu, spójrz za siebie, kierując wzrok do góry. Jeśli masz problemy z odcinkiem szyjnym, możesz trzymać głowę w linii z kręgosłupem. W przeciwnym razie pozwól, by szyja również podążyła za ruchem. Wyciągnij podbródek w górę, otwierając całe przednie ciało.
Pozostań w tej pozycji przez sześć spokojnych oddechów, świadomie unosząc biodra i pogłębiając otwarcie klatki piersiowej.

04/03/2026

51 - skręcony wiatr
Połóż się na plecach w pozycji leżącej góry (poz.6). Zegnij prawą nogę w kolanie i zapleć dłonie na kości piszczelowej. Przyciągnij udo do brzucha, utrzymując aktywność w mięśniach głębokich miednicy. Lewa noga pozostaje wyprostowana i aktywna. Następnie lewą dłoń umieść pod potylicą, tak by podtrzymywała głowę, łokieć otwarty na bok. Prawą dłoń pozostaw na kolanie. Na wdechu unieś głowę i górną część pleców nad matę i na wydechu wykonaj skręt tułowia w prawo, kierując lewy łokieć w stronę prawego kolana. Utrzymuj aktywny brzuch, nie odrywając dolnych pleców od maty. Z każdym wdechem wydłużaj kręgosłup, a z wydechem pogłębiaj skręt, nie tracąc stabilności. Poczuj pracę skośnych mięśni brzucha i głęboką aktywację centrum ciała. Pozostań w skręcie przez kilka spokojnych oddechów i powtórz całość na drugą stronę. #

03/03/2026

50 - 108 GOM POZYCJA bocznego kąta
Stań w pozycji Góry (poz.2), następnie poprzez pozycję Rozgwiazdy przejdź do pozycji Bohatera . Rozciągając równomiernie oba boki tułowia, zacznij powoli wychylać się w prawo. Wyciągnij prawą rękę jak najdalej w bok, zachowując prosty i wydłużony prawy bok ciała. Staraj się w tym ruchu utrzymywać płaszczyznę czołową ciała, poruszając się w jednej linii. Oprzyj prawe przedramię na prawym udzie, wnętrzem dłoni skierowanym ku górze. Lewą rękę unieś do pionu, następnie zrotuj swoje ramię do wewnątrz i przenieś je nad głowę, wydłużając cały lewy bok tułowia. Nadaj ruch od zewnętrznej krawędzi lewej stopy aż po opuszki palców lewej dłoni, tworząc jedną ciągłą linię. Pozostań w pozycji przez kilka spokojnych oddechów, po czym zmień stronę.

02/03/2026

49 - 108 GOM. POZYCJA - siedzący półbohater
Usiądź w pozycji kija (poz.1). Zegnij prawe kolano i ułóż nogę wzdłuż prawego boku. Prawa stopa powinna przylegać do zewnętrznej strony prawego biodra, a podeszwa stopy skierowana ku górze. Przechyl się lekko na lewy bok i prawym kciukiem chwyć za szczyt mięśnia łydki. Ruchem zsuwającym w kierunku pięty przesuń mięsień łydki nieco na prawo, tworząc miejsce dla kości piszczelowej. Palce prawej stopy wyciągnij i lekko skieruj do wewnątrz, tak by wszystkie czubki palców dotykały maty. Podeszwa stopy nadal skierowana ku górze. Oba uda powinny być ustawione równolegle do siebie, a ciężar ciała rozłożony równomiernie między kości pośladków. Udo wyprostowanej lewej nogi rotuj do wewnątrz, aktywuj nogę, podciągając rzepkę kolanową w górę. Dłonie oprzyj na macie przy biodrach, łokcie lekko ugięte. Z ich pomocą wydłuż tułów ku górze, czubek głowy wznosi się, barki opuszczone, klatka piersiowa otwarta, kręgosłup wydłużony. Zostań w pozycji przez kilka pogłębionych oddechów, zachowując stabilność i lekkość, następnie zmień stronę. #

01/03/2026

Dziś godz.20:00 na moim FB godzinna praktyka zajęć z Projektu METODY 108GOM GIMNASTYKA-ODDECH-MEDYTACJA ZAPRASZAM

28/02/2026

Pozycja Leżącego Jelenia
Połóż się na plecach w pozycji leżącej góry, wydłużając całe ciało. Zegnij obie nogi w kolanach i ustaw stopy na macie na szerokość bioder. Opuść kolana na prawą stronę , tak aby lewe kolano ułożyć za prawą piętą, tworząc skręt w dolnej części kręgosłupa i miednicy. Poczuj otwarcie bioder. Ręce rozłóż w bok w jednej linii z barkami, tworząc kształt litery T . Następnie zegnij ręce w łokciach, tworząc kąt prosty między przedramionami a ramionami. Wnętrza dłoni skieruj do góry. Skręć głowę w lewo - przeciwnie do kierunku ułożenia nóg - a następnie przetocz lewe ramię do wewnątrz, kierując wnętrze lewej dłoni do podłogi. Poczuj otwarcie w obręczy barkowej i łagodny skręt w górnej części kręgosłupa. Pozwól, aby ciało naturalnie układało się w pozycji. Powtórz pozycję na drugą stronę. #