Sławek Grzyba

23/04/2026

94 - 108 GOM. POZYCJA most
Z pozycji leżącej góry (poz. 6) wydłuż kręgosłup i zegnij nogi, ustawiając stopy oraz kolana na szerokość bioder. Przesuń pięty jak najbliżej pośladków. Ustaw wewnętrzne krawędzie stóp równolegle, palce skieruj lekko do środka, a pięty na zewnątrz. Zegnij ręce w łokciach i ułóż dłonie przy uszach, palce całkowicie rozszerz i skieruj w stronę barków. Równomiernie rozkładając ciężar ciała na dłoniach i stopach, prostując ręce, unieś biodra i tułów jak najwyżej w górę.
Wygnij ciało w łuk, unosząc mostek i otwierając klatkę piersiową. Podwijaj kość ogonową i wydłużaj kręgosłup piersiowy, aby nie przeciążać odcinka lędźwiowego. Rozluźnij głowę. Ramiona rotuj na zewnątrz, łopatki wciągnij głębiej jednocześnie oddalając je od siebie. Utrzymuj stopy równolegle do siebie i nie pozwól, by kolana rozszerzały się na boki. Dociśnij pięty do podłoża. Aktywnie pracuj nogami: napinaj łydki, rotuj uda do wewnątrz. Siła nóg stabilizuje pozycję i chroni dolny odcinek kręgosłupa. Pozostań w pozycji przez sześć spokojnych oddechów. Następnie powoli wróć na plecy.

22/04/2026

93 - 108 GOM POZYCJA przysiad równoważny
Usiądź w siadzie prostym (poz.1), nogi wyprostowane, kręgosłup wydłużony, dłonie oparte swobodnie przy biodrach.
Zegnij prawą nogę w kolanie i zapleć dłonie wokół kolana, przyciągając ją do klatki piersiowej. Przybliż udo jak najbliżej tułowia, aktywując mięśnie brzucha i grzbietu. Przenieś ciężar ciała do przodu i ustabilizuj się na prawej stopie. Połóż dłonie na macie po bokach bioder, wykorzystaj je jako podporę. Upewnij się, że prawa stopa stoi stabilnie na macie, a tułów jest uniesiony. Napnij mięśnie lewego uda i z wydechem unieś lewą nogę, wyprostowaną, równolegle do podłoża, a stopa aktywna. Jeśli balans jest stabilny, unies dłonie z maty i wyciągnij ramiona przed siebie, równolegle do podłoża, wnętrza dłoni skierowane do siebie. Utrzymując równowagę, unieś delikatnie prawą piętę i spróbuj usiąść na niej, nie tracąc wydłużenia w kręgosłupie. Skieruj czubek głowy ku górze, a oddech utrzymuj głęboki i równomierny . Wykonaj sześć takich oddechów. Powoli opuść lewą nogę, oprzyj dłonie na macie i wróć do siadu prostego i zmień nogi.

21/04/2026

92 – 108 GOM. POZYCJA półksiężyca
Rozpocznij w pozycji Góry (poz. 2). Następnie przejdź przez pozycję Rozgwiazdy do pozycji Trójkąta, skręcając prawą stopę o 90 stopni. Połóż lewą rękę na biodrze. Ugnij prawe kolano i wyciągnij prawy bok ciała. Oprzyj prawą dłoń na podłożu, bezpośrednio pod barkiem, w odległości odpowiadającej długości twojego boku od stopy, wzdłuż jej zewnętrznej krawędzi, lub nieco poza nią. Podnieś lewą nogę tak, aby znalazła się równolegle do podłoża, z piętą w linii biodra. Utrzymując równowagę, gdy poczujesz się stabilnie, wyprostuj prawe kolano i unieś lewą rękę w górę, tworząc kąt prosty między ramieniem a bokiem tułowia.
Zrotuj górną część tułowia w lewo i otwórz klatkę piersiową, ustawiając ją w płaszczyźnie czołowej. Podwiń kość ogonową i wydłuż kręgosłup. Cofaj lewe biodro, dbając o symetrię ustawienia miednicy. Jeśli możesz, skręć głowę i spójrz w górę, w kierunku wyciągniętej dłoni. Pozostań w pozycji przez sześć spokojnych oddechów, a następnie zmień stronę.

20/04/2026

91 – 108 GOM POZYCJA bramy
Usiądź w siadzie prostym (poz. 1).Zegnij prawą nogę w kolanie i przesuń stopę na zewnątrz, ustawiając ją w jednej linii z prawym guzem kulszowym, tak aby między nogami powstał kąt prosty. Kolano skieruj do góry, ponad linię pośladków. Palce stopy powinny być skierowane do przodu, a pięta w stronę biodra. Unieś ramiona w górę wzdłuż boków tułowia, wnętrza dłoni skierowane do siebie. Weź wdech i wydłuż ramiona oraz kręgosłup. Z wydechem skręć się w prawo, tak aby lewy bok tułowia ustawić nad wyprostowaną lewą nogą. Wydłuż kręgosłup. Powoli opuść tułów w kierunku lewego uda. Lewa zewnętrzna dłoń opiera się na macie, tuż przed wewnętrzną stroną lewej nogi. Jeśli to możliwe, obejmij stopę dłonią od wewnętrznej strony i zbliż łokieć do podłoża, odciągając go od nogi. Jednocześnie prawa ręka zatacza łuk nad głową i kieruje się w stronę lewej stopy. Jeśli to osiągalne, chwyć stopę również prawą dłonią – tym razem od zewnętrznej strony. Utrzymuj skręt w prawo, dociskaj prawy guz kulszowy do maty i wydłużaj prawy bok tułowia. Tułów pozostaje w płaszczyznie czołowej ciała, a prawe kolano skierowane jest do góry. Pozostań w pozycji przez kilka spokojnych oddechów. Następnie powtórz całość na drugą stronę. #

19/04/2026

18/04/2026

90 – 108 GOM. Pozycja gwiazdy
Połóż się na plecach w pozycji leżącej góry (poz. 6) i wydłuż całe ciało. Zegnij nogi w kolanach, złącz podeszwy stóp i pozwól kolanom opaść swobodnie na boki. Przyciągnij pięty jak najbliżej krocza. Rozłóż ramiona na boki na wysokości barków, tworząc prostą linię. Następnie zegnij je w łokciach tworząc kąt prosty między przedramionami a ramionami, a wnętrza dłoni skieruj ku górze. Rozluźnij mięśnie brzucha i bioder. Otwórz wewnętrzną stronę ud, pozwalając grawitacji na ich naturalne rozciągnięcie. Rozluźnij twarz, szyję i głowę. Zamknij oczy. Pozostań w tej pozycji przez sześć minut, oddychając spokojnie, głęboko i równomiernie. #

17/04/2026

89 – 108 GOM. POZYCJA: Stanie na rękach przy ścianie
Stań w pozycji Góry (poz. 2), twarzą do ściany. Następnie przejdź do pozycji psa z głową w dół , ustawiając dłonie na podłodze w odległości jednej dłoni od ściany. Rozszerz palce i dociśnij nasady palców oraz kości śródręcza do podłoża, aby nadmiernie nie przeciążać nadgarstków. Dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków. Ugnij jedną nogę i przesuń ją stopę bliżej dłoni. Następnie wybij się z tej nogi, wykonując zamach drugą nogą, unosząc ją w górę i opierając piętę o ścianę. Po uzyskaniu stabilności, dołącz drugą nogę, również opierając piętę o ścianę. Aktywnie wyciągaj stopy w górę, przesuwając pięty w stronę sufitu. Wydłuż kręgosłup, delikatnie podwijając kość ogonową i rozluźnij głowę. Pozostań w pozycji przez sześć spokojnych oddechów. Aby zakończyć, powoli opuść nogi i wróć do pozycji psa z głową w dół i odpocznij w pozycji dziecka.

16/04/2026

88 - 108 GOM POZYCJA półkoła
Stań w pozycji Góry (poz.2). Ustaw stopy na szerokość bioder, kierując palce stóp nieznacznie do środka. Połóż dłonie na pośladkach, palcami skierowanymi w stronę podłoża. Utrzymując wydłużony kręgosłup, delikatnie podwiń kość ogonową i opuść pośladki w dół. Rozciągaj boki tułowia unosząc mostek w górę. Przyciągnij łokcie do siebie, stabilizując łopatki, i rozłóż ciężar ciała równomiernie na obu stopach. Zacznij delikatnie wyginać się do tyłu, otwierając klatkę piersiową. Głowę odchyl lekko do tyłu, nie przerywając ciągłości ruchu kręgosłupa.Utrzymuj wyprostowane nogi i pracuj nad pogłębieniem zakresu ruchu kręgosłupa w płaszczyznie strzałkowej. # joga

15/04/2026

87 - 108 GOM POZYCJA boczny kruk
Wejdź w pozycję Góry (poz. 2) – stań stabilnie, stopy razem, dłonie luźno przy biodrach. Zrównoważ ciężar ciała na obu stopach. Zejdź do przysiadu, zegnij kolana i usiądź głęboko, trzymając pięty na macie. Kręgosłup wyprostowany.
Unieś lewą rękę w górę z wdechem, wydłużając bok ciała. Z wydechem skręć tułów w prawo, prowadząc lewe ramię na zewnątrz prawego uda. Załóż ramię głęboko, by uzyskać stabilny kontakt między ramieniem a udem. Wyprostuj lewe ramię w łokciu i oprzyj lewą dłoń na macie, blisko prawej stopy. Następnie oprzyj prawą dłoń na macie, dłonie na szerokość barków, palce rozszerzone, aktywne. Z wdechem przenieś ciężar ciała na dłonie, aktywując centrum ciała. Dociskaj prawe udo do ramion, tworząc stabilną podstawę. Z wydechem powoli unieś obie stopy z maty, balansując na dłoniach. Utrzymuj kolana zgięte i razem, stopy złączone. Głowa przedłużeniem kręgosłupa, a wzrok w dół lub lekko przed siebie, twarz równoległa do podłoża. Pozostań przez 6 spokojnych oddechów. Z wydechem powoli opuść stopy na matę i wróć do przysiadu. Następnie wykonaj pozycję na drugą stronę. #

14/04/2026

86 – 108 GOM POZYCJA skręt równoważny
Stań w pozycji góry (poz. 2). Wydłuż kręgosłup, poczuj stabilność i zakorzenienie w stopach. Przenieś ciężar ciała na lewą stopę, a prawą nogę unieś do góry. Zapleć palce dłoni na prawym kolanie i przyciągnij udo w stronę brzucha.
Na wdechu unieś lewą rękę w górę i wydłuż bok ciała.
Na wydechu wykonaj skręt tułowia w prawą stronę. Opuść lewą dłoń na zewnętrzne prawe kolano, a prawą rękę wyprostuj w bok, równolegle do podłoża. Ustabilizuj pozycję na lewej nodze, wydłużaj się i z delikatnością pogłębiaj skręt.
Jeśli zachowujesz równowagę, możesz przejść do wersji zaawansowanej. Chwyć lewą dłonią zewnętrzną krawędź prawej stopy i wyprostuj nogę. Skręć głowę i spójrz za prawą dłonią. Pozostań w pozycji przez kilka spokojnych oddechów.
Z wydechem wróć do pozycji góry. Po chwili powtórz całość na drugą stronę. #

13/04/2026

85 - 108 GOM. POZYCJA otwartego kąta
Usiądź na macie w pozycji kija (poz.1). Następnie, z pomocą rąk, powoli rozszerz nogi, jedna po drugiej w miarę swoich możliwości. Wyciągnij pośladki na zewnątrz, tak aby kości kulszowe mocno osadziły się w podłodze, to wydłuża kręgosłup i stabilizuje miednicę. Przenieś ramiona do tyłu i oprzyj dłonie o matę. Dociśnij pięty i tyły nóg do podłogi, aktywizując tylne taśmy mięśniowe. Otwórz klatkę piersiową, unosząc mostek w kierunku brody. Zrotuj uda do wewnątrz, tak aby rzepki kolanowe i palce stóp ustawiły się dokładnie ku górze. Wyciągnij ręce przed siebie, spleć palce dłoni i odwracając wewnętrzne strony dłoni unieś nad głową. Ustaw ramiona w linii z uszami i świadomie wydłuż całe ciało od miednicy aż po nadgarstki. Nie unoś barków, pozostań w aktywnym rozciąganiu. #