Poradnia Żywienia

14/10/2022

14/10/2022

Szałwia lekarska - cenne właściwości w procesach trawienia

Leczniczą właściwością herbatki z szałwii jest pobudzanie organizmu do produkcji soków trawiennych. Roślina jest źródłem garbników i goryczy, kwasów organicznych, karotenu i związków żywicowych, a także witamin (witamina A, witamina C, witaminy z grupy B) i minerałów (wapń, magnez, potas, sód, cynk, żelazo), co poprawia pracę układu trawiennego. Aromatyczne listki dodane do potraw tłustych i wzdymających czynią je lżej strawnymi.
Herbatka szałwiowa po posiłku pobudza wydzielanie soku żołądkowego i żółci, ułatwia trawienie i przyswajalność pokarmów.
Pomaga też w leczeniu niestrawności i wzdęć, ponieważ przeciwdziała nadmiernej fermentacji i ma właściwości rozkurczowe. Dodatkowo obniża nieco poziom cukru we krwi. Stosowana regularnie – pobudza apetyt.
Płukanie ust szałwiowym naparem ma działanie antyseptyczne, likwidując afty i pleśniawki.

05/10/2022

📍 U niemowląt obowiązkowo suplementuje się witaminę D. U zdrowych dzieci i młodzieży przeważającą ilość witaminy D zużywanej przez organizm dostarcza synteza skórna.
🌞 Od maja do września, aby zrealizować zapotrzebowanie na witaminę D, zaleca się przebywanie na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut pomiędzy godzinami 10.00 a 15.00 (bez kremu z filtrem).
💊 W przypadku niedostatecznej ekspozycji na słońce wskazana jest suplementacja witaminy D przez cały rok.

👉 Sprawdź na grafice rekomendowane dawki suplementacji witaminy D u dzieci i młodzieży.

05/10/2022

W cukrzycy - kontroluj ilości przyjmowanych węglowodanów i kaloryczność diety.

Propozycja obiadowa:

OBIAD
(ok.580kcal, 6 WW - wymienników węglowodanowych)

🍲Zupa z soczewicy, posypana suszonym majerankiem

Soczewica - 20g
Włoszczyzna z małą ilością marchewki - 100g
Czosnek
Ziemniak - 70g - doda pod koniec gotowania.

Ugotuj zupę na samych warzywach lub na wywarze z chudego mięsa ( warzywa powinny być ugotowane na pół twardo), nie rozgotuj soczewicy, posyp natką pietruszki.

🍗🥗Podudzie indyka gotowane w wodzie z brązowym ryżem i surówką

Podudzie z indyka bez skóry - 100g
Ryż brązowy - 30g (3 łyżki suchego ryżu) ugotuj na sypko, nie rozgotuj

Surówka z cykorii i grejpfruta
Cykoria - 200g
Grejpfrut - 100 g
Sok z cytryny - 15ml
Olej rzepakowy- 15g
Cykorię pokrój w cieknie krążki, grejpfruta podziel na cząstki, każdą cząstkę pokrój na 3 części, polej olejem z cytryną.

Kefir 0, 0.5 lub 1% tł. - 150ml
Herbata owocowa lub inny napój bez cukru - 1 szklanka

05/10/2022

Jaką dietę należy stosować w cukrzycy ?

Celem dietoterapii jest uzyskanie optymalnej kontroli glikemii oraz ograniczenie ryzyka ostrych i przewlekłych powikłań cukrzycy. Na stężenie glukozy w największym stopniu wpływa rodzaj i ilość spożywanych produktów węglowodanowych (pieczywo, kasza, ryż, makaron, płatki zbożowe, owoce, warzywa itp.), dlatego ważne jest:
- kontrolowanie wielkości spożywanych porcji posilków;
- kontrolowanie ilości i jakości przyjmowanych węglowodanów zarówno w całym jadłospisie, jak i w poszczególnych posiłkach;
- ograniczenie spożywanie łatwo przyswajalnych węglowodanów, w tym cukrów dodanych
- przyjmowanie posiłków w sposób regularny i o podobnych porach każdego dnia.

Podział produktów pod względem szybkości wzrostu glikemii poposiłkowej określa wartość tzw. Indeksu glikemicznego (IG) Przy cukrzycy ważne jest komponowanie posiłków, w skład których wchodzą produkty o niskim (poniżej 55) i średnim (55-70) IG. Podstawą diety są nieprzetworzone surowe warzywa i owoce, niskotluszczowe produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy.

Przykład jadłospisu:
Wartość energetyczna - 1800kcal
Białko - 20% - 90 g - 360kcal
Tłuszcz - 30% - 60g - 530 kcal
Węglowodany - 50% - 225g - 900kcal
WW: 18-20

ŚNIADANIE
Kanapki z indykiem i sałatka z rukolą

Chleb razowy - 80g (2 kromki)
2 plastry pieczonego indyka - 100g

Rukola - 20g
Szczypiorek - 15g
Kiełki rzodkiewki - 16g
Ogórek gruntowy - 80g
Pomidor - 120g
Rzodkiewka - 50g
Oliwa extra virgin - 5g

Składniki pokroić, wymieszać, skropić oliwą. Podawać z kanapką.

II ŚNIADANIE
Omlet z mąki gryczanej

Mąka gryczana pełnoziarnista - 60g
J**o - 55g
Olej rzepakowy- 5g
Płatki owsiane górskie - 10g
Papryka - 50g
Szczypiorek - 10g
Ser feta - 40g
Otręby - 3g

J***o wbić do miseczki, dodać 1/3 szklanki wody, zmiksować lekko. Dodać mąkę, otręby, płatki, zmiksować ponownie. Na końcu dodać pokrojone drobno warzywa i wkruszyć fetę.
Wlewać połowę porcji ciasta na lekko natłuszczoną i lekko rozgrzaną patelnię. Podsmażyć z obu stron 2-3 min. Przepis na 2 porcje.

OBIAD
Zupa warzywna z indykiem i szparagami

Szparagi lub fasolka szparagowa - 150g
Jogurt typu greckiego lub irlandzkiego - 100g
Cebula - 50g
Domowy bulion warzywny z ziołami - 250g
Brokuł - 50g
Por - 25g
Cukinia - 50g
Olej rzepakowy - 5g
Makaron razowy - 80g
Filet z piersi indyka - 150g
Natka pietruszki- 20g
Przyprawy: bazylia, sól, pieprz, cząber, czosnek

Por i cebulę pokroić w plasterki, wrzucić do garnka. Wlać oliwę, wrzucić pokrojony drób i poddusić ok 3 min. Na małym ogniu. Dodać resztę pokrojonych warzyw, po łyżeczce ziół, szczyptę soli i pieprzu, wymieszać. Zalać bulionem i gotować ok 25 min. Na końcu dodać jogurt, wymieszać, posypać posiekaną natką. Podawać z makaronem.

PODWIECZOREK
Jogurt z brzoskwinią i orzechami

Jogurt 2% tł. - 150ml
Brzoskwinia - 100g
Orzechy włoskie - 20 g
Otręby - 7 g
Płatki owsiane - 30 g

Połączyć wszystkie składniki

KOLAJCA
kanapki z hummusem

Chleb żytni razowy - 80g
Hummus - 100g
Sałata - 5g
Pomidor - 120 g
Kiełki rzodkiewki - 16 g

Pokroić chleb na 4 kawałki, posmarować pastą z ciecierzycy, na każdym kawałku ułożyć pokrojone warzywa.

13/08/2022

Wartościowy koktajl to doskonały, orzeźwiający i smaczny posiłek w upalny dzień 🍌🍓🍈🍇

Czy wiesz, jak skomponować pełnowartościowy koktajl? 🤔

Połącz:
✅ ulubione warzywa i/lub owoce
✅ produkt mleczny lub jego roślinny odpowiednik (sięgaj po ten bez dodatku cukru, wzbogacany w wapń)
✅ orzechy/pestki/nasiona
✅ produkt zbożowy np. płatki owsiane, otręby

Taki koktajl może stanowić doskonałą propozycję posiłku np. na drugie śniadanie lub podwieczorek. Szklanka koktajlu z soczystymi owocami, produktami mlecznymi lub wodą to także dodatkowa porcja płynów w ciągu dnia.

Sprawdź na grafice nasze propozycje na pyszne, sezonowe koktajle! 🍓🌱

09/08/2022

Kochamy maliny jeść i uprawiamy je w swoich ogrodach by cieszyć się ich smakiem i prozdrowotnymi właściwościami. Ale czy wiesz, że owoce to nie wszystko co może nam zaoferować krzak maliny? Zapominamy często o jednym ważnym fakcie, że krzaki malin oferują nam dobroczynne właściwości...

20/06/2022

20/06/2022

WODA jest m.in. odpowiedzialna za transport składników odżywczych do tkanek i zachowanie odpowiedniej ilości krwi w organizmie, jest regulatorem ciepła, pochłania jego nadwyżki i wydala je przez powierzchnię skóry. W upalne dni może dojść do przegrzania i odwodnienia. Może to spowodować zmniejszenie wydolności pracy, ból głowy, pogorszyć koncentrację... Człowiek bez wody jest w stanie przeżyć zaledwie parę dni.

Zapotrzebowanie na wodę jest zależne od wieku, aktywnosci fizycznej, stanu zdrowia, płci, warunków atmosferycznych, stosowanej diety. Normy żywienia wskazują jednak, że kobiety powinny wypijać średnio 2 l, natomiast mężczyźni 2,5 l płynów na dobę. Dzieci do 3 lat powinny wypijać 1250 ml na dobę, do 6 lat – 1600 ml na dobę, do 9 lat – 1750 ml na dobę; chłopcy od lat 10 do 12 – 2100 ml na dobę, a od lat 13 do 15 – 2350 ml na dobę, dziewczynki odpowiednio 1900 ml na dobę i 1950 ml na dobę.

Poza wodą część tego zapotrzebowania pokrywają owoce, warzywa, koktajle, herbata, zupy oraz mleko i jego przetwory, napoje.

Picie często, ale w małych ilościach, warunkuje prawidłowe zagospodarowanie wody przez organizm i właściwe nawodnienie.

02/05/2022

https://zywienie.abczdrowie.pl/najlepsze-i-najgorsze-produkty-na-grilla-czarne-kawalki-spalonego-miesa-sa-bardzo-szkodliwe?amp=1

Majowy weekend to najlepszy czas na rozpoczęcie sezonu grillowego i biesiadowanie z przyjaciółmi lub rodziną na świeżym powietrzu. Większość z nas uwielbia potrawy...

14/04/2022

FIT PASCHA LAST MINUTE (na 3 porcje)

Składniki:
1. Ser twarogowy chudy – 400 g
2. Ksylitol – 98 g (14 łyżeczek)
3. Żółtko jaja kurzego – 40 g (2 szt.)
4. Orzechy włoskie – 37 g (2,5 g)
5. Żurawina suszona – 36 g (3 łyżki)
6. Morele, suszone – 32 g (4 szt.)
7. Ekstrakt waniliowy (alkoholowy) – 3 g (1 łyżeczka)

1. Ugotuj j***o, by użyć do przepisu ugotowane żółtka jaja.
2. Twaróg, żółtko i ksylitol dokładnie utrzyj.
3. Wymieszaj masę z bakaliami (odłóż trochę do dekoracji) i przełóż do szklaneczek.
4. Włóż do lodówki na co najmniej godzinę. Przed podaniem udekoruj pozostałymi składnikami.

Czas przygotowania – 15 min.

Wartość odżywcza:
Wartość energetyczna – 405 kcal
Białko – 31 g
Tłuszcz – 12 g
Węglowodany przyswajalne – 42 g
Błonnik pokarmowy – 2,5 g
Wymienniki węglowodanowe – 4,2

14/04/2022

FIT ŻUREK Z TOPINAMBURA

Składniki:

1. Bulion drobiowy (domowy) – 250 g (1 szklanka)
2. Jaja kurze całe – 112 g (2 szt.)
3. Topinambur (słonecznik bulwiasty) – 50 g (0,5 szt.)
4. Chleb żytni razowy – 30 g (1 szt.)
5. Sok cyrynowy – 3 g (0,5 łyżki)
6. Tymianek – 2 g (0,5 łyżki)

1. Topinambur obierz i ugotuj do miękkości.
2. Zmiksuj ugotowane bulwy razem z bulionem, sokiem z cytryny i tymiankiem.
3. Przecedź wszystko przez sitko z grubszymi oczkami.
4. Ugotowane jajka na twardo obierz ze skorupki i pokrój na połówki.
5. Kromkę chleba pokrój w kostkę i wrzuć na podgrzaną patelnię.
6. Ułóż j***o na talerzu, zalej zupą i posyp grzankami.

Czas przygotowania – 30 min.

Wartość odżywcza:
Wartość energetyczna – 357 kcal
Białko – 23 g
Tłuszcz – 14 g
Węglowodany przyswajalne – 31 g
Błonnik pokarmowy – 4,1 g
Wymienniki węglowodanowe – 3,3

14/04/2022

BEZGLUTENOWY MAZUREK CZEKOLADOWY (na 12 porcji)

1. Awokado – 140 g (1 szt.)
2. Bana – 120 g (1 szt.)
3. Mąka jaglana – 100 g (10 łyżek)
4. Mąka migdałowa – 100 g (10 łyżek)
5. Daktyle suszone = 90 g (18 szt.)
6. Olej kokosowy (stały) – 60 g (3 łyżki)
7. Kasza jaglana, gotowana – 60 g (2 łyżki)
8. Powidła śliwkowe – 52 g (3,5 łyżki)
9. Kakao, 16% proszek – 15 g (1,5 g
10. Wiórki kokosowe – 12 g (2 łyżki)

Ciasto:
1. Rozgnieć widelcem na gładką masę banana.
2. Wymieszaj mąki razem z olejem. Dodaj banana i zagnieć ciasto.
3. Owiń w folię aluminiową i schowaj na ok 40 minut do lodówki.
4. Wyłóż foremkę ciastem, zostawiając wyższe brzegi.
5. Piecz ok 25 minut w temp. 180 stopni C.

Krem:
1. Namocz wcześniej daktyle.
2. Zmiksuj daktyle, kaszę, wiórki, powidła, kakao i awokado.
3. Wyłóż krem na upieczone, wystudzone ciasto.

Czas przygotowania – 30 min.
Wegański, Wegetariański, Bezmleczny, Bezglutenowy,

Wartość odżywcza 1 porcji:
Wartość energetyczna – 203 kcal
Białko – 3,7 g
Tłuszcz – 12,2 g
Węglowodany przyswajalne – 18,3 g
Błonnik pokarmowy – 3,2 g
Wymienniki węglowodanowe – 1,8

14/04/2022

JAJA FASZEROWANE ŁOSOSIEM (na 4 porcje)
Składniki:
1. Jaja całe kurze – 280 g (5 szt.)
2. Łosoś, wędzony – 90 g (3 kawałki)
3. Majonez – 60 g (2 łyżki)
4. Musztarda – 10 g (1 łyżka)
5. Szczypiorek – 10 g (2 łyżeczki)

1. Jaja ugotuj na twardo, a następnie obierz ze skorupki.
2. Jaja przekrój na pół i łyżeczką wydrąż żółtko.
3. Żółtko przełóż do miseczki, dodaj majonez i musztardę - całość zmiksuj na pastę.
4. Łososia i szczypiorek drobno posiekaj i wymieszaj z pastą.
5. Przygotowaną pastę nałóż na połówki jaj.

Czas przygotowania – 20 min.

Wartość odżywcza 1 porcji:
Wartość energetyczna – 247 kcal
Białko – 14g
Tłuszcz – 21 g
Węglowodany przyswajalne – 1,3 g
Błonnik pokarmowy – 0,1 g
Wymienniki węglowodanowe – 0,2

14/04/2022

Potrawy świąteczne:

SAŁATKA WIELKANOCNA

Składniki:
1. Jaja całe kurze – 224 g (4 sztuki)
2. Ogórki, kiszone – 120 g (2 szt.)
3. Kukurydza, konserwowa – 100 g (6-7 łyżek)
4. Groszek zielony, konserwowy bez zalewy – 100 g (6 łyżek)
5. Majonez (z olejem rzepakowym) – 90 g (3 łyżki)
6. Rzodkiewka – 75 g (5 szt.)
7. Jogurt naturalny – 60 g (3 łyżki)
8. Chrzan tarty – 10 g (2 łyżeczki)
9. Sól biała – 2 g (2 szczypty)
10. Pieprz czarny mielony – 2 g (2 szczypty)

1. Jaja ugotuj na twardo, następnie obierz ze skorupki i pokrój w plastry.
2. Rzodkiewkę pokrój w plasterki, a ogórki w drobną kostkę.
3. Kukurydzę i groszek odsącz z zalewy i przełóż do miski.
4. Wszystkie składniki wymieszaj i dopraw według uznania.

Czas przygotowania – 15 min.

Wartość odżywcza:
Wartość energetyczna – 1215 kcal
Białko – 40g
Tłuszcz – 97 g
Węglowodany przyswajalne – 41 g
Błonnik pokarmowy – 13,6 g
Wymienniki węglowodanowe – 4,2

14/04/2022

Przepisy świąteczne:

„SMALEC” Z FASOLI I JABŁKA (na 6 porcji)

Składniki:
1. Cebula – 300 g (3 szt.)
2. Fasola biała, nasiona suche – 180 g (9 łyżek)
3. Jabłko – 150 g (1 szt.)
4. Olej rzepakowy – 40 g (4 łyżki)
5. Majeranek – 4 g (1 łyżeczka)
6. Sól biała – 1 g (1 szczypta)
7. Pieprz czarny, mielony – 1 g (1 szczypta)

1. Fasolę namocz w wodzie przez około 12 godzin.
2. Namoczoną fasolę przepłucz pod bieżącą wodą, a następnie ugotuj do miękkości (od 60 do 90 minut).
3. Cebulę pokrój w drobną kostkę, a jabłko zetrzyj na tarce.
4. Cebulę zeszklij na oleju, a na koniec dodaj jabłko.
5. Całość podsmaż przez ok. 4 minuty.
6. Fasolę zmiksuj na pastę przy pomocy blendera, a następnie wymieszaj z cebulą i jabłkiem.
7. Pastę przypraw według uznania i dokładnie wymieszaj.

Czas przygotowania – 90 min.

Wartość odżywcza 1 porcji:
Wartość energetyczna – 185 kcal
Białko – 7,3g
Tłuszcz – 7,5 g
Węglowodany przyswajalne – 19,1 g
Błonnik pokarmowy – 6,4 g
Wymienniki węglowodanowe – 1,9