Psychodietetyk Poprawa

15/11/2025

Konferencja dietetyczna .xxi.wieku
Bo wiedzę dietetyczną należy nieustannie aktualizować .

—

09/11/2025

🍏Podrzucam Wam Kochani zestawienie i porównanie najbardziej pospolitych smarowideł wraz z krótkim podsumowaniem.

Pełną i obszerną treść artykułu "Masło czy margaryna" Co jest zdrowsze?" znajdziecie na mojej stronie pod tym linkiem:
https://psychodietetykpoprawa.pl/maslo-czy-margaryna-co-jest-zdrowsze/

Mam nadzieję, że rozwieję Wam wszystkie wątpliwości związane z tym co jest lepszym wyborem - masło czy margaryna ? :)

09/11/2025

🧈 Masło czy margaryna? Co lepiej wybrać dla zdrowia? 🌿
Wybór między masłem a margaryną od lat wzbudza emocje — zarówno w kuchni, jak i w medycynie. Oto, co mówi nauka 👇

Masło to produkt pochodzenia mlecznego, wytwarzany poprzez ubijanie śmietanki, aż oddzieli się tłuszcz mleczny (masło) od maślanki.

Według polskich norm i definicji:
🧈„Masło to produkt pozyskany wyłącznie z mleka lub niektórych przetworów mlecznych, zawierający nie mniej niż 80% i mniej niż 90% tłuszczu mlecznego, nie więcej niż 16% wody oraz nie więcej niż 2% suchej masy beztłuszczowej mleka.”

🧈Produkty z mniejszą zawartością tłuszczu mlecznego muszą być oznaczone inaczej – np. masło półtłuste lub masło o zmniejszonej zawartości tłuszczu.

🧈Ponieważ masło pochodzi z mleka, zawiera charakterystyczne dla produktów mlecznych składniki:
-tłuszcze nasycone,
-cholesterol,
-witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
(A, D, E, K),
-oraz naturalne związki bioaktywne.
Niektóre związki bioaktywne obecne w maśle wykazują działanie:
🧈przeciwnowotworowe,
🧈przeciwzapalne,
🧈immunomodulujące,
🧈 antyoksydacyjne

🍏Związki bioaktywne to:
🧈Sprzężony kwas linolowy (CLA)
To jeden z najlepiej poznanych bioaktywnych składników tłuszczu mlecznego.
🧈Krótkio i średnio łańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA, MCFA),
🧈Sfingolipidy, ceramidy i fosfolipidy,
🧈Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) i karotenoidy,
🧈Koenzym Q10, alkiloglicerole i inne , składniki immunomodulujące

🍏Choć masło zawiera wiele cennych składników, ich ilości są niewielkie.
Dlatego w typowych porcjach (10–20 g dziennie) masło ma ograniczone i minimalne znaczenie terapeutyczne, choć może być elementem zrównoważonej diety.
🧈🧈Masło można porównać do ciastka z odrobiną witaminy – samo ciastko jest tłuste i kaloryczne, a choć faktycznie zawiera coś wartościowego, to ilości tej „witaminowej” części są zbyt małe, żeby zrównoważyć całą resztę.
Innymi słowy: nie dlatego jemy ciastko, że zawiera mąkę pełnoziarnistą, i tak samo nie jemy masła dla CLA czy witaminy A – one tam są, ale to dodatek, nie powód do nadmiernego spożycia.

🧈🧈🧈“Margaryna to produkt otrzymywany z tłuszczów roślinnych i zawierający nie mniej niż 80 % i mniej niż 90 % tłuszczu.”🧈🧈🧈
Wyróżniamy też:
Margarynę o zawartości 3/4 tłuszczu – zawierającą nie mniej niż 60 % i nie więcej niż 62 % tłuszczu,
Margarynę półtłustą – zawierającą nie mniej niż 39 % i nie więcej niż 41 % tłuszczu.
🧈Podczas produkcji margaryny z tłuszczów roślinnych woda jest emulgowana z olejami przy użyciu emulgatorów, dodatków smakowych, (czasem mleka lub jego składników) oraz witamin.

🧈W przeszłości margaryny bywały krytykowane głównie ze względu na obecność tłuszczów trans (wynikających z uwodornienia/twardnienia olejów).
Jednak zmiany regulacyjne i nowoczesne technologie spowodowały, że wiele współczesnych margaryn nie zawiera tłuszczów trans.

🧈Masło zawiera wysoki udział tłuszczów nasyconych (SFA) oraz cholesterol — ponieważ pochodzi z tłuszczu mlecznego.
🧈Margaryna (gdy mowa o dobrej jakości produkcie) zwykle zawiera więcej tłuszczów nienasyconych (MUFA – jednonienasycone, PUFA – wielonienasycone) — ponieważ opiera się na olejach roślinnych.
Jeśli celem jest ograniczenie tłuszczów nasyconych i cholesterolu ze względu na zdrowie serca, margaryna o dobrym składzie będzie korzystniejsza niż masło.

🧈Jeśli jednak margaryna zawiera dużo dodatków, olejów palmowych (wysoką zawartość tłuszczów nasyconych) lub innych mniej korzystnych składników — może być gorszym wyborem.

🧈Masło — choć zawiera więcej tłuszczów nasyconych — jest produktem naturalnym, często z prostym składem (np. tylko śmietanka). Dla zdrowej osoby, spożywanego w umiarkowanej ilości i w ramach zrównoważonej diety — może być akceptowalne.

🧈Ważne jest umiarkowanie: zarówno masło, jak i margaryna są bogatymi źródłami TŁUSZCZU -energii — nadmierne spożycie może prowadzić do nadwagi, otyłości i powiązanych chorób SERCOWO NACZYNIOWYCH.
Dla dorosłego człowieka, który nie ma wysokiego cholesterolu, choroby sercowo-naczyniowej), rozsądnym podejściem może być:

🍏wybierać wersję margaryny o dobrym składzie - mniej tłuszczów nasyconych, bez/niska zawartość tłuszczów trans,
🍏unikać przesadnego spożycia obu — preferować różne źródła tłuszczów w diecie, w tym oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy),
🍏zamieniać smarowidła na różnego rodzaju pasty, czy serki.

----

31/10/2025

🍏Choć glukoza i fruktoza to dwa proste cukry obecne w wielu produktach spożywczych, ich metabolizm w organizmie człowieka przebiega zupełnie inaczej – i to właśnie te różnice decydują o ich wpływie na zdrowie.

🍏💪Glukoza jest podstawowym „paliwem” dla naszego organizmu. To właśnie ona zasila komórki mięśni, mózgu i wielu narządów. Po spożyciu produktów zawierających glukozę, poziom cukru we krwi wzrasta, co pobudza trzustkę do wydzielenia insuliny. Insulina umożliwia wniknięcie glukozy do komórek i magazynowanie jej w postaci glikogenu w mięśniach oraz wątrobie. Cały proces jest dobrze kontrolowany — organizm reaguje na wzrost glukozy, a następnie przywraca równowagę metaboliczną.

🍏🍉🍓Fruktoza, mimo że również dostarcza energii, metabolizowana jest zupełnie inaczej. Jej przemiany zachodzą głównie w wątrobie, z pominięciem kluczowych mechanizmów regulacyjnych.
🍓Fruktoza nie podnosi znacząco poziomu glukozy we krwi i nie stymuluje wydzielania insuliny, dlatego nie daje tak silnego uczucia sytości. Co istotne – nadmiar fruktozy łatwo przekształcany jest w tłuszcze, zwłaszcza trójglicerydy, co może prowadzić do stłuszczenia wątroby i zaburzeń lipidowych.

🍓🍊🍐W praktyce oznacza to, że cukry te różnią się nie tylko smakiem, ale i skutkami metabolicznymi.
❗👉Umiarkowana ilość fruktozy pochodzącej z owoców nie stanowi zagrożenia – towarzyszy jej błonnik, witaminy i antyoksydanty, które łagodzą jej wpływ metaboliczny. 👈❗

❗👉Problem pojawia się, gdy fruktoza pochodzi z syropów glukozowo-fruktozowych i słodzonych napojów – w takiej postaci jest szybko przyswajalna i obciąża wątrobę.
• Glukoza – to źródło energii dla całego organizmu, regulowane przez insulinę.
• Fruktoza – to cukier metabolizowany głównie w wątrobie, który w nadmiarze może sprzyjać lipogenezie (tworzenia się tkanki tłuszczowej) i stłuszczeniu wątroby.

Dlatego warto wybierać naturalne źródła cukrów – owoce (w normalnych umiarkowanych ilościach, np. jedno jabłko dziennie, produkty z pełnego ziarna, warzywa – a unikać słodzonych napojów i żywności przetworzonej, gdzie fruktoza często występuje w nadmiarze.

---

26/10/2025

🍏Woda z cytryną o poranku to jeden z najczęściej powtarzanych rytuałów zdrowotnych – i choć wiele osób przypisuje jej niemal magiczne właściwości, warto spojrzeć na nią z naukowego i psychodietetycznego punktu widzenia. ☺
🍏🍋Po pierwsze – to nadal tylko woda z cytryną, a nie eliksir spalający tłuszcz. Nie ma badań potwierdzających, że sama w sobie przyspiesza metabolizm czy „oczyszcza organizm z toksyn”.
Ale… to nie znaczy, że nie warto jej pić.

Rano często jesteśmy odwodnieni, a nawodnienie wpływa na koncentrację, trawienie i poziom energii. Woda z dodatkiem cytryny może sprawić, że łatwiej sięgamy po pierwszy łyk – bo jest po prostu smaczniejsza.
👉 A jeśli coś wspiera nasz rytuał dbania o siebie, to już ma wartość.

Dodatkowo – cytryna dostarcza 👉nieco👈 witaminy C, która wspiera odporność, pomaga wchłaniać żelazo, szczególnie to niehemowe- roślinne i działa przeciwutleniająco.

Co to oznacza w praktyce?
🍋 Ćwiartka cytryny dodana do wody to ok. 10–13 mg witaminy C
🍋 Połówka cytryny – to już ok. 25 mg, czyli aż 30% dziennego zapotrzebowania
🍋 Cała cytryna – nawet 50 mg, czyli ponad połowa dziennej normy.

Czyli prosty nawyk – wyciśnięcie połówki cytryny do szklanki wody – to nie tylko przyjemność smakowa, ale też realne wsparcie dla zdrowia.

🍏Jeśli coś nie szkodzi i motywuje Cię do dbania o zdrowie – to już jest wartość sama w sobie.

---

21/10/2025

🍏Mit, że jedzenie po 18:00 prowadzi do tycia, jest jednym z najbardziej zakorzenionych przekonań wśród osób dbających o sylwetkę.

Jako psychodietetyk mogę z pełnym przekonaniem powiedzieć, że to nie godzina posiłku, ale jego skład i całkowita ilość spożytych kalorii decydują o tym, czy przytyjemy.

Nasze ciało nie „zamyka” metabolizmu o 18:01. Kalorie spożyte wieczorem są nadal wykorzystywane przez organizm, szczególnie jeśli prowadzimy aktywny tryb życia lub jemy regularnie przez cały dzień.
👉Badania pokazują, że nie samo spożywanie jedzenia wieczorem prowadzi do nadwagi, ale raczej zbyt duża ilość kalorii, brak kontroli nad porcjami, jedzenie w odpowiedzi na stres i pomijanie wcześniejszych posiłków w ciągu dnia, a także jedzenie w nocy.
👉🤔Co ciekawe, z psychodietetycznego punktu widzenia – osoby, które nadmiernie restrykcyjnie podchodzą do zasad takich jak „nie jem po 18”, częściej doświadczają napadów głodu i objadania się późnym wieczorem lub częściej praktykują nocne jedzenie. To właśnie to niekontrolowane jedzenie – a nie sama kolacja – może prowadzić do przybierania na masie ciała.

👉Zamiast sztywno trzymać się zegarka, warto słuchać sygnałów ciała: jeśli jesteś głodny o 19:00 – zjedz. Ważne, by to była zbilansowana, lekka kolacja, a nie przekąski jedzone z nudów przed telewizorem.

🍏Jedzenie po 18:00 nie tuczy. Tuczy brak uważności oraz nadmierna podaż kalorii w ciągu dnia, tygodnia, miesiąca... roku...
✅Nie mamy dowodów naukowych, że jedzenie po 18:00 samo w sobie tuczy.
👉Kluczowe znaczenie ma całkowita ilość kalorii, rytmy dobowe, aktywność fizyczna i jakość Twojej diety, a więc wiele innych czynników wpływających na metabolizowanie tego, co jesz.
👉🕣Wieczorne objadanie się (zwłaszcza po 21–22) może być szkodliwe, ale dotyczy to raczej stylu życia, ilości, jakość zjedzonego jedzenia i konsekwencji idących za "trawiącym w nocy układzie pokarmowym", nie godziny samej w sobie.

🍏Mamy natomiast wiele badań mówiących o nocnym jedzeniu. I jest to zupełnie coś innego, niż zjedzenie kolacji po godzinie 18:00.

🍏Warto natomiast ostatni posiłek zjeść przynajmniej 2 godziny przed snem. Według NCEŻ: "Zachowanie 2-3-godzinnej przerwy przed odpoczynkiem sennym pozwala na sprawny przebieg procesów trawiennych oraz wykorzystanie spożytej energii na czynności wykonywane jeszcze przed rozpoczęciem snu. Ponadto odpowiednio skomponowany posiłek, w tym jego pora ma również wpływ na gospodarkę węglowodanową, poziom cukru podczas odpoczynku sennego, co ma szczególne znaczenie dla osób chorujących np. na cukrzycę. "

----

21/09/2025

Ile kalorii powinienem jeść dziennie, żeby schudnąć? Jaki deficyt kaloryczny wyliczyć?

🍏Kaloria – nie taka straszna, jak ją malują
Myślę, że warto zacząć od podstaw.
Kaloria to jednostka energii. W kontekście żywienia mówimy zwykle o kilokaloriach (kcal), mimo że potocznie używa się terminu „kaloria”. Jedna kilokaloria to ilość energii potrzebna do podniesienia temperatury 1 kg wody o 1°C.
Nie jest to żadna magiczna substancja, która „tuczy” – to po prostu ilość energii, jaką dostarczamy organizmowi z pożywieniem.

🚙Tak samo jak benzyna napędza silnik, kalorie napędzają nasze ciało: ♥️serce, 🧠mózg, oddychanie, regenerację, 🏃‍♀️ruch.
Ale tak jak nadmiar paliwa wlane do pełnego baku się rozleje – tak nadmiar kalorii magazynowany jest w ciele w postaci tkanki tłuszczowej.

🍏Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?
Zapotrzebowanie kaloryczne to suma energii, jaką Twój organizm zużywa w ciągu doby na:

1. Podstawową przemianę materii (PPM, BMR) – energia potrzebna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych (np. oddychanie, praca serca).

2. Efekt termiczny pożywienia (TEF) – energia zużywana na trawienie i metabolizowanie jedzenia (ok. 5–10% spożytej energii).

3. Aktywność fizyczną (PAL) – wszelki ruch, od treningu po spacer do kuchni.

4. Adaptacyjną termogenezę – zmiany wydatków energetycznych w odpowiedzi na warunki środowiskowe i dietę (np. zimno, dieta niskokaloryczna).

👉Warto wiedzieć, że zapotrzebowanie kaloryczne nie jest stałe – zmienia się w zależności od wieku, płci, masy ciała, składu ciała (mięśnie vs. tłuszcz), poziomu stresu, hormonów, jakości snu i oczywiście aktywności fizycznej.

🍏Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

W dietetyce klinicznej korzystamy z kilku sprawdzonych wzorów do szacowania zapotrzebowania energetycznego – m.in. Mifflina-St Jeora, Harrisa-Benedicta czy wzoru WHO.
Każdy z nich bazuje na danych takich jak wiek, masa ciała, wzrost i płeć, ale może dawać nieco różne wyniki – szczególnie u osób z dużą nadwagą, wysoką masą mięśniową lub zaburzoną gospodarką hormonalną.
👉Niezależnie od wzoru, zawsze należy uwzględnić współczynnik aktywności fizycznej (PAL) – czyli jak dużo się ruszasz w ciągu dnia. Pracownik biurowy trenujący 2 razy w tygodniu będzie miał inne zapotrzebowanie niż osoba fizycznie aktywna codziennie.

👉Dla uproszczenia, poniżej przykład prostego wzoru (Mifflin-St Jeor), z którego możesz skorzystać w warunkach domowych:
Dla kobiet:
BMR = (10 × masa ciała w kg) + (6.25 × wzrost w cm) − (5 × wiek w latach) − 161
Dla mężczyzn:
BMR = (10 × masa ciała w kg) + (6.25 × wzrost w cm) − (5 × wiek w latach) + 5

Otrzymany wynik to tzw. BMR – podstawowa przemiana materii, czyli ilość energii, jaką organizm potrzebuje w spoczynku.

Aby oszacować całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne (TDEE), należy pomnożyć BMR przez współczynnik aktywności:
Aktywność fizyczna PAL
Siedzący tryb życia 1.2
Niska aktywność (1–2x/tyg) 1.4
Średnia aktywność (3–5x/tyg) 1.6–1.75
Wysoka aktywność codzienna 1.9–2.2

Pamiętaj jednak, że są to tylko szacunki. Wzory nie uwzględniają składu ciała, poziomu stresu, zaburzeń metabolicznych czy adaptacji organizmu do wcześniejszych diet. Dlatego zawsze warto skonsultować swoje obliczenia z dietetykiem, który oceni kontekst kliniczny i dopasuje strategię do Twoich realnych potrzeb.

🍏Ile kalorii trzeba jeść, żeby schudnąć?
Aby redukować masę ciała, trzeba wprowadzić ujemny bilans energetyczny – czyli jeść mniej kalorii niż organizm potrzebuje.
🍏Redukcja 1 kg tłuszczu teoretycznie wymaga deficytu ~7700 kcal.

Zalecany deficyt:
• Bezpieczny i zdrowy zakres: 300–700 kcal dziennie mniej niż TDEE
• Szybsza utrata wagi: do 1000 kcal dziennie (zalecane tylko pod kontrolą specjalisty)
• Zbyt duży deficyt (

31/08/2025

„Może po wakacjach, po świętach, jak skończę studia, jak dzieci dorosną, jak będzie spokojniej…”

Ale to, co próbujemy odsunąć – zadbanie o siebie – zawsze konkuruje z życiem.
I zawsze będzie coś: wyjazd, PMS, stres w pracy, choroba dziecka, zmęczenie, nieprzespana noc.

🍏Jeśli czekasz na idealny moment, to tak, jakbyś planowała ćwiczyć tylko wtedy, gdy masz świetny nastrój, pełno energii i wolne popołudnie. To się nie zdarzy. A jeśli – to rzadko.

🍏Dlaczego „każdy moment” może być właściwy?
Bo skuteczna zmiana nie wymaga doskonałych warunków – tylko realnego punktu startowego i dostosowania się do Twojej codzienności.🍏

– Nie musisz zaczynać od jadłospisu na 7 dni i siłowni pięć razy w tygodniu.
– Możesz zacząć od dołożenia jednego pełnowartościowego posiłku.
– Możesz zacząć od picia wody z rana.
– Możesz zacząć od zatrzymania się i zauważenia, że jesteś głodna.

Zmiana zaczyna się tam, gdzie przestajesz wierzyć, że musisz mieć idealne warunki, aby się sobą zająć. :)

🍏Co sprawia, że odwlekamy?

– Perfekcjonizm: „Zacznę, jak będę mieć czas, siłę i plan.”
– Lęk przed porażką: „A co jeśli znów się nie uda?”
– Zmęczenie wcześniejszymi próbami: „Już tyle razy próbowałam. To znowu się nie uda.”
– Presja społeczna: „Jak zaczynam, to muszą być efekty widoczne dla innych.”

Te myśli są zrozumiałe. Ale nie są faktami.
Faktem jest, że zdrowie nie czeka.
Faktem jest, że każdy krok – nawet mały, niedoskonały – przesuwa Cię bliżej zmiany.

Zdrowie nie potrzebuje rewolucji. Potrzebuje uwagi.

Czasem wystarczy zmienić pytanie:
– Zamiast: „Czy to dobry moment?”
– Zadaj: „Co mogę zrobić dzisiaj, na tyle, na ile mogę?”

Bo najczęściej problemem nie jest brak planu – ale brak zgody na działanie w niedoskonałych warunkach.
A przecież właśnie takich mamy najwięcej.
Każdy czas jest dobry, aby zadbać o swoje zdrowie.
Nie dlatego, że nagle masz więcej czasu, siły i motywacji.
Ale dlatego, że zmiana to nie decyzja o byciu idealną – tylko o byciu ważną dla samej siebie.

Czekasz na „lepszy moment”? A może właśnie to, że nie jest idealnie, jest dobrym momentem, by zrobić pierwszy krok – inaczej niż dotychczas?

👇👇 Zajrzyj ;)
www.psychodietetykpoprawa.pl

31/08/2025

28/08/2025

To jeden z najbardziej frustrujących momentów w całym procesie zmiany:
– jesz regularnie,
– wybierasz pełnowartościowe produkty,
– ograniczasz słodycze,
– ruszasz się,
– nie podjadasz…

…a mimo to waga stoi w miejscu.

Często pojawia się wtedy myśl: „Może mój organizm się zbuntował? Co ze mną jest nie tak?”
W gabinecie widzę wtedy rozczarowanie, a czasem wręcz rezygnację.
Ale zanim podejmiesz kolejną restrykcyjną dietę – warto przyjrzeć się, dlaczego waga może nie spadać, mimo że pozornie wszystko robisz dobrze.

🍏1. Redukcja tkanki tłuszczowej ≠ natychmiastowy spadek masy ciała

Utrata tkanki tłuszczowej i spadek liczby na wadze to nie to samo.
Organizm to nie wykres z aplikacji, tylko żywa, dynamiczna struktura, w której:
– zmiany masy mięśniowej,
– retencja wody,
– cykl menstruacyjny,
– poziom glikogenu
mogą powodować wahania rzędu 0,5–3 kg bez zmiany ilości tkanki tłuszczowej.

Czasem waga nie spada, bo… ciało pracuje nad czymś innym.

🍏2. Retencja wody – reakcja fizjologiczna, nie problem

Nadmiar sodu, cukru, stan zapalny, wysiłek fizyczny, PMS, zaburzenia snu – to wszystko może zatrzymać wodę.
Co więcej – im dłużej organizm funkcjonował w chaosie dietetycznym, tym bardziej „ostrożnie” reaguje na zmianę.
Zamiast od razu pozbywać się nadmiaru, często zatrzymuje wodę „na wszelki wypadek”.

🍏3. Adaptacja metaboliczna – ciało się uczy

Organizm to mistrz adaptacji. Jeśli przez długi czas był w deficycie kalorycznym:
– może spowolnić tempo przemiany materii,
– zmniejszyć spontaniczną aktywność ruchową,
– zwiększyć uczucie głodu,
– zmienić sposób gospodarowania energią (np. zwiększyć efektywność wykorzystania glukozy).

Dochodzi więc do sytuacji, kiedy nadal „robisz wszystko dobrze”, ale zużywasz mniej energii niż wcześniej.
To naturalne zjawisko, które można wyhamować m.in. przez odpowiednie planowanie aktywności, snu i przerw od deficytu.

🍏4. Zmienność hormonalna i cykl menstruacyjny

U kobiet w wieku rozrodczym masa ciała może zmieniać się w rytmie cyklu:
– faza lutealna = więcej wody, większe łaknienie, mniejsza tolerancja na stres,
– faza folikularna = lżejsze ciało, lepsze samopoczucie, więcej energii.
Dlatego ważenie się co kilka dni to zbyt krótka perspektywa. W praktyce klinicznej rekomenduję patrzenie na zmiany w ujęciu 4–6 tygodni, nie 4–6 dni.

🍏5. Przewlekły stres, mało snu i wysoki kortyzol

Jeśli śpisz krótko, żyjesz w napięciu, masz stale podwyższony poziom kortyzolu – organizm może być w trybie „ochrony”, a nie „spalania”.

Często wtedy:
– wzrasta apetyt (szczególnie na produkty wysokokaloryczne),
– zaburzona jest gospodarka glukozowo-insulinowa,
– dochodzi do retencji wody,
– zmienia się mikrobiota jelitowa i wrażliwość tkanek na leptynę.

🍏6. Zbyt wczesne oczekiwania i zbyt częsta kontrola

Jeśli dopiero zaczęłaś – daj sobie czas.
Czasem organizm potrzebuje kilku tygodni adaptacji zanim „odda” kilogramy.
A jeśli jesteś w procesie długo – zmień sposób monitorowania postępów.

Obwody, samopoczucie, energia, sen, trawienie, relacja z jedzeniem – to też mierniki skuteczności.

🍏7. Oczekiwania, które nie mają nic wspólnego z Twoim ciałem

Nie żyjemy w neutralnej przestrzeni.
Media społecznościowe, kultura diet, „metamorfozy 30 dni” i przekaz typu „jeśli chcesz, to możesz” – to wszystko tworzy nierealistyczny obraz zmiany, w którym:
– waga spada liniowo i szybko,
– wystarczy silna wola i „motywacja”,
– efekty są zawsze widoczne i spektakularne.

🍏Tymczasem prawdziwa zmiana:
– często przebiega skokowo,
– wymaga czasu, cierpliwości i wsparcia,
– nie zawsze przekłada się na spektakularne zdjęcia, ale realnie poprawia zdrowie, relację z jedzeniem i samą sobą.
Jeśli ktoś mierzy się z rzeczywistością, a porównuje się do obrazów z internetu – zawsze będzie mieć wrażenie, że robi za mało...
🍏A tymczasem: robisz wystarczająco. I to może być wystarczające, by z czasem zauważyć zmianę. :)

Jeśli czujesz, że robisz „wszystko dobrze”, a waga stoi – to nie znaczy, że nic się nie dzieje.
Być może:
– ciało potrzebuje czasu,
– zmiany są na poziomie składu ciała, nie masy,
– adaptacja hormonalna lub wodna chwilowo maskuje efekty,
– stres, sen i napięcie mają większe znaczenie, niż sądziłaś,
– a Twoje oczekiwania były... po prostu nierealistyczne.

🍏Znasz ten moment, gdy „wszystko robisz jak trzeba”, ale efekty są niewidoczne?
Napisz, co najbardziej Cię frustruje – może wspólnie znajdziemy powód, który umyka na pierwszy rzut oka.

--

24/08/2025

Czy można połączyć pracę zdalną ze zdrowym odżywianiem?

Praca z domu daje ogromną swobodę… ale i stawia pułapki, które mogą utrudniać dbanie o zdrową dietę. W gabinecie często słyszę od pacjentów pracujących zdalnie: „Niby mam dostęp do kuchni, a jem gorzej niż w biurze”.

Dlaczego praca zdalna może sprzyjać złym nawykom?

🍏Stała dostępność jedzenia🍏– kuchnia jest na wyciągnięcie ręki, więc łatwiej sięgnąć po coś z przyzwyczajenia niż z głodu.

🍏Brak struktury dnia🍏 – posiłki stają się nieregularne, a przerwy w pracy często „zjadane” są przy komputerze.

🍏Podjadanie pod wpływem emocji🍏– stres, nuda czy zmęczenie mogą uruchamiać mechanizm „przekąski dla poprawy nastroju”.

🍏Siedzący tryb życia🍏 – mniejsza spontaniczna aktywność w ciągu dnia obniża zapotrzebowanie kaloryczne, co w połączeniu z częstym jedzeniem sprzyja przyrostowi masy ciała.

🍏Brak planowania zakupów i wiedzy o produktach🍏 – niektóre osoby pracując zdalnie rzadziej robią przemyślane zakupy, sięgają po przypadkowe produkty „na szybko” albo po prostu nie wiedzą, co kupować, by w domu było zdrowe jedzenie, które faktycznie ułatwia trzymanie się planu.

🍏Jak połączyć pracę zdalną z dobrym odżywianiem?

1. Planuj posiłki jak byś pracował/ pracowała poza domem – ustal godziny śniadania, obiadu i kolacji, nawet jeśli jesteś w domu.

2.Przygotowuj jedzenie wcześniej – pudełko z obiadem w lodówce ułatwi uniknięcie „awaryjnych” przekąsek.

3. Jedz z dala od komputera – to zwiększa uważność i pozwala lepiej odczytać sygnały sytości.

4. Dbaj o nawodnienie– często mylimy pragnienie z głodem. Trzymaj szklankę wody na biurku.

5. Planuj zakupy świadomie– sporządź listę przed wyjściem do sklepu i trzymaj się jej. Wybieraj produkty bazowe: warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża, dobre źródła białka.

6. Wstawaj i ruszaj się – krótki spacer po mieszkaniu czy kilka ćwiczeń rozciągających w ciągu dnia poprawi koncentrację i ograniczy chęć na podjadanie.

🍏Praca zdalna może być sprzymierzeńcem zdrowej diety – ale wymaga świadomej organizacji dnia i zakupów. Jeśli jednak czujesz, że mimo prób trudno Ci wprowadzić regularność, wybierać odpowiednie produkty czy zapanować nad podjadaniem, to znak, że warto przyjrzeć się swoim nawykom głębiej. W takich sytuacjach praca ze specjalistą może pomóc znaleźć rozwiązania dopasowane do Twojego stylu życia – tak, aby zdrowe odżywianie nie było źródłem frustracji, ale naturalną częścią dnia.

🍏Czy Twój sposób jedzenia, gdy pracujesz z domu – wspiera Twoje zdrowie czy raczej wymaga zmian?🍏
--

20/08/2025

🍏„Nie potrafię się kontrolować” – o co chodzi z kontrolą w odżywianiu?

🍏Badania psychologiczne (m.in. teoria restrykcji poznawczej Hermana i Polivy) pokazują, że nadmierne, „zero-jedynkowe” podejście do diety zwiększa ryzyko epizodów przejadania się. Mózg reaguje na zakazy i nakazy wzrostem napięcia oraz poczuciem braku swobody – a to prosta droga do „efektu odpuszczenia” ("skoro zjadłam kawałek ciasta, to i tak wszystko stracone").

🍏Słowo „kontrola” w kontekście jedzenia często kojarzy się z siłą woli, dyscypliną i „trzymaniem się diety”. Jednak w praktyce psychodietetycznej widzę, że nadmierna, sztywna kontrola prowadzi do odwrotnego efektu – utraty panowania nad jedzeniem. To nie kwestia „słabości”, ale mechanizmów biologicznych i psychologicznych, które włącza nadmierna restrykcja.

Poniżej wyjaśniam, dlaczego przesadna kontrola rzadko kończy się trwałą redukcją masy ciała.

🍏 Po pierwsze – biologia kontra restrykcja
Organizm odbiera długotrwałe ograniczenia kalorii jako zagrożenie dla przetrwania. W odpowiedzi:
-obniża tempo podstawowej przemiany materii,
-zwiększa wydzielanie greliny (hormon głodu),
-obniża poziom leptyny (hormon sytości),
-wzmacnia wrażliwość układu nagrody na jedzenie wysokokaloryczne.
Efekt? Im bardziej się ograniczasz, tym intensywniej ciało „pcha” Cię w stronę jedzenia.

🍏 Po drugie – efekt „zakazanego owocu”
Psychologia mówi jasno: im bardziej czegoś zakazujesz, tym bardziej tego pragniesz. W badaniach nad restrykcją poznawczą osoby na sztywnych dietach jadły więcej „zakazanych” produktów w sytuacjach stresu lub po drobnym „potknięciu” (np. zjedzeniu jednego ciastka). Mózg traktuje to jako utratę kontroli i uruchamia mechanizm „wszystko albo nic”.

🍏 Po trzecie – kontrola a ignorowanie sygnałów ciała
Sztywne trzymanie się jadłospisu czy godzin posiłków może odciąć od naturalnych sygnałów głodu i sytości. Z czasem jemy „bo pora” albo „bo plan”, zamiast w odpowiedzi na potrzeby organizmu. To rozregulowuje apetyt i utrudnia powrót do intuicyjnego jedzenia, które jest fundamentem zdrowej relacji z jedzeniem.

🍏 Po czwarte – stres i samokrytyka
Ciągłe pilnowanie diety bywa źródłem przewlekłego napięcia. Każde odstępstwo uruchamia krytyczny dialog wewnętrzny: „Nie mam silnej woli, znowu zawaliłam”. Badania pokazują, że wysoki poziom samokrytyki zwiększa ryzyko napadów objadania się i rezygnacji z dalszych prób zmiany.

🍏 Po piąte – brak elastyczności w realnym życiu
Życie nie jest laboratorium – są wyjazdy, spotkania rodzinne, dni choroby czy nadmiaru pracy. Osoby z elastycznym podejściem potrafią dostosować jedzenie do sytuacji i wrócić do swoich nawyków bez poczucia porażki. Sztywna kontrola tego nie umożliwia, co często kończy się porzuceniem całego planu.

🍏 Podsumowanie
Kontrola nad jedzeniem nie musi oznaczać sztywnych zasad i zakazów. W psychodietetyce mówimy o kontroli elastycznej – opartej na:

-świadomości sygnałów głodu i sytości,

-umiejętności planowania, ale z marginesem na życie,

-znajomości swoich wyzwalaczy nadmiernego jedzenia,

-łagodnym podejściu do „potknięć”.

🍏Zamiast pytać: „Jak mam się bardziej kontrolować?”, warto zapytać:

„Jak mogę jeść uważniej i z większą swobodą?”

„Jakie sygnały wysyła mi moje ciało?”

„Co w moim dotychczasowym podejściu powodowało utratę kontroli?”

Bo skuteczna zmiana to nie zaciskanie pasa, ale znalezienie równowagi między troską o zdrowie a przestrzenią na przyjemność.

🍏Czy nie jest tak.., że im bardziej próbujesz „trzymać się diety”, tym szybciej pojawia się moment, w którym przestajesz?🍏

--