Dietetyk - Klaudia Oblodecka

06/07/2025

08/06/2025

Zastanawiasz się nad planem żywieniowym?
Zobacz przykładowy dzień z planu, który przygotowuję dla moich podopiecznych.

Co otrzymujesz w pakiecie?
✔️ Jadłospis dopasowany do Twoich potrzeb i celu
✔️ Gotową listę zakupów
✔️ Listę zamienników produktów
✔️ Dostęp do planu przez aplikację mobilną
✔️ Smaczne, proste posiłki, które nie wymagają godzin w kuchni

Jeśli chcesz mieć wszystko zaplanowane i dopasowane do siebie – napisz do mnie

01/05/2025

Małe zmiany, wprowadzane konsekwentnie, potrafią przynieść duże efekty ✨
Nie musisz od razu robić wielkiej rewolucji — wystarczy zacząć!

Szukasz wsparcia w zmianie nawyków? Napisz wiadomość – pomogę Ci zacząć 😀

30/03/2025

Jesz mało, a nie widzisz efektów? 🤔

Sprawdź, czy nie popełniasz, któregoś z najczęstszych błędów 👆🏻

Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest balans i konsekwencja. Warto zwrócić uwagę na to, co jesz, jak jesz i ile jesz.

22/03/2025

Połączenie owsianego ciasta marchewkowego z waniliowym sernikiem jest genialne ✨🥕

Składniki:
🥕 40 g płatków owsianych
🥕 1 j***o
🥕 50 g jogurtu naturalnego
🥕 60 g marchewki
🥕 35 g napoju roślinnego lub mleka (ja dodałam napój kokosowy)
🥕 1 łyżeczka proszku do pieczenia
🥕 1/3 łyżeczki przyprawy do piernika lub cynamonu
🥕 2 łyżeczki erytrytolu
🥕 100 g twarogu sernikowego z wiaderka
🥕 1 łyżeczka syropu klonowego
🥕 3 g budyniu waniliowego

Przygotowanie:
Płatki zmiksować na mąkę. Marchew zetrzeć na drobnych oczkach. Wymieszać dokładnie mąkę z proszkiem do pieczenia, przyprawą/cynamonem, jogurtem, napojem/mlekiem, erytrytolem i startą marchewką. Twaróg wymieszać w osobnej misce z żółtkiem, syropem klonowym i budyniem. Białko ubić na sztywną pianę i delikatnie ale dokładnie wymieszać z masą na ciasto. Połowę ciasta wyłożyć do naczynia żaroodpornego, następnie wyłożyć na nie masę serową i na wierzch resztę ciasta marchewkowego. Piec ok. 30 min w piekarniku nagrzanym do 180 st. C.

Smacznego! 😊

02/03/2025

W dzisiejszych czasach, pełnych pośpiechu, większość z nas je w biegu nie skupiając się na spożywanych posiłkach🏃🏻‍♀️🍽️ A co, gdybyśmy tak postanowili zwolnić i naprawdę skupić się na jedzeniu?

🧘🏻‍♀️ Mindful eating, czyli uważne jedzenie to świadome spożywanie posiłku, podczas którego całą uwagę poświęcany tej czynności. Pozwala nam to nie tylko lepiej cieszyć się smakiem, ale również poprawia nasze zdrowie i samopoczucie.

✨ Dlaczego warto?
👉🏻 Wolniejsze jedzenie, dokładne przeżuwanie każdego kęsa to lepsze trawienie
👉🏻 Trafniejsze rozpoznawanie swoich potrzeb. Jedząc uważnie jesteśmy w stanie lepiej ocenić czy faktycznie jesteśmy głodni, czy jemy z nudów, stresu, czy innych emocji
👉🏻 Lepsza kontrola wielkości porcji, redukcja przejadania się. Skupiając się na jedzeniu, łatwiej dostrzec odpowiedni moment na zakończenie posiłku
👉🏻 Uważne jedzenie to o większa przyjemność ze spożywanych posiłków, a także pomaga w budowaniu dobrych relacji z jedzeniem

Dalsza część w komentarzu 💬👇🏻

22/02/2025

Głód fizyczny vs emocjonalny – jak je odróżnić? 🍽️💭

Czasami po jedzenie sięgamy nie dlatego, że nasz organizm tego potrzebuje, ale pod wpływem emocji, które nas przytłaczają.

Mylenie głodu fizycznego z emocjonalnym może prowadzić do nieświadomego jedzenia i przejadania się.

Staraj się rozpoznać, co wywołuje Twój głód. Zatrzymaj się na chwilę, zanim sięgniesz po jedzenie, i zastanów się, czy rzeczywiście jesteś głodny fizycznie, czy może to emocje pchają Cię w stronę jedzenia 🧠🤔

16/02/2025

🥗 Odporność na talerzu 🥗

Sezon infekcyjny trwa, a odporność wymaga szczególnej troski. To, co ląduje na naszym talerzu ma duzy wpływ na naszą zdolność do walki z infekcjami 💪🛡️ Co zatem powinno znaleźć się w diecie, aby wesprzeć odporność?

🥦🍊 Warzywa i owoce - w szczególności bogate w witaminę C, która jest przeciwutleniaczem, wzmacnia ściany naczyń krwionośnych i wspiera produkcję białych krwinek kluczowych w walce z infekcjami (kapusta, brokuł, papryka, natka pietruszki, kiwi, porzeczki, truskawki, owoce cytrusowe) oraz będących źródłem witaminy A (beta karotenu), która również jest silnym przeciwutleniaczem oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu nabłonka wyścielającego drogi oddechowe, który zabezpiecza przed wirusami i bakteriami

🧄 Czosnek - zawiera allicynę, która działa przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowo, przeciwgrzybiczo

🫚 Imbir - działa przeciwzapalnie, przeciwbakteryjnie oraz rozgrzewająco. Warto dodawać go do herbaty, czy jako przyprawę do potraw

🥒🥛 Kiszonki, fermentowane produkty mleczne - zawierają bakterie probiotyczne, które korzystnie wpływają na florę bakteryjną jelit. Bakterie fermentacji mlekowej uszczelniają ściany nabłonka jelitowego, aby do krwi nie przedostawały się szkodliwe substancje. Hamują rozwój patogenów i stymulują wzrost dobrej mikroflory jelitowej. Dbaj o to aby w Twojej diecie pojawiały kiszone warzywa, naturalny jogurt, kefir, maślanka

🐟🌰 Kwasy tłuszczowe omega -3 - wspierają układ odpornościowy, zmniejszają stany zapalne. Dlatego włącz do swojej diety tłuste ryby morskie, olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie, rozważ suplementację

🌾🥗🫘 Błonnik - reguluje pracę przewodu pokarmowego. Bakterie jelitowe, podczas fermentacji błonnika, produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które pomagają w utrzymaniu bariery jelitowej, działają przeciwzapalnie i mogą regulować odporność. Są pomocne przy leczeniu dysbiozy jelitowej po częstej/długotrwałej antybiotykoterapii. Dlatego dbaj o to aby w Twojej diecie regularnie występowały warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, strączki, orzechy i nasiona

🐟🐔🥚🫘 Dbaj o dobrej jakości białko w diecie - ryby, chude, mięsa, jaja, strączki, fermentowane produkty mleczne

☀️💊 Witamina D - kluczową witamina dla odporności! Z dietą ciężko pokryć zapotrzebowanie na nią, naturalnie powstaje w organizmie pod wpływem działania promieni słonecznych. W Polsce niestety mamy mało słońc 😞 dlatego należy dbać o suplementację, szczególnie w okresie jesienno-zimowym

💧 Nie zapominajmy również o prawidłowym nawodnieniu. Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich procesów w organizmie

Pamiętaj, dieta to tylko jeden z elementów zdrowego stylu życia. Regularna aktywność fizyczna 🏋🏻‍♀️🚴🏻‍♀️, odpoczynek i odpowiednia ilość snu 🛌🏻 są również bardzo ważne dla naszej odporności. Dbaj o siebie kompleksowo!

30/12/2024

✨ Postanowienia noworoczne ✨ Jak skutecznie je realizować? Odpowiedź znajdziesz w karuzeli.

Chcesz aby tym razem postanowienia noworoczne z Twojej głowy, czy zapisane na kartce zamieniły się w zrealizowane cele? Zacznij od tego, aby świadomie podejść do ustalania tych postanowień. Następnie zacznij od razu, od 1 stycznia, nie odkładaj na potem. Działaj i bądź systematyczna/y.

Pamiętaj!
MAŁE KROKI = WIELKIE ZMIANY

01/12/2024

Tarta na spodzie z tortilli to świetny pomysł na szybki deser 🥧🫐

1 z 3 porcji to: 247 kcal | B: 20 g | T: 7,5 g | W: 25 g

SKŁADNIKI
🥧 1 pełnoziarnista tortilla
🥧 3 jajka
🥧 300 g skyru naturalnego
🥧 15 g budyniu waniliowego/śmietankowego
🥧 Bolero migdałowe do smaku
🥧 80 malin
🥧 80 g borówek

PRZYGOTOWANIE
Wymieszać dokładnie jajka ze skyrem, dodać budyń i ponownie wymieszać. Następnie wymieszać z bolero (polecam dodawać do smaku, ponieważ jest bardzo intensywne, ja dodałam ok. 1/3 łyżeczki). Tortillą wyłożyć dno naczynia żaroodpornego lub tortownicy, brzegi tortilli zagiąć na boki. Wylać masę na tortillę, na wierzchu ułożyć owoce. Zapiec w piekarniku nagrzanym do 180 st. C, przez ok. 20-25 min.

24/11/2024

Panettone 🇮🇹 to jeden z wypieków, który bardzo kojarzy mi się ze świętami Bożego Narodzenia 🎄✨

Panettone to włoska babka pochodząca z okolic Mediolanu, którą wypieka się właśnie w okresie Bożego Narodzenia. Tradycyjna babka robiona jest z długo wyrastającego ciasta drożdżowego. Ja natomiast podrzucam pomysł na jednoporcjowe owsiane ciacho a'la Panettone, idealne do gorącej kawy lub herbaty a nawet na śniadanie 😊

Całe ciacho: 440 kcal | B: 20 g | T: 13 g | W: 58 g | Bł: 6,5 g

SKŁADNIKI
1 j***o
60 g płatków owsianych
30 g skyru naturalnego
30 g musu jabłkowego
70 ml napoju migdałowego bez cukru
0,5 łyżeczki proszku do pieczenia
1 łyżeczka erytrytolu *
Bolero migdałowe (do smaku)
8 g rodzynek
10 g gorzkiej czekolady najlepiej z pomarańczą

PRZYGOTOWANIE
Płatki zmiksować na mąkę. Wymieszać dokładnie j***o z jogurtem, musem jabłkowym, erytrytolem i odrobiną bolero do smaku (uwaga bo smak jest intensywny). Dodać mąkę owsianą, proszek do pieczenia i napój migdałowy, dokładnie wymieszać. Dodać rodzynki i posiekaną czekoladę, ponownie wymieszać. Przelać do kokilki i piec ok. 25-30 min w piekarniku nagrzanym do 180 st. C.
* Zamiast erytrytolu można dodać więcej bolero

02/07/2024

Wołowina po azjatycku 😋🫶

Pomysł na pyszny obiad w azjatyckim stylu, który możesz modyfikować pod siebie np. zamienić ryż na makaron ryżowy albo wymienić warzywa na te, które najbardziej lubisz

Przepis na 3 porcje
▪️360 g udźca wołowego
▪️150 g ryżu basmati
▪️240 g papryki
▪️120 g marchewki
▪️100 g mrożonego groszku
▪️2 ząbki czosnku
▪️1 łyżka oleju
▪️180 ml wody
▪️2 łyżki sosu sojowego
▪️1 łyżka octu balsamicznego
▪️1 łyżka miodu
▪️1 łyżeczka skrobi ziemniaczanej
▪️3 łyżeczki sezamu
▪️1/3 łyżeczki imbiru mielonego
▪️Sól, pieprz, kolendra suszona, płatki chili
▪️Natka pietruszki

Przygotowanie:
Mięso pokroić w poprzek włókien na cienkie paski. Przyprawić solą, pieprzem i odstawić na chwilę. Paprykę pokroić w paski a marchew w słupki. Przygotować sos: wymieszać sos sojowy z octem balsamicznym, 130 ml wody, miodem, imbirem i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Rozgrzać na patelni olej i smażyć mieszając 4-5 min. Dodać warzywa i smażyć ok. 3 min. Zalać sosem, dodaći dusić do miękkości. Wlać rozmieszaną w 50 ml wody skrobię i gotować aż lekko zgęstnieje. Doprawić kolendrą i płatkami chili. Podawać z ryżem. Gotowe danie posypać pietruszką i sezamem.
(Można pominąć dodatek skrobi, dać tylko 150 ml wody. Jednak wówczas sos będzie bardzo rzadki)

Wartość odżywcza w 1 porcji:
500 kcal | B: 35 g | T: 12 g | W: 65 g