Dietetyk - Klaudia Oblodecka

24/09/2025

Nic tak nie umila chłodnych poranków jak pachnące cynamonem tosty francuskie. Do tego gruszka, trochę orzechów i mamy idealne śniadanie na jesienne dni 🍂🍐

Kto ma ochotę spróbować? 🤎

Składniki:
🍂 2 kromki pełnoziarnistego chleba tostowego
🍂 2 jajka
🍂 2 łyżki mleka 1,5%
🍂 2 szczypty cynamonu
🍂 60 g skyru naturalnego
🍂 75 g gruszki
🍂 10 g orzechów włoskich
🍂 1 łyżeczka erytrytolu
🍂 0,5 łyżeczki oleju

Przygotowanie:
Jajka roztrzepać widelcem z mlekiem, cynamonem i erytrytolem. Rozgrzaną patelnię posmarować olejem. Kromki chleba z obu stron namoczyć w jajku, dokładnie dociskając, aby wchłonęły masę i smażyć z obu stron na złocisty kolor. Gotowe tosty przełożyć na talerz, nałożyć na wierzch skyr i plasterki gruszki. Posypać pokruszonymi orzechami. Smacznego!

455 kcal | B: 28,5 g | T: 21 g | W: 37,5 g

14/09/2025

Luksusowe weekendowe śniadanie? ✨
Spróbuj moich dubajskich naleśników 🥞🌴
Czekolada + pistacje = miłość od pierwszego kęsa 💚🍫

SKŁADNIKI
Ciasto na naleśniki:
✨1 białko jaja
✨20 g budyniu czekoladowego
✨15 g mąki pszennej typ 500
✨50 ml mleka 1,5 %
✨50 ml wody
✨pół łyżeczki oleju

Dodatki:
✨150 g twarogu sernikowego
✨10 g kakao
✨2 łyżeczki erytrytolu
✨100 g puddingu proteinowego pistacjowego
✨15 g g pasty pistacjowej
✨8 g płatków kukurydzianych - zamiennik dla ciasta kataifi dla uzyskania chrupkości nadzienia

PRZYGOTOWANIE
Białko wymieszać z mlekiem i wodą. Dodać mąkę i proszek budyniowy, dokładnie wymieszać trzepaczką żeby nie było grudek. Dodać olej i wymieszać. Odstawić na ok. 10 min. Po tym czasie dokładnie wymieszać i smażyć na rozgrzanej patelni bez dodatkowego tłuszczu (można ewentualnie delikatnie przetrzeć patelnię olejem przed smażeniem pierwszego naleśnika)

Twaróg wymieszać z 5 g kakao i łyżeczką erytrytolu. Pozostałe kakao wymieszać z łyżeczką erytrytolu i odrobiną gorącej wody, wymieszać dokładnie do uzyskania konsystencji polewy. Na naleśnikach rozsmarować twaróg, posypać płatkami kukurydzianymi i złożyć w trójkąty. Na złożone naleśniki nałożyć pudding pistacjowy, polać czekoladową polewą i pastą pistacjową

556 kcal | B: 38,5 g | T: 19,5 g | W: 55,5 g

20/07/2025

👉 Oto moje sprawdzone letnie wskazówki:
1️⃣ Jedz sezonowo
– Pomidory, ogórki, cukinia – niskokaloryczne, smaczne. Przyrządzisz z nich pyszną sałatkę i przekąski 🥗🍅🥒
- Maliny, borówki, porzeczki, jeżyny, jagody – bomba antyoksydantów. Świetne na przekąskę, do deserów, owsianek 🫐
– Arbuz – orzeźwia, nawadnia 💦🍉

2️⃣ Zamieniaj, nie eliminuj
– Lody? Zamień lody ze sklepu na domowe z mrożonych owoców i jogurtu/napoju roślinnego 🍌🍓🍦 Jako posypkę dodaj posiekane orzechy, gorzką czekoladę zamiast kolorowych cukiereczków 🌰🥜🍫
– Schabowy w panierce z ziemniakami polanymi tłuszczem i mizerią ze śmietaną? Wybierz pieczoną pierś z kurczaka z ziemniakami posypanymi koperkiem i mizerią z jogurtem 🥔🥒

3️⃣ Równowaga zamiast restrykcji
– Grill, pizza czy gofry nad morzem? Jasne! Ale dodaj warzywa, pij wodę i ruszaj się! W życiu trzeba umieć zachować balans 🍕🧇💧🚴🏻‍♀️

#80/20

06/07/2025

08/06/2025

Zastanawiasz się nad planem żywieniowym?
Zobacz przykładowy dzień z planu, który przygotowuję dla moich podopiecznych.

Co otrzymujesz w pakiecie?
✔️ Jadłospis dopasowany do Twoich potrzeb i celu
✔️ Gotową listę zakupów
✔️ Listę zamienników produktów
✔️ Dostęp do planu przez aplikację mobilną
✔️ Smaczne, proste posiłki, które nie wymagają godzin w kuchni

Jeśli chcesz mieć wszystko zaplanowane i dopasowane do siebie – napisz do mnie

01/05/2025

Małe zmiany, wprowadzane konsekwentnie, potrafią przynieść duże efekty ✨
Nie musisz od razu robić wielkiej rewolucji — wystarczy zacząć!

Szukasz wsparcia w zmianie nawyków? Napisz wiadomość – pomogę Ci zacząć 😀

30/03/2025

Jesz mało, a nie widzisz efektów? 🤔

Sprawdź, czy nie popełniasz, któregoś z najczęstszych błędów 👆🏻

Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest balans i konsekwencja. Warto zwrócić uwagę na to, co jesz, jak jesz i ile jesz.

22/03/2025

Połączenie owsianego ciasta marchewkowego z waniliowym sernikiem jest genialne ✨🥕

Składniki:
🥕 40 g płatków owsianych
🥕 1 j***o
🥕 50 g jogurtu naturalnego
🥕 60 g marchewki
🥕 35 g napoju roślinnego lub mleka (ja dodałam napój kokosowy)
🥕 1 łyżeczka proszku do pieczenia
🥕 1/3 łyżeczki przyprawy do piernika lub cynamonu
🥕 2 łyżeczki erytrytolu
🥕 100 g twarogu sernikowego z wiaderka
🥕 1 łyżeczka syropu klonowego
🥕 3 g budyniu waniliowego

Przygotowanie:
Płatki zmiksować na mąkę. Marchew zetrzeć na drobnych oczkach. Wymieszać dokładnie mąkę z proszkiem do pieczenia, przyprawą/cynamonem, jogurtem, napojem/mlekiem, erytrytolem i startą marchewką. Twaróg wymieszać w osobnej misce z żółtkiem, syropem klonowym i budyniem. Białko ubić na sztywną pianę i delikatnie ale dokładnie wymieszać z masą na ciasto. Połowę ciasta wyłożyć do naczynia żaroodpornego, następnie wyłożyć na nie masę serową i na wierzch resztę ciasta marchewkowego. Piec ok. 30 min w piekarniku nagrzanym do 180 st. C.

Smacznego! 😊

02/03/2025

W dzisiejszych czasach, pełnych pośpiechu, większość z nas je w biegu nie skupiając się na spożywanych posiłkach🏃🏻‍♀️🍽️ A co, gdybyśmy tak postanowili zwolnić i naprawdę skupić się na jedzeniu?

🧘🏻‍♀️ Mindful eating, czyli uważne jedzenie to świadome spożywanie posiłku, podczas którego całą uwagę poświęcany tej czynności. Pozwala nam to nie tylko lepiej cieszyć się smakiem, ale również poprawia nasze zdrowie i samopoczucie.

✨ Dlaczego warto?
👉🏻 Wolniejsze jedzenie, dokładne przeżuwanie każdego kęsa to lepsze trawienie
👉🏻 Trafniejsze rozpoznawanie swoich potrzeb. Jedząc uważnie jesteśmy w stanie lepiej ocenić czy faktycznie jesteśmy głodni, czy jemy z nudów, stresu, czy innych emocji
👉🏻 Lepsza kontrola wielkości porcji, redukcja przejadania się. Skupiając się na jedzeniu, łatwiej dostrzec odpowiedni moment na zakończenie posiłku
👉🏻 Uważne jedzenie to o większa przyjemność ze spożywanych posiłków, a także pomaga w budowaniu dobrych relacji z jedzeniem

Dalsza część w komentarzu 💬👇🏻

22/02/2025

Głód fizyczny vs emocjonalny – jak je odróżnić? 🍽️💭

Czasami po jedzenie sięgamy nie dlatego, że nasz organizm tego potrzebuje, ale pod wpływem emocji, które nas przytłaczają.

Mylenie głodu fizycznego z emocjonalnym może prowadzić do nieświadomego jedzenia i przejadania się.

Staraj się rozpoznać, co wywołuje Twój głód. Zatrzymaj się na chwilę, zanim sięgniesz po jedzenie, i zastanów się, czy rzeczywiście jesteś głodny fizycznie, czy może to emocje pchają Cię w stronę jedzenia 🧠🤔

16/02/2025

🥗 Odporność na talerzu 🥗

Sezon infekcyjny trwa, a odporność wymaga szczególnej troski. To, co ląduje na naszym talerzu ma duzy wpływ na naszą zdolność do walki z infekcjami 💪🛡️ Co zatem powinno znaleźć się w diecie, aby wesprzeć odporność?

🥦🍊 Warzywa i owoce - w szczególności bogate w witaminę C, która jest przeciwutleniaczem, wzmacnia ściany naczyń krwionośnych i wspiera produkcję białych krwinek kluczowych w walce z infekcjami (kapusta, brokuł, papryka, natka pietruszki, kiwi, porzeczki, truskawki, owoce cytrusowe) oraz będących źródłem witaminy A (beta karotenu), która również jest silnym przeciwutleniaczem oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu nabłonka wyścielającego drogi oddechowe, który zabezpiecza przed wirusami i bakteriami

🧄 Czosnek - zawiera allicynę, która działa przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowo, przeciwgrzybiczo

🫚 Imbir - działa przeciwzapalnie, przeciwbakteryjnie oraz rozgrzewająco. Warto dodawać go do herbaty, czy jako przyprawę do potraw

🥒🥛 Kiszonki, fermentowane produkty mleczne - zawierają bakterie probiotyczne, które korzystnie wpływają na florę bakteryjną jelit. Bakterie fermentacji mlekowej uszczelniają ściany nabłonka jelitowego, aby do krwi nie przedostawały się szkodliwe substancje. Hamują rozwój patogenów i stymulują wzrost dobrej mikroflory jelitowej. Dbaj o to aby w Twojej diecie pojawiały kiszone warzywa, naturalny jogurt, kefir, maślanka

🐟🌰 Kwasy tłuszczowe omega -3 - wspierają układ odpornościowy, zmniejszają stany zapalne. Dlatego włącz do swojej diety tłuste ryby morskie, olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie, rozważ suplementację

🌾🥗🫘 Błonnik - reguluje pracę przewodu pokarmowego. Bakterie jelitowe, podczas fermentacji błonnika, produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które pomagają w utrzymaniu bariery jelitowej, działają przeciwzapalnie i mogą regulować odporność. Są pomocne przy leczeniu dysbiozy jelitowej po częstej/długotrwałej antybiotykoterapii. Dlatego dbaj o to aby w Twojej diecie regularnie występowały warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, strączki, orzechy i nasiona

🐟🐔🥚🫘 Dbaj o dobrej jakości białko w diecie - ryby, chude, mięsa, jaja, strączki, fermentowane produkty mleczne

☀️💊 Witamina D - kluczową witamina dla odporności! Z dietą ciężko pokryć zapotrzebowanie na nią, naturalnie powstaje w organizmie pod wpływem działania promieni słonecznych. W Polsce niestety mamy mało słońc 😞 dlatego należy dbać o suplementację, szczególnie w okresie jesienno-zimowym

💧 Nie zapominajmy również o prawidłowym nawodnieniu. Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich procesów w organizmie

Pamiętaj, dieta to tylko jeden z elementów zdrowego stylu życia. Regularna aktywność fizyczna 🏋🏻‍♀️🚴🏻‍♀️, odpoczynek i odpowiednia ilość snu 🛌🏻 są również bardzo ważne dla naszej odporności. Dbaj o siebie kompleksowo!

30/12/2024

✨ Postanowienia noworoczne ✨ Jak skutecznie je realizować? Odpowiedź znajdziesz w karuzeli.

Chcesz aby tym razem postanowienia noworoczne z Twojej głowy, czy zapisane na kartce zamieniły się w zrealizowane cele? Zacznij od tego, aby świadomie podejść do ustalania tych postanowień. Następnie zacznij od razu, od 1 stycznia, nie odkładaj na potem. Działaj i bądź systematyczna/y.

Pamiętaj!
MAŁE KROKI = WIELKIE ZMIANY