Paweł Górniak Psychologia

Paweł Górniak Psychologia „.psychologia – badania, fakty, psychologia w praktyce”. Strona popularyzująca wiedzę psychologiczną opartą na dowodach naukowych.

Projekt tworzony przez psychologa i psychoterapeutę Pawła Górniaka. kontakt@gorniakpawel.pl

Bezsenność bardzo często jest błędnie rozumiana jako brak zmęczenia. Z perspektywy neurobiologii i neuropsychologii jest...
15/04/2026

Bezsenność bardzo często jest błędnie rozumiana jako brak zmęczenia. Z perspektywy neurobiologii i neuropsychologii jest dokładnie odwrotnie.

To, co odczuwasz jako niemożność zaśnięcia,
jest często efektem przewlekłego pobudzenia układu nerwowego.

W bezsenności dochodzi do zjawiska nazywanego hiperaktywacją (hyperarousal) —
utrzymującego się stanu podwyższonej aktywności mózgu i ciała, mimo zmęczenia (Riemann et al., 2010).

👉 podwyższona aktywność osi HPA
👉 wyższy poziom kortyzolu wieczorem
👉 zwiększona aktywność metaboliczna mózgu

Badania obrazowe pokazują, że osoby z bezsennością nie wyłączają się w nocy w taki sposób jak osoby zdrowe —
ich mózg pozostaje w stanie czuwania, szczególnie w obszarach odpowiedzialnych za przetwarzanie emocji i bodźców (Nofzinger et al., 2004).

Dodatkowo przewlekły stres zaburza rytm dobowy kortyzolu, co utrudnia naturalne przejście organizmu z trybu mobilizacji do trybu regeneracji (Buckley & Schatzberg, 2005).

To dlatego możesz być:
— fizycznie wyczerpany
— poznawczo przeciążony
— emocjonalnie pusty

i jednocześnie niezdolny do snu.

W tym stanie problemem nie jest brak potrzeby snu.
Problemem jest brak możliwości obniżenia pobudzenia.

Dlatego skuteczna praca z bezsennością nie zaczyna się od próby zaśnięcia.

Zaczyna się od regulacji układu nerwowego w ciągu dnia i wygaszania pobudzenia wieczorem.

📚 Badania:
• Riemann, D. et al. (2010). The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence. Sleep Medicine Reviews.
• Nofzinger, E.A. et al. (2004). Functional neuroimaging evidence for hyperarousal in insomnia. American Journal of Psychiatry.
• Buckley, T.M., & Schatzberg, A.F. (2005). On the interactions of the HPA axis and sleep. Sleep Medicine Reviews.

Lęk bardzo często interpretujemy jako sygnał zagrożenia. Ale z perspektywy neurobiologii to uproszczenie.Układ nerwowy n...
08/04/2026

Lęk bardzo często interpretujemy jako sygnał zagrożenia. Ale z perspektywy neurobiologii to uproszczenie.

Układ nerwowy nie reaguje tylko na realne niebezpieczeństwo. Reaguje na przeciążenie przetwarzania.

Kiedy przez dłuższy czas jesteś w napięciu,
dochodzi do zwiększonej aktywności sieci saliencyjnej (m.in. wyspa, ACC),
która zaczyna oznaczać coraz więcej bodźców jako istotne i potencjalnie zagrażające (Menon, 2011).

Równocześnie spada zdolność kory przedczołowej do hamowania reakcji emocjonalnych, co zwiększa podatność na lęk nawet przy braku obiektywnego zagrożenia (Arnsten, 2009).

To, co subiektywnie odczuwasz jako lęk,
jest często efektem:

👉 nadmiernej detekcji bodźców
👉 obniżonej kontroli poznawczej
👉 i utrzymującego się pobudzenia autonomicznego

Badania pokazują, że w stanach przeciążenia rośnie tzw. hiperczujność poznawcza — mózg zaczyna szukać problemów, nawet tam, gdzie ich nie ma (Grupe & Nitschke, 2013).

Dlatego lęk nie zawsze oznacza, że coś jest nie tak w świecie. Często oznacza, że układ nerwowy nie zdążył wrócić do równowagi.

I dopóki poziom pobudzenia pozostaje wysoki,
mózg będzie interpretował rzeczywistość przez pryzmat zagrożenia.

Dlatego praca z lękiem nie zaczyna się od zmiany myślenia.
Zaczyna się od obniżenia pobudzenia i przywracania regulacji.

📚 Badania:
• Menon, V. (2011). Large-scale brain networks and psychopathology: a unifying triple network model. Trends in Cognitive Sciences.
• Arnsten, A.F.T. (2009). Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nature Reviews Neuroscience.
• Grupe, D.W., & Nitschke, J.B. (2013). Uncertainty and anticipation in anxiety: an integrated neurobiological and psychological perspective. Nature Reviews Neuroscience.

To zdanie nie dotyczy lenistwa.Dotyczy przeciążenia systemu regulacyjnego.Kiedy przez dłuższy czas jesteś w napięciu, mó...
03/04/2026

To zdanie nie dotyczy lenistwa.
Dotyczy przeciążenia systemu regulacyjnego.

Kiedy przez dłuższy czas jesteś w napięciu, mózg nie działa już „optymalizująco”, tylko ochronnie.

spada aktywność kory przedczołowej (planowanie, decyzje)
rośnie reaktywność układów zagrożenia (ciało migdałowate)
wzrasta tzw. „koszt kontroli poznawczej”

W praktyce oznacza to jedno:
im bardziej próbujesz się „spiąć”, tym więcej energii zużywasz — i tym szybciej ją tracisz.

Badania pokazują, że przewlekły stres nie tylko obniża zdolność działania, ale też zmienia sposób, w jaki mózg podejmuje decyzje – przesuwa je w stronę unikania i wycofania (Arnsten, 2009; Hermans et al., 2014).

Dlatego „odpuszczenie” nie jest rezygnacją.
To strategia regulacyjna, która obniża pobudzenie i pozwala odzyskać dostęp do zasobów.

Co ciekawe, w badaniach nad regulacją emocji wykazano, że próby nadmiernej kontroli (suppression) zwiększają aktywację współczulną, podczas gdy strategie akceptacji obniżają napięcie fizjologiczne (Gross & John, 2003; Campbell-Sills et al., 2006).

Czyli dokładnie odwrotnie niż intuicja.

Nie wszystko da się ogarnąć w stanie przeciążenia.
Najpierw trzeba zmniejszyć napięcie, żeby mózg znowu mógł działać.

📚 Badania:
• Arnsten, A.F.T. (2009). Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nature Reviews Neuroscience.
• Hermans, E.J. et al. (2014). Dynamic adaptation of large-scale brain networks in response to acute stressors. Trends in Neurosciences.
• Gross, J.J., & John, O.P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes. Journal of Personality and Social Psychology.
• Campbell-Sills, L. et al. (2006). Acceptability and suppression of negative emotion in anxiety and mood disorders. Emotion

To, co wiele osób nazywa „nadwrażliwością”, bardzo często jest w rzeczywistości efektem przewlekłego przeciążenia układu...
02/04/2026

To, co wiele osób nazywa „nadwrażliwością”, bardzo często jest w rzeczywistości efektem przewlekłego przeciążenia układu nerwowego.

Kiedy mózg przez długi czas funkcjonuje w trybie mobilizacji (aktywacja osi HPA i układu współczulnego), rośnie poziom pobudzenia, czujność i reaktywność na bodźce.

W praktyce oznacza to, że:
– szybciej reagujesz napięciem,
– trudniej się wyciszyć,
– drobne rzeczy zaczynają „przebodźcowywać”.

To nie jest kwestia charakteru.

To efekt zmian w przetwarzaniu bodźców — szczególnie w obszarach takich jak ciało migdałowate (reakcja na zagrożenie) oraz osłabiona kontrola ze strony kory przedczołowej, która w warunkach przewlekłego stresu działa mniej efektywnie.

Badania pokazują, że chroniczny stres zwiększa reaktywność emocjonalną i jednocześnie obniża zdolność do jej regulacji (Arnsten, 2009; McEwen, 2007).

Dodatkowo rośnie tzw. obciążenie allostatyczne — czyli koszt ciągłego dostosowywania się organizmu do stresu.
Im wyższe, tym większa wrażliwość na bodźce i mniejsza odporność na napięcie.

Dlatego to, co z zewnątrz wygląda jak „przesadna reakcja”,
często jest układem nerwowym, który od dawna nie miał okazji wrócić do równowagi.

—

Bibliografia:

Arnsten, A. F. T. (2009). Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nature Reviews Neuroscience, 10(6), 410–422.

McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation. Physiological Reviews, 87(3), 873–904.

McEwen, B. S., & Stellar, E. (1993). Stress and the individual. Archives of Internal Medicine, 153(18), 2093–2101.

Shields, G. S., Sazma, M. A., & Yonelinas, A. P. (2016). Effects of acute stress on executive functions. Psychological Bulletin, 142(6), 615–658.

W depresji problemem bardzo często nie polega nabraku chęci. Problemem jest osłabienie procesów, które pozwalają zamieni...
01/04/2026

W depresji problemem bardzo często nie polega na
braku chęci. Problemem jest osłabienie procesów, które pozwalają zamienić zamiar w działanie.

Badania pokazują, że depresja wiąże się m.in. ze zmianami w funkcjonowaniu układów odpowiedzialnych za motywację, przewidywanie nagrody i inicjowanie aktywności — szczególnie w obszarze kory przedczołowej i prążkowia.

To oznacza, że człowiek może wiedzieć, co chciałby zrobić, może nawet chcieć to zrobić,
ale nie mieć dostępu do energii psychicznej i biologicznej potrzebnej, żeby zacząć.

W depresji często pojawia się też anhedonia — czyli obniżona zdolność do odczuwania nagrody i satysfakcji. A kiedy mózg słabiej „widzi” sens i nagrodę, wysiłek staje się znacznie trudniejszy do uruchomienia.

To dlatego z zewnątrz może to wyglądać jak bierność.
Ale od środka często jest to walka z ogromnym zmęczeniem, spowolnieniem i przeciążeniem układu nerwowego.

To nie brak silnej woli.
To stan, w którym samo działanie kosztuje znacznie więcej niż zwykle.

Bibliografia:

American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). American Psychiatric Publishing.

Fried, E. I., & Nesse, R. M. (2015). Depression is not a consistent syndrome: An investigation of unique symptom patterns in the STAR*D study. Journal of Affective Disorders, 172, 96–102.

Treadway, M. T., & Zald, D. H. (2011). Reconsidering anhedonia in depression: Lessons from translational neuroscience. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 35(3), 537–555.

Salamone, J. D., & Correa, M. (2012). The mysterious motivational functions of mesolimbic dopamine. Neuron, 76(3), 470–485.

Pizzagalli, D. A. (2014). Depression, stress, and anhedonia: Toward a synthesis and integrated model. Annual Review of Clinical Psychology, 10, 393–423.

Disner, S. G., Beevers, C. G., Haigh, E. A. P., & Beck, A. T. (2011). Neural mechanisms of the cognitive model of depression. Nature Reviews Neuroscience, 12(8), 467–477.

Zmęczenie nie zawsze jest efektem tego, co robisz. Często jest efektem tego, w jakim stanie robi to Twój układ nerwowy....
27/03/2026

Zmęczenie nie zawsze jest efektem tego, co robisz.
Często jest efektem tego, w jakim stanie robi to Twój układ nerwowy.

Przy przewlekłym napięciu organizm pozostaje w stanie podwyższonej mobilizacji —
nawet jeśli z zewnątrz nic szczególnego się nie dzieje.

To oznacza ciągłą aktywność układu współczulnego,
większe zużycie energii i trudność w przejściu do stanu regeneracji.

Z czasem pojawia się zmęczenie, które nie mija po odpoczynku.

Badania pokazują, że przewlekły stres zwiększa tzw. obciążenie allostatyczne — czyli koszt, jaki organizm ponosi za długotrwałe utrzymywanie napięcia
(McEwen & Wingfield, 2003).

Jednocześnie układ nerwowy zaczyna preferować strategie szybkiej ulgi zamiast działania wymagającego wysiłku i planowania
(Herman et al., 2016).

Dlatego możesz być zmęczony,
nawet jeśli nie zrobiłeś dziś nic szczególnego.

To nie brak energii.
To energia zużywana przez napięcie, które nie odpuszcza.

Bibliografia:
McEwen, B. S., & Wingfield, J. C. (2003). The concept of allostasis in biology and biomedicine. Hormones and Behavior, 43(1), 2–15.
Herman, J. P., et al. (2016). Regulation of the hypothalamic–pituitary–adrenocortical stress response. Comprehensive Physiology, 6(2), 603–621.

Organizm pod wpływem przewlekłego stresu działa w trybie w trybie przetrwania. To oznacza, że zamiast szukać działania...
26/03/2026

Organizm pod wpływem przewlekłego stresu
działa w trybie w trybie przetrwania.

To oznacza, że zamiast szukać działania,
zaczyna szukać ulgi — szybkiej, dostępnej, natychmiastowej.

Na poziomie mózgu wiąże się to m.in. ze zwiększoną aktywnością struktur odpowiedzialnych za wykrywanie zagrożenia (np. ciało migdałowate)
i jednoczesnym osłabieniem sieci odpowiedzialnych za planowanie i kontrolę działania.

Dodatkowo przewlekłe napięcie zmienia sposób, w jaki mózg ocenia wysiłek — działanie zaczyna być odbierane jako bardziej kosztowne niż wcześniej.

Dlatego pojawia się unikanie, odkładanie, wycofanie.

Nie dlatego, że Ci się nie chce.
Tylko dlatego, że układ nerwowy próbuje Cię chronić.

Bibliografia:
Peters, A., McEwen, B. S., & Friston, K. (2017). Uncertainty and stress: Why it causes diseases and how it is mastered by the brain. Progress in Neurobiology, 156, 164–188.
Shields, G. S., Sazma, M. A., & Yonelinas, A. P. (2016). The effects of acute stress on core executive functions. Psychological Bulletin, 142(6), 615–658.

To, co nazywamy silną wolą nie jest stałą cechą. To proces zależny od dostępnych zasobów mózgu — szczególnie energii m...
25/03/2026

To, co nazywamy silną wolą nie jest stałą cechą.

To proces zależny od dostępnych zasobów mózgu —
szczególnie energii metabolicznej i równowagi neuroprzekaźników.

Badania pokazują, że przy długotrwałym stresie
dochodzi m.in. do zmian w układzie dopaminergicznym, który odpowiada za motywację i inicjowanie działania (Salamone & Correa, 2012).

Kiedy poziom dopaminy spada,
nie znika chęć życia — spada zdolność do uruchomienia działania.

Dodatkowo przewlekłe zmęczenie
wiąże się z większym kosztem poznawczym wysiłku.
Mózg zaczyna unikać działania, bo dosłownie kosztuje ono więcej energii (Westbrook & Braver, 2015).

To dlatego możesz wiedzieć, co masz zrobić —
i nadal nie mieć siły, żeby zacząć.

To nie brak silnej woli.
To zmiana w tym, jak mózg zarządza energią.

Bibliografia:
Salamone, J. D., & Correa, M. (2012). The mysterious motivational functions of mesolimbic dopamine. Neuron, 76(3), 470–485.
Westbrook, A., & Braver, T. S. (2015). Cognitive effort: A neuroeconomic approach. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience, 15(2), 395–415.

Jeśli na początku tygodnia czujesz zmęczenie, to nie musi oznaczać braku motywacji. Z perspektywy neurobiologii przew...
23/03/2026

Jeśli na początku tygodnia czujesz zmęczenie,
to nie musi oznaczać braku motywacji.

Z perspektywy neurobiologii
przewlekły stres prowadzi do aktywacji osi podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA),
co wiąże się z podwyższonym poziomem kortyzolu.

Długotrwałe pobudzenie tego systemu
wpływa na funkcjonowanie mózgu —
szczególnie kory przedczołowej, odpowiedzialnej za planowanie,
podejmowanie decyzji i inicjowanie działania
(Arnsten, 2009; McEwen, 2007).

Jednocześnie organizm może przechodzić w tryb oszczędzania energii,
co subiektywnie odczuwane jest jako zmęczenie, brak siły i trudność w działaniu.

To nie jest kwestia „słabej woli”.
To adaptacyjna odpowiedź układu nerwowego.

Badania pokazują również,
że przewlekłe obciążenie stresem zwiększa tzw. allostatyczne obciążenie organizmu,
co wiąże się z wyczerpaniem zasobów i obniżeniem sprawności psychicznej
(McEwen & Stellar, 1993).

Dlatego w takim stanie
kluczowe nie jest „zmuszanie się”,
ale stopniowe przywracanie regulacji i poczucia bezpieczeństwa w ciele.

Bibliografia:
Arnsten, A. F. T. (2009). Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nature Reviews Neuroscience, 10(6), 410–422.
McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: Central role of the brain. Physiological Reviews, 87(3), 873–904.
McEwen, B. S., & Stellar, E. (1993). Stress and the individual: Mechanisms leading to disease. Archives of Internal Medicine, 153(18), 2093–2101.

Pracuję nad stworzeniem małej grupy online dla osób, które mierzą się z chronicznym zmęczeniem i wypaleniem.O tym, jak z...
19/03/2026

Pracuję nad stworzeniem małej grupy online dla osób, które mierzą się z chronicznym zmęczeniem i wypaleniem.

O tym, jak z tego wychodzić
poprzez regulację układu nerwowego.

Z konkretnymi wskazówkami:

• jak obniżać napięcie
• jak wspierać sen i regenerację
• jak odzyskiwać energię w ciągu dnia

To byłaby zamknięta, kameralna grupa,
pracująca w cyklu kilku cotygodniowych spotkań.

Jeśli czujesz, że to coś dla Ciebie,
napisz w komentarzu lub wiadomości prywatnej:

👉 chcę

Odezwę się w wiadomości prywatnej i dam znać, co dalej 🙂

Odpoczynek nie zaczyna się od tego, że przestajesz działać. Zaczyna się od tego, że Twój organizm przestaje czuć zagroże...
18/03/2026

Odpoczynek nie zaczyna się od tego, że przestajesz działać.

Zaczyna się od tego, że Twój organizm przestaje czuć zagrożenie.

Układ nerwowy nie reaguje tylko na to, co realnie się dzieje.

Reaguje na to, co interpretuje jako bezpieczne lub niebezpieczne.

Stephen Porges opisał to jako proces „neurocepcji” – automatycznej oceny bezpieczeństwa przez układ nerwowy.
Jeśli ciało nie czuje się bezpiecznie, pozostaje w stanie mobilizacji lub napięcia – nawet wtedy, gdy „odpoczywasz”.

Dlatego można:

• leżeć cały dzień i dalej być zmęczonym
• mieć wolny weekend i nie czuć regeneracji
• spać, ale budzić się bez energii

Bo problemem nie zawsze jest brak odpoczynku.
Problemem jest brak poczucia bezpieczeństwa w ciele.

Z perspektywy biologii odpoczynek to moment, w którym aktywuje się układ przywspółczulny – szczególnie jego część związana z nerwem błędnym.
To on odpowiada za regenerację, trawienie, obniżenie napięcia i powrót do równowagi.

Badania pokazują, że zdolność do wejścia w ten stan wiąże się m.in. z:

• wyższą zmiennością rytmu serca (HRV)
• lepszą regulacją emocjonalną
• niższym poziomem stresu przewlekłego

Dlatego odpoczynek to nie tylko „nicnierobienie”.

To proces, w którym organizm uczy się, że może odpuścić czujność.

Czasem pierwszym krokiem nie jest robienie więcej rzeczy dla siebie.

Pierwszym krokiem jest stworzenie takich warunków, w których ciało zacznie czuć:
tu jest bezpiecznie.

Badania

Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory.

Thayer, J. F., & Lane, R. D. (2000). A model of neurovisceral integration. Biological Psychology.

Shaffer, F., & Ginsberg, J. P. (2017). An overview of HRV metrics. Frontiers in Public Health.

Beauchaine, T. (2015). Respiratory sinus arrhythmia. Biological Psychology.

Depresja nie zawsze odbiera życie.Bardzo często odbiera energię potrzebną, żeby je przeżyć.Jednym z mniej rozumianych ob...
16/03/2026

Depresja nie zawsze odbiera życie.
Bardzo często odbiera energię potrzebną, żeby je przeżyć.

Jednym z mniej rozumianych objawów depresji jest głębokie wyczerpanie biologiczne. Nie chodzi tylko o zmęczenie po ciężkim dniu. To stan, w którym organizm traci zdolność do regeneracji.

Badania neurobiologiczne pokazują, że w depresji zmienia się funkcjonowanie kilku kluczowych systemów regulacyjnych mózgu.

Jednym z nich jest układ dopaminowy, odpowiedzialny za energię, motywację i zdolność do odczuwania sensu działania. W depresji jego aktywność bywa obniżona, co sprawia, że nawet proste czynności wymagają ogromnego wysiłku.

Drugim ważnym mechanizmem są zmiany w metabolizmie energetycznym mózgu. Badania neuroobrazowe pokazują, że w depresji część obszarów mózgu zużywa energię w mniej efektywny sposób, co może prowadzić do poczucia ciągłego wyczerpania.

Coraz więcej mówi się też o roli mitochondriów – struktur odpowiedzialnych za produkcję energii w komórkach. Ich zaburzone funkcjonowanie obserwowano u części osób z depresją i może ono wpływać na uczucie chronicznego zmęczenia.

Dlatego dla wielu osób depresja wygląda nie jak smutek, ale jak:

• brak siły do działania
• trudność z rozpoczęciem najprostszych rzeczy
• poczucie ciągłego wyczerpania
• brak energii do życia

To nie jest brak silnej woli.
To stan przeciążenia biologicznego organizmu.

Dobra wiadomość jest taka, że układ nerwowy ma zdolność do regeneracji. Psychoterapia, leczenie farmakologiczne, ruch, sen i regulacja stresu mogą stopniowo przywracać równowagę systemów odpowiedzialnych za energię.

Czasem pierwszym krokiem nie jest wziąć się w garść.

Pierwszym krokiem jest zrozumieć, co naprawdę dzieje się z organizmem.

Badania:

Salamone, J. D., & Correa, M. (2012). The mysterious motivational functions of mesolimbic dopamine. Neuron.

Allen, J., Romay-Tallon, R., et al. (2018). Mitochondrial dysfunction in depression. Neuroscience & Biobehavioral Reviews.

Haroon, E., Raison, C. L., & Miller, A. H. (2012). Psychoneuroimmunology meets neuropsychopharmacology. Neuropsychopharmacology.

Drevets, W. C., Savitz, J., & Trimble, M. (2008). The subgenual anterior cingulate cortex in mood disorders. CNS Spectrums.

Adres

Czackiego 7
Jasło
38-200

Telefon

+48662489791

Strona Internetowa

Ostrzeżenia

Bądź na bieżąco i daj nam wysłać e-mail, gdy Paweł Górniak Psychologia umieści wiadomości i promocje. Twój adres e-mail nie zostanie wykorzystany do żadnego innego celu i możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

Skontaktuj Się Z Praktyka

Wyślij wiadomość do Paweł Górniak Psychologia:

Skróty

Udostępnij

Share on Facebook Share on Twitter Share on LinkedIn
Share on Pinterest Share on Reddit Share via Email
Share on WhatsApp Share on Instagram Share on Telegram

Our Story

Nakozetce.pl to pierwszy w Polsce portal dla psychoterapeutów.