Kolarstwo od kuchni

Kolarstwo od kuchni Kolarstwo okiem dietetyka. Zapraszam do współpracy!

Spożycie węglowodanów w trakcie wysiłku fizycznego to najprostszy i najskuteczniejszy sposób na poprawę wydolności ⛽️Ich...
25/02/2026

Spożycie węglowodanów w trakcie wysiłku fizycznego to najprostszy i najskuteczniejszy sposób na poprawę wydolności ⛽️

Ich optymalna podaż zależy od czasu trwania oraz intensywności wysiłku. Im dłuższy i/lub cięższy trening, tym więcej węglowodanów należy spożyć w jego trakcie.

Punktem wyjścia w planowaniu optymalnej ilości węglowodanów powinien być spodziewany czas trwania treningu:

⏱️ 180 min - (>)90 g/h

Jeśli intensywność będzie wysoka oraz zależy nam na wysokiej jakości treningu, warto zbliżyć się do górnych granic podanych przedziałów. Jeżeli jednak intensywność będzie niska do umiarkowanej (oraz np. redukujemy masę ciała), możemy celować w dolne widełki, ale nie poniżej nich.

A Ty, ile węglowodanów spożywasz w trakcie treningów i zawodów? Daj znać w komentarzu! 🙌
_____

🍪 Rice cakes z Marsem i herbatnikami 🍪Składniki (na 12 ciastek):🔹 ryż do sushi - 250 g (1 szklanka)🔹 woda - 500 g (2 szk...
22/02/2026

🍪 Rice cakes z Marsem i herbatnikami 🍪

Składniki (na 12 ciastek):

🔹 ryż do sushi - 250 g (1 szklanka)
🔹 woda - 500 g (2 szklanki)
🔹 baton Mars - 90 g (2 szt.)
🔹 herbatniki - 100 g
🔹 mleczko kokosowe - 20 g (1 łyżka)
🔹 cukier - 30 g (3 łyżki)
🔹 sól - 1 g (szczypta)

Przygotowanie:

🔸 Ryż zalej wodą, dodaj mleczko kokosowe, cukier i sól.
🔸 Gotuj pod przykryciem, co chwilę mieszając, aż ryż wchłonie cały płyn.
🔸 Batony pokrój na mniejsze kawałki, dodaj do ryżu i wymieszaj.
🔸 Odstaw ryż do wystygnięcia, po czym przełóż na blaszkę lub do woreczka strunowego. Uformuj zbity blok i wstaw na kilka godzin do lodówki.
🔸 Schłodzone ciasto ryżowe pokrój na 12 kawałków, obtocz w drobno pokruszonych herbatnikach (opcjonalnie obłóż całymi od góry i od dołu) i zapakuj na trening.

Wartość odżywcza (1 ciastko):

🔹 E: 157 kcal
🔹 B: 2,4 g
🔹 T: 2,7 g
🔹 W: 30,1 g
_____

Dobrze zaplanowana suplementacja, oparta o skuteczne, bezpieczne i dozwolone substancje, w określonych sytuacjach może w...
20/02/2026

Dobrze zaplanowana suplementacja, oparta o skuteczne, bezpieczne i dozwolone substancje, w określonych sytuacjach może wpływać pozytywnie na wydolność fizyczną, poprawiając ją nawet o kilka %. Czasem suplementacja będzie także wskazana dla poprawy lub utrzymania zdrowia (np. żelazo czy witamina D przy niedoborach).

Tylko właśnie - poprawa wydolności o kilka %. To jednocześnie dużo i niedużo.

Dużo dla osoby, która na co dzień dba o podstawy i odżywia się w racjonalny sposób, a te dodatkowe parę % może realnie wpłynąć na osiągane wyniki sportowe.

Jednocześnie będzie to różnica niezauważalna dla osoby zaniedbującej najważniejsze kwestie, która jednak wierzy, że tabletka, kapsułka albo miarka proszku dołoży co najmniej dodatkowe 50 watów na progu.

Suplementacja niewiele zmieni, jeżeli:

❌ dostarczasz za mało energii w ciągu dnia
❌ spożywasz za mało węglowodanów w trakcie wysiłku
❌ nie dbasz o nawodnienie
❌ twoja codzienna dieta jest kiepska jakościowo
❌ regularnie spożywasz alkohol

Podstawy to:

✅ bilans energetyczny
✅ wystarczająca podaż węglowodanów w trakcie wysiłku
✅ odpowiednia ilość białka
✅ nawodnienie
✅ racjonalna, bogata w warzywa i owoce dieta
✅ timing posiłków
✅ sen i regeneracja

Suplement to dodatek, detal.

W sporcie detale robią różnicę. Ale to podstawy robią wynik.
_____

To niesamowite, jak jedno wydarzenie może wpłynąć na resztę życia.Jako dziecko nie lubiłem sportu. Wolałem grać na kompu...
16/02/2026

To niesamowite, jak jedno wydarzenie może wpłynąć na resztę życia.

Jako dziecko nie lubiłem sportu. Wolałem grać na komputerze i czytać książki. Na lekcje WF-u często „zapominałem” stroju. Szczególnie w podstawówce, jak jeździliśmy na basen. Basen był najgorszy. Nie miałem też zbyt dobrych nawyków żywieniowych - przygotowywane w domu posiłki były tłuste (z dzisiejszej perspektywy - BARDZO tłuste 😅), a pomiędzy nimi pojawiało się sporo słodyczy. Przez to (brak ruchu i kiepskie żywienie) byłem dość grubym dzieckiem.

I pewnego dnia, jeszcze w podstawówce, Tata wyciągnął mnie na rower :)

Potem już poszło - coraz częstsze jazdy po parkach i wałach, coraz dłuższe wycieczki za miasto, pierwsza setka, pierwsza szosa, pierwsze ustawki. Pierwszy klub i starty, chyba jeszcze jako junior młodszy. Potem dość szybko zdałem sobie sprawę, że nie zwiążę przyszłości ze sportem jako zawodnik, ale pomyślałem, że chciałbym być blisko kolarstwa.

W liceum uznałem, że pasowałoby trochę zrzucić, żeby szybciej jeździć pod górę. Restrykcyjna dieta, pomimo zerowego pojęcia o żywieniu i popełnienia wielu błędów, poskutkowała redukcją 15 kg, w zasadzie do granicy niedowagi. Potem większość z tych kilogramów wróciła, ale pozostało zainteresowanie dietetyką i decyzja o edukacji w tym kierunku.

5 lat studiów na UPWr, prace lic i mgr na temat żywienia w kolarstwie, powstanie , pierwsi Podopieczni i rejestracja działalności.

Dzisiaj jestem dietetykiem i pracuję ze sportowcami. Robię to, co kocham, a rower jest w tego wszystkiego centrum. A wszystko to by się nie wydarzyło, gdyby nie pierwsza wycieczka rowerowa w dzieciństwie.

Tym postem chciałem chyba powiedzieć - próbujcie nowych rzeczy. Nawet jeżeli początkowo nie wydają się zbyt atrakcyjne. Nigdy nie wiadomo, dokąd to doprowadzi :)
_____

🌯 Wrapy z pastą z fasoli i pestek dyni 🌯Składniki (na 2 porcje):🔹 tortille pełnoziarniste - 244 g (4 szt.)🔹 fasola biała...
13/02/2026

🌯 Wrapy z pastą z fasoli i pestek dyni 🌯

Składniki (na 2 porcje):

🔹 tortille pełnoziarniste - 244 g (4 szt.)
🔹 fasola biała (konserwowa) - 240 g (1 puszka)
🔹 szpinak - 100 g (4 garście)
🔹 pestki dyni - 20 g (2 łyżki)
🔹 cytryna - 20 g (0,25 szt.)
🔹 oliwa z oliwek - 5 g (1 łyżeczka)
🔹 sól, pieprz, czosnek granulowany

Przygotowanie:

🔸 Fasolę, pestki dyni, oliwę, sok z cytryny i przyprawy zblenduj do konsystencji pasty.
🔸 Posmaruj tortille pastą.
🔸 Dodaj szpinak i złóż wrapy.

Wartości odżywcze (1 porcja):

🔹 E: 613 kcal
🔹 B: 24,9 g
🔹 T: 19,7 g
🔹 W: 79,3 g

Dodatkowo każda z porcji dostarcza prawie 10 mg żelaza 🩸
_____

Jedzenie codziennie tyle samo jest super, jeżeli Twoje dni nie różnią się znacząco pod względem wydatków energetycznych ...
09/02/2026

Jedzenie codziennie tyle samo jest super, jeżeli Twoje dni nie różnią się znacząco pod względem wydatków energetycznych ⚖️

Jeżeli jednak uprawiasz sport, zwłaszcza wytrzymałościowy, Twoje zapotrzebowanie na energię w dni treningowe może być 2-3-krotnie wyższe niż w dzień wolny. Warto dostosowywać dietę do zmieniających się potrzeb organizmu - tak aby zapewnić wystarczającą dostępność energii przed ciężkim treningiem, ale nie ładować w siebie hurtowych ilości cukru, kiedy w dzień wolny przemieszczasz się jedynie między kanapą a lodówką 😅

Jak zmienia się Twoja dieta zależnie od treningu w danym dniu?
_____

🌽 Corn Krispies z Delicjami 🌽Składniki (na 16 ciastek):🔹 pianki marshmallow - 300 g🔹 płatki kukurydziane - 250 g🔹 Delicj...
05/02/2026

🌽 Corn Krispies z Delicjami 🌽

Składniki (na 16 ciastek):

🔹 pianki marshmallow - 300 g
🔹 płatki kukurydziane - 250 g
🔹 Delicje - 147 g

Przygotowanie:

🔸 Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia.
🔸 Pianki umieść w dużym garnku. Co chwilę mieszając, podgrzewaj na małym (!) ogniu do rozpuszczenia.
🔸 Kiedy pianki całkowicie się rozpuszczą, zdejmij garnek z ognia. Od tego czasu pospiesz się z kolejnymi czynnościami, żeby wszystko było gotowe przed wystygnięciem i stężeniem.
🔸 Do pianek dodaj płatki i bardzo dokładnie wymieszaj.
🔸 Masę przełóż na przygotowaną wcześniej blaszkę i mocno dociśnij, żeby uformować zbity blok. Całość będzie się kleić, najlepiej dociskać łyżką lub kawałkiem papieru do pieczenia.
🔸 Na górze ułóż ciastka i lekko dociśnij - powinny się przykleić do masy, ale nie połamać. Jeżeli masa zastygnie zbyt szybko i ciastka nie będą się przyklejać, możesz ponownie podgrzać całość (np. w kuchence mikrofalowej). Opcjonalnie ciastka możesz pokruszyć i dodać do pianek razem z płatkami.
🔸 Masę pozostaw do wystygnięcia. Po tym czasie wyjmij z blaszki, pokrój na 16 kawałków i zapakuj na trening.

Wartość odżywcza (1 ciastko):

🔹 E: 154 kcal
🔹 B: 2,1 g
🔹 T: 1,1 g
🔹 W: 33,4 g
_____

k̶o̶l̶a̶r̶s̶t̶w̶o̶ narciarstwo od kuchni ⛷️❄️☃️_____
02/02/2026

k̶o̶l̶a̶r̶s̶t̶w̶o̶ narciarstwo od kuchni ⛷️❄️☃️
_____

🫜 Kasza bulgur z burakiem i fetą 🫜Składniki (na 2 porcje):🔹 kasza bulgur - 200 g🔹 ser typu feta - 150 g🔹 buraki (gotowan...
29/01/2026

🫜 Kasza bulgur z burakiem i fetą 🫜

Składniki (na 2 porcje):

🔹 kasza bulgur - 200 g
🔹 ser typu feta - 150 g
🔹 buraki (gotowane) - 500 g (4-5 szt.)
🔹 szpinak - 100 g (4 garście)
🔹 pestki dyni - 20 g (2 łyżki)
🔹 miód - 20 g (~1 łyżka)
🔹 bazylia - wg uznania

Przygotowanie:

🔸 Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
🔸 Buraki i fetę pokrój w kostkę.
🔸 Pestki dyni upraż na suchej patelni.
🔸 Wymieszaj kaszę, buraki, fetę i szpinak.
🔸 Całość posyp pestkami dyni, dopraw i polej miodem.

Wartości odżywcze (1 porcja):

🔹 E: 701 kcal
🔹 B: 33,3 g
🔹 T: 18,5 g
🔹 W: 84,7 g
_____

Wystarczająca podaż węglowodanów to inwestycja w dobry trening. Także ten następnego dnia.Nawet jeżeli pojedynczy trenin...
20/01/2026

Wystarczająca podaż węglowodanów to inwestycja w dobry trening. Także ten następnego dnia.

Nawet jeżeli pojedynczy trening ze zbyt niską podażą węglowodanów nie doprowadzi do kryzysu energetycznego, to znacząco uszczupli zasoby glikogenu mięśniowego - w takiej sytuacji problem może pojawić się drugiego lub trzeciego dnia.

Wychodząc na trening, bierz pod uwagę nie tylko to, co masz do zrobienia w jego trakcie, ale także w kolejnych dniach mikrocyklu.
_____

🌽 Corn Krispies z Oreo 🌽Składniki (na 16 ciastek):🔹 pianki marshmallow - 300 g🔹 płatki kukurydziane - 250 g🔹 Oreo - 154 ...
15/01/2026

🌽 Corn Krispies z Oreo 🌽

Składniki (na 16 ciastek):

🔹 pianki marshmallow - 300 g
🔹 płatki kukurydziane - 250 g
🔹 Oreo - 154 g

Przygotowanie:

🔸 Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia.
🔸 Pianki umieść w dużym garnku. Co chwilę mieszając, podgrzewaj na małym (!) ogniu do rozpuszczenia.
🔸 Kiedy pianki całkowicie się rozpuszczą, zdejmij garnek z ognia. Od tego czasu pospiesz się z kolejnymi czynnościami, żeby wszystko było gotowe przed wystygnięciem i stężeniem.
🔸 Do pianek dodaj płatki i bardzo dokładnie wymieszaj.
🔸 Masę przełóż na przygotowaną wcześniej blaszkę i mocno dociśnij, żeby uformować zbity blok. Całość będzie się kleić, najlepiej dociskać łyżką lub kawałkiem papieru do pieczenia.
🔸 Na górze ułóż ciastka i lekko dociśnij - powinny się przykleić do masy, ale nie połamać. Jeżeli masa zastygnie zbyt szybko i ciastka nie będą się przyklejać, możesz ponownie podgrzać całość (np. w kuchence mikrofalowej). Opcjonalnie ciastka możesz pokruszyć i dodać do pianek razem z płatkami.
🔸 Masę pozostaw do wystygnięcia. Po tym czasie wyjmij z blaszki, pokrój na 16 kawałków i zapakuj na trening.

Wartość odżywcza (1 ciastko):

🔹 E: 166 kcal
🔹 B: 2,3 g
🔹 T: 2,2 g
🔹 W: 33,5 g
_____

Wychodząc na trening, warto brać pod uwagę nie tylko to, co jest do zrobienia podczas danej jednostki, ale także w kolej...
12/01/2026

Wychodząc na trening, warto brać pod uwagę nie tylko to, co jest do zrobienia podczas danej jednostki, ale także w kolejnych dniach mikrocyklu 🚴‍♂️⛽️
_____

Adres

Jelenia Góra
58–500 TO 58–588

Ostrzeżenia

Bądź na bieżąco i daj nam wysłać e-mail, gdy Kolarstwo od kuchni umieści wiadomości i promocje. Twój adres e-mail nie zostanie wykorzystany do żadnego innego celu i możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

Skontaktuj Się Z Praktyka

Wyślij wiadomość do Kolarstwo od kuchni:

Udostępnij

Share on Facebook Share on Twitter Share on LinkedIn
Share on Pinterest Share on Reddit Share via Email
Share on WhatsApp Share on Instagram Share on Telegram

Kategoria