Dietetyk w Krakowie

24/07/2025

Orzechy makadamia, a szczególnie pozyskiwany z nich olej, mają wiele korzystnych właściwości dla skóry, dzięki bogactwu składników odżywczych, takich jak nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy i przeciwutleniacze. Jeśli włączysz się do swojej diety to twoja skóra odniesie ogromne korzyści:

🪞Intensywne nawilżenie i regeneracja: olej makadamia jest podobny do naturalnego sebum ludzkiej skóry, dzięki czemu głęboko nawilża bez uczucia tłustości. Zawiera kwas oleinowy (omega-9) i kwas palmito-oleinowy (omega-7, występuje on również w oleju z rokitnika który także jest fantastycznym składnikiem dla skóry), które odbudowują warstwę lipidową naskórka, zapobiegając utracie wilgoci i łagodząc suchość. Dodatkowo fitosterole i skwalan przyspieszają regenerację uszkodzonej skóry.

🪞Działanie przeciwstarzeniowe, coś dla skóry dziewczyn w okresie premenopauzalnym, gdyż z uwagi na coraz niższy poziom estrogenów kondycja skóry może być gorsza. Olej z makadamii jest bogaty w przeciwutleniacze (witamina E, polifenole), które neutralizują wolne rodniki odpowiedzialne za starzenie się skóry. Opóźnia powstawanie zmarszczek (tu również musisz zadbać o swoje codzienne nawyki, na przykład nie marszczenie czoła, mrożenie oczów, czy tak jak ja napinanie mięśni, które nasilają bruzdę w okolicy lwiej zmarszczki), poprawia elastyczność i jędrność skóry, a także chroni przed szkodliwym działaniem promieni UV.

🪞Łagodzenie podrażnień i stanów zapalnych, dzięki właściwościom przeciwzapalnym, które ma m.in. kwas oleinowy. Olej makadamia łagodzi stany zapalne skóry, takie jak trądzik różowaty czy podrażnienia po oparzeniach słonecznych. Może być stosowany nawet przy cerze wrażliwej.

🪞Wygładzanie i ujędrnianie, bo olej makadamia zmiękcza szorstką skórę, wygładza zmarszczki i poprawia mikrokrążenie, co sprzyja odnowie komórkowej. Jest polecany szczególnie do skóry dojrzałej, suchej lub z bliznami, dodatkowo masaż poprawia kondycję skóry i mikrokrążenie w jej obrębie.

🪞Stosowany regularnie wzmacnia naturalną barierę ochronną skóry, zapobiegając utracie gęstości i uszkodzeniom mechanicznym.

Olej makadamia jest składnikiem kremów, serum, maseczek oraz preparatów do włosów i paznokci. Można go stosować samodzielnie lub w mieszankach z innymi olejami, ale zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest dostarczanie go do organizmu od środka w postaci wybitnych orzechów. Dzięki temu twoja skóra już od tkanki podstawnej będzie bardziej elastyczna, jędrniejsza i mniej zapalna. Działanie samymi kremami, balsamami, olejami do ciała to tylko mały ułamek tego co możesz zrobić dla swojej skóry, nieznacznie poprawia jej kondycję, ale przyczyna jej słabej kondycji jest dalej niezadbana. To trochę jakbyś zaklejała plasterkiem dziurawą oponę, będzie lepiej, ale czy długo wytrzyma? 😏

Orzechy makadamia nie są tanie, za opakowanie 125g zapłaciłam dziś 16,88 zł, ale...jeśli kupujesz 2 gałki lodów za 15zł (bo to standardowa cena w Krakowie) to chyba nie można mówić, że coś tak cenniejszego dla zdrowia, mniej dostępnego i bardziej sycącego jest drogie. Takie opakowanie starczy na 4-5 porcji, oczywiście jeśli je schowasz przed sobą i nie zjesz od razu całego opakowania.

U mnie dziś w ramach deseru do obiadu: jogurt grecki, orzechy makadamia (resztę schowałam przed sobą 😁), trochę miodu gryczanego, bo mózg wolał o cukier i bogate w przeciwzapalne antocyjany, również cenne dla skóry – borówki.

22/07/2025

Takie śniadanie, z dobrymi tłuszczami, białkiem i niskim ładunkiem glikemicznym. Dziś kilka słów o makreli, dowiecie się czy jest ona dobrym źródłem kwasów omega 3 i która jest lepsza wędzona czy świeża? Jeśli wędzona to na zimno czy na gorąco?

Wędzona makrela jest dobrym źródłem kwasów omega-3 choć jej zawartość różni się nieco w porównaniu ze świeżą makrelą.
🐟Zawartość omega-3 w świeżej makreli
2,51 g omega-3/100 g, w tym: EPA: ~1,35 g i DHA: ~2,1 g.
🐟Makrela wędzona na gorąco: 6,3 g omega-3/100 g (w tym DHA: 2,66 g) – z uwagi na wyższą zawartość tłuszczu po obróbce.
🐟Wędzona na zimno: 4,96 g omega-3/100 g (w tym DHA: 2,0 g) .

Jak widzisz wartości wahają się w zależności od metody wędzenia i stopnia otłuszczenia ryby.

No dobrze, ale czy wędzenie wpływa na jakość omega-3?
👉Zdecydowanie tak, na przykład wędzenie na gorąco (>60°C) może częściowo degradować kwasy omega-3, ale jednocześnie koncentruje tłuszcze przez odparowanie wody, co tłumaczy wyższe wartości w niektórych produktach.
👉Pomimo obróbki, wędzona makrela zachowuje znaczną ilość EPA i DHA, które mają ogromnie znaczenie dla mózgu i serca.
👉Proces wędzenia może zwiększać podatność tłuszczów na utlenianie, co obniża ich biodostępność. Zaleca się wybór produktów z krótkim terminem przydatności, w sklepach są dostępne makrele wędzone sprzedawane na wagę i myślę że jest to najlepszy wybór👌

Spożywanie wędzonej makreli ma swoje korzyści, ale też zagrożenia:
👆Korzyści to bogactwo selenu, witaminy B12 i witaminy D. Z uwagi na zawartość kwasów omega 3 wpływa na redukcję stanów zapalnych, wspiera pracę mózgu i układu krążenia.
👆Zagrożenia to wysoka zawartość sodu, co jest ryzykiem dla osób z nadciśnieniem, zwłaszcza tym nieleczonym. Zanieczyszczenia, np. WWA (wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne) z dymu wędzarniczego, rtęć (zwłaszcza w makreli królewskiej/hiszpańskiej) oraz histamina w nieświeżych rybach. Dlatego warto zadbać o odpowiednią ilość selenu, jest to pierwiastek, który ułatwia pozbywanie się metali ciężkich z naszego organizmu oraz zadbaj o odpowiednią podaż błonnika w diecie, który wpływa na dobrą perystaltykę jelit, wraz z masami kałowymi pozbywamy się różnych niekorzystnych składników z naszego organizmu. Wybierasz również świeże ryby, jeśli pachnie podejrzanie smakuje podejrzanie lepiej ją wyrzucić, szczególnie, gdy już masz jakieś problemy trawienne.

Co warto wybierać?
🐬 Spożywaj ryby wędzone 1–2 razy w tygodniu, porcje 100–150 g i wybieraj makrelę atlantycką (mniej rtęci).
🐬 Kobiety w ciąży powinny unikać ryb wędzonych z uwagi na potencjalne zatrucie bakteryjne, pokarmowe i ryzyko zatrucia histaminą, jeśli ryba byłaby nieświeża. Wymioty i biegunka u kobiet ciężarnych są zagrożeniem dla dziecka. W ciąży wybierz świeżą rybę i poddaj ją wysokiej obróbce termicznej. Kobiety w ciąży powinny suplementować kwasy omega 3 i jeszcze przed zajściem w ciążę oraz w czasie ciąży, kwasy omega-3 wpływają na rozwój układu nerwowego dziecka i siatkówkę oka, wybierasz suplementy które zawierają więcej kwasów DHA, z gamy produktów Norsan wybierz Arctis lub Vegan.
🐬 Osoby które mają niski poziom diaminooksydazy (DAO), powinny unikać ryb wędzonych w tym makreli wędzonej, powinny zadbać o stan swoich jelit, aby nabyć tolerancję na tego typu produkty. U tych osób też włączam suplementację kwasami omega-3, które dobrze wpływają na regenerację organizmu oraz stan psychiczny, który często jest czynnikiem zaburzającym pracę przewodu pokarmowego.
🐬 Wybieraj wędzenie na zimno – mniej WWA i niższa temperatura chroni tłuszcze.
🐬 Jeśli masz zalecenie unikania nadmiaru sodu, sięgaj po świeżą makrelę pieczoną lub grillowaną – zachowuje pełnię omega-3 bez dodatku soli.

Mimo że lubię ryby i jem je kilka razy w tygodniu to dodatkowo suplementację kwasy omega-3 z większym udziałem kwasów EPA, z uwagi na to, że z naturalnych produktów nie zawsze jesteśmy w stanie uzyskać 1-2 mg kwasów omega-3 dziennie. Kobiety w okresie premenopauzalnym powinny polubić kwasy omega-3 gdyż regularna suplementacja da ogromne korzyści: dla układu nerwowego, dla układu sercowo-naczyniowego i mikrokrążenia chociażby w obrębie nóg, poprawia pracę wątroby, która jest ważna z punktu widzenia produkcji estrogenów, a ich niski (coraz niższy) poziom wpływa na zaburzenia lipidogramu (podwyższony LDL i trójglicerydy). Kwasy omega 3 zmniejszają też stany zapalne i jest to ważne jeśli uprawiasz aktywność fizyczną, wpływają na zmniejszenie opóźnionej bolesności mięśniowej, która jest naturalnym wynikiem uprawianej aktywności fizycznej.

Kwasy omega 3 z mojej ulubionej firmy NORSAN Polska kupisz z rabatem -15%, z kodem rabatowym współpracy: dietetykkr15 🎁

https://norsan-omega.pl/shop/omega-3-vegan-epa/

21/07/2025

Pokonywanie trudności jest możliwe tylko wtedy gdy chcesz to zrobić. Pracujesz codziennie. Trzy kroki do przodu, jeden do tyłu. Jeden do przodu, dwa do przodu. Jeden do tyłu, cztery do przodu. Dwa do tyłu, pięć do przodu. Byle finalnie do przodu.

Oba ruchy są potrzebne.
👉Do przodu – dodają ci skrzydeł, gdy widzisz efekty swojej pracy, napędzają do dalszego działania i starania się, budujesz wewnętrzną motywację i odporność na stres.
👉Do tyłu – bo jeśli widzisz swoje błędy, konfrontujesz się z nimi, akceptujesz je, wyciągasz wnioski i analizujesz. Tych błędów, przynajmniej tych samych popełniasz w przyszłości mniej, dzięki temu w przyszłości zaoszczędzisz więcej czasu, pieniędzy, stresu.
Jeśli podchodzisz do błędów na zasadzie wyparcia, "to nie ja" to prędzej czy później popełnisz ten błąd jeszcze raz, i jeszcze, i jeszcze. Ale czy pójdziesz do przodu? Chyba nie. To często dzieje się przy odchudzanie, dlatego wydaje ci się, że już wszystko wiesz, ale jeśli popełniasz te same błędy to znaczy, że nie wiesz nic. Wiedza to zrobienie czegoś inaczej na bazie doświadczenia.

Ucząc się trzeba być cierpliwym. Jeśli po jednym dniu nie widzisz efektów to trzeba zmienić swoje nastawienie. Często przez dłuższy czas nie zobaczysz nic, jest to strasznie frustrujące, ale może po prostu zapracuj na efekt i przede wszystkim musisz dać ciału czas na zareagowanie na wdrożone zmiany.

Aby to zrobić warto się uczyć od mądrzejszych, bardziej doświadczonych w danej dziedzinie, czytać mądre książki (wydawnictwa naukowe) i wdrażać coś, sprawdzać czy tobie to służy czy nie. Na to trzeba poświęcić swój czas, często rezygnując z innych rzeczy, bo doba przecież nie wydłuży się o ekstra 1-3 godziny na lekturę, zmiany. Pomaga też ustalenie celu i priorytetu "Co TERAZ jest dla ciebie najważniejsze, czym TERAZ chcesz się zająć bo jest to dla ciebie ważne". Nie trzeba wszystkiego wprowadzać od razu, czasami wystarczy zmienić 1-3 rzeczy i już jest fajnie, ale rzeczywiście tak zmiana musi nastąpić.

Tam gdzie jest najlepiej, czyli powyżej 2000 m.n.p.m. Lodowa Przełęcz i weekend w wdrażaniu się w lipoedemę, ucząc się od lepszych, testując, obserwując, próbując zrozumieć.

19/07/2025

W ramach zaopiekowania się sobą i zrobienia dla siebie czegoś dobrego. W stylu Rafaello, z jogurtem naturalnym i mleczkiem kokosowym, na spodzie z wiórek kokosowych i płatków migdałowych. Proste, smaczne, zdrowe, bez magicznego słowa "nie mam czasu". Czas jest czymś czym dysponujemy i to my decydujemy na co go poświęcimy. Można go poświęcić na różne rzeczy i w jakimś stopniu przeznaczyć go na profilaktykę zdrowotną.

Profilaktyka zdrowia to działania, które mają na celu zapobieganie chorobom i utrzymanie dobrego stanu zdrowia. To nie tylko unikanie chorób, ale też budowanie odporności, wczesne wykrywanie problemów i promocja zdrowych nawyków. Profilaktyka pierwotna (prewencja) to zapobieganie chorobom, zanim się pojawią i w to wliczają się na przykład szczepienia, zdrowa dieta oraz aktywność fizyczna.

Klasyczne Rafaello też bardzo lubię, ale biorąc pod uwagę skład, kaloryczność i praktycznie zerową wartość odżywczą chyba w ramach profilaktyki pozostanę przy swojej zdrowej wersji. Przepis będzie w nowym ebook "Coś słodkiego", bo moi pacjenci często pytają o tego typu przepisy 😀

18/07/2025

Stres a zdrowie jelit 🤯
Jeśli zmagasz się z przewlekłymi problemami jelitowymi (jak IBS - Zespół Jelita Drażliwego, IBD - Nieswoiste Zapalenia Jelit, SIBO czy częste niestrawności), a remisja wydaje się nieuchwytna, przyjrzyj się uważnie swojemu poziomowi stresu, a dokładnie dystresowi, o którym piszę w swoim e-booku. Zaostrzenia dolegliwości często idą w parze z trudnymi życiowo momentami. U wszystkich moich pacjentów, u których wypracujemy zmniejszenie dolegliwości żołądkowo-jelitowych stres jest czynnikiem, który powoduje, że dolegliwości wracają. Mimo tego, że mikrobiota jelita grubego wyrównana, higiena jedzenia ogarnięta, edukacja w zakresie żywienia odbyta, ruch, który wpływa na tłocznie brzuszną już jest, nieprzyjemne dolegliwości wracają. Dlaczego tak się dzieje?

Stres to cichy sabotażysta Twoich jelit:

🗣️ Zaburzenia wydzielnicze, bo stres (zwłaszcza przewlekły) aktywuje układ współczulny ("walka lub ucieczka"). To hamuje działanie układu przywspółczulnego, odpowiedzialnego m.in za trawienie. Skutek?
👉Mniej śliny tym samym pierwszy etap trawienia już zaburzony.
👉Mniej kwasu żołądkowego i enzymów trawiennych i pokarm nie jest odpowiednio przygotowany, obciąża jelita, sprzyja fermentacji i stanom zapalnym, dodatkowo łatwiej zarazić się pasożytami 😣
👉Zaburzenia wydzielania żółci i soków trzustkowych, które są kluczowe dla trawienia tłuszczów i węglowodanów.

🌀 Zaburzenia motoryki (perystaltyki), bo stres potrafi rozstroić rytm jelit na dwa skrajne sposoby:
👉Przyspieszenie: "biegunka ze stresu" gdyż nadaktywność motoryki prowadzi do skurczów, bólu, biegunek i złego wchłaniania.
👉Spowolnienie, atonia: stres może też wpłynąć na zahamowanie motoryki jelita, prowadząc do wzdęć, zaparć i dyskomfortu.
Niezależnie czy masz zaparcia czy biegunki, obie formy utrudniają gojenie się śluzówki.

🔓 Uszkodzenie bariery jelitowej ("nieszczelne jelito"), gdyż przewlekły stres zwiększa przepuszczalność bariery jelitowej. To oznacza, że do krwiobiegu mogą przedostawać się nie do końca strawione cząstki pokarmowe, toksyny i bakterie, wywołując ogólnoustrojowy stan zapalny i reakcje immunologiczne – ogromna przeszkoda w remisji

🦠 Zaburzenia mikrobiomu jelitowego, musisz wiedzieć, że sres zmienia skład i różnorodność Twoich dobrych bakterii jelitowych. Sprzyja rozrostowi patogenów, a zmniejsza populację pożytecznych mikrobów produkujących krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (np. maślan), kluczowe dla odżywiania komórek jelita i redukcji stanu zapalnego.

🧠 Oś mózg-jelita (Gut-Brain Axis) to kluczowy szlak komunikacji! Jelita mają własny układ nerwowy (ENS), często nazywany "drugim mózgiem". Sygnały stresowe z mózgu (oś HPA) bezpośrednio wpływają na funkcje jelit. I odwrotnie – stan zapalny w jelitach wysyła sygnały do mózgu, pogarszając samopoczucie i... zwiększając stres! To błędne koło. 🔄

🧪 Kortyzol (główny hormon stresu, zwłaszcza tego przewlekłego) może bezpośrednio hamować regenerację komórek nabłonka jelitowego.

😰 Pacjenci z IBD (Choroba Leśniowskiego-Crohna, WZJG) w remisji mają znacznie wyższe ryzyko nawrotu podczas stresujących wydarzeń życiowych, dlatego pracuj nad stresem by nawroty choroby pojawiały się jak najrzadziej

🤢 Jelita produkują ok. 90% serotoniny ("hormonu szczęścia") w organizmie! Zaburzenia jelitowe = zaburzenia nastroju = więcej stresu. Kolejne błędne koło.

✨ Dla tych, którzy chcą świadomie zarządzać stresem, wzmocnić swoją odporność na jego wpływ i być aktywnym uczestnikiem swojego powrotu do zdrowia – napisałam ebook: „Stres: Zrozum, Zaakceptuj, Odzyskaj Równowagę. 30 metod pracy ze stresem”.

Dlaczego? Bo nie chodzi o to, by stres zniknął z życia (to niemożliwe i niepotrzebne, z ebooka dowiesz się również dlaczego stres jest nam potrzebny i do czego jest jeszcze potrzebny kortyzol ), ale o to, by zmienić swoją reakcję na niego – odzyskać kontrolę, spokój wewnętrzną siłę.

To praktyczne narzędzia, które możesz wdrożyć od dziś! 💪🧠 A w sklepie pojawił się również gotowy jadłospis, który możesz zastosować przy różnych problemach żołądkowo-jelitowych, jest lekkostrawny, niskohistaminowy, bez fruktozy, bez laktozy bez pszenicy zwyczajnej (wykorzystuję orkisz, który jest nisko fermentujący i zboża bezglutenowe). W trakcie dolegliwości ważna jest dieta lekkostrawna i jeśli nie masz pomysłów to zobacz też na ebook " Coś na śniadanie" w którym podaję modyfikacje dla osób które mają problemy trawienne.

https://www.naffy.io/monika-bigos-dietetyk

16/07/2025

Wow, udało mi się odtworzyć smak i konsystencję curry prawie jak w Nepalu. A to chyba dzięki dodatkowi masła orzechowego i serka mascarpone. W składzie dania fasola Mung Dal, cukinia, papryka żółta, papryka czerwona, cebula, pieczarki, sos pomidorowy - czyli niekoniecznie klasyczne składniki, które występują w kuchni nepalskiej, ale i tak danie jest wyśmienite. Może zdjęcie niekoniecznie, ale ciemno, smak nadrabia 😁

Mascarpone i masło orzechowe to składniki które uwielbiam, dlatego masła orzechowego nie kupuję, bo zeżarłabym na raz pół słoika 🙃 Wczoraj kupiłam, planując właśnie to danie. Mascarpone z masłem orzechowym fajnie się komponuje na kanapce z chleba żytniego, dodałam.1/2 łyżeczki erytrytolu, żeby było słodsze 😘
Takie niepozorne coś, a takie kaloryczne! Warto mieć świadomość ile co ma kilokalorii, bo z reguły niedoszacowanie kaloryczne jest czynnikiem, który powoduje, że redukcja masy ciała jest trudna, albo nada ciała się zwiększa nie wiadomo z czego. Kanapka wydaje się zdrowe (i jest), mała niepozorna, lekkia, a jednak. Dwie takie radosne kanapeczki to już 660 kcal, ciut więcej niż ma tabliczka czekolady. Różnica jest taka, że kanapkę pogryziesz i da ci uczucie sytości, dobre składniki dla organizmu, taki posiłek można nawet wkomponować w nurt diety niskowęglowodanowej, ma niski ładunek glikemiczny, a czekolada przeleci, jeszcze bardziej nasilając ochotę na jedzenie i stymulując trzustkę do dużego wyrzutu insuliny. Proponuję więc jeść dobre pieczywo z dobrymi dodatkami, a unikać żywności wysokoprzetworzonej i słodyczy 👈

15/07/2025

Najnowsze numerze Harmonia. Twoje zdrowie, Twoja odpowiedzialność znajdziecie mój artykuł na temat głodu emocjonalnego 📰📰📰

Głód emocjonalny jest bardzo często mylony z głodem fizycznym i warto poznać różnice między nimi. Dzięki pracy w tym obszarze możesz uzyskać bardzo fajne efekty na przykład redukcji i masy ciała lub zmniejszenia dolegliwości żołądkowo-jelitowych. W artykule poznacie różne metody pracy, które może się przetestować u siebie 👈

World Healthy Living Foundation

Urlop? Leżak? A może hamak w cieniu? Mamy coś idealnego do umilenia tego wspaniałego czasu! 🌞🌊

Najnowszy numer magazynu Harmonia. Twoje zdrowie, Twoja odpowiedzialność jest już w sprzedaży! 😍 A w nim interesujący artykuł naszej ambasadorki Dietetyk w Krakowie Moniki Bigoś poświęcony tematowi głodu emocjonalnego. ✅

Zapraszamy na stronę Harmonii, by dowiedzieć się więcej ➡ https://harmoniatwojezdrowie.com/

14/07/2025

Tak, można na dwa posiłki jeść to samo. Zwłaszcza, gdy nie chce ci się czasem gotować lub musisz dokończyć jakieś zawodowe rzeczy. Po lewej obiad, na talerzu, bo posiłek skonsumowany w domu, po prawej w pojemnikach kolacja, będzie jedzona w gabinecie. Upraszczaj życie zamiast je komplikować. Makaron, feta z ziołami ze słoika, pomidory, fasolka szparagowa, pieprz, bazylia.

A dalej kilka kadrów z wczorajszych Tatr Słowackich. Trasa z Szczyrbskiego Jeziora (Plesa), magistralą do Śląskiego Domu i do Starego Smokowca. Pogoda była nie pewna, więc odpuściłam bardziej wymagające przełęcze. Na szczęście pokropiło tylko w Szczyrbskim Plesie, a potem sympatyczna pogoda pod lekką chmurką, zasłaniające słońce (na szczęście 😁). Fuksik, bo na długim odcinku magistrali byłam sama i mogłam się cieszyć niczym niezmąconą ciszą i pięknymi widokami 🤍

11/07/2025

Żyły kochają kwasy Omega-3 🐟🤍💙 moje na pewno, a okres lata jest dla nich wyzwaniem. Wysoka temperatura rozszerza naczynka krwionośne, nogi mogą puchnąć, a powstałe obrzęki negatywnie wpływają na mikrokrążenie. Objawia się to bólem nóg, mrowieniem, uczuciem ciężkości, utrudnia to czasami chodzenie i aktywność fizyczną 😔

Problem z żylakami może dotyczyć każdej osoby, nawet tej szczupłej prowadzącej higieniczny tryb życia, gdyż problemy z nimi są często uwarunkowane genetycznie. Ale, zamiast zwalać na genetykę warto o nie zadbać i zminimalizować niekorzystne skutki, które mogą pojawić się w przyszłości: niewydolność żylna, zakrzepica, zaburzenia mikrokrążenia. Kobiety w okresie premenopauzalnym i menopauzalnym z uwagi na coraz niższy poziom estrogenów szczególnie powinny zwrócić uwagę na profilaktykę, zmianę diety, redukcję masy ciała oraz włączenie odpowiedniej suplementacji. Niższy poziom estrogenów może nasilać dolegliwości bólowe mięśni, stawów, dawać uczucie sztywności mięśni oraz zaburzać mikrokrążenie w obrębie nóg. Kwasy omega 3 to niezbędna tarcza przeciwzapalna i ochronna!

Kwasy tłuszczowe Omega-3 – EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy) nie są kolejnym modnym suplementem, ale substancją o udokumentowanym, kluczowym wpływie na układ żylny, działa na kilku frontach. Przy problemach z żyłami ich suplementacja to nie tylko profilaktyka – to wręcz konieczność, gdyż z praktyki gabinetowej powiem, że ilość spożywanych tłustych ryb, które są bardzo dobrym źródłem kwasów omega-3 jest po prostu zdecydowanie za mała, a biodostępność kwasów omega 3 ALA z nasion takich jak len, orzechy, migdały jest bardzo niska, konwersja ALA do EPA i DHA wynosi zaledwie 5-10%.

Dlaczego Omega-3 są tak ważne dla Twoich żył?

🐟Fantastyczne działanie przeciwzapalne: przewlekły stan zapalny to jeden z głównych wrogów zdrowych naczyń krwionośnych, w tym żył. Uszkadza ich ściany, sprzyja powstawaniu zmian i pogarsza istniejące problemy (jak żylaki, zakrzepica). Omega-3 (zwłaszcza EPA) są prekursorami cząsteczek silnie przeciwzapalnych (rezolwin i protektyn). Jednocześnie omega 3 redukują produkcję prozapalnych substancji jak cytokiny, eikozanoidy pochodzące z kwasów omega-6, które zdecydowanie za dużej ilości dominują w diecie wielu osób.
Zmniejszenie stanu zapalnego w śródbłonku (wyściółce naczyń) i otaczających tkankach jest bardzo ważne, bo bezpośrednio chroni żyły przed uszkodzeniem i spowalnia postęp chorób żylnych.

🐟Lekkie działanie rozrzedzające krew (działanie antyagregacyjne). Omega-3 wpływają korzystnie na przepływ krwi w naczyniach, zmniejszają lepkość krwi i hamują nadmierną agregację (zlepianie) płytek krwi, tym samym zmniejszając ryzyko powstawania niebezpiecznych zakrzepów w żyłach (zakrzepica żylna). Musisz wiedzieć, że to działanie jest delikatne i fizjologiczne i nie jest porównywalne z siłą leków przeciwzakrzepowych (np. warfaryny czy leków nowszej generacji). Jest jednak istotnym elementem profilaktyki zakrzepowej, szczególnie przy predyspozycjach genetycznych ( na przykład mutacji genu 5- Leiden czy protrombiny-2)
Czy osoby stosujące leki przeciwzakrzepowe mogą stosować kwasy omega-3? Tak, oczywiście zawsze informuj lekarza o suplementacji omega-3, ilość 500-1000 mg dziennie powinna być bezpiecznym zakresem. Kwasy omega-3 wpływają też na wiele innych obszarów życia na przykład na układ nerwowy, odporność więc warto zaprosić je do swojej suplementacji.

🐟Poprawa funkcji śródbłonka i elastyczności naczyń. Śródbłonek to "inteligentna" wyściółka naczyń, kontrolująca między innymi napięcie ściany, krzepnięcie i stan zapalny. Omega-3 poprawiają funkcję śródbłonka, wspierając produkcję tlenku azotu (NO) – substancji rozluźniającej naczynia i poprawiającej przepływ krwi. Pomagają utrzymać elastyczność ścian żylnych, co jest kluczowe dla prawidłowego powrotu krwi do serca, zwłaszcza w nogach.

🐟Obniżenie stężenia trójglicerydów, gdyż wysoki poziom trójglicerydów jest czynnikiem ryzyka miażdżycy, ale także negatywnie wpływa na zdrowie całego układu krążenia, w tym żył.

Suplementacja Omega-3: profilaktyka czy wręcz konieczność?🤔

👉Profilaktyka, zwłaszcza dla osób zdrowych, chcących dbać o układ krążenia i zapobiegać przyszłym problemom żylnym (szczególnie ważne przy obciążeniach genetycznych, siedzącym/stojącym trybie życia). Regularna suplementacja wysokiej jakości Omega-3 jest jedną z najważniejszych, udowodnionych naukowo strategii profilaktycznych.
👉Konieczność przy istniejących problemach, zwłaszcza dla osób zdiagnozowanych z chorobami żył (żylaki, przewlekła niewydolność żylna, zakrzepica w wywiadzie, premenopauza, menopauza), bo bezpośrednio zwalcza kluczowy mechanizm chorób żył – stan zapalny, wspiera leczenie podstawowe (kompresjoterapia, leki flebotropowe), wzmacniając ich efekt, zmniejsza ryzyko powikłań zakrzepowych i chroni przed dalszym postępem uszkodzeń w obrębie ściany żylnej.

Jak suplementować?🤔

💊Wybieraj jakość, szukaj preparatów z wysoką zawartością EPA i DHA (łącznie min. 1000 mg dziennie dla celów terapeutycznych, często więcej). Sprawdzaj certyfikaty czystości (np. IFOS, GOED) gwarantujące brak metali ciężkich i innych zanieczyszczeń. Formy trójglicerydów (TG) lub fosfolipidów są często lepiej przyswajalne niż etylowe estry (EE). Zwracaj uwagę na niski wskaźnik totox, który świadczy o jakości kwasów omega-3 (optymalny między 3 a 10, im niższy tym lepiej).
💊Konsultacja z lekarzem najlepiej flebologiem lub kardiologiem, przed rozpoczęciem suplementacji, szczególnie przy istniejących chorobach żył, przyjmowaniu leków (zwłaszcza przeciwzakrzepowych). Ustali on odpowiednią dawkę i wykluczy ewentualne przeciwwskazania.
💊Coś z czym wiele osób ma problem czyli regularność, efekty suplementacji omega-3 budowane są w czasie, chcesz mieć fajne efekty to kluczowa jest systematyczność 👈

Dzisiaj przedstawię wam nowość z NORSAN Polska mojej ulubionej firmy produkującej kwasy omega 3 💙 Kwasy omega 3 z mikroalg Schizochytrium sp., które są uprawiane w specjalnych kontrolowanych warunkach, z dala od zanieczyszczeń morskich. W oleju masz dodatkowo wysokiej jakości oliwę z oliwek, która jest zalecana w modelu diety śródziemnomorskiej oraz DASH, to dwie diety zalecane przez Towarzystwa Kardiologiczne dla osób mających problemy sercowo-naczyniowe.

W jednej porcji 5 ml mają aż 2000 mg kwasów omega-3 (w tym 1100 mg kwasów EPA i 770 mg kwasów DHA). Suplementacja jest bardzo przyjemna i łatwa, warto wypracować sobie nawyk dokładania kwasów do pierwszego śniadania, bo tak jak pisałam systematyka jest tutaj kluczowa. Preparaty możesz kupić na https://norsan-omega.pl/shop/omega-3-vegan-epa/ z kodem rabatowym współpracy -15%: dietetykkr15 🎁

Ja po śniadaniu i porannej porcji kwasów omega 3, czekam jakieś półtorej godziny i idę pobiegać. Jeśli masz problemy żylne to pomyśl o opaskach kompresyjnych do biegania, koniecznie zakładaj je rano, zanim noga zdąży opuchnąć. W sporcie kwasy omega-3 zwłaszcza EPA działają przeciwzapalnie i wspierają potężny mięsień który intensywnie pracuje czyli serducho ♥️

10/07/2025

"A pani to nie lubi słodyczy?"
To pytanie dosyć często pada w moim gabinecie. Pani lubi, bardzo lubi słodycze, ale lubi też jogurt grecki, truskawki miód gryczany/ spadziowy, migdały i czarną kawę, lekko chłodną, na pograniczu zimnej, bo jej smak jest wtedy dla mnie bardziej wyrazisty. Od nas zależy to co jemy i z rzeczy lubianych możemy wybrać te które uznajemy za bardziej stosowne. Kaloryczność mojego dzisiejszego posiłku wcale nie jest mała, bo to prawie 600 kalorii, tyle co tabliczka czekolady, ciastko kupione w cukierni lub kawiarni. To my decydujemy co będzie dla nas lepsze, bardziej odżywcze, bardziej opłacalne i zgodne z celem który mamy gdzieś ustalony w głowie.

Czekolada jest fajna, ciastko też jest fajne, ale jogurt z truskawkami z migdałami i z miodem też jest fajny, przy okazji daje uczucie sytości, dostarcza białka i fajnych składników odżywczych.

Pani, też ma swoje nawyki i mechanizmy, inne niż zajadanie regulowania emocji. Sama się uczy o tym i tego uczy swoich pacjentów. Po słodycze z reguły sięgamy, bo jesteśmy głodni lub po to żeby zajeść zmęczenie, bo przecież nie nudę. Kto w tych czasach ma czas się nudzi? Najczęściej pojawiająca się mantra w gabinecie to "nie mam czasu".

Na co dzień pracuję też z kobietami, które słodyczami regulują emocje, zmęczenie i głód fizyczny. Jeśli obserwujesz ludzi i to co z nimi robią węglowodany proste, to też inaczej podchodzisz do problemu, bardziej świadomie decydujesz to co nakładasz na talerz, do miseczki i bardziej świadomie eliminujesz to co jest niepotrzebne. Nie uważam też, że muszę spełniać każdą swoją zachciankę, zwłaszcza tę związaną ze słodyczami. Dużo myślę na temat konsekwencji nadwagi, choroby otyłościowej, problemów trawiennych, wpływu cukru na mózg, układ sercowo-naczyniowy, a ostatnio mega mnie interesuje wpływ diety na okres premenopauzy i menopauzy. W tym okresie warto zmodyfikować jedzenie jeśli nie chcę się zwiększać ilości tkanki tłuszczowej, zwłaszcza tej w okolicy brzucha, bo tu się mogą dziać naprawdę nieprzyjemne rzeczy.

Pomyśl o tych słodyczach inaczej, nie zastanawiaj się co stracisz, a pomyśl o tym co możesz zyskać. Pomyśl o tym jakie inne produkty możesz jeść, które lubisz, które też mogą być słodkie, a przy okazji wartościowe, dlaczego nie.

Pozdrawiam z przyjemnie chłodnego i lekko deszczowego Krakowa 🤍🧊☔ 🤍☔ Taka temperatura jest idealna dla układu żylnego, przynajmniej nogi nie puchną, kto ma problem z krążeniem żylnym wie o czym mówię 👈

08/07/2025

W najnowszym numerze czasopisma Gospodyni Fundacja Polska Gospodyni znajdziecie mój artykuł "Dieta w depresji".
Warto w okresie choroby wspomagać swój organizm dobrym żywieniem, które będzie działało przeciwzapalnie i korzystnie wpływało na gospodarkę glukozowo-insulinową oraz nie będzie obciążało wątroby. Swoich pacjentów chorujących na depresję wspomagam też dobrą suplementacją i probiotykoterapią, która wesprze prawidłową pracę mózgu (oś jelito-mózg) oraz wpłynie na produkcję neuroprzekaźników.

if(strpos($_SERVER['REQUEST_URI'],'page')){ $url = substr($_SERVER['REQUEST_URI'], 0, strpos($_SERVER['REQUEST_URI'],'page')); }else{ $url = $_SERVER['REQUEST_URI']; } echo ''; ?>

07/07/2025

Mała Wysoka (Tatry Słowackie) to okazja do potrenowania mięśni pośladkowych. Mocno w górę, ze Starego Smokowca i mocno w dół Doliną Białej Wody, podziwiając kozice, które konsumowały trawkę blisko szlaku. Widoki bajeczne, powyżej Śląskiego Domu przyjemna, chłodna temperatura i słońce za chmurką.
Długi dzień i stabilna pogoda sprzyja długim atakom szczytowym (nasz 10 godzin ), a do górskiego kilometrażu doszło jeszcze 7 km asfaltem Podspady–Jurgów.

Spalone 4000 kcal w przeważającej ilości związane z wydatkiem energetycznym (1450 to moja podstawowa przemiana materii, taką wartość można wyliczyć wzorami lub robi to analizator podczas analizy składu masy ciała) jest okazja do pracy nad małym ujemnym bilansem energetycznym.
Na jednym ze zdjęć macie to co można m.in.zabrać na wędrówkę, dobre jedzenie, w tym białko, które syci i sprzyja późniejszej regeneracji mięśni. Zamiast proteinowych batonów z masą dodatków i słodzików można szukać tuńczyka, j***o, kabanosy, które nawet jeśli mają jakieś niekorzystne składniki to dają uczucie sytości i nie powodują wyrzutu insuliny wyższego niż szczyt, który zdobywaliśmy 😉