Dietetyk sportowy - Damian Wiśniewski

24/10/2019

Dzisiaj, tj. 24.10.2019, przypada Światowy Dzień Walki z Otyłością.

Otyłość to choroba, z którą musi zmagać się z roku na rok coraz więcej osób. Światowa Organizacja Zdrowia podaje, że problem otyłości dotyczy już 400 000 000, a nadwagi ponad 1 600 000 000 osób dorosłych na świecie. Sytuacja w Polsce wcale nie jest lepsza - ponad połowa Polaków ma zbyt wysoką masę ciała, a otyłość występuje już u 25% osób.

Jedyną skuteczną metodą walki z otyłością jest redukcja masy ciała. Z pewnością wielu z nas chociaż raz w życiu, z mniejszą lub większą skutecznością, próbowało się odchudzać. Poniżej kilka wskazówek, jak uczynić ten proces możliwie łatwym i przyjemnym.

1. Postaw sobie realny i sprecyzowany cel.

Kiedy zaczynamy redukcję masy ciała, musimy wiedzieć czego chcemy. Założenie, że chcemy zrzucić jak najwięcej kilogramów (bez określenia zadowalającej nas masy ciała) z góry skazane jest na porażkę – nikt nie będzie na redukcji całe życie. Dlatego warto postawić sobie cel długoterminowy – np. chcę zrzucić 6 kilogramów. Warto wyznaczać sobie również cele krótko terminowe. Ważne, żeby były one określone w czasie, np. za 4 tygodnie chcę być lżejsza/y o 2 kilogramy. W tym momencie warto dodać, że istnieje coś takiego jak optymalne tempo odchudzania, tzn. aby redukcja masy ciała była zdrowa i skuteczna, ubytek masy ciała powinien wynosić 0,5% - 1,0% masy ciała tygodniowo. Więc jeśli ktoś waży 80 kg, w przeciągu tygodnia powinien tracić 0,4 – 0,8 kg.

2. Kontroluj osiągane efekty.

Żeby wiedzieć, czy redukcja przebiega tak jak zaplanowaliśmy (albo czy w ogóle przebiega), musimy mieć nad nią kontrolę. Pomóc nam mogą w tym następujące metody:
- ważenie się – najlepiej rano na czczo, bez odzieży, po porannej toalecie,
- pomiary obwodów ciała miarą krawiecką – najczęściej wystarczy sam obwód pasa (zasady takie same jak przy ważeniu się),
- robienie zdjęć – najlepiej w tym samym pomieszczeniu i przy tym samym świetle (światło dzienne/sztuczne),
- analiza składu ciała – najlepiej tak jak zaleca producent danego urządzenia.

3. Znajdź czas na aktywność fizyczną i dietę.

Redukcja masy ciała jest możliwa kiedy pojawia się deficyt energetyczny. Możemy do niego doprowadzić zmniejszając liczbę spożytej energii lub zwiększając aktywność fizyczną. Jak się domyślamy, połączenie jednego i drugiego będzie najbardziej skuteczne. Jedna i druga metoda wymaga od nas czasu i zaangażowania. W tym wypadku warto zaplanować swój dzień tak, aby znalazło się w nim miejsce na trening, a gdy nie mamy czasu przygotować swoich posiłków, warto przyrządzić je dzień wcześniej.

4. Zadbaj o odpowiednią długość i jakość snu.

O higienie snu pisałem wcześniej, jednak warto w tym miejscu wspomnieć o hormonach takich jak grelina (hormon głodu) i leptyna (hormon sytości). Aby były wydzielane w odpowiednich ilościach musimy zadbać o odpowiednią ilość snu. W przeciwnym wypadku trudniej będzie ograniczać ilość przyjmowanej energii – organizm jest niewyspany i brakuje mu energii, więc będzie próbował dostarczyć ją w większej ilości z pożywienia.

5. Korzystaj z pomocy specjalistów.

Redukcja na własną rękę może być skuteczna, jednak korzystając z pomocy specjalistów takich jak lekarz, dietetyk i trener personalny mamy większą pewność, że przeprowadzamy ją w odpowiedni sposób. Korzystanie z ich usług kosztuje, pytanie tylko, czy warto oszczędzać jeśli chodzi o nasze zdrowie.

6. Nie podchodź do diety i treningów w sposób zero-jedynkowy.

Kiedy przytrafi Ci się potknięcie (w postaci niedopilnowania diety lub pominięcia treningu) przede wszystkim nie rezygnuj z odchudzania. Jesteś dalej niż na początku redukcji, a drobne błędy czasem się zdarzają i zdarzą jeszcze nie raz. W takich sytuacjach staraj się wyciągać wnioski (zastanów się co sprawiło, że się wydarzyły i co możesz zrobić, aby ich nie powtórzyć).

28/09/2019

Wielu sportowców kończąc jeden sezon, już myśli co można poprawić w kolejnym. To bardzo profesjonalne podejście. Kajetan jest z pewnością jedną z takich osób. Od października będę miał przyjemność pomagać mu w czwartej dyscyplinie triathlonu – odżywianiu 💪 Zapraszam do śledzenia jego strony – Tri Kajtek 😉
PS. Na jego profilu właśnie trwa ciekawy konkurs 😎

Mimo, że sezon triathlonowy zakończyłem ledwie dwa tygodnie temu, to jednak w pewnym sensie myślę już o kolejnym 😉Chcę się do niego przygotować jak najlepiej, ponieważ będzie to mój ostatni rok w kategorii M20 i chciałbym ponownie stanąć na podium w zawodach, bo muszę przyznać, że jest to całkiem fajne uczucie 👌w związku z tym jak większość amatorów z mocno ograniczonym budżetem zacząłem szukać wsparcia, które umożliwi mi jak najlepsze przygotowanie do sezonu oraz pomoże w jego trakcie. Bardzo się cieszę, że od października rozpocznę współpracę z
Dietetyk sportowy - Damian Wiśniewski! Mam nadzieję, że dzięki temu mój organizm lepiej zniesie trudy treningu i sezonu oraz że dzięki zbilansowanej diecie efektywność moich treningów, a także regeneracja będzie na jeszcze lepszym poziomie 🙂
Damian, aktualnie kończy studia magisterskie na specjalności Dietetyka Sportowa. Ciekawostka jest taka, że kiedyś uprawiał kolarstwo, a aktualnie sam trenuje triathlon! Wiem, że dzięki temu wie z czym to się 'je' dojdziemy do fajnego poziomu i efekty będą widoczne 😀 Dziękuję Damianowi za zaufanie i mam nadzieję, że jak najlepiej spożytkuje jego pomoc oraz wiedzę!

26/09/2019

Dla wielu osób chcących zacząć redukcję tkanki tłuszczowej pierwszą przeszkodą może być obliczenie kalorii, które powinni dostarczać wraz z dietą tak, aby redukcja była skuteczna. Obliczenie zapotrzebowania energetycznego nie jest trudne, a często jest niezbędne, aby przeprowadzić skuteczną redukcję. Poniżej 3 proste kroki pokazujące jak to zrobić.

1. Oblicz PPM
PPM, czyli Podstawowa Przemiana Materii (ang. BMR - Basic Metabolic Rate) jest to ilość energii niezbędna do utrzymania funkcji życiowych. Innymi słowy, tyle energii zużyłyby narządy i układy, jeśli przez 24 godziny nie wykonywalibyśmy żadnego ruchu i bylibyśmy na czczo. Można ją obliczyć korzystając z kilku wzorów (np. Harrisa- Benedicta, Miffina, Katch-McArdle). Najczęściej używanym jest wzór Harrisa-Benedicta, mimo, że ma już ponad 100 lat. Wygląda on następująco:
Kobiety: 655 + [9,6 x masa ciała (kg)] + [1,8 x wysokość ciała (cm)] - [4,7 x wiek (lata)]
Mężczyźni: 66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wysokość ciała (cm)] - [6,76 x wiek (lata)]

2. Oblicz CPM
CPM, czyli Całkowita Przemiana Materii jest to ilość energii uwzględniająca Twoją PPM i to, ile energii zużywasz na aktywność fizyczną w ciągu doby (nie chodzi tutaj wyłącznie o trening, ale każdy ruch jaki wykonujesz). Można ją obliczyć mnożąc PPM przez PAL (ang. Physical Activity Level), czyli wskaźnik aktywności fizycznej. Różne źródła podają różne wartości, jednak najczęściej można przyjąć następujące:
- dla osób mało aktywnych (głównie siedzący tryb życia i niewiele treningów w tygodniu): 1.40-1.69
- dla osób umiarkowanie aktywnych (np. pracujących fizycznie i trenujących kilka razy w tygodniu) 1.70-1.99
- dla osób bardzo aktywnych (ciężka praca fizyczna lub długie i ciężkie treningi) 2.00-2.40

3. Dobierz odpowiedni deficyt energetyczny

Jeśli chcemy redukować tkankę tłuszczową, musimy dostarczać mniej energii niż wynosi nasze CPM. Na początku warto stosować niski deficyt (rzędu 300-500kcal), tak aby ubytek masy ciała wynosił 0,5-1,0% masy ciała tygodniowo. Utrata kilogramów może nie będzie zbyt spektakularna, jednak takie postępowanie uznaje się obecnie za najzdrowsze dla większości osób. Z czasem można jeszcze zmniejszyć liczbę przyjmowanych kalorii, jednak jeśli chcemy przeprowadzić redukcję skutecznie, to na początku lepiej zachować ostrożność.

WAŻNE!

Nie stosuj diet 1000 kcal, jeśli nie ma ku temu szczególnych wskazań medycznych. Zdrowe osoby NIGDY nie powinny spożywać mniej energii niż wynosi ich PPM. Spożywanie takiej ilości energii (1000kcal) na początku sprawi, że ubytek kilogramów będzie bardzo duży, jednak z czasem może doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych (w tym problemów hormonalnych), przez co osiągniemy efekt odwrotny do zamierzonego.

29/08/2019

Wczoraj Ambasadorzy Programu Efekt 8 - Odchudzam się w Remplus Fitness szkolili się na spotkaniu z naszym dietetykiem Dietetyk sportowy - Damian Wiśniewski 👌🍏
Po krótkim wykładzie był czas na pytania uczestników 🤗Dziękujemy za przybycie! Do zobaczenia na kolejnym spotkaniu! 😃👊

06/08/2019

Bardzo przydatnym i prostym narzędziem w pracy dietetyka jest wskaźnik masy ciała (ang. body mass index, BMI). Powstaje on przez podzielenie masy ciała (w kilogramach) przez podniesioną do kwadratu wysokość ciała (w metrach). Pozwala określić, czy występuje duże ryzyko pojawienia się chorób występujących często przy nadmiernej masie ciała (np. cukrzyca, nadciśnienie tętnicze), jednak ma także pewne ograniczenia, o których napiszę w dalszej części.

Według klasyfikacji WHO, wartość BMI wskazuje na:
< 16,0 – wygłodzenie
16,0–16,99 – wychudzenie
17,0–18,49 – niedowagę
18,5–24,99 – wartość prawidłową
25,0–29,99 – nadwagę
30,0–34,99 – I stopień otyłości
35,0–39,99 – II stopień otyłości
≥ 40,0 – III stopień otyłości

Dla przykładu: osoba ważąca 85 kg, której wysokość ciała wynosi 180 cm, ma BMI wynoszące 26.23, co wskazuje na nadwagę. Jednak na podstawie tych dwóch parametrów nie jesteśmy w stanie stwierdzić jaki jest skład ciała – tkanka tłuszczowa u tej osoby może stanowić 10%, ale równie dobrze może to być aż 30% - masa ciała nic nam o tym nie mówi. Wskaźnik masy ciała jest pomocny w pierwotnej ocenie pacjenta, jednak zawsze należy mieć na uwadze, że dużo większe znaczenie ma skład jego ciała (procentowa zawartość tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała, zawartość wody).

Należy także pamiętać, że BMI nie powinno być stosowane w przypadku dzieci – ich wysokość ciała jest jeszcze na tyle niska, że wzór się nie sprawdza. Wówczas należy skorzystać z odpowiednich dla wieku siatek centylowych.

Większość siłowni, w tym także oczywiście nasza, jest wyposażonych w analizator składu ciała. Jest to urządzenie przypominające zwykłą wagę łazienkową, jednak różni się od niej przede wszystkim tym, że przesyła impulsy elektryczne, które przechodzą przez nasze ciało (spokojnie, ich natężenie jest na tyle niskie, że są dla nas niewyczuwalne). Zasada jest prosta: tkanka tłuszczowa z racji niskiej zawartości wody stawia większy opór, tkanka mięśniowa odwrotnie – wyższa zawartość wody odpowiada lepszemu przewodnictwu impulsów elektrycznych. Na tej podstawie urządzenie jest w stanie wyliczyć, jaka jest procentowa zawartość poszczególnych parametrów składu ciała.

30/07/2019

Wielu z nas przyjmuje codziennie gotowy kompleks witamin i składników mineralnych z przeświadczeniem, że takie działanie pomoże zapobiec ewentualnym niedoborom, jak to często reklamują producenci owych suplementów. Jednak nie zawsze musi to być prawdą.

Suplementacja powinna być przede wszystkim celowana, tzn. jeśli brakuje nam danego składnika mineralnego lub witaminy i mamy problem, aby dostarczyć go wraz z dietą, wówczas możemy skorzystać z gotowego suplementu. Jednak bardzo często jest tak, że stosując mieszankę kilku mikroelementów, dostarczamy do swojego organizmu te, których i tak odpowiednią ilość zapewniamy sobie wraz z codziennym pożywieniem (jak często ma to miejsce np. w przypadku witaminy A), nie dostarczając wtedy tych, których mamy duży niedobór (np. witaminy D). Takie postępowanie nie przyniesie żadnych korzyści zdrowotnych, może wręcz zaszkodzić. Aby temu zapobiec, powinniśmy zawsze przed włączeniem do diety jakichkolwiek suplementów przeanalizować dotychczasowy jadłospis po to, by zobaczyć, czy rzeczywiście jakiekolwiek niedobory mają prawo się pojawić. W tym celu zapraszam do mojego gabinetu 😎
Wartym zastanowienia jest również oznaczenie stężenia witamin i składników mineralnych we krwi, jednak całkowity koszt zbadania wszystkich z nich byłby bardzo wysoki. Dlatego zazwyczaj takie badania zaleca się gdy stan zdrowia pacjenta może sugerować niedobory lub gdy nie jesteśmy pewni czy jego dieta jest pod tym względem kompletna.

Większość osób czytających ten post ma niedobór witaminy D. Wynika to przede wszystkim z naszej diety (mało kto w naszym kraju ma w zwyczaju codziennie jeść ryby), a także z niewielkiej ekspozycji na światło słoneczne – niewiele osób pracuje na zewnątrz, a nawet jeśli ma taką pracę to i tak w ciągu roku słonecznych dni jest bardzo mało (synteza witaminy D jest możliwa także poprzez ekspozycję na światło słoneczne). Dlatego jeśli już mamy suplementować coś ,, w ciemno”, niech to będzie witamina D, najlepiej wraz z tranem. Oprócz niej zapewni nam on solidną dawkę kwasów tłuszczowych omega 3, których również większość z nas dostarcza zbyt mało.

31/05/2019

Z racji dzisiejszego Światowego Dnia Bez Papierosa postaram się przedstawić kilka badań mówiących o korzystnym wpływie palenia papierosów na wydolność fizyczną:


Dziękuję za uwagę.

21/05/2019

Sok z buraka, jak i same buraki, od kilku lat cieszą się wśród sportowców coraz większym uznaniem. Są one źródłem wielu witamin (m. in. B9, C, A, E i K) i składników mineralnych (przede wszystkim żelazo, potas, magnez), betaniny (związek o bardzo silnych właściwościach antyoksydacyjnych) jednak nie to jest powodem ich zwiększonego spożycia. Swoją chwałę zawdzięczają przede wszystkim zawartym w nich azotanom. Wiele badań wykazuje, że zwiększone spożycie azotanów, które zwiększają biodostępność tlenku azotu (NO), przyczynia się do poprawy wydolności wysiłkowej. Poniżej dwa z nich.

W badaniu przeprowadzonym w 2012 roku jedenastu ochotników poddano losowo dwóm próbom biegowym na 5 km – jedna po spożyciu pieczonego buraka, druga po spożyciu soku żurawinowego (placebo). Zauważono, że bieg po spożyciu buraków był średnio o 41 sekund krótszy. Nie zaobserwowano jakichkolwiek znaczących zmian w częstości skurczów serca, ciśnieniu krwi lub ogólnej ocenie odczuwanego wysiłku pomiędzy próbami.

W kolejnym badaniu z 2018 roku próbowano sprawdzić wpływ suplementacji soku z buraków na wysiłek u elitarnych biegaczy średnio i długodystansowych. W badaniu wzięło udział dwunastu sportowców, którzy ukończyli biegowy test do wyczerpania przed jak i po 15-dniowym okresie suplementacji (połowa grupy codziennie spożywała bogaty w azotany sok z buraków, reszta napój placebo). Zauważono, że u osób spożywających sok z buraków czas do wyczerpania wydłużył się.

W najbliższej przyszłości z pewnością pojawi się jeszcze więcej badań pokazujących korzyści płynące ze spożywania soku z buraków. Myślę, że przy jeszcze niepełnym stanie wiedzy na temat buraków, jest ona i tak wystarczająca, aby włączyć je do swojej diety (sam przed ważnymi zawodami przez kilka dni piję około 500ml soku dziennie, foto przedstawia moje niepełne zapasy przed pierwszym w tym roku startem w triathlonie 😎).

Murphy M i wsp. (2012) Whole beetroot consumption acutely improves running performance.
Carlos Balsalobre-Fernández i wsp (2018) The effects of beetroot juice supplementation on exercise economy, rating of perceived exertion and running mechanics in elite distance runners: A double-blinded, randomized study.

04/04/2019

Drodzy klubowicze📣
Przypominamy, że w naszym gabinecie przyjmuje Dietetyk sportowy - Damian Wiśniewski 😊🍓🥒🥗
Godziny przyjęć:
🍏poniedzialek 16:00-19:00
🍏środa 16:00-19:00

Zapisy w recepcji klubu
☎️ 612213069

26/03/2019

Z przyjemnością informujemy, że nasz gabinet dietetyczny jest JUŻ OTWARTY! 🥳🎉🎊
Dietetyk sportowy - Damian Wiśniewski będzie na Was czekał w swoim gabinecie w poniedziałki i środy od 16:00 do 19:00 😊👨‍⚕️👈
Zapraszamy do zapisów na pierwsze darmowe konsultacje w recepcji klubu 😊☎️ 61 221 30 69

24/03/2019

Dieta, trening, a może dieta + trening?

Wiele osób będących o krok od rozpoczęcia swojej przygody ku lepszej sylwetce może się zastanawiać, co szybciej przyczyni się do jej osiągnięcia – dieta? trening? a może połączenie jednego i drugiego? Takie pytania zadają sobie również naukowcy.

W badaniu opublikowanym w 2012 roku przez National Institutes of Health wzięło udział 399 kobiet po menopauzie. Wszystkie one prowadziły siedzący tryb życia i miały nadwagę albo otyłość. Przez rok czasu każda z kobiet była przydzielona losowo do jednej z grup:
- grupa stosująca dietę niskotłuszczową o obniżonej energetyczności (D),
- grupa stosująca program ćwiczeń aerobowych – ćwiczenia 5 razy w tygodniu przez 45 minut (E)
- grupa stosująca połączenie diety i treningu (D+E),
- grupa kontrolna nie wprowadzająca żadnych znaczących zmian w stylu życia (C).

Zarówno przed jak i po roku od wprowadzenia zmian u uczestniczek zmierzono masę ciała. Po przeprowadzonym doświadczeniu okazało się, że: średnia utrata masy ciała w grupie stosującej samą dietę wynosiła 8,5%, uczestniczki stosujące same ćwiczenia straciły średnio 2,4% masy ciała, utrata masy ciała w grupie kontrolnej była nieznaczna – było to 0,8%. Jak się domyślamy, największej utraty masy ciała doświadczyły uczestniczki stosujące dietę i trening – straciły one średnio 10,8% masy ciała.

Jak widzimy, zarówno sama dieta jak i sam trening mogą skutecznie przyczynić się do zmniejszenia masy ciała. Jednak dopiero połączenie tych dwóch czynników ze sobą pozwala maksymalnie przyspieszyć osiągnięcie upragnionych przez nas rezultatów. A pamiętajmy, że do wakacji pozostały tylko 3 miesiące… ;)

Foster-Schubert K.E. (2012) Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight-to-obese post-menopausal women. NIH 2012 August ; 20(8): 1628–1638.

21/03/2019

Już od przyszłego tygodnia będziecie mogli spotkać mnie w najlepszej siłowni w Poznaniu! 💪💪💪

Zapraszam! 😎

Drodzy klubowicze 📣

Wraz z rozpoczęciem wiosny wprowadzamy nowość w naszym klubie - GABINET DIETETYCZNY! 🔥🙌🥳🎉

➡️Już od przyszłego tygodnia będzie w nim na Was czekał Dietetyk sportowy - Damian Wiśniewski 🍏👨‍⚕️

Zapraszamy do odwiedzenia i polubienia Jego profilu, gdzie znajdziecie wiele ciekawych materiałów do poczytania 👈🧐

Obserwujcie nas, niebawem więcej szczegółów dotyczących funkcjonowania Gabinetu Dietetycznego w Remplus Fitness 👀🔜👨‍⚕️📈