Radość życia. Psychoterapia CBT

18/04/2025

Mity dotyczące kłótni. [5/7]

Ludzie rodzą się z umiejętnością rozwiązywania konfliktów.

Często można usłyszeć argument, że „on jest taki ugodowy z natury, a ja jestem nerwus i nie potrafię inaczej” na usprawiedliwienie agresywnego zachowania w konflikcie. To nieprawda. Nawet najbardziej nerwowa osoba może nauczyć się jak się dobrze kłócić.

Konsekwencje wiary w mit:
Zwalniamy się z odpowiedzialności za własne emocje. Przerzucamy winę na „charakter” i przestajemy pracować nad sobą, co często pogłębia nasze trudności w relacjach.

Pytania kontrolne:
Czy często usprawiedliwiam się słowami: „taki już jestem”?
Czy wierzę, że można się nauczyć lepszej komunikacji?
Czy próbowałem kiedykolwiek zmienić sposób, w jaki reaguję w konflikcie?

Jak się rozwijać:
Traktuj konflikt jak umiejętność, którą można trenować. Czytaj, słuchaj, rozmawiaj. Prowadź notatnik emocji – obserwuj swoje reakcje, by stopniowo wprowadzać zmiany.

Jeśli uważasz to za pomocne, możesz mi postawić kawę:
https://buycoffee.to/bognabialecka

14/04/2025

- Co słychać? - pyta mnie fb.
Cieszę się wiosną na zewnątrz i w gabinecie.
Miał nie być szary. Nie jest 😀
Przestrzeń nieformalna, jak u babci na herbatce 😅 - to najlepsze podsumowania

01/02/2025

Marsha Linehan nie jest najłatwiejsza do czytania, ale myślę, że infografika pokaże Wam to, co najważniejsze 👇
Rzecz w tym, by zaakceptować i zintegrować w sobie (innych i świecie) różne, pozornie sprzeczne, stany, dążenia itp.

Moc dialektyki.
"Dialektyka jako światopogląd stanowi podstawę DBT. Ma ona trzy podstawowe cechy. Po pierwsze, podkreśla jedność rzeczywistości i kieruje naszą uwagę na bezpośrednie i szersze konteksty zachowań, a także na wzajemne powiązania między poszczególnymi wzorcami zachowań. Po drugie, z dialektycznego punktu widzenia, na rzeczywistość składają się wewnętrzne, przeciwstawne siły (teza i antyteza), a z ich syntezy rozwija się nowy zestaw sił przeciwstawnych. Dychotomiczne, skrajne myślenie, zachowanie i emocje są postrzegane jako dialektyczne porażki - jednostka utknęła w skrajnościach i nie potrafi przejść do syntezy. Po trzecie, dialektyka zakłada, że naturą rzeczywistości jest zmiana. Zarówno jednostka, jak i środowisko ulegają ciągłej transformacji. W istocie każda relacja charakteryzuje się ciągłą transformacją i zmianą."
(Linehan, 2015, Terapia DBT Trening Umiejętności)

01/01/2025

19/12/2024

01/10/2024

Zamieszczam trzy posty (tu i poniżej), które znalazłam u Bogny Białeckiej, na temat zadawania sobie właściwych pytań.
Są one kluczowe również w terapii - pomagają znaleźć realne rozwiązania, wyjść z "błędnych kół", w których tkwimy (a szkoda na to życia;)).

Niewłaściwe pytania.
Wielu z nas ma tendencję do użalania się nad sobą, przynajmniej od czasu do czasu. Na przykład: 'Czemu znów wszystko muszę robić sama? ” albo „Dlaczego on nigdy nie myśli o tym, jak ja się czuję?” To zrozumiałe, że ktoś może czuć i myśleć w ten sposób, zwłaszcza gdy jest sfrustrowany, ale prawda jest taka, że to kiepskie pytania. Są negatywne i nie rozwiązują żadnych problemów. Nawet nas nie przybliżają do rozwiązania, a tylko pogłębiają poczucie bezradności.

Możemy zobaczyć to na konkretnym przykładzie. W łazience znajomych od dłuższego czasu cieknie kran. Niby to tylko niewielki przeciek, ale pani domu ma już tego dosyć, bo wielokrotnie prosiła męża by to naprawił. Gdy po raz kolejny patrzy na ten nieszczęsny kran zadręcza się myślami: „Dlaczego on nigdy nie robi tego, o co go proszę?’ „Kiedy on wreszcie pomyśli o kimś innym?” To są pytania w gruncie rzeczy retoryczne, a tylko potęgujące poczucie zniechęcenia i frustracji.

Każdego dnia, wędrując przez nieznane obszary naszego osobistego i zawodowego życia, mamy niezliczone wybory do podjęcia. I co wybieramy? Bardzo często nie jest to plan kolejnych działań, ale – po najmniejszej linii oporu – kolejna myśl. Wybierając niewłaściwą myśl, obwiniamy innych, narzekamy czujemy się nieszczęśliwi i odkładamy sprawy na później.

Jak często zadajesz niewłaściwe pytania?

01/10/2024

Dobre pytania
Miller proponuje, by bezproduktywne pytania zastąpić konkretnymi, trafiającymi w sedno – w skrócie QBQ od Question Behind Question. Autor podaje trzy warunki jakie musi spełnić pytanie, by było konstruktywne:

Musi dotyczyć nas samych. Nie – ogółu społeczeństwa, rządu, papieża, znajomych, męża itp. Pytanie musi dotyczyć konkretnie mnie i tylko mnie. Zadaję je sama sobie – na głos, pisemnie lub nawet w myślach.
Pytanie zaczyna się od słowa „Co?” albo „Jak?”, nie „Dlaczego?” lub np. „Kto?”
Jest skoncentrowane na działaniu.
Przykłady takich pytań to: „Co mogę zrobić by poprawić zaistniałą sytuację?”, „Jak mogę przestać się zamartwiać tym, na co nie mam wpływu?” W podanym wyżej przykładzie przydatne byłoby pytanie zadane samej sobie przez żonę: „Co mogę zrobić, by kran przestał ciec?”

To, co ważne – nie chodzi by wykonywać jakieś zadania za kogoś, dać się wykorzystać, a raczej – by umieć postawić jasne granice i zidentyfikować to, co w danej sytuacji zależy od nas samych. Odpowiedzią na dobrze postawione pytanie dotyczące cieknącego kranu jest np. „Mogę powiedzieć mężowi, że skoro nie znalazł czasu na naprawę, to wynajmę hydraulika”.

01/10/2024

Jakie są konsekwencje zadawania pytań trafiających w sedno?
Miller pokazuje, że zaczynamy mieć poczucie sprawstwa, większej kontroli nad swoim życiem, a wtórnie – rozwija się poczucie pokoju w sercu i wiara w siebie.

Ważne w tym jest, by pytania dotyczyły naprawdę tego, co możemy zrobić osobiście. Nie w teorii, nie jako grupa. Miller podaje następujące argumenty:

Działanie, w przeciwieństwie do bierności, nawet jeśli skutkuje popełnianiem błędów, pozwala nam uczyć się i rozwijać. Przybliża nas do znalezienia rozwiązania , wzmacnia pewność siebie.

Możemy to zobaczyć na kolejnym przykładzie typowej rodziny, w której nastoletnie dzieci sprawiają wrażenie, że każdy obowiązek domowy jest niebotyczną torturą. Ponieważ stan ten utrzymuje się dłuższy czas, sfrustrowana mama zaczyna zadręczać się pytaniami „Dlaczego zawsze muszę wszystko robić sama?” i „Kiedy dzieci wreszcie zaczną pomagać w domu?”. Z kolei ojciec zły, że nie ma czasu na swoje pasje wciąż zadaje sobie pytanie „Dlaczego nie mogę mieć chwili dla siebie?”. Rezultatem tego zadręczania niewłaściwymi pytaniami była pogłębiająca się zła atmosfera i wzajemne pretensje. Błędne koło przerwał tata, właśnie po lekturze książki o QBQ. Kluczowe pomocne okazały się pytania: „Co mogę zrobić, aby lepiej zorganizować nasze obowiązki domowe?” oraz „Jak mogę lepiej zorganizować swój czas, aby znaleźć chwilę dla siebie?”.

Jakie podalibyście przykłady dobrych pytań, trafiających w sedno i związanych z przejęciem odpowiedzialności?

16/09/2024

10/07/2024

Dziesięć lat temu, gdy urodził się mój drugi syn, a ja byłam świeżo upieczonym psychologiem szkolnym, zainteresowałam się psychoterapią poznawczo-behawioralną (CBT). Odczuwałam wyraźny niedostatek kompetencji zawodowych. Studia psychologiczne, które ukończyłam, przesiąknięte były teorią, utrzymane w duchu kształtowania kolejnych pokoleń naukowców. Byłam więc bezradna w prowadzeniu rozmów z młodymi ludźmi tak, aby cokolwiek wnosiły one w ich życie.
Jeszcze bardziej przerażało mnie macierzyństwo, nie nadążałam za temperamentem moich dzieci oraz nowymi obowiązkami; przeżywałam tysiące zwątpień, wahań, czy zmierzam w dobrym kierunku, czy nie popełniam karygodnych błędów wobec najbliższych.

Roczny kurs CBT dzieci i młodzieży, który wówczas ukończyłam, szybko przyniósł mi namacalne skutki. W pracy nauczyłam się efektywnego rozpoznawania, z czym mierzy się osoba, która zgłosiła się do mnie po pomoc; a także prowadzenia ludzi w podejmowaniu zmian - w ich życiu emocjonalnym, interpretowaniu sytuacji oraz wyborze zachowań - tak, aby potrafili myśleć i działać bardziej elastycznie i skutecznie.

Jako rodzic zrozumiałam, że nie jestem w moich trudnościach odosobniona. To normalne i typowe, że nieraz przytłacza nas odpowiedzialność za młode życie, że borykamy się z wybuchami złości i ogólnie emocjami naszych dzieci, że uczymy się stawiać im granice (nie nazbyt wąskie i nie nazbyt szerokie) itp. Przekonałam się, że to, w jaki sposób wychowuję moje dzieci, nie jest powodem do wstydu, dopóki ich nie krzywdzę; że mogę mieć w tym zakresie własny styl, oparty na ważnych dla mnie wartościach - ani lepszy, ani gorszy niż u innych rodziców (bo też nie warto porównywać i oceniać); po prostu mój.

W życiu prywatnym CBT przyniosła mi poczucie wolności i spokojną pewność, że mogę sobie zaufać. Ponadto - przekonanie, że relacje z najbliższymi budowane są w długofalowych procesach, opartych na współpracy i współodpowiedzialności.
Fundamentem zmian, które zaszły w moim postrzeganiu świata, były i są wielokrotne obserwacje własnych emocji (tego, co myślę, co czuję w ciele i co mam ochotę zrobić, gdy odczuwam /silne/ emocje); to podstawa w CBT.

Efektywność CBT - zarówno w pracy, jak i w życiu - zachęciła mnie do ukończenia czteroletniego szkolenia w tym zakresie, a także do praktykowania w zawodzie psychoterapeuty.

Jeśli zachęcam do podjęcia psychoterapii poznawczo-behawioralnej, czynię to z pełnym przekonaniem odnośnie jej skuteczności w przebudowywaniu ludzkiego życia ku zdrowiu, pełni i radości… które to obserwuję u moich pacjentów, a także - mam okazję doświadczać:)

Ksenia Ziarkowska-Huk