Studio uważnego rozwoju-Zuzanna Setkowicz

19/01/2026

🪷 Badania przedstawione w rozdziale szóstym książki Neuronal Correlates of Empathy : From Rodent to Human (2018) pokazują, że zrozumienie emocji innych zaczyna się jeszcze zanim cokolwiek nazwiemy czy przemyślimy. Neurony lustrzane, aktywujące się zarówno podczas obserwacji, jak i wykonania określonej czynności lub ekspresji, tworzą biologiczną podstawę wglądu w stany innych osób. Dzięki temu, kiedy widzimy ból, napięcie czy radość, nasze własne struktury czuciowe i emocjonalne uruchamiają podobne wzorce aktywności. To sprawia, że cudze przeżycia stają się nam bezpośrednio dostępne — niejako „od wewnątrz”.

🪷 Na tym automatycznym odwzorowaniu opiera się empatia afektywna. Mimowolne naśladowanie mimiki, dostrajanie się do emocji drugiej osoby czy zaraźliwe ziewanie to przykłady reakcji, które pomagają nam szybko odczytać emocje i dostroić się do drugiego człowieka. Ten system pojawia się wcześnie w rozwoju i jest widoczny także u innych gatunków społecznych, co podkreśla jego fundamentalne znaczenie.

🪷 Jednak współczucie (compassion) jest czymś więcej niż współodczuwaniem. To kolejny etap, w którym naturalna wrażliwość zostaje przekształcona w intencję ulżenia cierpieniu. Współczucie łączy w sobie trzy elementy: dostrzeżenie trudności, emocjonalne poruszenie oraz gotowość do działania, by wesprzeć drugą osobę. O ile empatia informuje nas o tym, co ktoś czuje, o tyle współczucie nadaje temu informacyjnemu sygnałowi kierunek — prowadzi do troski, opieki, łagodzenia bólu lub oferowania wsparcia. W tym sensie system lustrzany przygotowuje grunt, a współczucie jest odpowiedzią, która nadaje temu doświadczeniu wartość moralną i relacyjną.

Neuronal Correlates of Empathy From Rodent to Human Academic Press 2018 ISBN: 9780128053973

́łczucie

12/01/2026

🧠 Uważność (mindfulness) od lat kojarzona jest z redukcją stresu, poprawą koncentracji i dobrostanu psychicznego. Naukowcy coraz częściej przyglądają się jej wpływowi także na biologiczne mechanizmy funkcjonowania mózgu. Jednym z kluczowych elementów tego układu jest BDNF – mózgowy czynnik neurotroficzny, białko odgrywające istotną rolę w neuroplastyczności, uczeniu się i regeneracji neuronów. Dlatego naturalne, niefarmakologiczne sposoby podnoszenia poziomu BDNF budzą ogromne zainteresowanie badaczy.

🧠 Najnowszy przegląd systematyczny badań pokazuje, że interwencje oparte na uważności mogą realnie wpływać na poziom tego ważnego czynnika we krwi obwodowej.
Analiza obejmująca jedenaście randomizowanych badań kontrolowanych sprawdziła, czy udział w interwencjach mindfulness wpływa na poziom BDNF u osób dorosłych.

🧠 Wyniki są jednoznaczne: osoby uczestniczące w interwencjach mindfulness wykazywały istotnie wyższy wzrost poziomu BDNF w porównaniu z grupami kontrolnymi, które nie brały udziału w żadnej interwencji.
Nie zaobserwowano istotnego związku między: wiekiem uczestników a wzrostem BDNF, czy skumulowaną liczbą godzin praktyki a wielkością efektu.
Oznacza to, że korzystny wpływ mindfulness na BDNF pojawiał się niezależnie od wieku i intensywności praktyki, co czyni te interwencje szczególnie atrakcyjnymi jako narzędzie profilaktyczne i wspierające zdrowie mózgu w różnych grupach wiekowych.

🧠 Choć badacze podkreślają ograniczenia którymi jest niewielka liczba badań i ich zróżnicowanie, całość dostępnych danych wskazuje jasno: praktyki oparte na uważności mogą wspierać neurobiologiczne mechanizmy zdrowia mózgu.
To ważny krok w kierunku łączenia psychologii, neuronauki i medycyny stylu życia, pokazujący, że proste, dostępne interwencje mogą mieć realny wpływ na funkcjonowanie naszego układu nerwowego.
́zg

05/01/2026

📌 Postanowienia noworoczne są przykładem złożonej interakcji między procesami poznawczymi a mechanizmami neuronalnymi. Efekt „świeżego startu” sprawia, że początek roku jest postrzegany jako symboliczna granica, co zwiększa motywację do zmiany zachowań (Dai et al., 2014). W tym procesie kluczową rolę odgrywa układ nagrody, w którym dopamina w szlaku mezolimbicznym wzmacnia oczekiwanie nagrody i inicjuje działania ukierunkowane na cel (Schultz, 2016).

📌 W tym kontekście szczególnie istotna jest kora przedczołowa (PFC), odpowiedzialna za planowanie, kontrolę poznawczą i hamowanie impulsów (Miller & Cohen, 2001). W początkowej fazie realizacji postanowień aktywność PFC jest wysoka, ponieważ wymaga to świadomego wysiłku i samokontroli (Eryilmaz et al., 2017). Jednak w miarę powtarzania zachowań kontrola poznawcza stopniowo ustępuje miejsca automatyzacji w prążkowiu, które odpowiada za utrwalanie nawyków (Graybiel, 2008; Michiels et al., 2025).

📌 Proces formowania nawyków opiera się na tzw. pętli nawyku: bodziec → rutyna → nagroda. Badania Lally i in. (2010) pokazują, że średni czas potrzebny do ukształtowania nowego nawyku wynosi około 66 dni, choć może wahać się od 18 do 254 dni w zależności od złożoności zachowania. W tym okresie obserwuje się przejście od dominacji obszarów korowych (PFC, ACC) do struktur podkorowych (prążkowie), co oznacza, że zachowanie staje się coraz bardziej automatyczne (Eryilmaz et al., 2017; van der Weiden et al., 2020).

📌 Samokontrola jest ważnym czynnikiem w początkowej fazie, ale jej rola maleje, gdy nawyk się utrwala. Van der Weiden i in. (2020) podkreślają, że kluczowe jest powtarzanie zachowań w stabilnym kontekście, a nie poleganie wyłącznie na sile woli. Wysoka samokontrola ułatwia start, lecz długotrwały sukces zależy od automatyzacji i nagradzania nowych wzorców.

📌 Mechanizmy neurobiologiczne pokazują, że skuteczna realizacja postanowień wymaga: Konsekwencji – regularne powtarzanie w tym samym kontekście. Systemu nagród – nawet drobne wzmocnienia wspierają dopaminowe ścieżki motywacyjne. Cierpliwości – czas potrzebny na przejście od świadomego wysiłku do automatyzmu jest dłuższy niż większość osób zakłada.

📌 Na początku tego roku pamiętaj, że nie siła woli, lecz powtarzalność tworzy trwałe zmiany – zacznij od jednego kroku.

31/12/2025

✍ Końcówka roku, to czas podsumowań. W tym roku na stronie Studia Uważnego Rozwoju starałam się dowieść, że uważność nie jest tylko modą, lecz sprawdzoną metodą wzmacniania umysłu i serca. Jak przypomina Jon Kabat‑Zinn: „Nie możesz zatrzymać fal, ale możesz nauczyć się surfować.” Właśnie temu służyła nasza wspólna praktyka – krok po kroku uczyliśmy się „surfować” po codzienności, a neuroplastyczność mózgu czyniła z tych kroków podstawę do zmiany: coraz sprawniejszą regulację emocji, większą klarowność uwagi i więcej miejsca na spokój.

✍ Z tej perspektywy naturalnie można przejść do psychologii działania. W publikacjach o ACT pokazywałam, że elastyczność psychologiczna to kompetencja, którą można rozwijać tak jak mięśnie – przez akceptację doświadczeń, kontakt z teraźniejszością i życie w zgodzie z wartościami.

✍ Trzeci filar o którym dużo pisałam to współczucie. Współczucie, które nie jest miękką pobłażliwością; to odwaga, mądrość i łagodności wobec siebie i innych, która reguluje układ nerwowy i przywraca poczucie bezpieczeństwa. Kristin Neff pisze: „Współczucie dla siebie to nie pobłażanie, to odwaga bycia dla siebie życzliwym w obliczu trudności.”

❤ To wszystko nie wydarzyłoby się bez osób uczestniczących w kursach, czytelników strony. Z wdzięcznością dziękuję osobom, które w tym roku wzięły udział w kursach MBSR i MBCL: za obecność, wytrwałość w ćwiczeniach, pytania, dzielenie się doświadczeniami oraz za zaufanie do procesu. Wasza praktyka sprawiła, że publikowane na stronie treści „ożyły” – stały się narzędziami, które realnie wspierają w codziennych wyzwaniach.

✍ Patrząc w nadchodzący rok, pragnę dalej prowadzić tę spójną linię: łączyć naukę o mózgu z praktyką uważności, pogłębiać procesy ACT w obszarach wartości i działania oraz systematycznie rozwijać współczucie, by było stałym zasobem w świecie pełnym bodźców. Niech kolejny rok będzie czasem świadomych wyborów, większej przestrzeni na oddech i relacji opartych na życzliwości.

22/12/2025

🎄 Święta są dla wielu osób czasem radości, spotkań i bliskości, ale niosą też ze sobą sporą dawkę stresu: pośpiech, napięcia rodzinne czy poczucie samotności. Właśnie dlatego okres świąteczny bywa momentem, w którym trudno zatrzymać się i naprawdę zauważyć, co przeżywamy. Uważność rozumiana jako świadome, nieoceniające bycie z tym, co się pojawia może stać się w tym czasie cennym wsparciem. Badania naukowe dowodzą, że praktyki uważności pomagają redukować stres zarówno subiektywnie, jak i biologicznie, m.in. poprzez wpływ na poziom kortyzolu czy parametry fizjologiczne związane z napięciem (np.Pascoe i wsp., PsyNeuroendocrinology 2017). Inne badania pokazują, że regularna praktyka uważności zmniejsza lęk, obniża symptomy depresji i poprawia ogólne poczucie jakości życia także u osób zdrowych, funkcjonujących w codziennym stresie (Goyal i wsp., JAMA Intern Med 2014; Khoury i wsp., J Psychosom Res 2015 ).

🎄 Co ciekawe, pojawiają się również doniesienia sugerujące, że włączenie uważności w okresie wolnym lub „świątecznym” wiąże się z większym poczuciem regeneracji i dobrostanu niż samo „oderwanie się od pracy” bez treningu uwagi (Epel i wsp., 2021).

🎄 Na poziomie doświadczenia uważność może zacząć się od najprostszych rzeczy: chwili świadomego oddechu przed kolejnym zadaniem, zauważenia, w jakim stanie jest ciało, jakie emocje są obecne, co dzieje się w umyśle. Podczas świątecznych posiłków uważność może oznaczać wolniejsze jedzenie, prawdziwe smakowanie i słuchanie sygnałów sytości. W relacjach może oznaczać pełniejszą obecność, słuchanie z uwagą, dostrzeganie reakcji w sobie zanim odpowiemy, a także większą życzliwość wobec siebie, gdy pojawiają się trudne emocje. Uważność pomaga też zauważać własne granice i realne potrzeby dzięki temu łatwiej powiedzieć „dość”, kiedy czujemy przeciążenie, i zrezygnować z perfekcjonizmu, który często odbiera radość.

́więtabożegonarodzenia ́ć 🎄

15/12/2025

🪷 Empatia to zdolność rozumienia i odczuwania emocji innych osób przy jednoczesnym zachowaniu świadomości własnej odrębności, natomiast współczucie obejmuje dodatkowo chęć ulżenia w cierpieniu drugiego człowieka. Oba procesy są kluczowe dla więzi społecznych, opieki rodzicielskiej i zachowań prospołecznych, a ich podłoże neurobiologiczne jest złożone. Badania wskazują, że w empatii uczestniczą m.in. kora przedniej wyspy i przednia część zakrętu obręczy, które aktywują się zarówno przy własnym bólu, jak i przy obserwacji bólu innych. Współdziałają z nimi struktury takimi jak ciało migdałowate i jądro półleżące, odpowiedzialne za przetwarzanie emocji i nagrody.

🪷 Rozwój empatii rozpoczyna się bardzo wcześnie – już około 18. miesiąca życia dzieci spontanicznie pomagają innym, co sugeruje wrodzoną tendencję do zachowań prospołecznych. Kluczową rolę odgrywają bezpieczne więzi z opiekunami, synchronizacja rytmów mózgowych między dzieckiem a rodzicem oraz wczesne doświadczenia emocjonalne. Na zdolność empatii wpływają czynniki biologiczne, kulturowe i środowiskowe, a jej zaburzenia obserwuje się m.in. w psychopatii, autyzmie. W przypadku autyzmu pojawia się tzw. „podwójny problem empatii”, polegający na wzajemnych trudnościach w rozumieniu emocji między osobami autystycznymi a neurotypowymi.

🪷 Empatia i współczucie nie są cechami stałymi – można je rozwijać poprzez treningi, medytację współczucia, programy edukacyjne (np. w szkołach) oraz specjalistyczne szkolenia dla personelu medycznego. Badania nad farmakologicznymi środkami wspierającymi empatię, takimi jak pochodne M**A, otwierają nowe możliwości terapii, choć ich skuteczność i akceptacja społeczna pozostają przedmiotem dyskusji. W medycynie empatyczne relacje lekarz–pacjent poprawiają wyniki leczenia, skracają hospitalizację i zwiększają satysfakcję pacjentów, jednak systemy nastawione na efektywność często zaniedbują rozwój tych kompetencji.

🪷 Empatia i współczucie są fundamentem zdrowia psychicznego, jakości relacji i funkcjonowania społeczeństw. Ich rozwój zależy od wczesnych doświadczeń, czynników biologicznych i kulturowych, a także od świadomego kształtowania środowiska edukacyjnego, technologicznego i medycznego. Zrozumienie neurobiologii tych procesów otwiera drogę do skuteczniejszych interwencji, które mogą poprawić dobrostan jednostek i wspierać bardziej empatyczne społeczeństwo.
# ́żnorodność # ́zg

08/12/2025

🧠 Dlaczego dawanie prezentów sprawia, że czujemy się szczęśliwi?
Z punktu widzenia neurobiologii obdarowywanie uruchamia w mózgu układ nagrody – ten sam, który odpowiada za odczuwanie przyjemności. Badania z wykorzystaniem rezonansu magnetycznego pokazują, że podczas wręczania prezentów aktywują się obszary takie jak prążkowie i kora przedczołowa, a w organizmie wydzielają się endorfiny, czyli hormony szczęścia. To właśnie one stoją za euforią, którą odczuwamy, gdy pomagamy innym.

🧠 Mechanizm ten ma głębokie korzenie ewolucyjne. W społecznościach pierwotnych dawanie darów wzmacniało więzi i budowało sojusze, zwiększając szanse na przetrwanie. Choć dziś nie walczymy o życie w grupie, nasz mózg wciąż nagradza zachowania prospołeczne – czujemy się dobrze, gdy sprawiamy radość innym.
Obdarowywanie to także forma wyrażania siebie. Prezenty, które wybieramy, odzwierciedlają nasze wartości, gust i sposób postrzegania relacji. Badania Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego pokazują, że osoby stawiające na personalizację prezentów czują się bardziej spełnione emocjonalnie, a ich więzi z obdarowywanymi są silniejsze.

🎁 Z kolei otrzymywanie prezentów wpływa na nasze poczucie wartości. Przemyślany podarunek daje poczucie bycia zauważonym i docenionym, podczas gdy nietrafiony może wywołać rozczarowanie. Psychologowie radzą, by w takich sytuacjach skupić się na intencji darczyńcy, a nie na materialnej wartości przedmiotu.

🎁 Co najważniejsze – wartość prezentu nie tkwi w jego cenie, lecz w emocjach i przesłaniu, jakie za nim stoją. Osobiste, symboliczne podarunki często przynoszą więcej radości niż drogie, ale pozbawione uczuć przedmioty. Naukowcy podkreślają, że minimalizm w obdarowywaniu może zwiększyć satysfakcję zarówno darczyńcy, jak i odbiorcy.

06/12/2025

Jeśli chcesz sprawdzić czy uważność działa-zapraszam.

🎁 Podziel się tym postem dalej - dajmy szansę na kurs Mindfulness tym, którzy naprawdę go potrzebują.

Czy czujesz, że udział w kursie mindfulness mógłby wesprzeć Cię w trudnym momencie - pomóc w redukcji stresu, odzyskaniu równowagi i zadbaniu o siebie?

A jednocześnie koszt udziału w kursie jest dla Ciebie barierą?

Właśnie dlatego powstała akcja Polski Instytut Mindfulness - Mindfulness na Gwiazdkę.

Nasi nauczyciele przekazali po jednym darmowym miejscu na swoich kursach z myślą o osobach, które najbardziej potrzebują wsparcia.

💛 Nauczyciele uczestniczący w akcji:
Bartosz Jakimiec - Opanuj stres
Anna Molenda
Studio uważnego rozwoju-Zuzanna Setkowicz
Mindfulness - Tomasz Świta
Małgorzata Jakubczak
FreeFamily
Magda Wilk - Życie w harmonii
Ewa Oszek - Mindfulness
Uważność na Dobrostan
Monika Wilkowska - psychologia i mindfulness
Basia be.Mindful
Zuzanna Ziomecka
Marta Król
Mindful Fields. Agnieszka Siwek-Posłuszna
Bogna Gąsiorowska
Marzena Karbowska-Nalepa
Kasia Ratajczyk - mindfulness daily
Maja Olach
Beata Wysocka

📣 Jak wziąć udział w akcji?

Wypełnij formularz zgłoszeniowy, który znajdziesz w komentarzu.

Każdy nauczyciel wybierze jedną osobę, która otrzyma miejsce na kursie jako gwiazdkowy prezent.

*Ważne: wypełnienie formularza nie gwarantuje miejsca - otwiera możliwość otrzymania prezentu.

🗓 Zgłoszenia do: 17.12.2025 r.
🗓 Ogłoszenie wyników: 22.12.2025 r.

Pomóż nam dotrzeć z tą akcją dalej - może ktoś z Twoich znajomych bardzo tego potrzebuje. ❤️

Z uważnością ❤️
Polski Instytut Mindfulness
wśród fanów

01/12/2025

📌 W ostatnich latach medytacja uważności staje się coraz bardziej popularna. Najnowsze badania pokazują, że trening mindfulness może wpływać na zdrowie i procesy poznawcze.

🧠 W przeprowadzonym badaniu 46 zdrowych osób dorosłych, które nigdy wcześniej nie medytowały, przeszło badanie fMRI w stanie spoczynku – raz przed rozpoczęciem, a raz po zakończeniu 31-dniowego treningu mindfulness lub porównywalnej, aktywnej interwencji kontrolnej. Dzięki analizie niezależnych komponentów , badaniu zmienności łączności w czasie oraz analizom korelacji, naukowcy mogli zobaczyć, jak reorganizują się połączenia funkcjonalne w mózgu po miesiącu praktyki.

🧠 Okazało się, że osoby z grupy mindfulness wykazywały wyraźny wzrost łączności funkcjonalnej między siecią stanu domyślnego (DMN), siecią istotności (SN) oraz centralną siecią wykonawczą (CEN) – czyli kluczowymi sieciami tzw. modelu „triple network”, który leży u podstaw tego, jak postrzegamy siebie, odczytujemy sygnały płynące ze świata i kierujemy uwagę na to, co wymaga działania. Co szczególnie ciekawe, integracja wzrosła nie tylko wewnątrz sieci, ale również między nimi, co może oznaczać, że mindfulness pomaga mózgowi zsynchronizować procesy samo-odnoszące, alarmowe i uwagowe w sposób bardziej adaptacyjny.

📌 Ten wzrost między-sieciowej integracji może stanowić jeden z głównych, biologicznych mechanizmów wyjaśniających korzystny wpływ mindfulness na zdrowie i funkcje poznawcze.

Bremer, B., Wu, Q., Mora Álvarez, M.G. et al. Mindfulness meditation increases default mode, salience, and central executive network connectivity. Sci Rep 12, 13219 (2022). https://doi.org/10.1038/s41598-022-17325-6

́zg # ́wiadomość

24/11/2025

🧠 Oglądanie pięknych krajobrazów, sztuki cyfrowej czy medytacja, wszystkie te doświadczenia mają wspólny mianownik: potrafią wywołać poczucie zachwytu, spokoju i głębokiej więzi z czymś większym niż my sami. Coraz więcej badań wskazuje, że takie przeżycia działają jak naturalny regulator stresu, poprawiając samopoczucie i wspierając procesy zdrowienia. Aby lepiej zrozumieć badano ich wpływ na mózg, przy pomocy fMRI. Porównano trzy rodzaje bodźców: filmy o naturze, sztukę cyfrową stworzoną przez sztuczną inteligencję oraz krótką praktykę medytacji. Choć warunki były różne, wszystkie miały jedną wspólną cechę: wprowadzały widza w doświadczenie wykraczające poza zwykłą codzienność.

🧠 W zapisie aktywności mózgu podczas medytacji zauważono wzrost sygnału w obszarach odpowiadających m.in. za przetwarzanie bodźców sensorycznych, rozpoznawanie obiektów i pamięć. W porównaniu z oglądaniem natury medytacja angażowała także sieci integrujące informacje z różnych zmysłów, natomiast zestawiona ze sztuką cyfrową – dodatkowo obszary związane z planowaniem ruchu i czuciem ciała. Oznacza to, że medytacja nie tylko wycisza, ale także intensywnie porządkuje i integruje doświadczenie wewnętrzne.

🧠 To dopiero wstępne wyniki, ale kierunek jest wyraźny: różne formy kontemplacji – od obcowania z naturą po praktyki transcendentne, uruchamiają w mózgu odmienne, lecz komplementarne mechanizmy, które mogą wspierać zdrowie psychiczne i równowagę emocjonalną.

Sec. Brain Health and Clinical Neuroscience Volume 18 - 2024 | https://doi.org/10.3389/fnhum.2024.1440177

́zg