Studio uważnego rozwoju-Zuzanna Setkowicz

Studio uważnego rozwoju-Zuzanna Setkowicz Studio uważnego rozwoju, organizacja kursów mindfulness (MBSR) grupowe, indywidualne.

Samookaleczanie bez intencji samobójczych (NSSI) to zachowanie polegające na celowym uszkadzaniu własnych tkanek lub nar...
30/06/2025

Samookaleczanie bez intencji samobójczych (NSSI) to zachowanie polegające na celowym uszkadzaniu własnych tkanek lub narządów, które nie ma na celu zakończenia życia, ale często jest wyrazem głębokiego cierpienia emocjonalnego. Jest to zjawisko szczególnie powszechne wśród nastolatków, które wiąże się z trudnościami w kontrolowaniu myśli i emocji, prowadząc do poważnych problemów psychicznych. Mimo że NSSI ma złożoną przyczynowość, wciąż brakuje ustalonych metod leczenia. W związku z tym, interwencje oparte na uważności, które poprawiają zdolność do kontrolowania reakcji i emocji, mogą okazać się pomocne w terapii tego zaburzenia.
W badaniu, które wykorzystało elektroencefalografię (EEG), naukowcy analizowali mechanizmy mózgowe związane z NSSI oraz wpływ krótkiej medytacji na poprawę zdolności do kontrolowania reakcji emocjonalnych. Uczestnicy badania, nastolatki z NSSI, zostali poddani 10-minutowej sesji medytacji skoncentrowanej na oddechu, a ich aktywność mózgu była monitorowana przed, w trakcie i po sesji. Wyniki wykazały, że osoby z NSSI miały trudności w kontrolowaniu reakcji emocjonalnych w zadaniu, które wymagało od nich odpowiedzi na niektóre bodźce, a powstrzymania się od reakcji na inne. Takie zadanie, które polegało na szybkiej ocenie, kiedy zareagować, a kiedy powstrzymać się od reakcji (zwanego zadaniem „go/no-go”), ujawniło deficyty w kontrolowaniu impulsów u osób z NSSI, w porównaniu do grupy kontrolnej. Dodatkowo, zaobserwowano zmniejszoną amplitudę fal P3 oraz mniejszą moc fal theta.
Okazało się, że medytacja skoncentrowana na oddechu przywróciła normalny poziom aktywności mózgu u nastolatków z NSSI, poprawiając ich zdolność do hamowania reakcji.
Wnioski z badania wskazują na deficyty w zdolności do hamowania reakcji u nastolatków z NSSI oraz sugerują, że medytacja może stanowić skuteczną metodę leczenia, poprawiając zdolności do kontroli emocji i reakcji impulsowych.
EEG Signatures and Effects of Mindfulness Approaches in Adolescents With Nonsuicidal Self-Injury
Yanfen Zhen, Pei Liu, Lin Jiang, Fali Li, Yi Li, Jianbo Liu, Peng Xu, Jianping Lu, Zhijun Zhang
First published: 09 June 2025 https://doi.org/10.1111/psyp.70085

W ostatnich latach obserwuje się rosnący problem niezadowolenia nastolatków ze swojego wyglądu fizycznego, który dotyczy...
24/06/2025

W ostatnich latach obserwuje się rosnący problem niezadowolenia nastolatków ze swojego wyglądu fizycznego, który dotyczy od 71,1% do 81% młodych ludzi, a problem ten częściej zgłaszają dziewczęta niż chłopcy. Niezadowolenie to często wiąże się z poważnym stresem psychicznym, który może prowadzić do wzrostu poziomu lęku i depresji. Z tego powodu istotne staje się badanie, jak różne interwencje psychologiczne mogą pomóc w redukcji tego stresu u nastolatków. W kontekście takich interwencji, badania potwierdziły skuteczność trzech metod: terapii perspektywy czasowej (TPT), terapii akceptacji i zaangażowania (ACT) oraz medytacji wdzięczności skoncentrowanej na ciele (BFGM). Terapia perspektywy czasowej (TPT) okazała się skuteczna w zmniejszaniu niezadowolenia z wyglądu ciała oraz w redukcji objawów depresji i lęku. Z kolei ACT okazała się efektywna w redukcji lęku, depresji oraz stresu związanego z niezadowoleniem z wyglądu. Medytacja wdzięczności skoncentrowanej na ciele (BFGM) poprawiła zadowolenie z wyglądu ciała oraz zmniejszyła objawy depresji i lęku. Główne pytanie badawcze dotyczy tego, czy istnieje istotna różnica w skuteczności tych trzech metod w zmniejszaniu niezadowolenia z wyglądu ciała i stresu psychicznego u nastoletnich dziewcząt.

Badania wskazują, że wszystkie trzy interwencje mogą skutecznie redukować stres psychiczny związany z niezadowoleniem z wyglądu, co stanowi ważny krok w poprawie dobrostanu nastolatków.

Amirimanesh, M., Soleimani, E., esazadeghan, A. (2025). 'Comparison The Effectiveness of Time Perspective Therapy, Acceptance and Commitment Therapy, and Body-Focused Gratitude Meditation on Body Dissatisfaction and Psychological Distress in Adolescent Girls with Body Dissatisfaction', Psychological Achievements, (), pp. -. doi: 10.22055/psy.2025.47922.3305

W dobie nieustannego kontaktu z ekranami wiele osób spędza codziennie godziny na nieustrukturyzowanej rozrywce – scrollo...
16/06/2025

W dobie nieustannego kontaktu z ekranami wiele osób spędza codziennie godziny na nieustrukturyzowanej rozrywce – scrollowaniu mediów społecznościowych, oglądaniu filmików czy graniu w gry mobilne. Choć te aktywności mogą chwilowo odprężać, coraz więcej osób deklaruje chęć ograniczenia tego nawyku. Ale co może skutecznie go zastąpić? Czy istnieje alternatywa, która przynosi głębsze korzyści fizjologiczne i emocjonalne?
Przeprowadzono badanie, które zestawiło dwa scenariusze: 15 minut dowolnego korzystania z telefonu w sposób typowy (czyli właśnie scrollowanie, oglądanie, przeglądanie) oraz 15 minut medytacji uważności prowadzonej przez aplikację skupiającą uwagę na oddechu.
W eksperymencie wzięło udział 171 studentek, które losowo przydzielono do jednej z grup. Naukowcy zmierzyli zmienność rytmu serca (HRV) – ważny wskaźnik równowagi układu nerwowego i poziomu odprężenia organizmu – oraz zapytali uczestniczki o subiektywne poczucie relaksu po sesji.
Wyniki były jednoznaczne: osoby praktykujące uważność wykazały wyraźnie większy wzrost HRV oraz poczucie relaksu niż te, które po prostu spędzały czas z telefonem. Choć nawet „scrollowanie” przyniosło pewien poziom odprężenia, to medytacja oddechu okazała się skuteczniejsza zarówno pod względem fizjologicznym, jak i psychicznym.
Autorzy badania podkreślają, że nie chodzi o całkowite odrzucenie technologii – wręcz przeciwnie. Proponują, by zmienić sposób, w jaki korzystamy ze smartfonów: zamiast pozwalać im rozpraszać nas i drenować uwagę, można je przekształcić w narzędzie świadomego zatrzymania i regeneracji – na przykład poprzez użycie aplikacji do medytacji.

Journal of Social and Clinical Psychology, Vol. 42, No. 6, 2023, pp. 581–607
© 2023 Guilford Publications. https://doi.org/10.1521/jscp.2023.42.6.581

Odosobnienia mindfulness to programy, które oferują uczestnikom możliwość zanurzenia się w intensywnej praktyce medytacy...
09/06/2025

Odosobnienia mindfulness to programy, które oferują uczestnikom możliwość zanurzenia się w intensywnej praktyce medytacyjnej przez kilka dni, całkowicie oddzielając ich od codziennych obowiązków i rozproszeń. Badania wskazują, że taki czas poświęcony na medytację ma zdumiewająco pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne.
Badania grupy 95 zdrowych osób w wieku 18–67 lat, które wzięły udział w trzydniowym odosobnieniu mindfulness, wykazały istotne zmiany w poziomach stresu, lęku oraz niektórych mediatorów stanu zapalnego w organizmach uczestników. Co ciekawe, po zakończeniu praktyki zaobserwowano statystycznie istotny spadek odczuwanego stresu i lęku, a także wzrost poziomu świadomości, co potwierdzono pomiarami psychometrycznymi. Uczestnicy odczuwali większy spokój i lepsze zrozumienie swoich emocji oraz reakcji.
Badania biologiczne wykazały, że osoby, które brały udział w odosobnieniu mindfulness, doświadczyły zmniejszenia poziomów cytokin prozapalnych (IL-6 i IL-8), a także wzrostu poziomu cytokin przeciwzapalnych (IL-10). Cytokiny to białka, które odgrywają kluczową rolę w reakcjach zapalnych i immunologicznych organizmu. Zmniejszenie ich poziomu wskazuje na poprawę stanu zdrowia fizycznego, zwłaszcza w kontekście chronicznych stanów zapalnych związanych z nadmiernym stresem.
Odosobnienia mindfulness to nie tylko technika mentalna, ale także fizyczna. Uczestnicy takich programów nie tylko poprawiają swoje samopoczucie psychiczne, ale także wpływają na równowagę wewnętrzną organizmu. Zmniejszenie stresu, lęku oraz poprawa równowagi stanów zapalnych może przyczynić się do lepszego zdrowia serca, obniżenia ciśnienia krwi i poprawy odporności.
Odosobnienia mindfulness to intensywne, ale niezwykle efektywne doświadczenie, które przynosi wymierne korzyści – zarówno dla zdrowia psychicznego, jak i fizycznego. Warto dodać, że badania potwierdzają, że uczestnicy takich wyjazdów zauważają długotrwałą poprawę swojego samopoczucia, która utrzymuje się nawet po zakończeniu praktyki
https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2021.105579

Medytacja współczucia (compassion meditation CM) pomaga nam rozwijać empatię i troskę o innych. Choć wciąż niewiele wiad...
02/06/2025

Medytacja współczucia (compassion meditation CM) pomaga nam rozwijać empatię i troskę o innych. Choć wciąż niewiele wiadomo o jej mózgowych korelatach nowoczesne badania zaczynają badać te procesy. W jednym z najnowszych eksperymentów, naukowcy postanowili zbadać, jak praktyka CM wpływa na reakcję na cierpienie innych, wykorzystując zaawansowaną technologię – funkcjonalny rezonans magnetyczny (fMRI).
Badanie, w którym wzięło udział 57 osób, trwało cztery tygodnie. Uczestnicy, korzystając z aplikacji na smartfony, praktykowali medytację współczucia, a ich mózgi były skanowane przed i po interwencji. Porównano efekty CM z dwoma innymi grupami: jedną, która miała doświadczyć placebo oraz drugą, która miała jedynie zwiększyć swoją świadomość cierpienia innych.
Wyniki były zaskakujące! Okazało się, że osoby praktykujące CM miały wyraźnie silniejsze reakcje mózgu w obszarze środkowej kory oczodołowo-czołowej (mOFC). To właśnie ten region mózgu jest odpowiedzialny za nasze emocje związane z bliskością i troską o innych. Co ciekawe, te zmiany były silnie powiązane z większymi uczuciami współczucia u uczestników – im silniejsze reakcje w mOFC, tym więcej empatii odczuwali.
Badanie to potwierdza, jak medytacja współczucia może zmieniać nasze mózgi w sposób, który sprawia, że stajemy się bardziej wrażliwi na cierpienie innych. To fascynujący krok w zrozumieniu, jak praktyki oparte na uważności mogą wspierać naszą zdolność do empatii i zmieniać nasze społeczne interakcje. Długoterminowe efekty takiej medytacji mogą mieć ogromne znaczenie, nie tylko w kontekście zdrowia psychicznego, ale także w budowaniu bardziej współczujących społeczeństw.
ASHAR, Y. K. et al. Effects of compassion training on brain responses to suffering others. Social Cognitive & Affective Neuroscience, [s. l.], v. 16, n. 10, p. 1036–1047, 2021. DOI 10.1093/scan/nsab052

Ból to nie tylko fizyczne odczucie, ale także wynik naszych myśli, emocji i oczekiwań. Jednym z najbardziej zaskakującyc...
26/05/2025

Ból to nie tylko fizyczne odczucie, ale także wynik naszych myśli, emocji i oczekiwań. Jednym z najbardziej zaskakujących zjawisk związanych z bólem jest placebo – efekt, który polega na poprawie stanu zdrowia tylko dzięki wierzeniu, że podjęta terapia działa, nawet jeśli nie ma aktywnego składnika leczniczego.
Medytacja uważności, praktyka polegająca na byciu świadomym obecnych doznań i emocji, bez oceniania ich, jest jednym z narzędzi, które może wpływać na nasz umysł i zmieniać nasze postrzeganie bólu. Istnieje teoria, która sugeruje, że medytacja uważności działa w sposób podobny do placebo, angażując te same mechanizmy w mózgu, co aktywne terapie. Jednak jak dokładnie medytacja uważności wpływa na odczuwanie bólu i czy różni się od placebo?
Aby odpowiedzieć na te pytania, przeprowadzono dwa badania kliniczne, w których uczestniczyło 115 zdrowych ochotników. Uczestnicy zostali podzieleni na cztery grupy: medytacja uważności, placebo, pozorowana medytacja uważności oraz grupa kontrolna, która słuchała książek. Każda z grup brała udział w czterech sesjach medytacyjnych, a następnie badani byli poddani testowi bólu – ekspozycji na szkodliwe ciepło – podczas funkcjonalnego rezonansu magnetycznego (fMRI).
Wyniki były zaskakujące. Medytacja uważności wykazała się wyraźnie lepszymi efektami w redukcji bólu niż placebo. U osób medytujących odnotowano większe zmniejszenie intensywności bólu oraz zmniejszenie nieprzyjemności odczuwanego bólu, co było związane z aktywnością specyficznych regionów mózgu odpowiedzialnych za przetwarzanie bólu i emocji. W szczególności aktywność została zauważona w obszarach takich jak przednia kora zakrętu obręczy (ACC) oraz kora przedczołowa (PFC). Przednia kora zakrętu obręczy jest kluczowa dla emocjonalnej reakcji na ból, podczas gdy kora przedczołowa bierze udział w regulacji emocji i podejmowaniu decyzji, co może wpływać na to, jak odczuwamy ból. Dodatkowo, zaangażowanie tylnej części ciała migdałowatego i wzgórza sugeruje, że medytacja wpływa na mechanizmy związane z przetwarzaniem negatywnych emocji i bodźców bólowych.
Co istotne, placebo wykazało pewną ulgę w bólu, ale nie angażowało tych samych mechanizmów w mózgu, które były aktywowane przez medytację uważności. To wskazuje, że medytacja uważności może działać głębiej, aktywując złożone mechanizmy w mózgu, które prowadzą do redukcji bólu i zmieniają nasze emocjonalne reakcje na cierpienie.
doi: 10.1016/j.biopsych.2024.08.023.

Przewlekły ból to jedno z najbardziej uporczywych wyzwań zdrowotnych współczesnego świata, znacząco obniżające jakość ży...
19/05/2025

Przewlekły ból to jedno z najbardziej uporczywych wyzwań zdrowotnych współczesnego świata, znacząco obniżające jakość życia milionów ludzi. Standardowe leczenie często przynosi ograniczone efekty, dlatego naukowcy wciąż poszukują skuteczniejszych metod wsparcia. Jedną z nich okazuje się terapia akceptacji i zaangażowania (ACT).
W najnowszej metaanalizie przeanalizowano 33 randomizowane badania kontrolowane, obejmujące 2293 uczestników, by ocenić wpływ ACT na przewlekły ból. Wyniki są obiecujące: już po zakończeniu terapii pacjenci odczuwali wyraźną poprawę zarówno w zakresie natężenia bólu (g = 0,44), jak i funkcjonowania fizycznego (g = 0,59). Co ważne, korzystne efekty utrzymywały się również w późniejszym okresie obserwacji.
Terapia ACT pomogła również w poprawie zdrowia psychicznego. Po leczeniu odnotowano istotne zmniejszenie objawów depresji i lęku (g = 0,43 dla obu), a także poprawę jakości życia (g = 0,45). Co więcej, pozytywne zmiany nie były chwilowe — utrzymywały się także po zakończeniu terapii.
Ciekawym spostrzeżeniem było to, że terapia ACT prowadzona na żywo, twarzą w twarz, okazała się skuteczniejsza w poprawie wyników fizycznych niż terapia prowadzona przez Internet. Pacjenci cierpiący na przewlekły ból głowy oraz fibromialgię odnosili największe korzyści z ACT, w porównaniu do osób z bólem niespecyficznym lub mieszanym.
Zauważono, że im dłuższy był czas po zakończeniu terapii, tym nieco słabsze były efekty w zakresie natężenia bólu i funkcji fizycznej. Aby utrzymać pozytywne rezultaty, kluczowe mogą być działania podtrzymujące lub dalsze praktyki wywodzące się z ACT.
Podsumowując, ta szeroka analiza dostarcza mocnych dowodów na to, że terapia akceptacji i zaangażowania może być skuteczną metodą leczenia przewlekłego bólu — zarówno w wymiarze fizycznym, jak i psychicznym. W obliczu rosnącego problemu bólu przewlekłego, ACT jawi się jako cenna alternatywa, szczególnie tam, gdzie tradycyjne metody zawodzą.

https://doi.org/10.1016/j.brat.2023.104308

🌟 Buduj warsztaty na solidnych fundamentach naukowych! 🧠📚Już 30 maja zapraszamy na wyjątkowy warsztat podczas Dnia z Psy...
13/05/2025

🌟 Buduj warsztaty na solidnych fundamentach naukowych! 🧠📚

Już 30 maja zapraszamy na wyjątkowy warsztat podczas Dnia z Psychologią Pozytywną w Praktyce! Dowiedz się, dlaczego warto i jak tworzyć szkolenia oparte na dowodach naukowych.

🔍 Na czym będzie polegał nasz warsztat?
1️⃣ Poznasz proces tworzenia autorskich warsztatów jako pozytywnej interwencji psychologicznej.
2️⃣ Nauczysz się świadomie wybierać i nabywać merytoryczne usługi szkoleniowe.
3️⃣ Zdobędziesz umiejętności prowadzenia "evidence-based" warsztatów, nawet jeśli nie jesteś psychologiem.

🎯 Po zakończeniu warsztatu:
➡️ Będziesz lepiej przygotowany do selekcjonowania rzetelnych źródeł wiedzy na temat dobrostanu i pozytywnych interwencji psychologicznych.
➡️ Nauczysz się korzystać z bezpłatnych i sprawdzonych źródeł naukowych przy projektowaniu warsztatów i działaniach rozwojowych.

🌐 Dołącz do naszej inicjatywy i wspólnie kontynuujmy postulaty Lubelskiego Manifestu Psychologii Pozytywnej! 🚀

🔗 Rezerwuj miejsce już teraz, by w pełni wykorzystać potencjał swojego rozwoju edukacyjnego! 💡

Zbliżający się okres matur dla wielu uczniów szkół średnich wiąże się z ogromnym stresem. Lęk przed egzaminami, szczegól...
04/05/2025

Zbliżający się okres matur dla wielu uczniów szkół średnich wiąże się z ogromnym stresem. Lęk przed egzaminami, szczególnie maturą, jest czymś, z czym zmaga się wielu maturzystów. W badaniu przeprowadzonym w zeszłym roku, 455 uczniów szkół średnich w wieku około 17 lat uczestniczyło w badaniu, które miało na celu zrozumienie związku pomiędzy lękiem przed testami a negatywnym myśleniem o sobie. Jak się okazało, lęk przed testami był pozytywnie powiązany z negatywnym postrzeganiem samego siebie – uczniowie, którzy obawiali się wyników testów, mieli tendencję do myślenia o sobie w sposób krytyczny i negatywny.
Aby sprawdzić, jak można pomóc uczniom radzić sobie z tym stresem, w badaniu nr 2 33 uczniów, którzy zgłosili wysoki poziom lęku przed testami, wzięło udział w 8-tygodniowym kursie MBSR. Kurs ten polegał na nauce uważności, czyli technikach skupiania uwagi na tu i teraz, co ma na celu zmniejszenie stresu i poprawę samopoczucia.
Uczniowie, którzy przeszli przez kurs MBSR, wykazywali znaczną redukcję lęku przed testem oraz poprawę samooceny. Co więcej, efekty te utrzymywały się nawet rok po zakończeniu interwencji. Okazało się również, że techniki mindfulness mogą pomóc uczniom w zwiększeniu świadomości swoich myśli. Warto zaznaczyć, że podczas kursu nie udało się jednak zmniejszyć negatywnego myślenia o sobie – mimo tego, MBSR pozwalał uczniom obserwować te myśli z dystansu, traktując je jako „wydarzenia w umyśle”, a nie fakty. To ważny aspekt, który może w przyszłości pomóc w dalszym redukowaniu negatywnego wpływu myśli na ich samopoczucie.
Zbliżające się matury mogą być dla wielu stresującym wyzwaniem, ale dzięki takim technikom, jak mindfulness, młodzi ludzie mogą nie tylko poprawić swoje wyniki, ale także lepiej poradzić sobie z emocjami, które im towarzyszą.
Pamiętajmy, że egzamin maturalny to tylko jeden z wielu testów, które czekają nas w życiu, ale dobrze zarządzany stres może być kluczem do osiągnięcia sukcesu. Powodzenia, maturzyści!
Dundas, I., Nygård, I. Mindfulness for test anxiety and negative self-evaluation in high school. Curr Psychol 43, 30027–30037 (2024). https://doi.org/10.1007/s12144-024-06557-6

Regulacja emocji to temat, który w ostatnich latach przyciąga uwagę badaczy, terapeutów i osób dążących d rozwoju osobis...
28/04/2025

Regulacja emocji to temat, który w ostatnich latach przyciąga uwagę badaczy, terapeutów i osób dążących d rozwoju osobistego. Choć często mówimy o regulacji emocji, takich jak stres czy złość, równie ważne jest dbanie o te pozytywne. W rzeczywistości umiejętność ich pielęgnowania, utrzymywania i delektowania się nimi może mieć ogromny wpływ na nasze samopoczucie, a także na zdolność radzenia sobie z trudnościami.
Jednym z najskuteczniejszych sposobów regulacji pozytywnych emocji jest praktykowanie współczucia. Współczucie, rozumiane jako reakcja na cierpienie innych, ma w sobie niezwykłą moc nie tylko pomagania innym, ale także łagodzenia naszych własnych negatywnych stanów emocjonalnych. To emocja, która generuje ciepło, życzliwość i inicjuje zachowania wspierające, takie jak troska o innych. Co ciekawe, współczucie nie tylko poprawia nasze relacje z innymi, ale także wpływa pozytywnie na nasz organizm i mózg.
Badania naukowe pokazują, że współczucie wiąże się z aktywnością w obszarach mózgu odpowiedzialnych za silne pozytywne emocje. W szczególności zaangażowane są struktury takie jak brzuszne prążkowie, przednia kora zakrętu obręczy czy kora oczodołowo-czołowa – te same, które aktywują się podczas doświadczeń związanych z miłością romantyczną czy macierzyńską. Taka aktywność mózgu sugeruje, że współczucie to nie tylko uczucie, ale także potężny mechanizm neurologiczny, który wspiera nas w regulowaniu pozytywnych emocji.
Co więcej, współczucie znajduje coraz większe zastosowanie w psychologii zachodniej. Terapie skoncentrowane na współczuciu stają się popularne, ponieważ pomagają nie tylko w radzeniu sobie z własnymi emocjami, ale także w poprawie jakości życia poprzez wzmacnianie więzi międzyludzkich. Treningi, które promują współczucie, udowodniły, że są w stanie wywołać zmiany w strukturze i funkcji mózgu. Zmiany te dotyczą przede wszystkim sieci neuronowych związanych z pozytywnymi emocjami i regulacją emocji.
Praktykowanie współczucia – zarówno wobec innych, jak i wobec siebie – może stać się skutecznym narzędziem do budowania zdrowych nawyków emocjonalnych i zwiększania odporności psychicznej. Integracja współczucia w psychoterapii czy codziennej praktyce może okazać się kluczem do poprawy jakości naszego życia i efektywnej regulacji emocji.

https://doi.org/10.1016/j.ijpsycho.2022.03.009

Adres

Kraków
30-348

Strona Internetowa

Ostrzeżenia

Bądź na bieżąco i daj nam wysłać e-mail, gdy Studio uważnego rozwoju-Zuzanna Setkowicz umieści wiadomości i promocje. Twój adres e-mail nie zostanie wykorzystany do żadnego innego celu i możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

Skontaktuj Się Z Praktyka

Wyślij wiadomość do Studio uważnego rozwoju-Zuzanna Setkowicz:

Skróty

Udostępnij

Kategoria