Piramida Zdrowia Paweł Brzezina

01/09/2025

Żegnaj, balonie! 💨 7 naukowo potwierdzonych sposobów na wzdęcia

Zapisz ten post na “gorsze dni” i podeślij bliskiej osobie, która też cierpi na balon w brzuchu.

1️⃣ Test “2+4” z Low-FODMAP (mądrze, nie na zawsze)
Przez 2 tyg. uprość jadłospis (etap eliminacji), potem reintrodukcja 1 składnika naraz przez ok. 4 tyg. To podejście zmniejsza wzdęcia u wielu osób z nadwrażliwym jelitem, a nowe badania podkreślają wagę celowanego powrotu FODMAP-ów, by znaleźć konkretne wyzwalacze.

2️⃣ Włókno: postaw na rozpuszczalne (błonnik z babki jajowatej/psyllium)
Psyllium 5–10 g/d z wodą często pomaga, a otręby pszenne (nierozpuszczalne) mogą nasilać objawy. Tak zaleca ACG (amerykańskie wytyczne).

3️⃣ Mięta pieprzowa (kapsułki dojelitowe)
Enterosolwentne kapsułki z olejkiem miętowym (ok. 180–225 mg 2–3×/d przez 2–4 tyg.) łagodzą ból brzucha i wzdęcia u części osób z IBS. Uwaga, może nasilać refluks — obserwuj się.

4️⃣ Probiotyki? Tak, ale celowane
Efekt bywa mały–średni i zależny od szczepu. Najlepsze dane dla Bifidobacterium infantis 35624 (≥10⁹ CFU/d); metaanalizy potwierdzają korzyści dla wzdęć, choć badania są niejednorodne. Testuj 4–8 tyg. i oceniaj efekt.

5️⃣ 10–20 min spaceru po posiłku
Lekki ruch przyspiesza usuwanie gazów i skraca pasaż jelitowy. To prosty, niefarmakologiczny “hack” z dobrym uzasadnieniem w literaturze.

6️⃣ Ogranicz napoje gazowane + aerofagię
CO₂ poszerza objętość żołądka → uczucie pełności i wzdęcia. Jedz wolniej, nie pij przez słomkę, ogranicz gumy/minty i słodziki poliolowe (sorbitol/ksylitol).

7️⃣ Gdy potrzebujesz “doraźnie”
Symetykon może pomóc części osób z wzdęciami funkcjonalnymi — spróbuj krótko i oceń efekt.

Kiedy do lekarza ASAP (czerwone flagi): niezamierzona utrata masy ciała, krew w stolcu, gorączka, nocne/wybudzające objawy, nasilające się bóle, niedokrwistość, nagły początek po 50. r.ż., rodzinne IBD/celiakia/nowotwór.

🎯PS. Dieta to nie wyrok — celem jest zawężenie TRIGGERÓW i jak najszybszy powrót do możliwie normalnego menu. Jeśli masz objawy biegunkowe → rozważ diagnostykę celiakii zgodnie z wytycznymi.

• Piramida Zdrowia • Dietetyk • Trener
___________________________________
www.piramidazdrowia.com

26/08/2025

🔥 Suplementy na wydolność: co działa wg najnowszych badań (2024–2025)?

👉🏻 Azotany (sok z buraka) – mały, ale realny profit w TT/TTE; mocniej u mniej wytrenowanych. 5–9 mmol NO₃⁻ (≈300–560 mg) 2–3 h przed; nie używaj płynu antyseptycznego do ust.

👉🏻 Kofeina – 3–6 mg/kg 45–60 min przed; lepsza moc/TT, także w upale; testuj tolerancję.

👉🏻 Beta-alanina – pod wysiłki 4–10 min/finisz: 5.6–6.4 g/d ≥4 tyg.; możliwe mrowienie.

👉🏻 NaHCO₃ – dla 1–10 min / interwałów: 0.2–0.3 g/kg 60–180 min przed; wrażliwy żołądek? mikrodawki/żele; najpierw przetestuj.

👉🏻 CHO rinse – do ~60 min, gdy nie chcesz jeść: płucz 6–10% roztwór 5–10 s co 5–10 min.

👉🏻 Hiperhydratacja (glicerol+sód) – w upale: ~1.0–1.2 g/kg glicerolu + 20–25 ml/kg płynu 60–120 min przed; może „ciążyć”.

👉🏻 Mentol/tauryna – głównie w upale: mentol 0.01–0.1% (płukanka); tauryna 1–6 g 60–120 min przed; efekty zmienne.

💡Praktyka: umiarkowana tempo: kofeina + azotany (+ beta-alanina po cyklu).

☀️Upał: kofeina (dolny zakres) + azotany + hiperhydratacja; rozważ mentol/taurynę.

♥️ Bezpieczeństwo: nadciśnienie/nerki/żołądek — skonsultuj z lekarzem; testuj wszystko na treningu; WADA: kofeina legalna.

Zapisz 🔖 | Udostępnij koledze z drużyny.

• Piramida Zdrowia • Dietetyk • Trener
___________________________________
www.piramidazdrowia.com

22/08/2025

TRĄDZIK RÓŻOWATY & DIETA: co jeść, czego unikać? 🍽️🔥

Testuj „gorące” wyzwalacze → najczęściej nasilają objawy: alkohol (zwł. czerwone wino), ostre potrawy, bardzo gorące napoje i zupy. Jeśli czujesz „rumienny wystrzał” po posiłku — to Twój trop.

Uwaga na cynamaldehyd (u części osób wywołuje zaczerwienienie): pomidory, cytrusy, czekolada, cynamon. Sprawdź u siebie w 2–4-tygodniowej próbie eliminacji, a potem stopniowo wprowadzaj z powrotem.

Temperatura ma znaczenie → napoje i zupy pij ciepłe, nie gorące; latem wybieraj mrożoną kawę/herbatę.

Jedz przeciwzapalnie (szkielet diety): dużo warzyw, pełne ziarna, strączki, tłuste ryby 2×/tydz., oliwa, orzechy i nasiona (o ile nie są Twoimi wyzwalaczami). To wzorzec śródziemnomorski, wspierający naczynia i jelita. (W praktyce: miska sałaty + łosoś; makaron + warzywa + oliwa; curry z ciecierzycą).

Omega-3 przy objawach ocznych (pieczenie/suchość): jedz więcej ryb morskich (łosoś, makrela, sardynki) lub rozważ suplement po konsultacji — badania sugerują korzyści przy objawach ocznych w przebiegu trądziku różowatego.

Histamina? Jeśli po dojrzałych serach, winie, kiszonkach, wędlinach, sosie sojowym pojawia się rumień, spróbuj ograniczyć te produkty i obserwuj efekt (u części działa, u innych nie).

Cukier i mocno przetworzona żywność — ogranicz dla zmniejszenia ogólnego stanu zapalnego i wsparcia naczyń. Wybieraj posiłki domowe, mniej smażenia, więcej błonnika (warzywa, strączki, pełne ziarna).

Rutyna „cool & calm” przy jedzeniu: unikaj bardzo pikantnych sosów, pij wodę do posiłku, stawiaj na mniejsze porcje; wieczorem lekka kolacja i zero „ognistych” eksperymentów.

Dzienniczek objawów → zapisuj co/jak gorące/jak ostre/kiedy oraz reakcję skóry po 1–24 h. To najszybsza droga do Twojej spersonalizowanej listy „tak/nie”.

Alkohol — sprytne zamiany: wino ➜ spritzer lub wino bezalkoholowe, drink ➜ mocktail, piwo ➜ 0%. Zawsze obserwuj skórę (u niektórych szkodzi każdy alkohol).

💡 Jak wprowadzać zmiany?

• Wybierz 1–2 podejrzane grupy (np. „bardzo ostre”, „gorące napoje”) ➜ eliminacja 2–4 tyg. ➜ kontrolowany powrót.
• Jeśli masz silne objawy oczne, rozważ omega-3 i skonsultuj się lekarzem/okulistą.

20/08/2025

🔴 „Zmęczenie, bladość, mgła w głowie? To może być ANEMIA.”

Szybki przewodnik (wg najnowszych zaleceń):

• Skala problemu: ok. 1/3 kobiet 15–49, 37% ciężarnych, 40% małych dzieci na świecie.

• Diagnoza: Hb (aktualne progi WHO), ferrytyna + stan zapalny; przy makrocytozie/neurologii: B12 ± MMA/homocysteina.

• Żelazo doustne: często co drugi dzień = podobna skuteczność, lepsza tolerancja. Wit. C rutynowo niekonieczna.

• Cel terapii: nie tylko Hb — odbuduj zapasy (ferrytyna). Licz 3+ mies. po normalizacji Hb.

• Szukaj przyczyny: u mężczyzn i kobiet po menopauzie wyklucz krwawienie z przewodu pokarmowego (zwykle endoskopia).

• Co zbadać na start: morfologia (Hb, MCV), ferrytyna, żelazo, TIBC/TSAT, CRP, a przy wskazaniach B12 ± MMA/hcy.

• Tipy: żelazo przyjmuj z dala od kawy/herbaty/wapnia; nie łącz z obfitym posiłkiem bogatym w fitany.

💬 Napisz w komentarzu, który objaw u Ciebie „pasuje”.

🔖 Zapisz post na wizytę u lekarza.

Edukacja, nie diagnoza. Leczenie ustal z lekarzem.

• Piramida Zdrowia • Dietetyk • Trener
___________________________________
www.piramidazdrowia.com

11/08/2025

O ile minut wydłużyć cardio po siłowni? ⏱️

Krótka odpowiedź: to zależy od celu. Oto prosta mapa, żeby nie kręcić kilometrów bez efektu 👇

🔥 Cel: redukcja tłuszczu

Jeśli robisz cardio po treningu siłowym: 20–30 min LISS (spokojny bieg/marsz pod górę/rower), strefa 2 ~60–70% HRmax, RPE 4–5/10.

Lepiej jeszcze: dorzuć 2–4 osobne sesje po 20–40 min w tygodniu.

HIIT? Super, ale krótko (8–12 min pracy łącznie) i najlepiej w inny dzień niż nogi.

💪 Cel: siła/masa

Po ciężkim boju z żelastwem wystarczy 5–10 min schłodzenia + krótka mobilizacja.

Dłuższe cardio po siłowym może pogarszać regenerację nóg — przenieś cardio na oddzielną sesję albo co najmniej 6 h po siłowni.

❤️ Cel: zdrowie/kondycja

Celuj w 150–300 min/tydz. wysiłku umiarkowanego. Po treningu siłowym 10–20 min LISS to świetny “bonus” dla serca i głowy.

⚙️ Szybkie wskazówki

Test mowy: możesz swobodnie rozmawiać = dobra intensywność na LISS.

Po treningu dolnych partii wybieraj formy mniej obciążające uda (rower, orbitrek, szybki marsz).

Kolejność: priorytet najpierw — jeśli zależy Ci na sile, najpierw siłowy, potem ewentualnie krótkie cardio.

Reguła minimum: gdy brak czasu — zrób 10–15 min po każdym treningu. To już robi różnicę.

📌 Przykładowy tydzień

3× siłownia

2× LISS 25–35 min (osobno)

po każdej siłowni 5–10 min schłodzenia (marsz/rower + oddech)

Chcesz, żebym rozpisał Ci idealną długość i intensywność cardio pod Twój plan? Napisz w komentarzu CARDIO albo wyślij mi swoje cele i ile razy trenujesz. 🔥

• Piramida Zdrowia • Dietetyk • Trener
___________________________________
www.piramidazdrowia.com

06/08/2025

🔥 FREKWENCJA TRENINGÓW: KLUCZ DO EFEKTYWNEGO PROGRESU 🏋️‍♂️

Co mówią badania — ile razy trenować tygodniowo?

📚 Co nauka nam podpowiada?

1. ✅ Minimum efektywne:

Już 1-2 sesje treningowe tygodniowo są wystarczające, by zauważalnie zwiększyć siłę i masę mięśniową – szczególnie dla początkujących i osób o ograniczonym czasie.

2. 🏋️ Optymalny zakres (2‑4x/tydzień):

Organiczne prowadzone przez ACSM i NSCA rekomendują trening 2–3 razy tygodniowo dla większości dorosłych, zaś zaawansowani mogą rozważyć 4–6 sesji z rutynami split.

3. 📈 Siła rośnie wraz ze wzrostem częstotliwości — ale tylko do pewnego stopnia:

Meta-analiza Grgic i wsp. (2018) pokazuje: efekty siłowe zmieniają się liniowo – współczynnik efektu (ES) rośnie od ~0,74 przy 1x/tydz., 0,82 przy 2x, do 1,08 przy ≥4x tygodniowo. Jednak przy jednakowym całkowitym wolumenie treningowym, częstotliwość sama w sobie nie daje dodatkowych korzyści.

4. 💪 Hypertrofia: cel minimum 2x/tydzień:

Trening danego grupy mięśniowej co najmniej 2 razy tygodniowo przynosi lepsze efekty niż raz, natomiast dalszy wzrost przy 3+ sesjach przy zbilansowanym wolumenie nie jest jednoznacznie udowodniony.

5. 🧠 Wolumen ma znaczenie:

Nowa metaanaliza opublikowana w 2025 r. wskazuje że: 4+ serie tygodniowo na grupę mięśniową to minimum do stymulacji wzrostu, a optymalny zakres to 5–10 serii; siła z kolei najczęściej osiąga pułap przy około 5 seriach/tydz.

🧭 Dlaczego to działa?

Rozkład objętości: Rozbijanie pracy w czasie – np. 5 serii × 2 sesje lepsze niż 10 serii w jednej, bo zmniejszamy zmęczenie i lepiej się regenerujemy.

Wzrost częstotliwości = większy realny wolumen => bardziej znaczące efekty.

🎯 🔥 Call to action:

🏃‍♀️ Zacznij od 1-2 pełnych sesji tygodniowo – to wystarczy, by zobaczyć realne efekty, nawet po 6–12 tygodniach.

🔥 Chcesz pro progres? Rozważ 3–4 sesje i rozplanuj wolumen (np. split lub full-body), dążąc do 5–10 serii/mięsień tygodniowo.

⏱ Pamiętaj o regeneracji — przynajmniej 48 godzin odpoczynku między sesjami na tę samą grupę mięśniową.

💡 Jakość zamiast ilości: technika treningu i intensywność serii ważniejsze niż dni w kalendarzu!

• Dietetyk • Trener

www.piramidazdrowia.com

04/08/2025

🛌💥 Śpisz za mało? Twoje ciało się mści – zobacz jak!

📉 Brak progresu na siłowni?

🥱 Ciągłe zmęczenie mimo kawy?

🍩 Ochota na słodycze non stop?

To nie brak motywacji – to brak snu.

🔑 Ile snu potrzebujesz?

👉 7–9 godzin dziennie – to nie luksus, to biologiczna konieczność.

Mniej = mniej testosteronu, gorsza regeneracja, słabszy metabolizm.
Więcej nie znaczy lepiej – powyżej 9h może świadczyć o problemach zdrowotnych lub złej jakości snu.

🧠 Co daje dobry sen?

✅ Lepsze spalanie tłuszczu
✅ Większy przyrost masy mięśniowej
✅ Poprawa koncentracji i nastroju
✅ Silniejszy układ odpornościowy

📌 Sen to legalny doping. Kto go lekceważy, ten przegrywa, zanim zacznie.

💬 Napisz w komentarzu: ile śpisz na co dzień?

📲 Zapisz ten post – przyda się, kiedy znowu będziesz chciał "zrobić więcej kosztem snu".

• Piramida Zdrowia • Dietetyk • Trener
___________________________________
www.piramidazdrowia.com

28/07/2025

✨ Czy warto masować się i rolować po treningu? ✨

Czy rolowanie to tylko chwilowa moda, czy realny sposób na lepszą regenerację? 🤔

💡 Oto, co warto wiedzieć:

1️⃣ Lepszy przepływ krwi i odżywienie mięśni – masaż i rolowanie pomagają w usuwaniu metabolitów z treningu i dostarczają świeżej krwi do tkanek.

2️⃣ Mniejszy ból mięśniowy (DOMS) – delikatne rolowanie zmniejsza napięcia i może skrócić czas “zakwasów”.

3️⃣ Większy zakres ruchu – regularne rozluźnianie powięzi i mięśni poprawia mobilność, co przekłada się na lepszą technikę ćwiczeń.

4️⃣ Szybsza regeneracja – to jak mały reset dla Twojego ciała i układu nerwowego.

❌ Ale uwaga:

Rolowanie nie zastąpi dobrego snu, odpowiedniej diety czy regeneracji – to jedynie dodatek, który może dać Ci przewagę.

🔥 Wskazówka dla Ciebie:

Po treningu poświęć 5–10 minut na rolowanie najważniejszych grup mięśniowych – np. nóg, pleców i pośladków. Rób to powoli, oddychając głęboko.

👉 A Ty? Rolujesz się po treningu czy omijasz wałek szerokim łukiem?
Daj znać w komentarzu! 💬

• Piramida Zdrowia • Dietetyk • Trener
___________________________________
www.piramidazdrowia.com

21/07/2025

🫁 „Nie masz siły? Może po prostu… źle oddychasz!” 💨

Czy wiesz, że sposób, w jaki oddychasz podczas treningu, może decydować o Twojej sile, wytrzymałości i efektywności ćwiczeń?

🔑 Zasada nr 1: Oddech podąża za ruchem.

➡️ W fazie wysiłku – WYDECH
➡️ W fazie powrotu – WDECH

Przykład?

🏋️ Podczas wyciskania sztangi – wydech, gdy wypychasz, wdech przy opuszczaniu.

💪 Przy brzuszkach – wydech przy spięciu, wdech przy powrocie.

🔥 Co daje kontrolowany oddech?

✅ Więcej tlenu = lepsza wydolność
✅ Stabilizacja korpusu = większa siła
✅ Mniej zawrotów głowy i napięcia
✅ Lepsze skupienie i technika

📌 Tip: Nie wstrzymuj oddechu! To częsty błąd, który podnosi ciśnienie i może prowadzić do zawrotów głowy lub osłabienia (w określonym przypadkach).

👇 Napisz w komentarzu, czy zwracasz
uwagę na oddech podczas ćwiczeń!

• Piramida Zdrowia • Dietetyk • Trener
___________________________________
www.piramidazdrowia.com

16/07/2025

🕒 RANO CZY WIECZOREM? KIEDY TRENING DAJE NAJLEPSZE EFEKTY? 🔥

(To może Cię zaskoczyć!)

Wielu z nas zastanawia się: czy poranny trening to gwarancja sukcesu, a wieczorny to kompromis? Czas to wyjaśnić raz na zawsze 💥

🔬Co mówią badania?

▶️ Rano:

lepiej działa na utratę tkanki tłuszczowej (szczególnie u mężczyzn)

poprawia wytrzymałość submaksymalną

poprawia wrażliwość insulinową i metabolizm glukozy

może zwiększyć poziom energii i poprawić rytm dobowy

▶️ Wieczorem:

poprawia siłę, wydolność i przyrost masy mięśniowej (szczególnie u kobiet).

poprawia przepływ i obniża ciśnienie.

organizm jest rozgrzany, mniej podatny na kontuzje

idealny na rozładowanie stresu po ciężkim dniu

💡 Punkt wspólny?

➡️ Najlepsza pora to TA, w której TRYWALNIE trenujesz. Regularność bije idealny moment.

➡️ Ale… jeśli zależy Ci konkretnie na odchudzaniu – spróbuj poranków.

➡️ Jeśli chcesz budować siłę i masę – wieczory mogą dać Ci przewagę.

📣 Napisz w komentarzu:

🕗 Kiedy Ty najchętniej trenujesz – RANO czy WIECZOREM?

👇 Zróbmy mini głosowanie!

• Piramida Zdrowia • Dietetyk • Trener
___________________________________
www.piramidazdrowia.com

16/07/2025

08/07/2025

📣 Jak raz na zawsze poradzić sobie z podjadaniem? 🍪🥜🍫

🔍 "Tylko coś przegryzę..."
Brzmi znajomo? Zanim się obejrzysz – znikają orzeszki, kilka kostek czekolady, kromka z masłem, a może łyżka masła orzechowego… albo trzy. 🙈

Podjadanie to jeden z najczęstszych sabotażystów skutecznego odchudzania i budowania zdrowych nawyków. Ale da się z nim wygrać – bez głodzenia się i obsesji! 👇

Oto 5 sprawdzonych strategii dietetyka, które działają:

🥗 1. Jedz większe, sycące posiłki

Zbyt małe lub ubogie w białko i błonnik dania to prosta droga do napadów głodu między nimi. Zadbaj, żeby talerz dawał sytość na kilka godzin.

🧠 2. Rozróżniaj głód fizyczny od emocjonalnego

Zanim sięgniesz po przekąskę, zapytaj: „Czy naprawdę jestem głodny, czy po prostu się nudzę/stresuję/smutno mi?”

💧 3. Zadbaj o nawodnienie

Czasem mylimy pragnienie z głodem. Zacznij od szklanki wody i odczekaj 10 minut – może to wystarczy!

📅 4. Miej plan posiłków (i przekąsek)

Regularność to klucz. Gdy masz zaplanowane, co i kiedy zjesz – znika przestrzeń na przypadkowe sięganie po jedzenie.

🧺 5. Usuń pokusy z pola widzenia

Trzymanie czekoladek „na widoku” to kuszenie losu. Uporządkuj kuchnię tak, by zdrowe wybory były łatwe – a reszta trudniej dostępna.

💬 A Ty – z czym najczęściej podjadasz? I kiedy?

Daj znać w komentarzu ⬇️

Zróbmy z tego przestrzeń wsparcia i wymiany doświadczeń – nie jesteś z tym sam/a!

• Piramida Zdrowia • Dietetyk • Trener
___________________________________
www.piramidazdrowia.com