Piramida Zdrowia Paweł Brzezina

21/07/2025

🫁 „Nie masz siły? Może po prostu… źle oddychasz!” 💨

Czy wiesz, że sposób, w jaki oddychasz podczas treningu, może decydować o Twojej sile, wytrzymałości i efektywności ćwiczeń?

🔑 Zasada nr 1: Oddech podąża za ruchem.

➡️ W fazie wysiłku – WYDECH
➡️ W fazie powrotu – WDECH

Przykład?

🏋️ Podczas wyciskania sztangi – wydech, gdy wypychasz, wdech przy opuszczaniu.

💪 Przy brzuszkach – wydech przy spięciu, wdech przy powrocie.

🔥 Co daje kontrolowany oddech?

✅ Więcej tlenu = lepsza wydolność
✅ Stabilizacja korpusu = większa siła
✅ Mniej zawrotów głowy i napięcia
✅ Lepsze skupienie i technika

📌 Tip: Nie wstrzymuj oddechu! To częsty błąd, który podnosi ciśnienie i może prowadzić do zawrotów głowy lub osłabienia (w określonym przypadkach).

👇 Napisz w komentarzu, czy zwracasz
uwagę na oddech podczas ćwiczeń!

• Piramida Zdrowia • Dietetyk • Trener
___________________________________
www.piramidazdrowia.com

16/07/2025

🕒 RANO CZY WIECZOREM? KIEDY TRENING DAJE NAJLEPSZE EFEKTY? 🔥

(To może Cię zaskoczyć!)

Wielu z nas zastanawia się: czy poranny trening to gwarancja sukcesu, a wieczorny to kompromis? Czas to wyjaśnić raz na zawsze 💥

🔬Co mówią badania?

▶️ Rano:

lepiej działa na utratę tkanki tłuszczowej (szczególnie u mężczyzn)

poprawia wytrzymałość submaksymalną

poprawia wrażliwość insulinową i metabolizm glukozy

może zwiększyć poziom energii i poprawić rytm dobowy

▶️ Wieczorem:

poprawia siłę, wydolność i przyrost masy mięśniowej (szczególnie u kobiet).

poprawia przepływ i obniża ciśnienie.

organizm jest rozgrzany, mniej podatny na kontuzje

idealny na rozładowanie stresu po ciężkim dniu

💡 Punkt wspólny?

➡️ Najlepsza pora to TA, w której TRYWALNIE trenujesz. Regularność bije idealny moment.

➡️ Ale… jeśli zależy Ci konkretnie na odchudzaniu – spróbuj poranków.

➡️ Jeśli chcesz budować siłę i masę – wieczory mogą dać Ci przewagę.

📣 Napisz w komentarzu:

🕗 Kiedy Ty najchętniej trenujesz – RANO czy WIECZOREM?

👇 Zróbmy mini głosowanie!

• Piramida Zdrowia • Dietetyk • Trener
___________________________________
www.piramidazdrowia.com

16/07/2025

08/07/2025

📣 Jak raz na zawsze poradzić sobie z podjadaniem? 🍪🥜🍫

🔍 "Tylko coś przegryzę..."
Brzmi znajomo? Zanim się obejrzysz – znikają orzeszki, kilka kostek czekolady, kromka z masłem, a może łyżka masła orzechowego… albo trzy. 🙈

Podjadanie to jeden z najczęstszych sabotażystów skutecznego odchudzania i budowania zdrowych nawyków. Ale da się z nim wygrać – bez głodzenia się i obsesji! 👇

Oto 5 sprawdzonych strategii dietetyka, które działają:

🥗 1. Jedz większe, sycące posiłki

Zbyt małe lub ubogie w białko i błonnik dania to prosta droga do napadów głodu między nimi. Zadbaj, żeby talerz dawał sytość na kilka godzin.

🧠 2. Rozróżniaj głód fizyczny od emocjonalnego

Zanim sięgniesz po przekąskę, zapytaj: „Czy naprawdę jestem głodny, czy po prostu się nudzę/stresuję/smutno mi?”

💧 3. Zadbaj o nawodnienie

Czasem mylimy pragnienie z głodem. Zacznij od szklanki wody i odczekaj 10 minut – może to wystarczy!

📅 4. Miej plan posiłków (i przekąsek)

Regularność to klucz. Gdy masz zaplanowane, co i kiedy zjesz – znika przestrzeń na przypadkowe sięganie po jedzenie.

🧺 5. Usuń pokusy z pola widzenia

Trzymanie czekoladek „na widoku” to kuszenie losu. Uporządkuj kuchnię tak, by zdrowe wybory były łatwe – a reszta trudniej dostępna.

💬 A Ty – z czym najczęściej podjadasz? I kiedy?

Daj znać w komentarzu ⬇️

Zróbmy z tego przestrzeń wsparcia i wymiany doświadczeń – nie jesteś z tym sam/a!

• Piramida Zdrowia • Dietetyk • Trener
___________________________________
www.piramidazdrowia.com

04/07/2025

🔹 ZATRZYMASZ WODĘ CZY JĄ UWOLNISZ? 🤔 Odkryj moc drenażu limfatycznego! 🔹

👉 Masz czasem wrażenie, że Twoje ciało jest jak gąbka, która chłonie wodę, ale nie chce jej oddać? Winny może być zablokowany układ limfatyczny – a to dopiero początek.

🌿 Co daje drenaż limfatyczny?

✅ Redukuje obrzęki i zatrzymywanie wody
✅ Przyspiesza usuwanie toksyn (niektóre są naprawdę zaskakujące — o tym powiem w kolejnym poście…)
✅ Usprawnia pracę układu odpornościowego
✅ Poprawia jędrność skóry i może widocznie modelować sylwetkę
✅ Pomaga w regeneracji po treningach
✅ A UWAGA: potrafi wpłynąć także na… (tu Cię zaskoczę – zdradzę w relacji!)

🎯 Regularny drenaż to nie tylko masaż – to reset dla Twojego organizmu. Jeśli siedzisz dużo, masz uczucie ciężkich nóg, albo nie możesz pozbyć się cellulitu mimo ćwiczeń, efekt może Cię naprawdę zaskoczyć.

⚠️ Pamiętaj! Drenaż limfatyczny nie jest dla każdego.

Przeciwwskazania:

🚫 aktywne infekcje i stany zapalne
🚫 zakrzepica żylna
🚫 niewyrównana niewydolność serca
🚫 choroby nowotworowe w fazie aktywnej
🚫 świeże złamania i urazy
🚫 ciąża (w niektórych przypadkach – zawsze skonsultuj z lekarzem)

✨ Twój układ limfatyczny działa jak filtr – zadbaj o niego tak samo, jak dbasz o serce czy płuca!

• Piramida Zdrowia • Dietetyk • Trener
___________________________________
www.piramidazdrowia.com

02/07/2025

👁️‍🗨️ JEDZ NA ZDROWIE… DLA OCZU! 🥕💡

Jak wspomóc wzrok poprzez żywienie?

💬 A Ty? Który z tych produktów gości dziś na Twoim talerzu?

Napisz w komentarzu i oznacz kogoś, kto całymi dniami patrzy w ekran! 📱👀

• Piramida Zdrowia • Dietetyk • Trener
___________________________________
www.piramidazdrowia.com

25/06/2025

🔥 EMS + SIŁOWNIA = SPALACZ TŁUSZCZU I BOOSTER MIĘŚNI? 🔥

Czy warto łączyć trening EMS z klasycznym treningiem siłowym?

Krótka odpowiedź: TAK – ale z głową! 💡

📌 Dlaczego to działa?

EMS (elektrostymulacja mięśni) aktywuje głębokie warstwy mięśni, które trudno zaangażować w zwykłym treningu. To może oznaczać:

✅ lepszą aktywację mięśni,
✅ szybszą regenerację,
✅ większą intensywność w krótszym czasie.

🧠 Ale uwaga:

Wszytko zależy od tego, czy trenujesz z głową. EMS może być uzupełnieniem siłowni lub stanowić główny trening.

💥 Przykład idealnego połączenia:

🔹 Poniedziałek – klasyczny trening siłowy
🔹 Czwartek – sesja EMS (np. full body 20–25 min)
🔹 Weekend – aktywna regeneracja lub cardio

📊 Dla kogo to działa?

🔸 Osoby z ograniczonym czasem
🔸 Trenujący rekreacyjnie
🔸 Ci, którzy chcą przełamać stagnację i pobudzić nowe bodźce

⚠️ Nie polecam łączyć EMS i siłowni tego samego dnia. Zbyt duże obciążenie może prowadzić do przetrenowania.

📣 Podsumowując:

EMS + siłownia = smart combo – jeśli umiesz to zaplanować!
To jak turbo doładowanie dla Twoich mięśni i metabolizmu. 🚀

👇 Daj znać w komentarzu:

🔋 Próbowałeś EMS? Jakie efekty?

💬 A może masz pytania, jak to połączyć z Twoim planem?

• Piramida Zdrowia • Dietetyk • Trener
__________________________
www.piramidazdrowia.com

23/06/2025

📌 SUPLEMENTACJA POD WYDOLNOŚĆ – CO WARTO BRAĆ?

Nie tylko dla zawodowców! Jeśli chcesz biegać dłużej, trenować mocniej i szybciej się regenerować – ten post jest dla Ciebie.

👇 Zapisz, jeśli zależy Ci na progresie!

1️⃣ KREATYNA – nie tylko na masę!

🔋 Poprawia wydolność w treningach interwałowych i siłowych.
📈 Większa rezerwa energetyczna = więcej powtórzeń, dłuższe tempo, mocniejszy finisz.
💊 3–5g dziennie, niezależnie od pory dnia.

2️⃣ BETA-ALANINA – opóźnij zakwaszenie

🔥 Zwiększa poziom karnozyny w mięśniach, co pomaga walczyć z uczuciem palenia przy intensywnym wysiłku.
⏱️ Szczególnie pomocna w sportach wytrzymałościowo-siłowych (cross, HIIT, kolarstwo).
💊 3–6g dziennie, najlepiej dzielone na porcje.

3️⃣ KOFeina – legalny doping

⚡ Zwiększa czujność, skupienie i opóźnia zmęczenie.
🏃‍♂️ Badania pokazują poprawę wydolności nawet o 2–4%.
☕ 3–6 mg/kg masy ciała, 30–60 min przed treningiem.

4️⃣ SÓD + ELEKTROLITY – nie tylko na lato

💧 Utrzymują nawodnienie, zapobiegają spadkom mocy i skurczom.
🌡️ Kluczowe przy długich, intensywnych jednostkach (triatlon, biegi, interwały w upale).
💊 Dobre elektrolity to nie tylko magnez!

5️⃣ SOK Z BURAKA / AZOTANY – naturalny booster

🩸 Poprawiają przepływ krwi, dostarczają więcej tlenu do mięśni.
📊 Suplementacja azotanami może wydłużyć czas do wyczerpania o 15–25%.
🥤 Najlepiej 2–3h przed wysiłkiem – naturalnie lub w kapsułkach.

PODSUMOWANIE

✅ Chcesz biegać szybciej, dłużej i mądrzej? Oprócz planu i diety, mądrze dobrane suplementy mogą zrobić różnicę.
❌ Nie działają cuda, ale mogą dać Ci te ostatnie 5–10%, które robią różnicę.

💬 Masz pytania o dawkowanie lub łączenie? Napisz w komentarzu – odpowiadam każdemu!

🔁 Zapisz na później | ❤️ Daj serducho jeśli przydatne | 📤 Wyślij komuś, kto trenuje pod wydolność!

• Piramida Zdrowia • Dietetyk • Trener
__________________________
www.piramidazdrowia.com

17/06/2025

🔥 „Sypnij tym na talerz, a Twój METABOLIZM przyspieszy!” 🔥

Przyprawy, które działają jak naturalne turbodoładowanie dla Twojego ciała.

Czy wiesz, że niektóre przyprawy mogą realnie przyspieszyć Twój metabolizm i wspomóc spalanie tłuszczu? 🔬 Badania to potwierdzają!

👇 Oto 5 przypraw wspartych nauką:

1. 🌶️ Kapsaicyna (ostra papryka, chili)

➤ Zwiększa termogenezę i utlenianie tłuszczów.
🧪 Badanie: Kapsaicyna może zwiększyć wydatek energetyczny o ok. 50 kcal dziennie u dorosłych. \[(Ludy et al., 2012)]
📌 Dodaj do zup, mięs, jajek!

2. 🥄 Kurkuma (kurkumina)

➤ Działa przeciwzapalnie i wspiera gospodarkę glukozową.
🧪 Badania sugerują, że kurkumina może wpływać na regulację masy ciała przez wpływ na leptynę i adiponektynę. \[(Panahi et al., 2017)]
📌 Świetna z pieczonymi warzywami lub w „złotym mleku”.

3. 🖤 Czarny pieprz (piperyna)

➤ Wspomaga wchłanianie składników odżywczych i wspiera metabolizm tłuszczów.
🧪 Piperyna może hamować tworzenie się nowych komórek tłuszczowych. \[(Shoba et al., 1998)]
📌 Łącz z kurkumą dla podwójnego efektu!

4. 🌱 Imbir

➤ Poprawia trawienie i zwiększa uczucie sytości.
🧪 Metaanaliza wykazała, że imbir może pomóc w redukcji masy ciała i BMI. \[(Maharlouei et al., 2019)]
📌 Dodaj do herbaty lub smoothie.

5. 🍂 Cynamon (cejloński!)

➤ Stabilizuje poziom cukru we krwi i wspiera metabolizm glukozy.
🧪 Badania pokazują poprawę wrażliwości insulinowej przy regularnym spożyciu. \[(Anderson et al., 2003)]
📌 Idealny do owsianki lub jogurtu naturalnego.

🔁 Zapisz ten post i udostępnij osobie, która ciągle mówi, że „ma wolny metabolizm”!

💬 A Ty – którą z tych przypraw używasz najczęściej?

• Piramida Zdrowia • Dietetyk • Trener
__________________________
www.piramidazdrowia.com

03/06/2025

📣 TRENUJ KRÓCEJ, ROBIĄC TO SAMO! 🔥 3 SPOSOBY NA MAKSYMALNĄ EFEKTYWNOŚĆ 💪

Nie masz czasu na godzinne treningi? 🕒 Nie musisz rezygnować z efektów! Oto 3 sprawdzone metody, które pozwolą Ci skrócić czas na siłowni, bez utraty objętości treningowej💥

🔁 1. Superserie

Zamiast robić przerwy między seriami jednej partii, łącz dwa ćwiczenia na różne grupy mięśniowe, np. wyciskanie na klatkę + wiosłowanie na plecy.

👉 Efekt: Oszczędzasz czas, zwiększasz tętno, pracujesz więcej w krótszym czasie.

⌚ 2. Skrócone przerwy + niższy ciężar, więcej serii.

Redukując przerwy do 30–45 sekund i zmniejszając ciężar o 10–15%, możesz wykonać więcej serii w krótszym czasie, utrzymując tę samą objętość.

👉 Efekt: Większe „tempo pracy” = większe spalanie + krótszy czas treningu.

📶 3. Trening w stylu EMOM / AMRAP / obwody.

Wykorzystaj metodę EMOM (każda minuta nowa seria) lub AMRAP (jak najwięcej rund)** albo obwodówki, by zmieścić maksimum ruchu w 20–30 minutach
👉 Efekt: Pełna intensywność, lepsza kondycja i oszczędność czasu.

✅ Podsumowując: Nie musisz siedzieć na siłowni godzinami, by mieć efekty. Mądrze zarządzaj objętością, skracaj przerwy, łącz ćwiczenia — a trening będzie szybszy, bardziej dynamiczny i... skuteczniejszy.

👇 Napisz w komentarzu:
Którą metodę chcesz przetestować jako pierwszą?

• Piramida Zdrowia • Dietetyk • Trener
__________________________
www.piramidazdrowia.com

30/05/2025

🧠 Suplementy, które WSPOMINAJĄ za Ciebie? | Co mówi NAUKA w 2025 roku?

Zdarza Ci się zapomnieć, po co wszedłeś do pokoju? Albo przerywasz rozmowę, bo… uciekło Ci słowo? Nie jesteś sam. Ale zanim obwinisz „zmęczenie”, sprawdź, co naprawdęmoże wspierać Twoją pamięć — zgodnie z najnowszymi badaniami.

👇 Oto TOP 5 suplementów wspomagających pamięć i koncentrację — z BEZPIECZNYM dawkowniem:

1. 🧬 Omega-3 (DHA + EPA)

✅ Dawkowanie: 1000–2000 mg dziennie (z czego min. 500 mg DHA)
🔬 Działanie: wspiera struktury mózgowe, poprawia pamięć roboczą i przetwarzanie informacji (JAMA, 2024)

2. 🧠 Fosfatydyloseryna (PS)

✅ Dawkowanie: 100 mg 3x dziennie (lub 300 mg jednorazowo)
🔬 Działanie: wspomaga komunikację między neuronami, poprawia zapamiętywanie (Nutrients, 2023)

3. 🌿 Bacopa Monnieri (standaryzowany ekstrakt, min. 20% bakozydów)

✅ Dawkowanie: 300 mg dziennie
🔬 Działanie: poprawa pamięci werbalnej, długoterminowej i redukcja „mentalnego chaosu” (Psychopharmacology, 2022)

4. 🧪 CDP-Cholina (Citicolina)

✅ Dawkowanie: 250–500 mg dziennie
🔬 Działanie: zwiększa poziom acetylocholiny, poprawia koncentrację i pamięć długoterminową (Frontiers in Aging Neuroscience, 2024)

5. 🍃 Ginkgo Biloba (standaryzowany ekstrakt EGb 761)

✅ Dawkowanie: 120–240 mg dziennie (najlepiej w dwóch dawkach podzielonych)
🔬 Działanie: poprawia przepływ krwi w mózgu i funkcje poznawcze, szczególnie u osób z objawami „brain fog” (Cochrane Review, 2023)

⚠️ Pamiętaj:

📌 Suplement to dodatek, nie podstawa. Najlepsze efekty osiągniesz łącząc go z:

✔️ regularnym snem
✔️ aktywnością fizyczną
✔️ dobrą dietą i nawodnieniem

📎 Zapisz ten post i wracaj do niego, gdy chcesz sięgnąć po naturalne wsparcie dla mózgu

💬 Które z nich już testowałeś? Masz swojego faworyta?

• Piramida Zdrowia • Dietetyk • Trener
__________________________
www.piramidazdrowia.com