09/11/2025
5 sposobów jak zmniejszyć zmęczenie
https://zapalonaakademia.pl/%ef%bb%bf5-sposobow-jak-zmniejszyc-zmeczenie/
Zmęczenie jest jednym z najczęściej zgłaszanych problemów pacjentów z nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit (NChZJ). Stan ten bardzo często nasila się w okresie zaostrzenia choroby i nawet pomimo ustąpienia innych objawów chorobowych, u części pacjentów zmęczenie dalej trwa nawet w okresie remisji. Nic więc dziwnego, że osoby te szukają wszelkich możliwych sposobów, na to by przezwyciężyć ten problem.
Poniżej znajdziecie kilka porad na to, jak poradzić sobie ze zmęczeniem.
1. Przeanalizuj swój sposób odżywiania!
Nie od dziś wiadomo, że to jak się odżywiamy wpływa na stan naszego organizmu, również może wpływać na odczucie zmęczenia. A więc pierwszym krokiem, który powinieneś wykonać, to przeanalizowanie własnej diety. Oczywiście wiele osób może nie wychwycić swoich błędów żywieniowych, dlatego w tym celu rekomendujemy wybrać się do wykwalifikowanego dietetyka.
Jakie błędy żywieniowe mogą doprowadzić do uczucia zmęczenia?
Jednym z częstszych błędów jest niewystarczająca ilość kalorii i składników odżywczych. Powoduje to osłabienie organizmu i uczucie zmęczenia. Najczęstsze niedobory u osób cierpiących na NChZJ to między innymi: witamina B12, żelazo, kwas foliowy, witamina D. Większość tych niedoborów możemy wyrównać samą dietą bez potrzeby korzystania z dodatkowych suplementów. Jednakże ewentualna suplementacja powinna zawsze być prowadzona przez lekarza lub dietetyka. Warto zaznaczyć, że niedożywienie może występować nie tylko w przypadku osób szczupłych i wyniszczonych, ale także u osób z nadwagą i otyłością, wówczas mówimy o niedożywieniu jakościowym, w którym pomimo dużych zapasów energii w postaci tkanki tłuszczowej, występują niedobory składników pokarmowych. Takie osoby również skarżą się na często pojawiające się uczucie zmęczenia.
Uważa się również, że kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 mogą wpłynąć na zmniejszenie uczucia zmęczenia, jednakże na tą chwilę dysponujemy zbyt małą ilością badań, by móc to potwierdzić.
W remisji warto zadbać o to, aby nasza codzienna dieta była jak najbardziej zbilansowana i różnorodna jak to tylko możliwe (oczywiście unikając produktów, które wywołują u nas nieprzyjemne dolegliwości), zwłaszcza, że w okresie zaostrzenia wielu pacjentów ogranicza wiele produktów spożywczych, co oczywiście przyczynia się do wcześniej już wspomnianych niedoborów żywieniowych.
Istotne również jest ograniczenie cukrów prostych (zawartych głównie w słodyczach, suszonych owocach, dżemach itd.) na rzecz cukrów złożonych (które występują w produktach zbożowych, ziemniakach itd.). Cukry proste zapewniają szybki przypływ energii, lecz trwa to bardzo krótko, po czym bardzo często następuje uczucie zmęczenia.
2. Zatroszcz się o swój sen!
Sen jest niezbędnym elementem naszego życia. Podczas snu zachodzi wiele procesów, większość z nich mająca charakter regeneracyjny. Niestety duża część osób cierpiąca na NChZJ skarży się na słabą jakość snu z wielu przyczyn i choć na niektóre z nich nie mamy wpływu, tak możemy w pewnym stopniu wpływać na to, jak będzie wyglądał nasz sen. Osoby, u których sen jest zbyt krótki, które się przebudzają w nocy, lub mają problemy z zasypianiem, bardzo często kolejnego dnia są zmęczeni, gdyż ich organizm nie miał wystarczających możliwości na regenerację. Poniżej znajdziecie kilka porad, jak zmiana niektórych nawyków może poprawić naszą jakość snu, co za tym idzie, zmniejszyć uczucie zmęczenia za dnia.
Jak poprawić jakość naszego snu?
Po pierwsze należy zrezygnować z spożywania posiłków przed snem. Późny posiłek sprawia, że organizm musi zająć się trawieniem pokarmu, zamiast zająć się m.in. regeneracją, przez co kolejnego dnia bardzo często czujemy się zmęczeni. Jedzenie tuż przed snem może również wywołać zgagę, co często utrudnić zasypianie. Niejednokrotnie wspomina się o tym, aby ostatni posiłek był spożyty w okolicach godziny 18. Lecz każdy z nas prowadzi inny tryb życia, więc bardziej praktyczną zasadą będzie zjadania ostatniego posiłku na około 3 godziny przed snem (ważne też, aby ten posiłek nie był ciężkostrawny).
Warto jest unikać spożywania napojów takich jak herbata czy kawa na około 6/7 godzin przed snem. Najrozsądniejsze byłoby ograniczenie sięgania po te napoje już od południa. Tą zasadę powinny przestrzegać głównie osoby, które mają problem z zaśnięciem.
Postaraj się zasypiać i wstawać o mniej więcej tej samej porze. Oczywiście jeśli pracujesz w różnych godzinach jest to niezwykle trudne i prawdopodobnie możesz odczuwać zmęczenie, gdyż nasz wewnętrzny zegar biologiczny “lubi” rutynę i w miarę cykliczne pory zasypiania i wstawania.
Większość dorosłych osób aby być wypoczętym potrzebuje od 7 do 9 godzin snu. Spanie zbyt długo jest równie niekorzystne, co zbyt krótki sen – w obu tych przypadkach możesz odczuwać zmęczenie. Warto jest zaplanować swoje obowiązki tak, by zarezerwować czas dla swojego organizmu na sen.
Unikaj korzystania z ekranów telefonów komórkowych, monitorów, ekranów telewizorów itp. tuż przed snem. Spoglądanie na światło niebieskie, występujące w tego typu wyświetlaczach oddziałuje na szyszynkę, która zaprzestaje produkcji melatoniny (potocznie nazywaną hormonem snu), przez co ciężej nam zasnąć. Jeśli kontakt z ekranem przed snem jest konieczny, to dobrym sposobem będzie pobranie i zainstalowanie aplikacji, które po pobraniu zredukuje ilość światła niebieskiego. Lecz idealnym wyjściem byłoby jednak unikanie spoglądania w ekrany urządzeń elektrycznych na 1 do 2 godzin przed położeniem się do łóżka.
3. Masaż “lekarstwem” na zmęczenie!
Delikatny masaż jest dobrym sposobem na złagodzenie lub nawet pozbycie się dokuczliwego uczucia zmęczenia. Sprawia on, że nasze nasze mięśnie się rozluźniają, usprawnia krążenie krwi i ponadto zwiększa produkcję endorfin, które poprawiają nasze samopoczucie.
Masaż niektórych partii ciała możemy wykonać samodzielnie, tyczy się to np. masażu karku, czy niedocenianego masażu dłoni. Możemy użyć dodatkowo dedykowanych olejków do masażu, lub oliwy, które ułatwiają wykonywanie masażu. Jednak najbardziej optymalne byłoby udać się do profesjonalnego masażysty lub fizjoterapeuty.
Istnieje wiele rodzajów masażu, jednak w kwestii zmęczenia najczęściej rekomendowany jest masaż klasyczny, oraz masaż relaksacyjny. Wykonywane przez osobę wykwalifikowaną w tym kierunku mogą zmniejszyć, lub całkowicie wyeliminować uczucie zmęczenia.
Jeśli zdecydujesz się na bardziej intensywny masaż, nie zapomnij wspomnieć masażyście lub fizjoterapeucie o przebytych operacjach lub innych czynnikach wynikających z choroby (zaostrzenie, ból brzucha), do których trzeba dostosować siłę i intensywność masażu w przypadku określonych części ciała.
4. Zadbaj o swoją aktywność fizyczną!
Zdajemy sobie sprawę, że gdy jesteśmy zmęczeni, to sama myśl o wysiłku fizycznym jest przygnębiająca. Jednak trzeba mieć na uwadze, że brak ruchu wpływa m.in. na gorsze dotlenienie mózgu, mniej wydajne krążenie krwi oraz powoduje ospałość, co w rezultacie przekłada się na bardziej odczuwalne uczucie zmęczenia.
Rekomendujemy zatem aktywność ruchową o niskiej lub średniej intensywności, jak np.: spacer, jazda na rowerze, jogę lub pływanie. Warto jednak zaznaczyć, że powinniśmy dostosować intensywność ćwiczeń do swojego samopoczucia. Ćwiczenia powinny sprawić, że będziemy czuć się zregenerowani, zrelaksowani i w pełni sił, a nie jeszcze bardziej zmęczeni.
5. Mądrze zaplanuj swój dzień!
Choć dla niektórych może to okazać się nazbyt oczywistą poradą, to jednak jest to ważne – przemyśl swój plan dnia, tygodnia i zastanów się z czego możesz zrezygnować, aby znaleźć czas dla samego siebie, a także ustal swoje priorytety.
O ile to tylko możliwe – zwolnij. Zmniejsz swoją aktywność. Staraj się nie przebywać długo w pozycji siedzącej, a jeśli już musisz, co każdą godzinę siedzenia – wstań, poruszaj się, rozciągnij, idź na krótki spacer. To ma także przełożenie na twoje poczucie zmęczenia.
Jeśli żaden z proponowanych przez nas sposobów nie przyniósł pożądanych efektów i sam nie widzisz racjonalnych przyczyn ciągłego zmęczenia, udaj się do lekarza.
Jeśli bierzesz stale konkretne leki, to być może jeden z nich może powodować przewlekłe uczucie zmęczenia. Porozmawiaj o tym z lekarzem, możliwe, że zmiana leków może z powrotem przywrócić Ci pożądaną dawkę codziennej energii.
Autor: Mariusz Matejko
Źródła:
http://s3-eu-west-1.amazonaws.com/files.crohnsandcolitis.org.uk/Publications/fatigue-and-IBD.pdf
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2036.2010.04347.x
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3995194/
Zmęczenie jest jednym z najczęściej zgłaszanych problemów pacjentów z nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit (NChZJ). Stan ten bardzo często nasila się w okresie zaostrzenia choroby i nawet pomimo ustąpienia innych objawów chorobowych, u części pacjentów zmęczenie dalej trwa nawet w o
