07/12/2025
BIAŁKO💪 - jest jednym z najważniejszych składników odżywczych, niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Pełni przede wszystkim
- funkcję budulcową, ponieważ wchodzi w skład mięśni, narządów, skóry i enzymów.
- uczestniczy też w regulacji procesów życiowych.
- transporcie substancji oraz w odporności organizmu.
- w razie potrzeby może być również źródłem energii.
👉 Główne źródła białka to produkty zwierzęce (mięso, jaja, nabiał 🥚🥩) i roślinne (rośliny strączkowe, orzechy, zboża🌱).
👉 Odpowiednia ilość białka w diecie jest niezbędna do wzrostu, regeneracji i utrzymania zdrowia.
👉 Białko odgrywa ważną rolę podczas odchudzania.
👉 Pomaga zachować masę mięśniową, dzięki czemu organizm spala głównie tłuszcz.
👉Przyspiesza metabolizm, ponieważ jego trawienie wymaga więcej energii, oraz daje uczucie sytości, co ułatwia kontrolowanie apetytu.
👉 W połączeniu z ćwiczeniami wspomaga regenerację i budowę mięśni. 👉 Dobrym źródłem białka są chude mięso, ryby, jaja, nabiał oraz rośliny strączkowe.
Przykładowe przepisy na sałatki /porcja obiadowa podczas odchudzania/,również w wersji wegetariańskiej i wegańskiej.
Do każdej warto dodac 2 kromeczki chleba / 80g/ lub zamiennie kasza, makaron, ryż brązowy / 50g waga sucha/
1. Sałatka z kurczakiem🍅🥒🥬
Składniki:
- 150 g piersi z kurczaka
- 1 łyżeczka oleju
- Mix sałat oraz ½ ogórka, ½ papryki, 7 pomidorków
-2 łyżki jogurtu naturalnego + 1 łyżeczka musztardy
- Sok z ½ cytryny, sól, pieprz, papryka słodka, czosnek
Przygotowanie:
Kurczaka dopraw i pokrój, podsmaż na łyżeczce oleju na patelni, warzywa pokrój. Z jogurtu, musztardy i cytryny zróbić sos, dopraw do smaku. Wymieszaj wszystko.
2. Sałatka /wegetariańska/ z jajkiem i ciecierzycą.🥬🍅
Składniki:
- 2 jajka
- 100 g ugotowanej ciecierzycy
- mix sałat oraz ½ ogórka, garść pomidorków
- 2 łyżki jogurtu greckiego
- sól, pieprz, 1 łyżeczka musztardy, sok z cytryny
Przygotowanie:
Jajka ugotuj na twardo pokrój.
Warzywa zmieszaj z ciecierzycą. Jogurt wymieszaj z przyprawami i sokiem z cytryny. Połącz wszystkie skladniki i dodaj jajka.
3. Sałatka z tofu /wegańska/🌶🥒🥬
Składniki:
- 200 g tofu (najlepiej wędzone lub naturalne marynowane w sosie sojowym)
-Mix sałat lub szpinak,½ ogórka, ½ papryki
- 1 łyżka pestek dyni
- 1 łyżka oliwy
-1 łyżeczka sosu sojowego + sok z cytryny jako dressing
Przygotowanie:
Tofu pokrój i podsmaż na złoty kolor.
Warzywa wymieszaj z sałatą.
Polej oliwą z cytryną i sosem sojowym.
Dodaj tofu i pestki.
4. Sałatka śródziemnomorska z krewetkami🍅🥑🥒
Składniki:
- 200 g krewetek (surowe lub gotowane)
- Mix sałat, szpinak, pomidorki koktajlowe, ogórek
- 1 awokado (½ wystarczy)
- ½ limonki
- 1 łyżeczka oliwy
- przyprawy - czosnek, sól, pieprz
Przygotowanie:
Krewetki podsmaż kilka minut na oliwie z czosnkiem. Pokrój warzywa i awokado.
Skrop limonką, dopraw.
Wymieszaj wszystko.
Smacznego 😘😍🥰
