JONI Sfera- Anna Seremak

JONI Sfera- Anna Seremak Zapraszam Cię do Przestrzeni Zdrowia ❤️
Podejmij świadomy i bezpieczny trening 💪
Zadbaj ze mną o swoje zdrowie intymne ♀️🩷

26/02/2026

➡️Im więcej ćwiczysz mięśnie dna miednicy, tym lepsze efekty.

Z takim myśleniem często spotykam się u pacjentek.
🤔 A jak to jest w rzeczywistości?

FAKT: Te mięśnie też mogą być przemęczone i nadmiernie napięte.

✨Potrzebują regeneracji, pracy z oddechem i nauki rozluźniania – nie tylko zaciskania.

Nie chodzi o to, żeby robić więcej, tylko mądrzej ✨

Obserwuj profil po więcej wiedzy o dnie miednicy i …
Trzymajcie się zdrowo 💕

#
mięśniednamiednicy

20/02/2026

❗️Nasze dno miednicy bardzo często jest nadmiernie napięte – zwłaszcza gdy żyjemy w ciągłym stresie.

🧘‍♀️Organizm reaguje na napięcie emocjonalne tak samo jak na fizyczne – zaciskamy szczękę, unosimy barki… i napinamy dno miednicy.

💨Ono potrzebuje rozluźnienia, oddechu i świadomej pracy

🌟Daj sobie 20 sekund i zdejmij stres i napięcie z dna miednicy:

✨1. Połóż się na plecach, złącz kolana, stopy oprzyj o matę/łóżko

✨2. Pamiętaj, żeby twarz była rozluźniona

✨3. Ułóż dłonie na dolnych żebrach i weź głęboki wdech do dłoni

✨4. Bardzo powoli wypuszczaj powietrze z wydechem

❗️Całość powtórz 3 razy

P.S. Trzymajcie się zdrowo 💕

17/02/2026

📣 Uwaga!

Sztywne biodra zaburzają ustawienie miednicy, przez co mięśnie brzucha i pleców nie mają dobrych warunków do pracy, a mięśnie dna miednicy tracą swoje naturalne wsparcie.

❤️Dobra mobilność bioder to lepsza aktywacja głębokich mięśni brzucha, prawidłowa współpraca z oddechem i bardziej funkcjonalne dno miednicy.

Łapcie top 3 ćwiczenia ode mnie na wieczorny set:

✨1. Kolano na kostce do jogi (lub ręczniku)- drugie kolano opuszczasz w kierunku podłogi przez ruch talerzem biodrowym 2x10 na stronę

✨2. Kolano na kostce do jogi (lub ręczniku) drugie na podłodze i wykonujemy krążenia miednicą
15x w każdą ze stron + zmiana kolan

✨3. Obszerne krążenia w stawie biodrowym (przez ruch kolana) 10x w przód, 10x w tył każdą nogą

Trzymajcie się zdrowo i powodzenia w tej rutynie 💕

14/02/2026

Hejka❤️

Z okazji Walentynek chciałam Wam dzisiaj pokazać jak dać Waszym brzuszkom trochę miłości💕- Masaż „I LOVE YOU”❤️ W którym pracuje się zgodnie z przebiegiem jelit

✨Wykonuj przy: zaparciach, problemach z jelitami, bolesnych miesiączkach, bolesnym współżyciu.

❗️Jeśli cierpisz na zaparcia, wykonuj masaż troszkę mocniej, dynamicznie, możesz lekko posuwistym ruchem.

Stres, problemy z jelitami, dużo siedzenia. To wszystko powoduje dużo napięcia w całym podbrzuszu, a bariery brzuch, to też napięte dno miednicy😔

Łapcie szybką instrukcję :

❤️Litera „I”
Rysuj pionową linię po lewej stronie brzucha (Twojej lewej)
Ruch od żeber w dół do pachwiny.
Powtórz 5–10 razy.

❤️ Litera „L”
Zacznij po prawej stronie brzucha (Twojej prawej).
Przesuń dłonią pod żebrami w poprzek do lewej strony.
Następnie w dół lewą stroną brzucha.
Powtórz 5–10 razy.

❤️ Litera „U”
Zacznij od prawego dołu brzucha.
Ruch w górę prawą stroną.
Następnie w poprzek pod żebrami.
I w dół lewą stroną brzucha.
Powtórz 5–10 razy.

Trzymajcie się zdrowo 💕







11/02/2026

Hej 🙋‍♀️ Próbowałaś kiedyś świadomie zaktywować mięśnie dna miednicy?

Spróbuj dziś zrobić to ze mną! 💕

-usiądź na krześle, najlepiej twardym
-ustaw stopy oparte na podłodze, równolegle do siebie, na szerokość kolców biodrowych
-miednicę ustaw neutralnie (lekko podwinięty „ogonek”)
- wydłuż kręgosłup, czubkiem głowy sięgaj wysoko
- ułóż dłonie na dolnych żebrach
- weź wdech do boków żeber
- z wydechem powiedz „hhhh” jednocześnie próbując zamknąć okolice odbytu, pochwy, cewki moczowej i całość podciągnąć do góry w głąb pochwy
-na wdechu rozluźnij się

Poczułaś delikatnie napięcie w kroczyli dole brzucha? 🦋

Trzymajcie się zdrowo 💕



09/02/2026

Twoje ciało wie, jak rodzić 🤍

Warto mu tylko trochę pomóc i dobrze je przygotować ✨

Co możesz zrobić już w ciąży, żeby wesprzeć siebie i swoje ciało w porodzie?

▫️ zadbaj o ruchomość klatki piersiowej i przepony
▫️ naucz się oddychać w I i II okresie porodu
▫️ popracuj nad mobilnością miednicy i bioder
▫️ zadbaj o elastyczność mięśni dna miednicy
▫️ naucz się świadomie je rozluźniać
▫️ przygotuj krocze do porodu

To fundamenty spokojniejszego, bardziej fizjologicznego porodu 🌿

👉 Obserwuj profil, jeśli chcesz dowiedzieć się jak to zrobić ❤️

Trzymajcie się zdrowo💕

06/02/2026

Hejka 👋
Dziś krótka rutyna przygotowująca do porodu🤰🏼

Ćwiczenia są wybrane tak, żebyś mogła je wykonywać po 35t.c, ale spokojnie możesz robić je wcześniej, przez całą ciążę ☺️
❗️A jeśli chcesz więcej ćwiczeń, to koniecznie zajrzyj tu (link do kanału YT)

☘️1. W klęku jednonóż z wydechem „podwiń ogonek”

☘️2. Ułóż dłonie na żebra i pooddychaj przeponowo (do boków żeber) z długimi wydechami

☘️3. Usiądź na pośladkach i z wydechem przekładaj kolana raz na prawą, raz na lewą stronę

☘️4. Klęk jednonóż, druga noga do boku i z wydechem „siadanie na piętach”

☘️5. Pozycja kuczna, łokciami delikatnie rozpychaj kolana na zewnątrz, przenoś ciężar ciała raz na jedną, raz na drugą stronę, możesz dodać delikatne rotacje w biodrach

Trzymajcie się zdrowo💕

04/02/2026

Bolesne współżycie bardzo często ma związek z napięciem w obrębie miednicy i ograniczoną mobilnością bioder.

Regularne ćwiczenia mobilizujące biodra, rozluźniające mięśnie dna miednicy i uczące ichświadomego rozluźniania mogą:
✨ zmniejszać napięcie
✨ poprawiać ukrwienie w obrębie miednicy
✨ zmniejszczać ból podczas stosunków
✨zwiększać intensywność ograzmów

Happy Baby

Leżąc na plecach, chwytasz stopy, kolana miękko opadają na boki, a miednica ma przestrzeń, żeby się rozluźnić 🌿
👉 Delikatne otwarcie bioder
👉 Uwolnienie napięć z dna miednicy
👉 Ulga dla dolnych pleców

Oddychaj i pozwól, żeby ciężar nóg zrobił całą pracę💕

01/02/2026

💕Jeżeli chcesz przygotować krocze do porodu- sprobuj porozluźniać mięśnie dna miednicy z wałkiem, tak jak pokazuję na rolce

❗️Jeśli Twój roller jest bardzo twardy, albo ma kolce/wypustki- możesz owinąć go ręcznikiem

❗️W trakcie ćwiczeń postaraj się oddychać do boków żeber i wydłużać wydechy

Jeśli jest to zbyt intensywne, pojawia się ból- zacznij od siadu na rollerze i oddechów- bez ruchu

Trzymajcie się zdrowo💕

Znałyście to ćwiczenie? 🫣

Trzymajcie się zdrowo 💕







30/01/2026

Hejka! 👋
Żeby brzuch działał i wyglądał dobrze, musisz to wiedzieć ⬇️
Trening brzucha to tylko niewielka część tego, jak brzuch pracuje w ciągu całego tygodnia.

Ile czasu zajmują Ci ćwiczenia? A ile pozostała część dnia? 🙈

❗️Oto ćwiczenia, które regularnie wykonywane wpłyną na Twoją postawę, a co za tym idzie pracę mięśni głębokich i mięśni brzucha:

✅ oddechy torem przeponowym- do bocznych części żeber
✅ otwarcia klatki piersiowej w klęku
✅ ćwiczenia mięśni dna miednicy- wpływają na pracę i wygląd dolnej części brzucha
✅ przysiady aby wzmocnić mięśnie pośladkowe

Trzymajcie się zdrowo 💕



28/01/2026

❌ Najczęstszy błąd przy aktywacji mięśni dna miednicy?

Napinasz mięśnie dookoła (zamiast okolicy odbytu, pochwy i cewki moczowej), które stanowią kompensację

🍑 Pośladki, nawet tak mocno, że miednica się przetacza
🤰 Górna część brzucha mocno się napina
🦵 Wewnętrzna strona ud w napięciu
😮‍💨 A czasem pojawia się nawet parcie, zamiast aktywacji

➡️ To nie jest prawidłowa aktywacja dna miednicy.

Mięśnie dna miednicy pracują delikatnie, w koordynacji z oddechem — bez ściskania, bez kompensacji.

Jeśli podczas ćwiczeń czujesz napięcie wszędzie dookoła— spróbuj zmniejszyć siłę, skoncentrować się na oddechu i na ruchu.

Zaobserwuj profil po więcej wiedzy na temat mięśni dna miednicy 💕

Adres

Kraków Zabłocie 24
Kraków
30-701

Strona Internetowa

Ostrzeżenia

Bądź na bieżąco i daj nam wysłać e-mail, gdy JONI Sfera- Anna Seremak umieści wiadomości i promocje. Twój adres e-mail nie zostanie wykorzystany do żadnego innego celu i możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

Skróty

Udostępnij

Share on Facebook Share on Twitter Share on LinkedIn
Share on Pinterest Share on Reddit Share via Email
Share on WhatsApp Share on Instagram Share on Telegram

Kategoria