08/10/2025
👀Światowy Dzień Wzroku 👀
Święto to jest obchodzone co roku w drugi czwartek października. Ma na celu zwiększenie wiedzy na temat wad wzroku i ich profilaktyki 👩⚕
Dziś przychodzę, żeby poruszyć właśnie temat profilaktyki, czyli jakie są kluczowe witaminy, składniki mineralne i inne substancje, które wspomagają wzrok i prawidłowe widzenie oraz gdzie można je znaleźć 🔎
➡ Witamina A - pierwsza, najważniejsza i najbardziej kojarzona ze wzrokiem 👁 Chroni przed tzw. "kurzą ślepotą" i zapobiega zespołowi suchego oka. Źródła możemy podzielić na takie pochodzenia zwierzęcego - retinol i pochodzenia roślinnego - beta-karoten, czyli prowitaminę, którą organizm przekształca w witaminę A.
🎯Źródła retinolu - wątróbka, jajka, nabiał, ryby, tran
🎯Źródła beta-karotenu - głównie warzywa i owoce w kolorze pomarańczowym i czerwonym - marchew, dynia, papryka czerwona, morele, brzoskwinie, śliwki; ale wymienić można też zielone warzywa liściaste np. jarmuż, szpinak czy sałata
❗ WAŻNE - Witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego do prawidłowego jej wchłaniania obok jej źródeł powinno pojawić się źródło tłuszczy
➡ Witamina C - ma silne działanie przeciwutleniające - wzmacnia naczynia krwionośne, w tym te znajdujące się w oku - zmniejsza ryzyko zaćmy.
🎯 Źródła - dzika różna, acerola, czarna porzeczka, truskawki, kiwi, cytrusy, 🥇 papryka, natka pietruszki, szczypiorek, jarmuż, brukselka, szpinak, kiszona kapusta
❗ WAŻNE - Witamina C jest wrażliwa na temperaturę, dlatego dużo więcej jest jej w produktach minimalnie przetworzonych
➡ Witamina E - naturalny antyoksydant - neutralizuje wolne rodniki, chroniąc w ten sposób komórki przed uszkodzeniami. Jest też wsparciem dla witaminy A, ponieważ zwiększa jej przyswajalność. Oprócz tego wpływa na prawidłowe nawilżenie oka.
🎯 Źródła - oleje roślinne, orzechy laskowe i włoskie, migdały, pestki dyni i słonecznika, zielone warzywa liściaste (szpinak, brokuły, jarmuż), czarna porzeczka, jagody, kiwi, produkty pełnoziarniste, zarodki nasion, awokado
❗ WAŻNE - Witamina E podobnie jak witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach i podobnie jak witamina C jest wrażliwa na temperaturę
➡ Selen - niezbędny do działania enzymu, który chroni soczewkę przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki.
🎯 Źródła - ryby i owoce morza, mięso (wołowina, drób, wątróbka), orzechy i nasiona ( głównie brazylijskie i słonecznik), produkty pełnoziarniste
❗ WAŻNE - Alkohol i niektóre leki mogą utrudniać wchłanianie selenu. Podobnie działa nadmiar cynku i fityniany
➡ Cynk - niezbędny do produkcji rodopsyny (białka, które odpowiada za widzenie w ciemności) oraz wspomaga transport witaminy A
🎯 Źródła - owoce morza (ostrygi, skorupiaki), jajka, sery podpuszczkowe, orzechy nerkowca, migdały pestki dyni, sezam, słonecznik, produkty pełnoziarniste, fasola, zielony groszek, bób
❗ WAŻNE - Podobnie jak we wchłanianiu selenu, wchłanianie cynku utrudnia alkohol, niektóre leki, szczawiany, fityniany i antagonistycznie - selen
➡ Kwasy omega-3 - wspomagają elastyczność błon komórkowych w siatkówce oka i wspierają prawidłowe jego nawilżanie, a kwas DHA jest głównym składnikiem budulcowym błony komórkowej siatkówki
🎯 Źródła - tłuste ryby morskie, owoce morza, oleje roślinne, siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie
❗ WAŻNE - źródła roślinne dostarczają prekursor kwasów DHA i EPA, którym jest kwas ALA ( alfa-linolenowy). Organizm przekształca kwas ALA do DHA i EPA, jednak jego możliwości tutaj są ograniczone, dlatego źródła pochodzenia zwierzęcego są dużo bardziej wartościowe
➡ Luteina i zeaksantyna - antyoksydanty gromadzące się głównie w plamce żółtej oka. Neutralizują wolne rodniki, ale też działają jak naturalny filtr i chronią oczy przed światłem niebieskim z ekranów i promieniowaniem UV
🎯 Źródła - zielone warzywa liściaste, dynia, marchew, kalafior, awokado, kiwi, maliny, pomarańcze, żółtka jaj
❗ WAŻNE - Te składniki lepiej wchłaniają się w obecności tłuszczy
I znów - im bardziej kolorowo i różnorodnie, tym lepiej 😉🤗
