wanna-be-fit.pl

08/05/2023

08/05/2023

14/04/2022

5 rzeczy, które musisz zrobić aby do lata mieć płaski brzuch❗️

Kto z Was nigdy nie widział takiego tytułu w internecie lub gazecie? Informacji i porad na temat tego jak trwale i efektywnie osiągnąć "ładny brzuch" jest mnóstwo. Co roku, kiedy zaczyna się robić coraz cieplej słyszę pytania, jakie ćwiczenia robić, żeby się pozbyć brzucha i przygotować do lata? ☀️

To tak samo jak z lekami przeciwbólowymi. Ludzie szukają gotowych, prostych rozwiązań na swoje przypadłości i tutaj jest podobnie… a niestety nie ma jednego prostego rozwiązania. O „płaski brzuch” jak i o siebie należy dbać przez cały rok.

Najważniejsze to:
📌 Zbilansowane odżywianie. Dla każdego może być to inna dieta w zależności od wielu parametrów. Kalorie to nie wszystko!
📌 Codzienny ruch – min 7/8 tys kroków dziennie. Nie trzeba chodzić na siłownie i wykonywać ciężkich ćwiczeń by mieć smukły brzuch. Smukły nie znaczy "mocno zaznaczony mięśniowo"
📌 Zadbanie o równowagę hormonalną
📌 Trening dopasowany do naszych możliwości i parametrów zdrowotnych
📌 Praca nad rytmem dobowym, czyli stałe godziny snu, nie jedzenie bezpośrednio przed snem
📌 Budowanie tolerancji na stres - np. uprawianie kilkuminutowej medytacji, dbanie o dobrą dietę oraz sen. Tutaj warto wspomnieć również o odpowiedniej ilości magnezu (zapraszam do posta dedykowanego temu tematowi)

Jeżeli dbamy o wyżej wymienione podstawy to jako dodatek możemy:
📍Dodać suplementację
📍Dodać specyficzne ćwiczenia w obrębie core/mięśni brzucha dopasowane do możliwości i słabych ogniw danej osoby, by przez pracę nad "brzuchem" nie rozwalać sobie np. pleców lub szyi, co się często zdarza w mojej gabinetowej praktyce

Większość szuka drogi na skróty i zaczyna właśnie od tych „dodatków”, co często kończy się większym ubytkiem pieniędzy z portfela, mizernym efektem i często dodatkowo kontuzją.

Daj znać w komentarzu ile z tych zasad już stosujesz u siebie a co jest do poprawy! 😀

03/04/2022

Słyszeliście o matchy? To japońska, sproszkowana zielona herbata, którą warto znać i oczywiście… pić 😉
Dlaczego? Oto 5 powodów!

1. Dobrze zastępuję kawę – szczególnie z samego rana by nie wywoływać gwałtownego pobudzenia a następnie senności. Zawiera kofeinę – działa dłużej i łagodniej
2. W filiżance matchy jest nawet od 3 do 10x więcej antyoksydantów niż w filiżance zwykłej zielonej herbaty – wszystko zależy od jakości surowca. Pijąc matchę tak naprawdę spożywamy liście w całości – rozpuszczają się w wodzie jako proszek.
3. Obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów
4. Działa przeciw wirusowo i antybakteryjnie
5. Pozwala utrzymać odpowiedni poziom serotoniny i dopaminy w organizmie – dzięki czemu poprawia nastrój i sprawność intelektualną.

✔️Jak ją przygotować najprostszym sposobem?

Do zwykłego kubka lub szklanki wlej trochę gorącej wody o temperaturze do 80 °C, wsyp pół łyżeczki matchy i dokładnie wymieszaj przy pomocy elektrycznego spieniacza do mleka. Następnie dolej kolejną porcję wody według uznania. Smacznego! 🙂

Piliście kiedyś tę herbatę?

25/03/2022

Co przychodzi Ci do głowy jak myślisz o rzeczach, które będą potrzebne do rozpoczęcia treningów? 🤔

Jednym z ważniejszych sprzętów powinien być papierowy notes treningowy, który prawdopodobnie nie przyszedł Ci na myśl jako pierwszy 😉 Dlaczego jest ważny?

👉🏻 Dzięki niemu przypomnisz sobie jak to jest pisać odręcznie – nie na klawiaturze komputera lub telefonu. Dziwne doświadczenie szczególnie po wielu latach zdalnej pracy lub nauczania 😉

👉🏻 Pisanie jest powiązane z duża pracą w obrębie płata czołowego mózgu, który odpowiada również za planowanie, rozwiązywanie problemów – dobrze zaplanowany trening i pisanie odręczne notatek pozwoli nam lepiej organizować się i planować dzień 🙂

👉🏻 Nikt nie będzie Ci przeszkadzał na treningu – telefon możesz zostawić po za zasięgiem wzroku i słuchu

👉🏻 Notowanie wykonanych ćwiczeń, serii, powtórzeń czasu treningu według daty/dnia tygodnia pozwala sprawnie monitorować objętość treningową szczególnie przydatne w zakresie treningu siłowego gdy zależy nam na hipertrofii mięśniowej, poprawie sylwetki

Jeżeli znajdujesz czas na regularne treningi, nie ćwiczysz rekreacyjnie i chcesz osiągać więcej to koniecznie monitoruj swoje treningi. Aplikacje, zegarki, opaski jak najbardziej się nadają i również z nich korzystam, natomiast jeśli chodzi o trening siłowy - tutaj notatnik jest moim zdaniem najlepszą opcją.

Jak monitorujecie swoje postępy? 🤔

21/03/2022

Już niedługo koniec morsowania w tym sezonie… Mam wrażenie, że w tym roku nie było tak zimno jak w poprzednim gdy miałem okazję morsować przy -15 stopniach 🥶

Dla mnie to drugi rok zimnych kąpieli. W tym roku zanurzona głowa i czas 15 min osiągnięty.
Jeżeli jeszcze nie próbowaliście to właśnie teraz są najlepsze warunki by zacząć. Woda dalej jest wystarczająco zimna a po wyjściu z wody można już łapać promienie słońca i ubrać się bez kostniejących na mrozie stóp i dłoni ☀️ Pogoda na morsowanie może się utrzymać do końca marca, jest to okazja by się przyjemnie nastawić na kolejny sezon morsowania 🧊

Jakie są korzyści z regularnego morsowania? Zapraszam do moich poprzednich postów 😀

Jak są wasze doświadczenia w Tym roku?

11/02/2022

Słyszeliście o świetle niebieskim? Pewnie nie raz 🙂 Ale co to dokładnie jest i jak na nas oddziaływuje?

Światło niebieskie to jedno ze spektrum światła widzialnego. Towarzyszy nam na codzień, reguluje nasz rytm dobowy, jest nam potrzebne do funkcjonowania więc w niewielkim natężeniu nie stanowi dla nas zagrożenia ale wraz z rozwojem technologii jest go w naszym otoczeniu coraz więcej. Emitowane jest przez smartfony, komputery ale również żarówki, lampy halogenowe. 📲👨‍💻💡

Nadmiar światła niebieskiego zaburza nasz naturalny rytm, może prowadzić do negatywnych skutków, które będziemy odczuwać od razu lub po pewnym czasie…

Z różnych fal swiatła jakie odbieramy to właśnie światło niebieskie uderza z największą częstotliwością w naszą siatkówkę - wywołując pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego. Skutkiem nadmiaru tego światła w naszym życiu mogą być problemy z zasypianiem i wstawaniem rano czyli zaburzenia snu, rytmu dobowego. Konsekwencją tego będą również zaburzenia wydzielania melatoniny, które prowadzą do wielu szkodliwych, przewlekłych następstw jak insulinooporność, cukrzyca, nadciśnienie, zaburzenia depresyjne, problemy z koncentracją, trawieniem.

Gdy moi podopieczni przychodzą do mnie na konsultacje zawsze pytam o sen, jego jakość i poczucie "wyspania". Jest to podstawa do udanego procesu rehabilitacji, zapobiegania kontuzjom, nabierania porządanej masy mięśniowej lub redukcji tkanki tłuszczowej – o czym wiele osób zapomina i bagatelizuje uważając, że ich sen nie ma nic wspólnego np. z bólem kolana.

We współczesnym świecie ciężko uciec od nadmiaru światła niebieskiego, szczególnie po zmroku ale mam na to kilka rad 🙂

👓 Wieczorami polecam nosić okulary blokujące światło niebieskie. Najlepiej wybrać takie, które blokują ok 97% długości fali (to te, które mam na zdjęciu) Stosowanie tak mocnego filtra wcześniej w ciągu dnia nie jest zalecane – może spowodować dużą senność i zaburzenie rytmu dobowego!

👓 Jeśli okulary z takimi szkłami to dla Ciebie na początek za duża wizualna zmiana, możesz u optyka zamówić okulary ze szkłami ograniczającymi dopływ światła niebieskiego w mniejszym procencie co wiąże się również z ich bardziej przystępnym wyglądem i możliwością noszenia na codzień - nikt nie będzie wiedział w pierwszej chwili, że to okulary blokujące światło niebieskie (w tym przypadku tylko w pewnym mniejszym stopniu - dopytaj koniecznie o ten fakt przy zakupie)

📲 Jeśli nie masz jeszcze takich okularów lub nie planujesz ich zakupu odkładaj telefon i inne urządzenia emitujące światło niebieskie minimum 2 godziny przed snem.

Pamiętajcie, że zanim sięgniecie po tabletki na sen lub ból głowy może warto zastanowić się czy dane problemy nie są związane z tym aspektem 🤔 Jak jest u Was? Odczuwacie negatywne skutki „przedawkowania” światła niebieskiego?

Jeśli macie jeszcze jakieś pytania w tym temacie dajcie znać w komentarzu!

25/01/2022

NATURALNE ŹRÓDŁA MAGNEZU

O tym kiedy i dlaczego warto suplementować magnez pisałem w poprzednich postach ale pamiętajmy, że podstawą są zdrowe nawyki żywieniowe a suplementy powinny być dodatkiem 🥑 Warto mieć również świadomość co powoduje niedobory magnezu tak, aby pracować nad przyczynami. A są to między innymi:

• Niskie spożycie magnezu wraz z dietą
• Choroba Leśnioweskiego-Crohna
• Wrzodziejące zapalenie jelita grubego, stany po operacyjnej resekcji jelita, dysbioza jelita np. po antybiotykoterapi, częstym stosowaniu NLPZ(np. Ibuprofen)
• biegunka, środki przeczyszczające
• nadmiar spożycia cukru, cukrzyca, podjadanie słodyczy
• nadczynność tarczycy
• choroby nerek, wątroby
• alkohol
• aktywność fizyczna, sauna, nadmierne pocenie się
• wiek – osoby po 60 roku życia mogą mieć gorsze wchłanianie z poziomu jelita
• różne leki – szczególnie te na nadkwasotę żołądka
• nadużywanie wapnia, cynku
• ciągłe narażenie na stres, zanieczyszczenia środowiskowe, chemie – kosmetyki, pożywienie

Jak widać przyczyn, które „zabierają” nam magnez jest mnóstwo – jesteśmy mocno narażeni na niedobór❗️Osobiście uważam, że dla osób aktywnych, zapracowanych samo świadome jedzenie to za mało by wygrać z czynnikami negatywnymi, które ciągle wysysają z Nas ten cenny minerał.

Tak czy inaczej… warto wiedzieć co włączyć do swojej diety aby na co dzień dostarczać sobie więcej magnezu! 🧲
Oto kilka produktów spożywczych bogatych w magnez:

📌 chleb żytni na zakwasie
📌 orzechy – migdały, nerkowce
📌 kakao
📌 pestki dyni
📌 nasiona sezamu
📌 otręby pszenne
📌 szpinak
📌 kasza gryczana, ryż brązowy
📌 wody wysoko zmineralizowane

Dajcie znać czy te produkty są w Waszej diecie obecne na co dzień! 🤔

08/01/2022

Na pewno wiele razy spotkaliście się z reklamowym przekazem, że to właśnie „ten konkretny magnez” jest najlepszy… Czy warto im ufać? Jak je zweryfikować? Jakie są rodzaje magnezu i na co zwrócić uwagę przy wyborze? 🤔

Na początek kilka wskazówek! 🔍

📌 Przede wszystkim pamiętajcie, żeby czytać etykiety i sprawdzać ile jest w tym przypadku jonów magnezu na dawkę. Sama ilość magnezu w tabletce to nie to samo co ilość jonów magnezu w tabletce.

📌 Jeżeli w opisie suplementu nie znajdziecie takich informacji to przeważnie jest to produkt niskiej jakości, gdzie producent nie przywiązuje wagi do standaryzacji.

📌 Sugerowana dawka magnezu dla osób trenujących, zapracowanych i zestresowanych, czyli moim zdaniem dla każdego 😉 to od 400 do 1000 mg jonów na dobę. Przeważnie na kapsułkę dobrego magnezu mamy od 100 do do 250 mg jonów magnezu.

📌 Lepiej brać magnez częściej a w mniejszych dawkach. W przeciwnym przypadku jest szansa, że nasza „przygoda” z magnezem skończy się w toalecie.

📌 Jako dawkę profilaktyczną magnezu sugerowałbym 3 razy dziennie po 100-250 mg jonów magnezu. W zależności od intensywności symptomów niedoborów zwiększałbym stopniowo do optymalnej dawki.

📍 RODZAJE MAGNEZU

Każdy poniżej wymieniony rodzaj magnezu będzie miał podobne działanie, natomiast jedne formy mogą, ale nie muszą odznaczać się lepszym działaniem w konkretnym przypadku co nie znaczy że inne nie mają tego samego pozytywnego działania. Można przetestować na sobie, natomiast nie ma co upierać się, że dana forma magnezu jest najlepsza pod danym kątem bo wnioski z badań nie są jednoznaczne.

➡️ CYTRYNIAN MAGNEZU jest jednym z najpopularniejszych rodzajów suplementów magnezu w formie organicznej i jest łatwo przyswajalny przez organizm. Najlepszy stosunek jakości do ceny, jest przeze mnie używany najczęściej. Działa relaksacyjnie na przewód pokarmowy. Przy nietolerancji danej formy najszybciej, nawet przy niskiej dawce można dostać rozwolnienia, ale nietolerancja cytrynianu magnezu zdarza się bardzo rzadko. Duże jednorazowe dawki sprawdzają się przy leczeniu zaparć.

➡️ GLICYNIAN magnezu jest często stosowany ze względu na uspokajające działanie w leczeniu lęku, depresji i bezsenności. Może ułatwiać zasypianie i lepszy sen.

➡️ TAURYNIAN magnezu może być najlepszą formą kontrolowania wysokiego poziomu cukru we krwi i wysokiego ciśnienia krwi, chociaż nie ma na ten temat jednoznacznych badań.

➡️ JABŁCZAN magnezu jest łatwo wchłanialny i może mieć mniejsze działanie przeczyszczające niż inne formy. Czasami jest zalecany w przypadku chorób przewlekłych, takich jak fibromialgia.

➡️ TLENEK magnezu jest często stosowany w celu złagodzenia dolegliwości trawiennych, takich jak zgaga i zaparcia. Biorąc pod uwagę, że organizm nie wchłania go zbyt dobrze, nie jest to dobry wybór. Moim zdaniem szkoda pieniędzy na tlenek magnezu – tani ale bardzo słaby.

➡️ SIARCZAN magnezu lub sól Epsom jest często rozpuszczany w wodzie do kąpieli w celu obniżenia poziomu napięcia, stresu i bólu mięśni.

➡️ L-TREONIAN magnezu może najlepiej wspierać zdrowie mózgu, potencjalnie pomagając w leczeniu zaburzeń, takich jak depresja i utrata pamięci, najbardziej wspomaga funkcje kognitywne – poznawcze, może być najbardziej pomocny w odczuciach mgły umysłowej. Chyba najdroższa forma magnezu na rynku.

Który magnez wybieram dla siebie? Osobiście w ciągu dnia stosuję cytrynian magnezu a na noc glicynian magnezu.

A jakie Wy macie doświadczenia z suplementacją magnezu? Może macie jeszcze jakieś pytania do tego tematu? 🤔

27/12/2021

Sezon na morsowanie ruszył pełną parą 🥶 Nigdy nie jest za późno by zacząć, a zacząć warto… Dlaczego? 🤔

Przed Wami 5 korzyści związanych z lodowatymi kąpielami 🧊

1. Poprawa wydolności układu sercowo naczyniowego. Co dzieje się z naszym organizmem podczas morsowania? Silny skurcz naczyń krwionośnych, mobilizacja układu do wytężonej pracy, wykorzystywanie rezerw energetycznych do ogrzania organizmu, dzięki czemu możemy usprawnić zdolności adaptacyjne do intensywnego wysiłku jak i zwiększyć wydatek energetyczny i ułatwić proces redukcji tkanki tłuszczowej.

2. Poprawa ukrwienia i wyglądu skóry. Morsowanie jest pomocne w walce z cellulitem jak i chorobami skóry. Zwróćmy oczywiście uwagę wcześniej na to w jakich zbiornikach wodnych zamierzamy morsować!

3. Przy tak silnej gimnastyce krążeniowej usprawniamy regenerację co jest szczególnie pomocne w intensywnym okresie treningowym.

4. Morsowanie działa kojąco na przewlekłe zaspoły bólowe stawów obwodowych jak i kręgosłupa.

5. Rewelacyjne samopoczucie po morsowaniu, które jest skutkiem wyrzutu endorfin. (Oczywiście przy prawidłowym podejściu bez przesadzania z bodźcem)

Chcesz zacząć, ale nie wiesz jak? Masz obawy? Morsujesz, ale masz pytania?
Daj znać w komentarzu lub wiadomości prywatnej ❄️

21/12/2021

Reklamy suplementów docierają do nas cały czas z każdej strony… wobec tego nasuwa się pytanie: Który suplement warto kupić? Co jest nam najbardziej potrzebne jeśli chodzi o suplementację? 🤔💊

Według mnie numerem jeden jest MAGNEZ.

Większość ludzi kojarzy niedobór magnezu z niekontrolowanymi skurczami mięśni. Natomiast jest wiele innych objawów, które mogą o tym świadczyć.

10 najczęstszych symptomów przewlekłych niedoboru magnezu:

• bóle głowy, migreny
• kiepska jakość snu
• zaburzenia rytmu pracy serca
• mrowienia i drętwienia
• fascykulacje, czyli niekontrolowane pulsowanie w obrębie mięśni - najczęściej powiek
• niepokój, ataki paniki, depresyjność, wahania nastroju
• osłabienie funkcji poznawczych, mgła umysłowa, zmęczenie
• przewlekłe bóle, napięcie mięśniowe,
• osteoporoza, insulinooporność
• trudności z wypróżnianiem

Syptomy nie muszą być ciągłe i takie same - mogą się pojawiać i znikać regularnie w skali miesiąca. Jeżeli tak jest to tym bardziej powinniśmy zastanowić się nad dodatkową suplementacją magnezu.

🔎 A co, jeśli w badaniu nie widać niedoborów tego pierwiastka? Badanie magnezu z poziomu krwi nie jest do końca miarodajne - pokazuje nam poziom magnezu w osoczu - to nie znaczy, że mamy go wystarczająco do wykorzystania w całym organizmie (mięśniach, tkankach, organach) by optymalnie zarządzać procesami metabolicznymi. Magnez jako pierwiastek życia jest odpowiedzialny za ponad 300 procesów biochemicznych w naszym ciele.

Jaki magnez wybrać? O tym w kolejnym poście już niedługo! 🤛