10/05/2025
Węglowodany mają kluczowy wpływ na przemianę materii i wygląd, zwłaszcza w kontekście treningów siłowych i wytrzymałościowych:
1. Energia do działania ⚡️
Węglowodany to główne źródło energii podczas intensywnego treningu. Dzięki nim masz siłę do wykonywania ćwiczeń na 100%. Brak węgli = spadek mocy i wytrzymałości.
2. Szybsza regeneracja mięśni 🔧
Po treningu węglowodany uzupełniają zapasy glikogenu w mięśniach, co przekłada się na lepszą regenerację, mniejsze zakwasy i gotowość do kolejnej sesji treningowej.
3. Wpływ na metabolizm i spalanie tłuszczu 🔥
Odpowiednia ilość węgli przyspiesza metabolizm. Organizm lepiej spala kalorie, co pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej – pod warunkiem, że bilans kaloryczny jest kontrolowany.
4. Wygląd sylwetki – pełne mięśnie i mniejsza retencja wody 💪
Węglowodany "ładują" mięśnie glikogenem i wodą, co daje efekt pełniejszej, bardziej zbitej sylwetki. Zbyt mało węgli = płaskie, zmęczone mięśnie.
5. Hormony i samopoczucie 😊
Węglowodany wpływają na poziom leptyny i insuliny, które regulują apetyt, poziom energii i tempo przemiany materii. Dają też uczucie sytości i poprawiają nastrój.
Oto przykładowy rozkład węglowodanów w diecie treningowej (dla osoby ćwiczącej 4–5 razy w tygodniu, masa ciała: 70 kg):
Dzień treningowy:
Śniadanie 🍳 – Płatki owsiane 50 g – Banan 1 szt. – Miód 1 łyżeczka → szybkie węgle na rozruch i energię
Przed treningiem (1,5–2h przed) 🍚 – Ryż biały 60 g – Pierś z kurczaka 100 g – Warzywa → łatwostrawne źródło energii
Po treningu (do 1h) 🥤 – Koktajl z banana, miodu i białka – Lub ryż + owoce + białko → odbudowa glikogenu i regeneracja
Kolacja 🍠 – Ziemniaki 200 g – Ryba / jaja – Warzywa → uzupełnienie węgli + dobre trawienie na noc
Dzień nietreningowy:
– Zmniejszamy ilość węglowodanów (np. o 30–40%) – Stawiamy na warzywa, kasze, produkty pełnoziarniste – Więcej tłuszczów i białka dla sytości
Szacunkowo (dla osoby o wadze 70 kg): – Dzień treningowy: 3–5 g węglowodanów / kg masy ciała → 210–350 g – Dzień nietreningowy: 2–3 g / kg → 140–210 g
Na koniec, kilka ujęć z naszych treningów.
