Michał Krukowski - Dietetyk kliniczny

25/04/2022

Hej,13 kwietnia miałem zaszczyt i przyjemność poprowadzić krótką prezentację na temat "Zdrowego stylu życia" dla najmłodszych i najstarszych uczniów szkoły, której sam jestem absolwentem.

Wyszło wspaniale!! 👏👏

Bardzo dziękuje Administracji szkoły, Pani Marioli Gwizdal i wszystkim nauczycielom za zaproszenie. Mam nadzieję, że w przyszłości będzie okazja sprawdzić ile dzieciaki zapamiętały z mojego wykładu, do zobaczenia! 👌🏆

Zdrowie jest najważniejsze w życiu człowieka, to dzięki niemu możemy robić wiele ciekawych rzeczy. Dnia 13 kwietnia 2022 r. społeczność naszej szkoły uczestniczyła w obchodach Dnia Zdrowia i Sportu. Zaproszony dietetyk pan Michał Krukowski rozmawiał z uczniami na temat zdrowego stylu ż...

17/10/2021

Hej, czy też tak macie że aktualnie co najmniej jedna osoba z waszych bliskich jest przeziębiona? 🤧

Okres przeziębieniowy to czas w którym powinniśmy trochę bardziej zadbać o funkcjonowanie naszego układu odpornościowego. Ja w tym celu zaserwowałem sobie w ostatnich dniach zupę krem z dyni, moim bliskim posmakowała i mi również, więc zachęcam do spróbowania. 💚🥣

Składniki: (5-6 porcji)
• Dynia- 600g
• Ziemniaki- 200g
• Marchew- 200g
• Cebula- 1szt
• Czosnek- 2 ząbki
• Oliwa z oliwek- łyżka
• Śmietanka- 50ml
• Pomidory z puszki- 300g
• Bulion warzywny/drobiowy- 300ml
• Imbir- mała łyżeczka świeżo startego
• Przyprawy proponuje: kurkuma, sól, pieprz czarny, gałka muszkatołowa, i szczypta cynamonu.

Przepis:
W 2 litrowym garnku na oliwie z oliwek podsmaż delikatnie cebulkę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Po delikatnym zarumienieniu, dodaj pokrojoną w kostkę dynie, ziemniaki, marchew i również podsmażać 3-5 minut. Do garnka wlej gotowy bulion, pomidory z puszki i gotuj do miękkości warzyw około 10-15 minut a potem wszystko zblenduj. Do gotowej zupy dodaj łyżeczkę świeżo startego imbiru, śmietankę i przypraw do smaku. W moim przypadku dodałem dużo pieprzu czarnego i imbiru by zupa była mocno rozgrzewająca… i była 😅

Najlepiej podawać z prażonymi pestkami dyni i słonecznika z dodatkiem grzanek.

Bardzo szybka robota! 👊 Dużo zdrowia dla Was 💚

30/09/2021

🍩🍪🍞 Każdy z nas codziennie komponując swoje posiłki, korzysta z produktów zbożowych, to one głównie dostarczają nam węglowodanów, czyli makroskładnika, który jest nam bardzo potrzebny m.in. do prawidłowej pracy naszego mózgu i mięśni.

W diecie dorosłej zdrowej osoby procent podaży węglowodanów powinien wynosić od 45 do nawet 60% całkowitego zapotrzebowania na energie w zależności od stylu życia i codziennej aktywności fizycznej.

Sięgając na zakupach w sklepie po produkty bogate w węglowodany, zawsze warto spojrzeć na wybory jakich dokonujemy i przeanalizować, które z nich wpłyną korzystniej na nasze samopoczucie w ciągu dnia, energie do funkcjonowania i sytość po posiłku.

Dla większości z nas wybór zawsze powinien być „ jasny”, ponieważ to produkty pełnoziarniste są o wiele lepszym wyborem dla naszego zdrowia…

Dlaczego ❓❓❓

💚 Zawierają nawet do 300% więcej błonnika pokarmowego niż produkty oczyszczone
💚 Zawierają większe ilości witamin i składników mineralnych
💚 Są bogate w witaminy z grupy B m.in. wspierające prace układu nerwowego
💚 Utrzymują prawidłową glikemie po posiłkową (poziom cukru we krwi)
💚 Nasycają na dłużej przez co nie podjadamy i jesteśmy w stanie utrzymać regularność posiłków

Czy to znaczy że powinniśmy wyeliminować czyste pieczywo i oczyszczone produkty węglowodanowe? Oczywiście że nie ale warto pamiętać jakie wybory są dla nas bardziej korzystne i głównie na nich opierać swoją diete. 💪

23/09/2021

Szybki obiad!! 🍲🍖

Pełnoziarnisty makaron z kurczakiem w sosie szpinakowo-koperkowym, to pełnowartościowy posiłek zawierający węglowodany złożone dające nam energie do funkcjonowania na cały dzień, źródła białka w postaci drobiu i nabiału i oczywiście szpinak bogaty w foliany, witaminę C, magnez, potas i sławetne żelazo którego tak naprawdę nie ma zbyt dużo. Pomimo ogólnej świadomości w szpinaku jest tylko 2,8-3,5mg/100g produktu, w porównaniu z natką pietruszki wypada słabo ponieważ ona zawiera aż 5,8-7,3mg/100g. 💪

Składniki (2 porcje) :
Cebula- 1szt
Czosnek- 2 ząbki
Makaron pełnoziarnisty penne - 120g
Oliwa z oliwek- 10g
Szpinak (świeży/mrożony)- 100g
Pierś z kurczaka/indyka: 300g
Koper ogrodowy- 20g
Śmietanka 30%- 100ml
Mleko- 100ml
sól, pieprz i przyprawy.

Przepis: Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie. Pierś z kurczaka doprawić według uznania i podsmażyć na patelni z dodatkiem oliwy z oliwek. Po podsmażeniu przełożyć kurczaka do miseczki. Na tej samej patelni podsmażyć cebulkę i czosnek. Gdy cebulka się zarumieni dodać szpinak i koper włoski, chwilę podsmażyć i wlać śmietankę wymieszaną z mlekiem, przyprawić według uznania i dusić jeszcze kilka minut do zgęstnienia sosu.

Wartości odżywcze (1 porcja):

Wartość energetyczna: 650 kcal
Białko: 46g
Węglowodany: 45g
Tłuszcze: 27g

Smacznego i miłego dnia 💚

21/09/2021

Pomysł na śniadanie??

Waniliowy budyń jaglany z malinami i orzechami, będzie super pomysłem ;)

Składniki:
- Płatki jaglane 40g
- Mleko spożywcze 200ml
- Miód 10g (łyżeczka)
- Wanilia (według uznania)
- Maliny 100g
- Orzechy 20g
- Gorzka czekolada 10g (kostka)
- Cynamon

Przepis: Płatki ugotować na mleku z dodatkiem miodu i wanilii. Ugotowaną jaglankę zblendować do gładkiej masy i dodać pokruszone maliny i orzechy, lub dowolne dodatki.

Wartości odżywcze:

Wartość energetyczna: 550kcal
Białko: 18g
Węglowodany: 58g
Tłuszcze: 17g

Smacznego 🤙

16/09/2021

Codzienne liczenie kalorii, treningi, nowe diety, suplementy i wieczna redukcja. Pomimo tego ciągle brak efektów.. narasta frustracja i wracasz do poprzednich nawyków, a po jakimś czasie znowu próbujesz… 😔

Wiele osób podejmujących się redukcji masy ciała na początku, obiera sobie jedną z wyżej wymienionych czynności i oczekuje na jak najszybszy efekt. Staramy się w 100% spełniać swoje założenia, niestety bez rezultatów, co pogłębia nasze problemy nie tylko z masą ciała ale też z naszymi przyszłymi założeniami w których efekt wątpimy.

Natomiast przyczyny są gdzie indziej:

💚 Stan zdrowia:
Każdy z nas powinien co najmniej raz w roku wykonać profilaktyczne badania krwi, to one mogą nakierować nas na zaburzenia, choroby, które mogą być przyczyną naszych problemów z regulacją masy ciała. Insulinooporność, problemy z tarczycą, problemy hormonalne to tylko kilka z nich, które przyczyniają się właśnie do problemów m.in. z nadmierną masą ciała. Na początku naszej drogi zawsze warto sprawdzić stan naszego zdrowia, by być pewnym jego dobrej „kondycji”, która pozwoli nam wprowadzać zmiany w organizmie i naszym ciele.

💚 Styl życia
To, co robimy na co dzień, gdzie pracujemy, jak funkcjonujemy, w dużym stopniu wpływa na nasze rezultaty. Siedzący tryb życia może wpływać na to że, pomimo wielu jednostek treningowych, aktywność jest niewystarczająca, by redukcja masy ciała następowała. Jedną z ważniejszych kwestii w trakcie redukcji masy ciała jest również regeneracja. Prawidłowa ilość i jakość snu jest bardzo istotna dla regulacji masy ciała, należy zatem zadbać o ilość naszego snu (6-8h/dobę), ale i jakość poprzez np. ograniczenie światła niebieskiego przed snem.

💚 Nastawienie:
Często to właśnie nastawienie jest naszą kulą u nogi w osiąganiu sukcesu, jesteśmy przyzwyczajeni, by mieć wszystko „na już”, by efekty pojawiały się jak najszybciej. Niestety w przypadku naszego organizmu tak to nie działa. Regularny spadek masy ciała jest istotny w kwestii zminimalizowania efektu „yoyo”. Również daje nam czas potrzebny do nauki prawidłowych nawyków żywieniowych, których tak bardzo nie doceniamy, a to głównie one pozwalają nam osiągać sukces i go utrzymać

Powodzenia! 👊

15/09/2021

Hej, ✌ chciałbym podzielić się z wami moim nowym odkryciem w sezonie jesienno/grzybowym. Są to „boczniaki z suszonymi pomidorami w sosie śmietanowym z makaronem”. 💚

Przygotowanie trwa tyle co ugotowanie makaronu wiec jeśli nie macie pomysłu na posiłek, polecam 👨🏻‍🍳

Składniki: (2 porcję)

Boczniaki - 250g
Cebula- 1szt
Czosnek - 1 ząbek
Oliwa z oliwek- łyżka (10g)
Suszone pomidory - 50g
Śmietanka 30% - 80ml
Woda - 100ml
Makaron pełnoziarnisty - 120g
Zioła - według uznania

📃 Przepis: Cebulkę i czosnek pokrój w drobną kostkę i podsmaż na oliwie. Po zarumienieniu cebulki dodaj pokrojone boczniaki i suszone pomidory i podsmażaj również prze chwile. Dodaj śmietankę wymieszaną z wodą i duś do zredukowania się sosu. Dopraw według uznania. Podawaj z makaronem udekorowanym natką pietruszki. 👍

Wartości odżywcze (1 porcja) :

kcal: 350
Białko: 13g
węglowodany: 29g
Tłuszcze: 21g

💚💚💚

Smacznego 🍴 🤙

12/08/2021

Zapraszam, do mojego serdecznego kolegi po odbiór prezentu 🎁💚

CZYTAJ DO KOŃCA - podaję link do prezentu 😉

Nawyki żywieniowe są jak nawyki w ogóle - możemy wykształcić zarówno dobre, jak i złe. Myślę, że gdybym poprosił Cię o wskazanie kilku złych, nie byłoby problemu - raczej każdy kojarzy jedzenie słodyczy, fast foodów, nocne podjadanie czy piwerko przed TV jak coś niezbyt wskazanego. Jakie więc nawyki leżą po drugiej stronie barykady - które są szczególnie dobre i warte wdrożenia? Czy wszystkie "złe" nawyki są faktycznie "złe"?

Aby rozjaśnić nieco sprawę budowania dobrych nawyków żywieniowych, stworzyłem krótki ebook - i chcę Ci go podarować ZA DARMO. To tylko 10 stron - łykniesz go w czasie kilku minut, w przerwie pracy, po powrocie do domu, w drodze na urlop (pod warunkiem, że nie jesteś kierowcą :).

Udostępnij ten post, jeśli uważasz materiał za wartościowy - niech leci w świat :)

Jak pobrać ebook? Proste - klikasz w link poniżej, podajesz adres mailowy i voila

https://prawdanatalerzu.pl/573-2/

11/08/2021

W ostatnią niedziele miałem przyjemność przeprowadzenia krótkiego wykładu dla dzieci i młodzieży na temat zdrowego odżywiania, wraz z analizą "piramidy zdrowego żywienia i stylu życia" na "festiwalu wakacyjnym" w Radecznicy 😀

Pomimo, że był to mój debiutancki występ przed publicznością jako dietetyk, już nie mogę się doczekać kolejnych. Jestem zachwycony wiedzą dzieciaków na temat zdrowego odżywiania i mam nadzieję że zdrowy tryb życia będzie dalej tak promowany w naszej gminie.🧡🥇

Dziękuje bardzo za zaproszenie przez organizatorów. Super inicjatywa !! 👊💪💪

20/03/2021

Smacznego i zdrowego weekendu. 💚
Wiecie jak dużo dobra może dostarczyć nam taka przykładowa owsianka?

✅ Długą sytość i gwarancja braku podjadania
✅ Skarbnicę witamin z grypy B
✅ Mnóstwo antyoksydantów
✅ Porządną dawkę żelaza i magnezu
✅ Błonnik pokarmowy
✅ Witaminę C

Jeszcze raz miłego weekendu. 👌

03/03/2021

Sezon morsowania uznaje dla mnie za zakończony. Bo morsowałem, żeby nie było... 🥶

✅ 12 minut to moje maksimum, na pierwszą zimę z tą aktywnością to chyba nie najgorszy wynik. Ja jestem z niego dumny. 😁

Jak oceniam morsowanie?

W moim przypadku nie była to łatwa sprawa. Za każdym razem wejście było cholernie trudne, lecz już po wyjściu satysfakcja była równie wielka. 👌

Czy morsowanie wpływa pozytywnie na nasz zdrowie i prace układu immunologicznego?

Na pewno, lecz w moim przypadku morsowanie bardziej pomogło pokonać mi własne granice i uświadomić mi, że warto robić to co się założyło za cel, bo satysfakcja jest tego warta.

Życzę Wam powodzenia w waszych założeniach 💪 trzymajcie sie.

01/03/2021

Prosta/zdrowa/łatwa tak powinna wyglądać dieta u każdego z nas. 👌Czy to znaczy ze każdy z nas powinien być na diecie? Niekoniecznie, bo każdy z nas na diecie i tak już jest, był i będzie.... 🙈 Bez względu na to co spożywasz, jakie nawyki żywieniowe masz wykształcone i tak jesteś na diecie bo „dieta” to nie tylko stereotypowe kurczaki z brokułem ale właśnie to co znajduje się u Ciebie każdego dnia na talerzu. Weź to pod uwagę i dbaj by Twoja „dieta” dawała Ci radość/zdrowie/czas. Miłego dnia ✌️.

25/02/2021

By wypracować jakikolwiek nawyk żywieniowy czy inny potrzebny jest nasz czas. ⏱ Czas który poświęcimy by go pielęgnować, powtarzać i dbać by znalazł sie w naszej rutynie dnia. Wychodzę dziś sobie i wam na przeciw z wyzwaniem . Aby już od jutra wybrając sobie jeden prawidłowy nawyk z listy, kontynuować go przez następne 14-dni mając na uwadze tylko ten jeden by inne nas nie rozpraszały. Ja wybieram wypijanie 2L wody dziennie i mam nadzieje ze nie polegnę jako inicjator tego wyzwania 🙈 powodzenia i pochwalcie się jeśli ktoś z was podejmie rękawice 💪👊🏻.

23/02/2021

Hej, podsyłam Wam dzisiejszy przepis mojego szefa kuchni.

🔥 Spaghetti w sosie pomidorowym z wędzonym tofu🍝 dla chętnych zostawię tutaj przepis Smacznego. 🙃

👉 Makaron świderki 50g,
👉 Łyżka oliwy z oliwek
👉 Ser sojowy tofu wędzony połowa kostki
👉 Passata pomidorowa 200ml
👉 Pół sztuki cebuli
👉 Łyżka sosu sojowego
👉 Papryka 0,5sztuki
👉 Pomidor 1 sztuka
👉 Ser parmezan 10g
👉 Natka pietruszki.

Sposób przygotowania: Makaron wrzucamy do lekko osolonej wody, gotującej się wody. Tofu kroimy w małą kostkę, wrzucamy na patelnie i lekko obsmażamy. Po chwili zdejmujemy z patelni, wlewamy łyżkę oliwy z oliwek i wrzucamy pokrojoną w drobna kostkę cebulkę. Czekamy do zarumienienia cebulki, wrzucamy ząbek czosnku i chwile podsmażamy. Dorzucamy kostki tofu, pokrojonego w drobną kostkę pomidora, paprykę i zalewamy wszystko passatą pomidorową. Dowolnie doprawiamy i gotujemy jeszcze 10 minut.
Gotowy sos mieszamy z makaronem posypujemy startym parmezanem i dekorujemy natką pietruszki. Naprawdę pyszne, sycące i bardzo zdrowe danie. Smacznego ✌️ Skusilibyście się na taki posiłek ?

#

17/02/2021

Bez mięsa się nie najem... 😒 zakład ze tak ? 🤓.
Zapraszam Cię do przepisu na: Sałatkę makaronową z rukolą i suszonymi pomidorami. Pyszna, szybka i bogata w zdrowe kwasy tłuszczowe. Spróbuj już dziś na kolacje lub zrób od razu 2 porcje żeby mieć .

Przepis: Sałatka makaronowa z rukolą i suszonymi pomidorami. 🥗

Składniki na jedną porcje:
✅ Rukola 30g.
✅ Makaron rurki jasny/ciemny 60g.
✅ Oliwa z oliwek 15g.
✅ Pestki dyni 10g.
✅ Nasiona słonecznika 10g.
✅ Ser feta 20-30g.
✅ Suszone pomidory z oliwy 20-30g.

Przepis: Makaron ugotuj w lekko osolonej wodzie, nasiona i pestki upraż na suchej patelni, suszone pomidory i ser feta pokrój w paski lub kostkę. Wszystkie składniki wrzuć do miski i wymieszaj polewając oliwą (najlepiej nierafinowaną). Nawet nie musisz używać przypraw smak jest fenomenalny.

Smacznego 😇.

16/02/2021

Sztywne zalecenia, anegdotyczne przykłady, utarte schematy, i wiele innych… To właśnie przykłady tych zjawisk często kierują nas na drogę która dla nas może okazać się po prostu zła 😡. Pięć posiłków dziennie to schemat żywieniowy którego w żadnym wypadku nie zamierzam negować ponieważ teoretycznie jest on dla nas idealny, teoretycznie…. tylko co jeśli:
• Tomek pracuje na trzy zmiany i spożywa 4 posiłków dziennie czuje się dobrze i nie odczuwa głodu?
• co jeżeli, Agnieszka ma 7 intensywnych jednostek treningowych w tygodniu i spożywa aż 8 posiłków dziennie?
• a co jeżeli, Krzysiek od zawsze spożywa 3 posiłki dziennie i czuje się na nich dobrze i nie chce nic zmieniać?
Czy oni wszyscy popełniają wielki błąd i nie mają szans na osiągnięcie swoich celów? Przecież uznane jest sztywno że pięć posiłków dziennie to idealny schemat dla każdego.. 🥸
Teoria i praktyka nie zawsze chodzą w parze 😕 jako dietetyk mam świadomość że pięć posiłków dziennie to bardzo dobry schemat żywieniowy lecz, każdy z moich pacjentów to kompletnie inna historia, inna osoba, inna praca, inne preferencje żywieniowe i inne nawyki żywieniowe. Gdybym każdemu z nich narzucał schemat 5 posiłkowy i inne sztywnie przyjęte reguły, wątpię byśmy zobaczyli się na kolejnej wizycie kontrolnej… a to przecież nie o to chodzi.
Na diecie jest każdy z nas, nawet osoba jedząca McDonalda co dwa dni. Dieta powinna być dopasowana dla nas i dla nas powinna być skomponowana tak byśmy nie odczuwali że w ogólne na niej jesteśmy… pamiętajcie o tym i nie dopasowujecie swojego życia do utartych schematów ✌️

12/02/2021

Na początku zaproszę Cię do mojego nowo powstałego konta na Instagramie, gdzie od teraz "obiecuje" będą regularnie wpływać nowe treści które pomogą Ci osiągać swoje dietetyczne cele i zwiększać Twoją wiedze na tematy dietetyczne. 👊

https://www.instagram.com/dietetyka.na.potem/

Nie masz pomysłu na weekendowe śniadanie do porannej ☕️ ? Zapraszam Cię do przepisu owsianki z owocami i bakaliami. Jakimi owocami i bakaliami ? 🤔 Najlepsze jest to ze to Ty komponujesz ten posiłek dla siebie a ja pokazuje Ci tylko mój przykład ulubionego przepisu. Smacznego 🙃

✅ Mleko sojowe/owsiane/krowie 200 ml.
✅ Płatki owsiane 40 g.
✅ Miód 15 g.
✅ Orzechy włoskie 15 g.
✅ Migdały 10 g.
✅ Orzechy brazylijskie 10 g.
✅ Pestki dyni 10 g.
✅ Biszkopty 3-4szt
✅ Cynamon 2 g.

Smacznego, 😎 spróbuj jutro albo zostaw

10/02/2021