Przemek Jurek Trener & Dietetyk Lublin

Przemek Jurek Trener & Dietetyk Lublin Jestem certyfikowanym Trenerem Personalnym w Lublinie. Prowadzę zajęcia indywidualne na siłowni CityFit przy ul. Jestem również licencjonowanym dietetykiem.

Trener Personalny i Dietetyk | Lublin 🍎
Pomogę Ci skutecznie zmienić sylwetkę i zdrowie!
✅ Skuteczne treningi personalne
✅ Spersonalizowane diety i porady żywieniowe
✅ Redukcja wagi | Budowa mięśni | Lepsza kondycja
📩 Zapytaj o współpracę! Tomasza Zana 19, Lipowej 13, a także Alei Spółdzielczości Pracy w Lublinie. Oferuję przejrzysty plan treningowy, zapewniam profesjonalizm i pełne zaangażowanie, a także indywidualne podejście do Twoich potrzeb i możliwości. Ukończyłem kurs Trenera Personalnego KFD oraz instruktora trójboju siłowego, co pozwala mi prowadzić treningi dla osób początkujących i zaawansowanych. Odpowiednia dieta to niezwykle ważna kwestia, by osiągnąć swój cel treningowy oraz zdrowy tryb życia. Pomogę Ci zbudować sylwetkę marzeń, poprawić kondycję fizyczną, a także zadbam o dobre samopoczucie. Zapraszam do współpracy!

22/10/2025

Wysoki poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, może skutecznie zablokować redukcję tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha.
Długotrwały stres = problemy ze snem, większy apetyt, spadek motywacji i spowolnione spalanie tłuszczu.
Jednym z najlepiej przebadanych adaptogenów, które pomagają obniżyć poziom kortyzolu, jest ashwagandha – naturalny ekstrakt roślinny o działaniu antystresowym i neuroprotekcyjnym.
Regularna suplementacja może poprawić jakość snu, koncentrację i ułatwić utrzymanie prawidłowej masy ciała.
👉 Jeśli chcesz, żebym przygotował szczegółowy post o dawkowaniu i porach przyjmowania ashwagandhy, napisz w komentarzu STRES.

21/10/2025

Jak rozpoznać faceta z silną psychą na siłowni? 🚨

18/10/2025

Płatki jaglane – "lekkie", bezglutenowe, brzmią jak idealny wybór na redukcję, prawda? Z kolei owsiane wydają się "cięższe". Jak jest naprawdę? Jeśli Twoim celem jest schudnąć, musisz patrzeć dalej niż tylko na etykietę.
Na pierwszy rzut oka, oba produkty są podobne:
Kaloryczność (100g): Prawie identyczna, w obu przypadkach ok. 360-380 kcal.
Więc w czym problem? Klucz do kontroli wagi to KONTROLA GŁODU I CUKRU WE KRWI. I tutaj zaczyna się przepaść.
Na pytanie "które wybrać, by schudnąć?" mój głos jako dietetyka i trenera leci na... PŁATKI OWSIANE (górskie lub zwykłe)! 🏆
Oto dlaczego:
1. INDEKS GLIKEMICZNY (IG) – KONTROLA GŁODU
Płatki Jaglane: Mają wysoki IG (ok. 70-75). Oznacza to szybki strzał cukru we krwi, mocny wyrzut insuliny, a zaraz po tym... gwałtowny spadek cukru i szybki powrót GŁODU.
Płatki Owsiane: Mają niski IG (ok. 40-50). Uwalniają energię powoli i stabilnie. Nie ma skoków cukru, nie ma napadów głodu. Jesteś syty/a na długie godziny.
2. BŁONNIK I SYTOŚĆ
Płatki Owsiane: To kopalnia błonnika (ok. 10g/100g), a zwłaszcza jego magicznej frakcji – beta-glukanów. Beta-glukany tworzą w żołądku żel, który pęcznieje, daje uczucie wypełnienia i spowalnia trawienie.
Płatki Jaglane: Mają znacznie mniej błonnika (ok. 3-7g/100g) i nie zawierają beta-glukanów. Sycą na znacznie krócej.
WNIOSEK:
Choć płatki jaglane są zdrowe i są świetną alternatywą (np. dla osób z celiakią), to jeśli chodzi o walkę z głodem na redukcji – owsianka wygrywa przez nokaut.
Wybierając płatki jaglane, bo są "lekkie", paradoksalnie robisz się szybciej głodny/a i masz większą szansę na podjadanie w ciągu dnia.
A Ty, które płatki najczęściej jesz na śniadanie? Daj znać! 👇

17/10/2025

Gofry kojarzą Ci się z bombą kaloryczną, białą mąką i toną cukru? Słusznie! Tradycyjny gofr to często ponad 800 pustych kalorii. Ale co, jeśli powiem Ci, że możesz jeść pyszne, czekoladowe gofry, które wspierają Twoją redukcję?
Sekret tkwi w inteligentnych zamiennikach. Zamiast rezygnować z ulubionych smaków, naucz się tworzyć ich zdrowsze wersje!
Oto mój autorski przepis na wysokobiałkowe gofry, idealne nawet na diecie odchudzającej:
🍫 PRZEPIS NA FIT GOFRY CZEKOLADOWE (porcja na 2 sztuki)
Składniki:
👉 70g mąki pszennej pełnoziarnistej (typ 1850)
👉 20g odżywki białkowej WPC 80 (smak czekoladowy/waniliowy)
👉 10g gorzkiego kakao
👉 1 całe j***o
👉 100-120 ml wody (dodawaj stopniowo do uzyskania gęstej konsystencji)
👉 Słodzik (np. erytrytol), jeśli lubisz słodsze
Przygotowanie:
Wszystkie składniki zblenduj na gładką, gęstą masę. Piecz w dobrze rozgrzanej gofrownicy do zarumienienia.
Makro całej porcji (2 gofry):
Ok. 420 kcal | Białko: 33g | Tłuszcz: 10g | Węglowodany: 49g | Błonnik: ok. 11g
PRO-TIP: A co na wierzch, żeby nie zepsuć makro?
Szukasz idealnego dodatku? Osobiście polecam niskokaloryczne dżemy od Łowicza. Mają zaledwie 28 kcal na 100g (w porównaniu do 150-200 kcal w zwykłym dżemie!). W połączeniu ze skyrem lub jogurtem proteinowym i świeżymi owocami tworzą deser idealny, który nie zrujnuje Twojej diety.
Zapisz ten przepis i przestań myśleć, że dieta musi być nudna! 👇

16/10/2025

Przysiad to król ćwiczeń, ale czy wiesz, że niewielka zmiana w umiejscowieniu sztangi całkowicie zmienia jego oblicze? To nie jest tylko kwestia wygody. To dwa fundamentalnie różne ćwiczenia, które służą innym celom.
Oto, co musisz wiedzieć, by wybrać mądrze:
👑 PRZYSIAD ZE SZTANGĄ Z TYŁU (BACK SQUAT) – KRÓL SIŁY I MASY
To najpopularniejsza wersja, która pozwala na użycie największych ciężarów.
👉 Jak działa? Sztanga spoczywa na mięśniach czworobocznych, co pozwala na naturalne pochylenie tułowia.
👉 Co pracuje najmocniej? To ćwiczenie angażuje cały łańcuch tylny: mięśnie pośladkowe, dwugłowe uda oraz prostowniki grzbietu. Czworogłowe również pracują, ale obciążenie jest bardziej zbalansowane.
👉 Dla kogo? Dla każdego, kogo celem jest budowanie globalnej siły i masy mięśniowej całych nóg i pleców. To fundament w trójboju siłowym i kulturystyce.
💪 PRZYSIAD ZE SZTANGĄ Z PRZODU (FRONT SQUAT) – BUDOWNICZY CZWÓREK I STABILNOŚCI
Technicznie trudniejszy, zmusza do użycia mniejszego ciężaru, ale korzyści są ogromne.
👉 Jak działa? Sztanga leży na przednich aktonach barków, co wymusza utrzymanie pionowego tułowia przez cały ruch.
👉 Co pracuje najmocniej? To ćwiczenie to prawdziwy "zabójca" mięśni czworogłowych uda. Pionowa pozycja tułowia przenosi na nie większość obciążenia. Dodatkowo, aby utrzymać sztangę, do ekstremalnej pracy zmuszone są mięśnie brzucha i górnej części pleców.
👉 Dla kogo? Dla osób chcących skupić się na budowie mięśni czworogłowych. Dla dwuboistów (to podstawa podrzutu). Dla osób z problemami w odcinku lędźwiowym (mniejsze siły ścinające na kręgosłup).
WERDYKT: Który wybrać?
✅ Wybierz BACK SQUAT, jeśli: Twoim celem jest maksymalna siła, rozwój pośladków i tylnej taśmy.
✅ Wybierz FRONT SQUAT, jeśli: Chcesz zbudować potężne mięśnie czworogłowe, wzmocnić core jak nigdy dotąd i odciążyć dolne plecy.
Najlepszy plan? Nie wybieraj – łącz je! Możesz używać przysiadu z tyłu jako głównego ćwiczenia siłowego, a przysiadu z przodu jako ćwiczenia akcesoryjnego, skupionego na hipertrofii czwórek.
A który przysiad jest podstawą w Twoim planie treningowym? Daj znać! 👇

15/10/2025

Każdy na siłowni kocha uczucie pompy. Ale rynek suplementów to dżungla. Czym różnią się najpopularniejsze "pompery" i który z nich jest wart Twoich pieniędzy? Analizujemy trzech graczy: byłego króla, obecnego mistrza i czarnego konia.
👎 AAKG (Arginina) – Były Król / PRZEŻYTEK
Kiedyś podstawa każdej przedtreningówki. Dziś wiemy, że doustna arginina ma bardzo słabą biodostępność – większość jest rozkładana w wątrobie, zanim zdąży zadziałać. Efekt? Minimalny lub żaden.
🏆 CYTRULINA – Obecny, Prawdziwy KRÓL
Nauka nie pozostawia złudzeń. Cytrulina omija wątrobę i w nerkach konwertuje do argininy, skutecznie podnosząc jej poziom we krwi. To ona jest najpotężniejszym, sprawdzonym i popartym setkami badań narzędziem do produkcji tlenku azotu (NO).
Efekty: Potężna p***a, większa wytrzymałość, mniejsze "zakwasy".
Dawkowanie: 6-8 gramów jabłczanu cytruliny na 30-60 min przed treningiem.
🐴 AGMATYNA – Czarny Koń / SPECJALISTA
To nie jest kolejny prekursor tlenku azotu – to jego modulator. Agmatyna działa inaczej. Nie zwiększa produkcji NO bezpośrednio, ale wpływa na enzymy, które go regulują, mogąc przedłużać jego działanie. Daje inny rodzaj pompy – bardziej "wodnej", pełnej.
Efekty: Uczucie "napęcznienia" mięśni (tzw. water pump), poprawa skupienia, może nasilać działanie cytruliny.
Dawkowanie: 1-1.5 grama siarczanu agmatyny przed treningiem.
WERDYKT i PRAKTYCZNE ZASTOSOWANIE:
Nie ma jednego zwycięzcy, jest hierarchia i synergia!
FUNDAMENTEM jest CYTRULINA. To Twój najważniejszy i najlepiej udowodniony suplement na pompę. Jeśli masz wybierać tylko jeden – wybierz ten.
AGMATYNA to ZAAWANSOWANY DODATEK. Nie zastąpi cytruliny, ale może ją genialnie uzupełnić, dając inny wymiar pompy i skupienia. Idealna opcja, gdy chcesz wejść na wyższy poziom.
AAKG to PRZEŻYTEK. Jeśli wciąż jest głównym składnikiem Twojego pre-workoutu, czas na zmianę.
Najlepszy stack na pompę? Połączenie Cytruliny i Agmatyny. Ale pamiętaj – podstawą zawsze będzie Cytrulina.
A Ty, jakie masz doświadczenia z tymi suplementami? Daj znać! 👇
***a

14/10/2025

Chcesz schudnąć, ale nie wiesz, który chleb wybrać? Analizujemy Pano z Biedronki i Galę z Żabki. Odpowiedź nie jest oczywista, ponieważ kluczem do odchudzania jest sytość i kontrola apetytu.
🍞 PANO CHLEB WIELOZIARNISTY (Biedronka)
Makro (100g): 277 kcal | B: 9.8g | T: 4.6g | W: 46g | Błonnik: 6.2g
To Twoje źródło energii. Dzięki węglowodanom i błonnikowi daje siłę na trening i sytość. Świetny wybór, jeśli Twoja dieta jest zbilansowana, a apetyt masz pod kontrolą.
💪 CHLEB PROTEINOWY GALA (Żabka)
Makro (100g): 285 kcal | B: 31g | T: 13g | W: 3.1g | Błonnik: 16g
To Twoja broń w walce z głodem. Ogromna ilość białka i błonnika zapewnia ekstremalną sytość na wiele godzin, co jest kluczowe w utrzymaniu deficytu kalorycznego.
WERDYKT: Który wybrać na redukcji?
✅ Wybierz chleb PANO, jeśli: Twoim priorytetem jest energia na trening, a apetyt nie jest Twoim głównym problemem.
✅ Wybierz chleb GALA, jeśli: Głód jest Twoim największym wrogiem i potrzebujesz maksymalnej sytości, by wytrwać w diecie i unikać podjadania.
Dla większości osób walczących z apetytem, chleb proteinowy będzie skuteczniejszym narzędziem do kontroli głodu. Wybieraj świadomie pod swoje potrzeby!
A Ty, który z tych produktów bardziej pasuje do Twojej diety? Daj znać! 👇

13/10/2025

To jedno z najczęstszych nieporozumień na siłowni. Wiele osób traktuje Hip Thrusty i wykopy w tył jako ćwiczenia zamienne. To błąd, który może kosztować Cię miesiące braku progresu! Prawda jest taka, że te dwa ćwiczenia to idealni partnerzy, a nie rywale.
Kluczem jest zrozumienie ich RÓŻNYCH ról:
🏋️‍♂️ HIP THRUST – KRÓL SIŁY I MASY
To jest Twój główny budowniczy. Ćwiczenie wielostawowe, w którym możesz (i powinieneś!) używać dużego ciężaru.
Cel główny: Budowanie siły i gęstości całego mięśnia pośladkowego wielkiego.
Kluczowa zaleta: Możliwość progresywnego przeciążania. Dokładanie ciężaru z tygodnia na tydzień to najsilniejszy bodziec do wzrostu mięśni.
Kiedy go robić: Na początku treningu, kiedy masz najwięcej siły.
🤸‍♀️ WYKOPY W TYŁ (CABLE KICKBACK) – MISTRZ IZOLACJI I KSZTAŁTU
To jest Twój precyzyjny rzeźbiarz. Ćwiczenie izolowane, które pozwala skupić się na detalach.
Cel główny: Poprawa kształtu, praca nad tzw. "górną półką" pośladka i maksymalne "dobicie" mięśnia.
Kluczowa zaleta: Stałe napięcie linki i możliwość skupienia się na idealnym czuciu mięśniowym (mind-muscle connection).
Kiedy go robić: Jako jedno z ostatnich ćwiczeń w treningu, na większej liczbie powtórzeń.
WNIOSEK: Jak to połączyć, by osiągnąć najlepsze efekty?
Nie wybieraj – łącz! Dobry plan treningowy wykorzystuje oba te narzędzia.
Zacznij od Fundamentu: Wykonaj ciężkie Hip Thrusty, skupiając się na sile (np. 3-4 serie po 6-10 powtórzeń).
Zakończ Detalem: Dokończ trening precyzyjnymi wykopami w tył, koncentrując się na "paleniu" i czuciu mięśnia (np. 3 serie po 12-15 powtórzeń na każdą nogę).
Pamiętaj: bez ciężkiej, solidnej bazy zbudowanej przez ćwiczenia takie jak Hip Thrust, precyzyjne "rzeźbienie" nie będzie miało na czym pracować!
A które z tych ćwiczeń jest Twoim ulubionym? Daj znać w komentarzu! 👇

12/10/2025

Koncentrat (WPC) czy Izolat (WPI)? To pytanie spędza sen z powiek wielu osobom na siłowni. Panuje mit, że na redukcji absolutnie trzeba pić izolat, a koncentrat jest "na masę". Czas rozprawić się z tym nieporozumieniem!
Prawda jest taka, że dla 90% osób koncentrat serwatki (WPC) jest idealnym i w zupełności wystarczającym wyborem.
Aby to zrozumieć, spójrzmy na fakty:
🧬 Co to jest Koncentrat (WPC)?
To podstawowa, najpopularniejsza forma białka serwatkowego. Zawiera ok. 70-80% czystego białka, a resztę stanowią niewielkie ilości tłuszczu i węglowodanów (w postaci laktozy - cukru mlecznego).
🔬 Co to jest Izolat (WPI)?
To koncentrat poddany dodatkowej filtracji, która usuwa większość tłuszczu i laktozy. Dzięki temu jest to produkt o wyższej zawartości białka (zazwyczaj powyżej 90%).
🔥 A co z kaloriami i makro?
Porównajmy typową porcję (30g):
WPC: ok. 115 kcal, 23g białka, 2g tłuszczu, 2g węglowodanów
WPI: ok. 108 kcal, 27g białka, 0.5g tłuszczu, 0.5g węglowodanów
Jak widać, różnica w kaloriach i makroskładnikach jest MINIMALNA i w skali całej diety praktycznie nie ma znaczenia!
WNIOSEK: Kiedy co wybrać?
✅ Wybierz KONCENTRAT (WPC), jeśli:
Dobrze tolerujesz laktozę (nie masz problemów żołądkowych po nabiale).
Szukasz najlepszego stosunku jakości do ceny.
Jesteś osobą początkującą lub średniozaawansowaną.
✅ Kiedy WARTO dopłacić do IZOLATU (WPI)?
Masz wyraźną nietolerancję laktozy i po WPC odczuwasz dyskomfort.
Jesteś na ostatnim etapie przygotowań do zawodów sylwetkowych, gdzie liczy się każdy gram makroskładników.
Masz bardzo wrażliwy układ pokarmowy.
Podsumowując: nie daj się nabrać marketingowi. Wybór między WPC a WPI to kwestia TOLERANCJI LAKTOZY i BUDŻETU, a nie tego, czy jesteś "na masie" czy "na redukcji".
A Ty, z jakiego białka korzystasz? Jesteś w czy ? Daj znać! 👇

11/10/2025

Monohydrat, jabłczan, chlorowodorek... Rynek kreatyn to prawdziwa dżungla. Producenci prześcigają się w tworzeniu "nowych, lepszych" form, obiecując cuda. Ale czy droższe naprawdę znaczy lepsze?
Odpowiedź brzmi: NIE.
Dla 99,9% osób najlepszym, najskuteczniejszym i najrozsądniejszym wyborem jest stary, dobry MONOHYDRAT KREATYNY. 🏆
Oto dlaczego marketing często mija się z prawdą:
🔬 NAUKA: Monohydrat jest najlepiej przebadaną substancją w świecie suplementacji sportowej. Setki badań naukowych potwierdzają jego skuteczność i bezpieczeństwo. Inne, "nowoczesne" formy mają tych badań znacznie mniej.
💰 CENA: Jest to bezkonkurencyjnie najtańsza forma kreatyny. Po co przepłacać za produkt, który nie ma udowodnionej przewagi nad swoim tańszym, sprawdzonym odpowiednikiem?
💧 MIT "ZALEWANIA WODĄ": Wiele osób unika monohydratu, bo "zalewa wodą". To nieporozumienie! Kreatyna zwiększa ilość wody w komórkach mięśniowych (retencja wewnątrzkomórkowa), co jest zjawiskiem POZYTYWNYM i anabolicznym.
WNIOSEK: Nie daj się nabrać na chwyty marketingowe. Jeśli szukasz pewnego, skutecznego i taniego sposobu na poprawę siły i wytrzymałości – wybór jest tylko jeden.

✅ JAK PRAWIDŁOWO DAWKOWAĆ KREATYNĘ?
Najprostszą i najskuteczniejszą metodą jest stała suplementacja.
DAWKA: Przyjmuj 3-5 gramów monohydratu dziennie.
KIEDY: Pora dnia ma drugorzędne znaczenie. Najważniejsza jest regularność – bierz ją KAŻDEGO DNIA, również w dni bez treningu. Nie ma potrzeby robienia przerw czy cykli, można stosować ją stale.
A Ty, jakiej kreatyny używasz lub używałeś/aś? Daj znać w komentarzu! 👇

10/10/2025

Wiele osób z myślą o zdrowiu i szczupłej sylwetce zamienia w kuchni cukier biały na brązowy, wierząc, że to "zdrowsza" alternatywa. Jak jest naprawdę?
Jeśli Twoim celem jest odchudzanie, odpowiedź na pytanie "który wybrać?" brzmi: ŻADEN Z NICH.
Wybór między białym a brązowym cukrem to iluzja i marketingowa pułapka. Oto dlaczego:
🔬 SKŁAD – CZYM ONE SIĘ RÓŻNIĄ?
Cukier brązowy to w około 95-97% ten sam biały cukier (sacharoza), do którego ponownie dodano niewielką ilość (3-5%) melasy. To właśnie melasa nadaje mu kolor i lekko karmelowy posmak.
🔥 KALORIE – CZY JEST RÓŻNICA?
Praktycznie żadna.
Cukier biały: ok. 387 kcal / 100g
Cukier brązowy: ok. 380 kcal / 100g
Różnica jest na tyle marginalna, że z perspektywy diety nie ma absolutnie żadnego znaczenia.
💊 A CO Z "CENNYMI" MINERAŁAMI W CUKRZE BRĄZOWYM?
To główny argument marketingowy. Owszem, dzięki melasie cukier brązowy zawiera śladowe ilości potasu, wapnia czy magnezu. Słowo klucz: śladowe. Aby dostarczyć organizmowi znaczącą ilość tych minerałów, musiałbyś zjeść absurdalne, szkodliwe ilości cukru.
📈 WPŁYW NA ORGANIZM
Zarówno cukier biały, jak i brązowy, mają wysoki Indeks Glikemiczny. Oznacza to, że oba tak samo gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi, wywołując wyrzut insuliny, co nie sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej.
WNIOSEK: Co więc wybrać, chcąc schudnąć?
Zamiast zastanawiać się nad kolorem cukru, skup się na ograniczeniu jego całkowitej ilości w diecie. To jedyne słuszne i skuteczne rozwiązanie. Każdy dodany cukier – biały, brązowy, trzcinowy, kokosowy czy nawet "zdrowy" syrop z agawy – to wciąż źródło pustych kalorii, które warto minimalizować.
A Ty, na jaki "zdrowy" zamiennik cukru dałeś/aś się kiedyś nabrać? Daj znać w komentarzu! 👇

09/10/2025

Stoisz przed półką z batonami proteinowymi i nie wiesz, co wybrać na redukcji? Przychodzę z pomocą! Przeanalizowałem skład i makro 3 popularnych opcji.
Oto moje TOP 3 i krótkie podsumowanie:
🥇 1. Sante GO ON 33%: Najlepszy balans makro, dobrej jakości białko mleczne i niska zawartość cukru. Mój zdecydowany faworyt!
🥈 2. Bakoma Men: Super niska kaloryczność i mnóstwo błonnika. ⚠️ Ale uwaga na słodziki – u niektórych mogą powodować problemy jelitowe.
🥉 3. WK DZIK: Najwięcej białka! 💪 Ale jest to głównie kolagen, który ma mniej korzystny profil aminokwasowy dla budowy mięśni niż serwatka.
Pamiętaj, diabeł tkwi w szczegółach! Patrz nie tylko na ilość białka, ale też na jego jakość, zawartość błonnika i listę składników.
Zapisz ten post, żeby nie zapomnieć podczas następnych zakupów! 📌 A jaki jest Twój ulubiony baton? Daj znać!

Adres

Lublin

Godziny Otwarcia

Poniedziałek 05:00 - 23:00
Wtorek 05:00 - 23:00
Środa 05:00 - 23:00
Czwartek 05:00 - 23:00
Piątek 05:00 - 23:00
Sobota 05:00 - 23:00
Niedziela 05:00 - 23:00

Telefon

+48732496635

Strona Internetowa

Ostrzeżenia

Bądź na bieżąco i daj nam wysłać e-mail, gdy Przemek Jurek Trener & Dietetyk Lublin umieści wiadomości i promocje. Twój adres e-mail nie zostanie wykorzystany do żadnego innego celu i możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

Skróty

Udostępnij

Share on Facebook Share on Twitter Share on LinkedIn
Share on Pinterest Share on Reddit Share via Email
Share on WhatsApp Share on Instagram Share on Telegram