Piotr Marczuk - Trener, Instruktor, Masażysta

01/01/2024

Cześć. Moje małe podsumowanie minionego już roku.

Rok 2023 był dla mnie rokiem trudnym i pełnym wyzwań. Pod koniec grudnia 2022 r. stanąłem na rozdrożu życia zawodowego, dostałem szansę powrotu do pracy jako trener (wykorzystałem tą szansę), zrezygnowałem z pracy w pewnej korporacji po to aby robić to co kocham. Nie żałuję tej decyzji. Dało mi to kopa w d… aby zacząć na nowo pracę nad sobą i swoim dalszym rozwojem.

Chciałbym podziękować swojej żonie Emilia Marczuk za wsparcie i cierpliwość, właścicielom Challenge Fitness Club, Elżbieta Czubowicz, Filip Czubowicz za możliwość pracy w tym sentymentalnym dla mnie miejscu, współpracownikom El Treneiro Iwona Głodek Kossakowska - Szamborska Trener Fitness za możliwość pracy z wami i rozwijania klubu.

Dziękuję również wszystkim swoim podopiecznym za zaufanie.
Wszyscy jesteście moją motywacją.

Cel na 2024r. rozwój, rozwój, rozwój

W tle film promocyjny

19/12/2023

Okres świąteczny już do nas zawitał.
Jeśli nie masz jeszcze prezentu lub nie wiesz jaki podarunek sprawić bliskiej osobie, to przychodzę z pomocą.

Twoim wyjątkowym przezentem może być voucher prezentowy, który przygotowałem.

Voucher obejmuje usługi takie jak:

- Masaże w mojej ofercie, pakiety masaży (z dojazdem do domu).

- Trening personalny lub pakiety treningowe (w )

Wszystko ustalamy indywidualnie.

Zachęcam do kontaktu.
Wesołych Świąt.

06/10/2023

Dobór ćwiczeń w treningu i kolejność ich wykonywania ma istotny wpływ na osiągane efekty.

Liczba możliwych kombinacji układania ćwiczeń na poszczególnych treningach jest niezliczona.

Przedstawię kilka przydatnych wariantów w planowaniu swojego treningu na przykładzie treningu split.

- W pierwszej części treningu właściwego wykonujemy ćwiczenia na duże grupy mięśniowe. Dlaczego? Ponieważ gdy przećwiczymy na początku małe grupy mięśniowe wpłynie to negatywnie na wielkość stosowanych obciążeń podczas późniejszego treningu dużych grup mięśni.

- Ćwiczenia złożone wykonujemy jako pierwsze. Należą do nich: wyciskania, przysiady, podciąganie na drążku). W drugiej kolejności ćwiczenia izolowane: rozpiętki, ćwiczenia na maszynach.

- Ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową wykonujemy jedno po drugim. Polega to na wykonywaniu sekwencji różnych ćwiczeń na tę samą grupę. (w treningu SPLIT). Skuteczna metoda w okresie pracy nad rzeźbą mięśni.

Kolejność ma znaczenie.
Nie tylko w obrębie pojedynczego treningu, ale także podczas planowania treningów na przestrzeni tygodnia lub innych jednostek czasu (jednego minicyklu, podczas którego wykonujemy po jednym treningu na każdą grupę).

W takim przypadku należy pamiętać podczas układania planu treningowego o następujących zasadach:

- Nie powinno się trenować mięśni grzbietu w przeddzień treningu mięśni ud( grzbiet ma zbyt mało czasu na regenerację.

-analogicznie jest z:

- mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej,
-naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami),
-dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu,
-przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami),
-przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami),
-łydek i ud,

Brałem tutaj pod uwagę trening SPLIT. Inne warianty treningu obejmują inne zasady planowania.

15/09/2023

To już dzisiaj pilotażowe Bezpłatne zajęcia które poprowadzi Piotr Marczuk - Trener, Instruktor, Masażysta

To nie wszystko co mamy dla Was na ten weekend :

Piątek :
⏰️18:00 Rolling&Mobility
⏰️19:00 Tabata z Iwona Głodek

Sobota
⏰️09:00 Sztangi
⏰️10:00 Zdrowy Kręgosłup- Aleksandra Szamborska
⏰️11:00 Kobieta na Siłowni - Piotr
Zajęcia dla dzieci - prowadzi Ela

Jutro również zapraszamy na RODZINNY PIKNIK CHARYTATYWNY NA RZECZ Fundacja Hospicjum Onkologiczne św. Krzysztofa w Bramkach . My też tam będziemy 💪

29/08/2023

⭐️Rolling & Mobility z Piotr Marczuk - Trener, Instruktor, Masażysta
⭐️Bezpłatne zajęcia pokazowe już 15 września o 18:00
⭐️Nie zwlekaj ilość miejsc ograniczona - zapisz się już dzisiaj
☎️698-123-605 tel/sms Imię i nazwisko i nazwa zajęć .

✅️Rolowanie - trend fitness i rozwoju osobistego.
Rolki do masażu mięśni dają wiele korzyści zdrowotnych.
Technika ta rozluźnia napięcie, poprawia krążenie i elastyczność ciała.
Rolowanie to forma samomasażu, stosowana przed lub po treningu. Roluje się plecy, pośladki, uda, łydki i stopy.
Rolowanie łagodzi ból, poprawia krążenie, redukuje cellulit i stres. Jest uzupełnieniem treningu i może być częścią rehabilitacji po kontuzji. Dodanie rolowania do swojej rutyny przynosi wiele korzyści fizycznych i mentalnych.

✅️Zajęcia Mobility- to seria ćwiczeń skupiających się na poprawie ruchomości stawów i elastyczności mięśni. Wykorzystuje się różne narzędzia, takie jak piłki czy wałki piankowe, które pomagają rozluźnić napięte partie ciała.
Regularna praktyka tych zajęć poprawia naszą postawę, równowagę i koordynację ruchową, zmniejsza ryzyko urazów oraz bóle.
Zajęcia te mają także pozytywny wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie psychiczne poprzez redukcję stresu i napięcia.
Warto dać im szansę, aby odkryć pełnię ruchomości ciała i poczuć się lepiej w swoim ciele.

Wraz z Piotrem zapraszamy do
Challenge Fitness Club SIŁOWNIA / FITNESS / SUPLESTORE
Towarowa23
Błonie

29/08/2023

Ta przygoda trwa już 11 lat. Jak w życiu raz lepiej raz gorzej. Każdy ma chwilę słabości. Ale... trwam w tym cały czas, dążę do celów często krętymi drogami. Nie poddaje się. Jest to już nawyk. Ciało samo domaga się pracy.. wykonania pracy, przerzucania tych klamotow.
Często słyszę " po co Ci to" " do niczego Ci się to nie przyda " " zostaw to" często takie słowa ubrane są w śmiech i niezrozumienie.

Ale ja w tym trwam.. to moja pasja, mój styl życia, mój odpoczynek psychiczny, moja droga.

13/08/2023

18/07/2023

RODZAJE TRENINGU
Jeśli Twoim celem jest rozbudowanie ciała i poprawienie kształtów sylwetki-potrzebujesz:

Trening budujący:

Oparty na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki).
Ilość poszczególnych serii kształtuje się:
Na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii,
Na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(w tym 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach).
Ilość powtórzeń 12-6,przerwy pomiędzy seriami ok.60-150 sekund. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Pracujemy na obciążeniach w granicach 60-80% CM (ciężaru maksymalnego (takiego z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Czas trwania:4-8 tygodni.

Jeśli Twoim kierunkiem w treningu jest zwiększenie siły, Trening powinien wyglądać następująco:

Treningiem na poprawę siły:

Wszystkie grupy mięśniowe trenowane raz w tygodniu. Trening na dużych obciążeniach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).
Przerwy między seriami do 2-4 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na mniejsze 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów. Praca wykonana na obciążeniach w granicach 70-95% CM. Czas trwania: 4-8 tygodni.

A jeśli pracujesz nad wyrazistością mięśni spróbuj tego treningu:

Trening na rzeźbę (redukcję):

Tutaj wykonujemy większą liczbę treningów liczba( do 6 tygodniowo).
Każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, z dużą intensywnością (przerwy pomiędzy seriami to 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych. Trenujemy na obciążeniach w granicach 50-60% CM (ciężaru maksymalnego). Można stosować superserie lub serie łączone(2 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), Na duże grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12, nawet do 15. Dobrym uzupełnieniem treningu jest wykonanie 30- 60 min treningu aerobowego. Czas trwania: 4-8 tygodni.

Jeśli chcesz jednocześnie zarysować i podkreślić kształty sylwetki nie tracąc przy tym masy mięśniowej, to dobrym rozwiązaniem będzie:

Trening gęstościowy:

Optymalna liczba treningów 3-5 tygodniu, Wszystkie grupy mięśniowe trenujemy 1-2 razy w tygodniu. Treningi krótkie czasowo, bardzo intensywne, przerwy między seriami zmniejszamy do 60-90 sekund. Można wykorzystać superserie oraz serie łączone Operujemy na obciążeniach ok 60-80% CM (ciężaru maksymalnego)). Czas trwania: 4-6tygodni.

Jeśli kończysz cykl treningowy, lub wracasz po przerwie do systematycznego treningu, to zajmij się:

Treningiem regeneracyjny:

Cykl treningu regeneracyjnego stosujemy po każdym ciężkim cyklu, np. budowania siły. Jest to czas, gdzie dajemy mięśniom trochę potrzebnego odpoczynku i luzu. Czas trwania jest zależny od stopnia intensywności treningów w cyklu poprzedzającym i wynosi od 2 do 4 tygodni. Obciążenia, jakie stosujemy powinny pozwalać na swobodne wykonanie 12-15 ruchów w każdej serii( z zapasem 2-3 powtórzeń).
Ilość serii na poszczególne grupy mięśniowe zbliżona do okresu budowania masy. Długość przerw pomiędzy seriami ok.2 minut. Natomiast przy ćwiczeniach typowo siłowych nawet do 3-3,5 minut. Każdą grupę trenujemy raz na 5-6 dni.
Dobór ćwiczeń jest indywidualny,