Monika Doch - insygnia zdrowia

31/12/2021

24/12/2021

W ten cudowny czas dbajcie o siebie 😘

21/12/2021

Czy wiesz, że mózg człowieka składa się niemal w 60% z tłuszczu?🤔
Istotną rolę odgrywają przede wszystkim niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – szczególnie te, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować.😉
Ważne nienasycone kwasy tłuszczowe
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) rekomendują spożywanie nienasyconych kwasów tłuszczowych – szczególnie z grupy omega-3 i omega-6.
Z uwagi na ich odmienną budowę determinującą różną aktywność, warto zwrócić uwagę na optymalny stosunek kwasów tłuszczowych z obu grup.
Proporcja kwasów omega 6 do kwasów omega 3 powinna wynosić mniej niż 5:1
Tymczasem okazuje się, że w w naszej diecie przeważają kwasy omega-6 – nawet trzykrotnie więcej w porównaniu do zalecanej ilości, co skutkuje tworzeniu się środowiska prozapalnego w organizmie. Przewaga omega 6 utrudnia organizmowi dostęp do kwasów omega-3.
Codzienna dieta powinna dostarczać odpowiednią ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Szczególną rolę odgrywają:
✔kwas dokozaheksaenowy (DHA)
✔kwas eikozapentaenowy (EPA).
Źródłem kwasów tłuszczowych w pożywieniu to:
➡️zielone części roślin jadalnych (ALA)
➡️orzechy włoskie (kwasy omega-3, kwasy omega-6)
➡️olej rzepakowy (kwas oleinowy, kwas linolowy, ALA)
➡️olej lniany (ALA)
➡️olej sojowy (kwasy jednonienasycone, ALA)
➡️tłuste ryby morskie (EPA/DHA)
➡️oleje rybne (EPA / DHA, kwasy omega-6)
➡️oleje z wątroby ryb (DHA)
➡️algi (DHA / EPA).
Pytanie co z z powyższego codziennie zjadacie?⁉️
Ja mam swojego pomocnika w dostarczaniu kwasów omega 3,5,6,7 i 9 w formie Omega Blend 😊😁
Co ważne! Jest w sprzedaży dostępny jeszcze tylko przez 1 dzień 😱❗
Chcesz poznać szczegóły, pisz "Omega"😉
A jeśli masz już z nią doświadczenie to daj znać w komentarzu 😄😃

21/12/2021

Święta coraz bliżej 😍😍😍 a ja mam dla Was przepisy, w trochę lżejszej wersji ale w dalszym ciągu bardzo smaczne 😉
Kto chce dostać, to proszę piszcie "OK"😊

11/12/2021

Na kolację polecam Muffiny jajeczne z fetą
Składniki
2 jajka
łyżeczka oliwy z oliwek
1/4 papryki czerwonej
szczypta pieprzu czarnego
1 plaster sera feta
szczypiore
pół garści szpinaku

Proces przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do 180 stopni C.

2. Foremki do muffinek posmarować oliwą.

3. Szpinak posiekać, paprykę pokroić w drobną kostkę.

4. Jajka rozkłócić widelcem.

5. Na dno foremek włożyć szpinak, posypać papryką i pokruszonym serem. Dodatki zalać jajkiem, posypać pieprzem i szczypiorkiem.

6. Całość piec w piekarniku ok. 15 minut.

Kalorie Węglowodany Tłuszcze Proteiny
289 kcal 6.3 g 21 g 18 g

Lepszej kolacji nie znajdziecie

10/12/2021

ℂ𝕠 𝕥𝕠 𝕛𝕖𝕤𝕥 𝕓ł𝕠𝕟𝕟𝕚𝕜❔
Błonnik pokarmowy (włókno surowe) jest to część strukturalna ścian komórek roślinnych, odporna na rozkład przez enzymy trawienne układu pokarmowego człowieka.
Wyróżnić możemy dwa rodzaje błonnika pokarmowego – rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny w wodzie.
Błonnik rozpuszczalny zawarty jest w owocach ( m.in. jabłkach, gruszkach, morelach, owocach jagodowych), płatkach owsianych, pieczywie pełnoziarnistym, nasionach roślin strączkowych i większości warzyw korzeniowych. Natomiast błonnik nierozpuszczalny znajduje się w warzywach kapustnych, otrębach pszennych, kukurydzy, orzechach, również w pełnych ziarnach zbóż.
ℂ𝕠 𝕛𝕖𝕤𝕫𝕔𝕫𝕖 𝕡𝕠𝕥𝕣𝕒𝕗𝕚 𝕓ł𝕠𝕟𝕟𝕚𝕜❔
✔️ Pobudza perystaltykę jelit- ułatwia wypróżnienia
✔️ Opóźnia opuszczanie pokarmu z żołądka- daje uczucie sytości
✔️ Wspomaga metabolizm
✔️ Oczyszcza organizm ze zbędnych produktów przemiany materii
✔️ Poprawia mikroflorę jelitową- dzięki niemu rozwijają się pozytywne bakterie
✔️ Zmniejsza stężenie cholesterolu
✔️ Zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krwionośnego
✔️ Minimalizuje ryzyko wystąpienia nowotworu jelita grubego i okrężnicy
✔️ Stabilizuje poziom cukru
✔️ Zapobiega powstawaniu miażdżycy
𝕀𝕝𝕖 𝕘𝕠 𝕛𝕖𝕤́𝕔́❔
Zalecenia WHO, czyli Światowej Organizacji Zdrowia mówią, że dzienne spożycie błonnika powinno wynosić około 20–40 gramów. Należy pamiętać, aby nie przesadzać z jego ilością, ponieważ może być to przyczyną niedoborów wapnia, żelaza i cynku, a także słabszego wchłaniania tłuszczów i witamin czy podrażnienia jelit. Mogą pojawiać się wzdęcia i zaparcia.
Ponadto w przypadku chorób takich, jak zapalenie trzustki, jelit oraz innych związanych z dolegliwościami jelitowymi, spożycie błonnika w dużych ilościach byłoby niebezpieczne dla zdrowia.
𝔾𝕕𝕫𝕚𝕖 𝕘𝕠 𝕤𝕫𝕦𝕜𝕒𝕔́❔
👉 produkty zbożowe z pełnego ziarna (makaron ciemny, chleb graham, chleb razowy, gruboziarniste kasze, ryż brązowy);
👉 otręby,
👉 płatki zbożowe (owsiane górskie albo zwykłe, jęczmienne, żytnie),
👉 surowe owoce i warzywa (zaleca się 5 porcji dziennie, najwięcej błonnika mają porzeczki, maliny, 🍏 jabłka),
👉 ziarna słonecznika 🌻, pestki dyni, nasiona chia, nasiona konopi, siemię lniane,
👉 suszone morele, figi i śliwki, jagody acai
👉 nasiona roślin strączkowych.
❗Niezwykle istotnym jest, aby równolegle z wyższą podażą błonnika pokarmowego, zadbać także o równie wysoką ilość wypijanej wody, która pozwoli zachować dobre samopoczucie na diecie bogatoresztkowej. Minimum płynów to ok. 30 ml na każdy kilogram masy ciała.
Jeśli masz jakieś problemy z odpowiednią ilością błonnika, to świetnym rozwiązaniem na początku drogi związanej ze zdrowym odżywianiem jest nasz Booster, który w swoim składzie zawiera błonnik rozpuszczalny.
Jakie ma jeszcze dodatkowe działanie, to zmniejsza poczucie głodu, daje poczucie sytości na dłużej, zwiększa energię, niszczy tłuszcze w jelicie. 😅
Jeśli masz pytania dot. produktu Booster, to pisz w komentarzu "OK" 😉

07/12/2021

Brawo TY!!! 💪

Kochani, mam ogromną przyjemność oficjalnie poinformować, że zostałam Ambasadorką firmy Juice Plus+!🥳 Jestem dumna i cieszę się, bo misją marki jest inspirowanie do zdrowego stylu życia, który mnie towarzyszy niemal przez cały czas. Juice Plus+ to suplementy oparte na naturalnych składnikach, głównie na owocach i warzywach, a więc produktach, które są filarami mojej diety🥦🍎Obserwujcie moje posty, wkrótce więcej szczegółów!💕

Dear All, I have the pleasure to inform you that I have become the official Juice Plus+ Ambassador🥳 I am proud and happy since their mission is to inspire people to healthy lifestyle, which I have been following for almost all of my life. Juice Plus+ provides diet supplements based on natural ingredients, mostly on fruit and vegetables, products which constitute the pillars od my daily diet🥦🍎 Follow me for more details coming soon!💕

07/12/2021

Budowanie zdrowego nawyku

Co tak naprawdę oznacza słowo NAWYK?

Według Wielkiego słownika języka polskiego nawyk oznacza to, co człowiek robi często i regularne, dlatego że robiąc to wcześniej wiele razy, uważa robienie tego za normalne i naturalne i nie wyobraża sobie, że mógłby tego nie robić lub robić w inny sposób.

Jakie więc mamy nawyki?

Mamy ich całe mnóstwo: kawa tuż po przebudzeniu, jedzenie popcornu/chipsów podczas oglądania filmu, odkładanie rzeczy takich jak klucze, torebka zawsze w to samo miejsce, wstawanie o 6 rano.
Zróbmy bilans z naszymi nawyki i podzielmy je na pozytywne i negatywnie. Dzięki temu sprawdzimy, które przeważają w naszym życiu.

Co mogę zyskać dzięki pozytywnym nawykom żywieniowym?

Przede wszystkim zdrowie, które jest najcenniejsze.

Jak skutecznie budować nawyki żywieniowe?

1. Jedz od 4 do 5 zbilansowanych posiłków dziennie
Spożywanie od 4 do 5 zbilansowanych posiłków dziennie oznacza spożywanie śniadania, obiadu i kolacji oraz do 2 przekąsek dziennie. Każdy posiłek powinien zawierać białko, warzywa lub owoce oraz ziarna.

2. Nigdy nie zapominaj o śniadaniu
Badania pokazują, że osoby jedzące śniadanie na ogół ważą mniej niż osoby, które je pomijają. Zdrowe śniadanie dostarcza tych pierwszych, kluczowych składników odżywczych, których organizm potrzebuje każdego dnia na energię.

Jedzenie śniadania również przyspiesza metabolizm, co pomaga kontrolować wagę. Osoby, które pomijają śniadanie, mają również tendencję do podjadania w ciągu dnia i spożywają dużo dodatkowych kalorii w nocy, kiedy metabolizm zaczyna zwalniać. To wszystko przekłada się na przyrost masy ciała.

3. Bądź uważny podczas jedzenia
Zwracaj uwagę na to, kiedy i co jesz. Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny, ale nie czekaj, aż poczujesz głód. Bardziej prawdopodobne jest wtedy, że przejesz się i wybierzesz niezdrowe jedzenie, aby uspokoić apetyt.

4. Miej pod ręką zdrowe przekąski
Owoce, warzywa i wszelkiego rodzaju ziarna są świetne przekąski w ciągu dnia. W czasie upalnego lata trzymaj w lodówce zapas owoców. Winogrona, arbuz, mango, truskawki są nie tylko zdrowe, ale także odświeżają podczas upałów. Warto je mieć zawsze pod ręką i sięgać po nie między śniadaniem a obiadem.

5. Uważaj na porcje
Przejadanie się jest łatwe, gdy jest zbyt dużo na talerzu. Czytanie etykiet, dokładne odmierzanie porcji i jedzenie mniejszych porcji to kluczowa strategia na początek.

6. Bądź blisko tych, którzy jedzą zdrowo
Ta kwestia wiąże się z tym, że inni pomagają ci osiągnąć żywieniowe cele. Czasami trudno jest dobrze zjeść, gdy wszyscy wokół jedzą niezdrowo. Staraj się spożywać posiłki z osobami, które jedzą świadomie. Pomoże ci to również w inspiracjach kulinarnych.

7. Unikaj wszystkiego, co sztuczne
Trzymaj się nieprzetworzonych potraw, takich jak warzywa, owoce, orzechy, chude mięso, niskotłuszczowy nabiał i pełnoziarnisty makaron, ryż i chleb. Chodzi o to, aby uzyskać jak największą wartość odżywczą przy spożyciu posiłku o niskiej kaloryczności. Przetworzona żywność zawiera dużo śmieci. Zdrowa żywność jest bogata w przeciwutleniacze i zawiera błonnik.

8. Ciesz się jedzeniem
Jedzenie to przyjemność w życiu i można się nim cieszyć! Znajduj ulubione potrawy, wypróbuj nowe przepisy. Dowiedz się o witaminach i minerałach, których potrzebuje twój organizm i bądź kreatywny w planowaniu posiłków.

9. Pij więcej wody
Jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić dla lepszego odżywiania i skutecznej diety, jest picie wystarczającej ilości wody. Woda jest ważną częścią wszystkich funkcji i procesów organizmu, w tym trawienia i eliminacji. Kiedy jesteś na diecie , woda działa również jako środek wspomagający odchudzanie, ponieważ zmniejsza apetyt. Pamiętaj, żeby była ona stałym elementem twoje zdrowego stylu życia.

07/12/2021

Kto jeszcze nie podjął wyzwania FORMA NA ŚWIĘTA? Nie czekajcie na lepszy dzień, już dziś zacznijcie!

Śniadanie na dekoksie nie musi być nudne 😁
Smacznego!

04/12/2021

UWAGA, UWAGA!!!
Ruszamy z wyzwaniem "FORMA NA ŚWIETA" już 6 grudnia 😊

A na czym polega to wyzwanie?🤔
1️⃣ etap to detoks, podczas którego zostanie usunięta woda i toksyny z organizmu. Jest dopasowany indywidualnie do potrzeb i schorzeń osoby.
2️⃣etap to rozpisany na 8 tygodni jadłospis składający się z 4-5 posiłków, a posiłki są smaczne, zdrowe i szybkie w przygotowaniu.

Kto się jeszcze zastanawia czy to dobry moment, aby zmienić siebie? 🤔
A ja Wam mówię, że najlepszy!☝
Nigdy nie ma dobrego czasu na zmiany, za to ciągle są wymówki:
że od jutra,
że od poniedziałku,
że po Nowym Roku,
że ... ciągle coś!
Weź sprawy w swoje 🤲- masz tylko 1 życie, więc przeżyj je w zdrowiu!

Kto chce razem ze mną zacząć DARMOWE wyzwanie "FORMA NA ŚWIETA"!?

❗Mam tylko 10 wolnych miejsc❗
Chcesz spróbować❓
Napisz w komentarzu / priv "TAK" a ja opowiem Ci o szczegółach🙂

04/12/2021

RUCH to zdrowie, czyli dlaczego aktywność fizyczna jest tak ważna?

Siedzący tryb życia może być dla nas bardzo niebezpieczny! Nie tylko zwiększa prawdopodobieństwo otyłości, ale też m.in. nadciśnienia, osteoporozy, choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu czy cukrzycy. Nieelastyczne mięśnie mogą prowadzić do bólów kręgosłupa i stawów, a słabsze kości niosą większe ryzyko urazów i złamań.

Jak temu zapobiec?

Najprostszą formą aktywności fizycznej, który daje nam mnóstwo korzyści, a podejmowany regularnie wpływa na poprawę naszego zdrowia i pozwala aktywnie spędzać czas z bliskimi jest SPACER. Samą przechadzkę można urozmaicić prostymi ćwiczeniami, które pozwolą nam zachować sprawność, a także poprawią naszą kondycję. Podczas spaceru możemy dopasowywać jego intensywność do naszych potrzeb i możliwości poprzez wydłużenie kroku, zwiększenie ich częstotliwości, a także mieszając go z biegiem w tzw. marszobieg. Bardzo popularną w dzisiejszych czasach formą, dla ludzi w każdym wieku, jest nordic walking, do którego uprawiania potrzebujemy specjalne kije. Jest on dużo bardziej intensywny niż prosty spacer, a prawidłowo wykonywany angażuje blisko 90% mięśni.

Udanego spacerowania!

04/12/2021

Pyszny przepis na:
Migdałowe smoothie z jagodami i awokado

Składniki
awokado - 1 sztuka
banan - 3 sztuka
mleko migdałowe - 1.5 szklanka
mrożone jagody - 150 gram
masło migdałowe - 4 łyżka

Proces przygotowania
1. Banany i awokado obierz, a następnie pokrój.

2. Do misy blendera wlej mleko migdałowe, dodaj banany, awokado, mrożone jagody oraz masło migdałowe.

3. Wszystko miksuj do momentu uzyskania gładkiej konsystencji.

4. Smoothie przelej do wysokich szklanek i podawaj udekorowane posiekanymi migdałami.

Kalorie 1220 kcal
Węglowodany 140 g
Tłuszcze 69 g
Proteiny 25.4 g

04/12/2021

Nie od dzisiaj wiadomo, jak wiele korzyści niesie za sobą dieta bogata w warzywa i owoce. Mogą nam pomóc w zaburzeniach snu, pobudliwości nerwowej czy po operacjach lub ciężkich chorobach.

Należy pamiętać, by:
- codziennie spożywać 3 porcje owoców i 4 porcje warzyw w ciągu dnia,
- kupować warzywa i owce świeże i nierozwinięte,
- nie obierać ich bez potrzeby, ponieważ dochodzi do utraty cennych witamin,
- należy unikać smażenia warzyw i owoców,
- podawać warzywa bezpośrednio po ich przyrządzeniu, nie odgrzewać ich,
- wybierać warzywa i owoce w okresie sezonowości, ponieważ wtedy mają one najwięcej składników odżywczych,
- sałatki warzywne należy skrapiać oliwą – dzięki temu dostarczymy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

04/12/2021

Ile powinienem wypijać wody? 💧🤔
Myślę, że każdy zadaje sobie to pytanie, gdyż teorii na ten temat jest wiele.😅
Co najważniejsze, to nie potrafimy jej magazynować, więc musimy ją codziennie dostarczać do naszego organizmu w odpowiednich ilościach.
Ilość wody, jaką należy spożywać, zależy od wielu czynników, m.in. masy ciała, aktywności fizycznej, temperatury otoczenia.
Jak najłatwiej wyliczyć ilość płynów jaką powinniśmy wpić w ciągu dnia?🙄🍶🥃
Dorosły człowiek, przy umiarkowanej aktywności fizycznej powinien spożywać 30-60 ml płynów na kilogram swojej masy, czyli człowiek warzący 60 kg powinien wypijać min 1,8 l wody lub innych płynów.
W dziennym spożyciu płynów trzeba uwzględnić ich wzmożone wydalanie podczas wysiłku fizycznego czy przebywania w wysokiej temperaturze. W takich sytuacjach należy wypić więcej wody, niż wskazują na to wartości referencyjne.
O konieczności napicia się daje znać uczucie pragnienia. Nie wolno jednak czekać na jego wystąpienie, ponieważ jest ono opóźnione w stosunku do pojawienia się zapotrzebowania organizmu na wodę.
Aby nie dopuścić do odwodnienia, należy pić często, małymi porcjami– wówczas woda zostaje najlepiej przyswojona i najefektywniej wykorzystana. Łatwiej wyrobić sobie nawyk regularnego picia, nosząc ze sobą butelki wody lub umieszczając szklanki z napojem w miejscach, w których najczęściej się przebywa.
Najlepiej jest spożywać czystą wodę, ewentualnie herbaty ziołowe czy naturalne soki owocowe. Zawarta w kawie i herbacie kofeina zwiększa wydalanie wody z organizmu. Dosładzane napoje zawierają puste kalorie i są przyczyną nadwagi, więc należy je wyeliminować z codziennej diety.
Dla osób przyzwyczajonych do smakowych napojów rozwiązaniem może być picie wody z cytryną i miodem lub przyprawami (np. imbirem, miętą). Dodatkowo stanowi ona wówczas źródło witamin i minerałów.
Podrzucam 3 przepisy na przygotowanie wody smakowej ale możliwości jest wiele i proponuje poszukiwać idealnego połączenia dla siebie. 😉
Polecam rozpocząć dzień szklaną ciepłej wody, najlepiej z jakimiś dodatkami np. cytryną, octem jabłkowy, itp., i w trakcie dnia sukcesywnie uzupełniać jej ilości 🙂
A Ty ile wody wypijasz w ciągu dnia?🧐
Daj znać w komentarzu

04/12/2021

Kto nie ma pomysłu na szybki i zdrowy obiad?
Zapraszam na Ryż z fasolą (2 porcje)
Składniki:
łyżka świeżej bazylii
1 cebula
1/2 szklanki fasoli czerwonej
łyżka oliwy z oliwek
1 papryka
pieprz do smaku
2 pomidory
szklanka ryżu
łyżka tymianku
sól do smaku
świeża papryczka chili - opcjonalnie do smaku

Proces przygotowania
1. Ugotuj ryż i fasole.

2. Na patelni rozgrzać oliwę i kilka minut podgrzewać pokrojoną cebulę i paprykę. Dodać chilli i pomidory. Po 3 minutach dodać przyprawy i zioła.

3. Wymieszać wszystko z ryżem i fasolą.

Kalorie - 601 kcal
Węglowodany - 84.8 g
Tłuszcze - 23.6 g
Proteiny - 15.9 g

SMACZNEGO!