Monika Lesiak Dietetyk

27/04/2023

Łapcie przepis na turbo szybki i zdrowy obiad 🐟
Jest to przykład dobrze zbilansowanego posiłku:
✔ łosoś -białko i tłuszcz
✔ warzywa - źródło błonnika
✔ ryż - węglowodany
✔ ser feta z chili fajnie podkręca smak, dodatkowo jest źródłem wapnia

Przepisy Strona głowna Przepisy Łosoś w sosie sriracha z ryżem, brokuły z fetą i chili Przepisy łosośprzepisryżser fetasriracha 20 min Wyszukiwarka Ostatnie przepisy 27/04/2023 Łosoś w sosie sriracha z ryżem, brokuły z fetą i chili 04/01/2021 Krem z pomidorów 04/01/2021 Ryż z krewetk...

26/04/2023

W zeszłym tygodniu miałam przyjemność prowadzić warsztaty w Przedszkolu nr 2 Jarzębinka. W grupie Poziomek spotkałam się z dziećmi w wieku 5 lat oraz ich rodzicami. Spotkanie podzielone było na dwie części. W pierwszej części, dla rodziców przedstawiłam moje sposoby na zachęcenie dzieci do jedzenia warzyw i owoców, w drugiej, rodzice wspólnie z dziećmi przygotowali śmieszne kanapeczki oraz kolorowe owocowe szaszłyki. Poniżej krótka fotorelacja z tego spotkania.

25/04/2023

Prosto, szybko, smacznie. Skusicie się?

02/02/2021

Zdjęcia nadesłane przez pacjentkę🙂jak widać na diecie redukcyjnej można jeść spore porcje. Pamiętajcie odchudzanie nie jest jednoznaczne z jedzeniem sałaty. Tylko zdrowy, zbilansowany jadłospis da nam długotrwałe efekty z korzyścią dla naszego zdrowia.

22/01/2021

Jeżeli zalegają wam w domu bardzo dojrzałe banany, to polecam ten przepis na chlebek bananowy🍌 Jest fajną opcją na przekąskę czy podwieczorek, uwielbiają go dzieci i dorośli. Przerobiłam już chlebek bananowy w różnych konfiguracjach i z tego przepisu wychodzi w mojej opinii chlebek najlepszy w smaku. Tutaj wersja z nasionami słonecznika i czekoladą, ale mój ulubiony to z orzechami włoskimi i dodatkiem żurawiny.

Oto lista składników i przepis:
✅ 5 dojrzałych bananów
✅ 230g mąki orkiszowej jasnej
✅ 1 łyżeczka sody oczyszczonej
✅ 1 czubata łyżeczka cynamonu
✅ 1 czubata łyżka erytrytolu lub ksylitolu (jeżeli mam bardzo dojrzałe banany to pomijam słodzidło)
✅ 2 łyżki jogurtu naturalnego
✅ 2 jajka
✅ 1/4 kostki roztopionego masła
✅ 4 łyżki nasion słonecznika (zazwyczaj dodaję orzechy włoskie, akurat nie miałam w domu)
✅ 2 paski gorzkiej czekolady drobno posiekanej

W misce łączymy rozgniecione banany (4 sztuki, 1 zostawiamy na wierzch), mąkę, sodę, słodzidło, jaja, cynamon, jogurt i roztopione masło. Mieszamy do połączenia składników. Na koniec dodajemy nasiona słonecznika lub posiekane orzechy i czekoladę. Masę przekładamy do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia, banana, który został kroimy na pół i wciskamy w ciasto. Pieczemy w temp. 180 stopni ok. 45 minut.

13/01/2021

Początek roku to doskonała okazja do tego żeby, zrobić badania profilaktyczne. Tak jak dbamy o samochód robiąc przeglądy, tak samo dbajmy o siebie, badając się regularnie. Badania z krwi warto robić raz do roku. Dbajcie o swoje zdrowie, profilaktyka to podstawa. Poniżej podaję listę podstawowych badań zarówno dla Pań jak i Panów.

Dodatkowo Panie raz do roku powinny wykonać USG piersi oraz cytologię. Na większość badań dostaniecie skierowanie od lekarza rodzinnego.

30/10/2020

Dziś na obiad postanowiłam zrobić carbonarę z pieczoną cieciorką. Danie wyszło tak smaczne, że od razu wrzucam wam przepis. Może będziecie mieli ochotę pokucharzyć w weekend🍝

Składniki dla 2 osób:
📌200g makaronu spaghetti
📌250g ciecierzycy w puszce, słoiku
📌2 łyżki oliwy z oliwek
📌sól, pieprz świeżo zmielony
📌1 łyżeczka wędzonej papryki
📌1 łyżeczka słodkiej papryki
📌2 jajka
📌2 łyżki śmietanki 12%
📌1 ząbek czosnku
📌25g tartej mozzarelli
📌posiekana natka pietruszki

Piekarnik nastawiamy na temp. 220 stopni, blachę wykładamy papierem do pieczenia. Cieciorkę odsączamy z zalewy, przekładamy do miski. Oliwę mieszamy z odrobiną soli, pieprzem i dwoma rodzajami papryki, dodajemy do cieciorki, mieszamy i wykładamy na papier do pieczenia. Pieczemy ok. 25 minut od czasu do czasu mieszając. Cieciorka ma być chrupka, ale nie spalona. Jajka wbijamy do miski, dodajemy przeciśnięty czosnek, natkę, sól, pieprz, śmietankę i starty ser, mieszamy. Między czasie makaron gotujemy aldente, w trakcie odcedzania odlewamy odrobinę wody z makaronu. Do garnka przekładamy z powrotem makaron, wlewamy masę jajeczną i mieszamy aż makaron pokryje się sosem, jeżeli będzie zbyt gęsty, dolewamy trochę wody którą odlaliśmy w trakcie odcedzania, następnie dodajemy cieciorkę, mieszamy i gotowe. Dajcie znać czy próbowaliście taką wersję cieciorki i czy wam smakowało 👍

20/10/2020

W miniony weekend zaprezentowane zostały nowe zalecenia zdrowego żywienia! Talerz zdrowia zastąpić ma piramidę zdrowego żywienia!

I oto są! 🔥 Nowe zalecenia zdrowego żywienia 🔥 Zostały zaprezentowane 17.10.2020 podczas V Kongresu Żywieniowego przez dr hab n. o zdr. Grzegorza Juszczyka dyrektora Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-PZH
Model talerza zdrowia 🍽 zastąpi w nowych rekomendacjach piramidę żywienia!
Jak podoba Wam się ta zmiana?
👉 Pełną treść zaleceń znajdziecie na stronie https://ncez.pl/do-pobrania/infografiki-do-pobrania/nowe-zalecenia-zywieniowe

28/07/2020

Dziś termometry w mojej okolicy mają pokazać aż 32 stopnie! Pamiętajcie, że zapotrzebowanie na wodę zmienia się w zależności od panujących warunków zewnętrznych ✅ćwiczenia ✅pogoda ✅masa ciała to kilka z czynników, które wpływają na to ile powinniśmy pić w ciągu dnia.

Przyjmuje się, że 30ml wody na 1kg masy ciała to minimum, które powinniśmy dostarczyć organizmowi, czyli jeżeli nasza masa ciała to 50kg to powinniśmy wypić minimum 1,5l wody.

Najlepiej wodę pić systematycznie w ciągu dnia - małe porcje częściej, niż duże rzadziej. Dzięki temu nie narazimy się na odwodnienie, któremu towarzyszą takie objawy jak problemy z koncentracją, bóle głowy, obniżenie nastroju, osłabienie.

Najlepsza do nawodnienia jest oczywiście woda💧 jeżeli nie lubicie smaku wody to proponuje wam pyszną LEMONIADĘ idealną na takie upalne dni jak dziś☀️

Co będzie Wam potrzebne:
🍋1/2 pomarańczy
🍋1/2 grejpfruta
🍋1/3 limonki
🍋1 cytryna
🍋mięta
🍋woda
🍋garść ulubionychy owoców np. maliny, borówki
🍋kostki lodu

Wyciskamy sok z połówki cytryny i pomarańczy. Do dzbanka dodajemy mięte, sok z cytryny, pomarańczy, wlewamy wodę, dodajemy kawałki owoców, limonkę, plasterki cytryn, lód. Ilość tak naprawdę zależy od was. Taka lemoniada idelanie nawadnia, jest orzeźwiająca, lekko słodka. Koniecznie spróbujcie 🧊🍹

21/07/2020

Dziś przepis na kolejny szybki i smaczny obiad.

Filet z kurczaka z kaszą, szpinakiem i suszonymi pomidorami. Tak naprawdę czas na wykonanie tego obiadu to kwestia ugotowania kaszy jaglanej, ponieważ całą resztę robimy właśnie wtedy.

Składniki, które będą nam potrzebne (porcja dla 1 osoby):

✅ filet z kurczaka 150g
✅kasza jaglana 54g 3 łyżki
✅pomidory suszone w oliwie z oliwek 30g 3 sztuki
✅szpinak mrożony (można użyć świeżego) 225g 1/2 paczki
✅czosnek 5g 1 mały ząbek
✅oliwa z oliwek 8g 1 łyżka
✅ocet balsamiczny 5g 1 łyżeczka
✅bazylia suszona 3g 1 łyżeczka
✅oregano suszone 3g 1 łyżeczka
✅papryka, mielona 3g 1/2 łyżeczki

Kaszę jaglaną przepłukać ciepłą wodą i ugotować według instrukcji na opakowaniu. Szpinak rozmrozić na patelni, dodać czosnek przeciśnięty przez praskę, doprawić solą, pieprzem, papryką. Pomidory odsączyć z zalewy, pokroić, dodać do szpinaku. Mięso natrzeć oliwą, octem balsamicznym i przyprawami, grillować na patelni grillowej lub grillu elektrycznym. Podawać z kaszą i szpinakiem.

W całym daniu jest około 536kcal w tym: B 47,5[g], T 15,1[g], W 59,7[g]

Jeżeli chcecie mieć takie pyszności w swoim jadłospisie to zapraszam do współpracy.

13/07/2020

Jeżeli nie macie jeszcze pomysłu na dzisiejszy obiad to wrzucam kolejny bardzo lubiany przez moich podopiecznych przepis.

Dorsz w musztardowej marynacie z kaszą i surówką z marchewki.

Danie szybkie, zdrowe i przede wszystkim smaczne 🍽

Składniki, które będą nam potrzebne (porcja dla 1 osoby) :

Dorsz w musztardowej marynacie:
📍 Filet z dorsza świeży lub mrożony 150g
📍Pieprz - szczypta
📍Sól - szczypta
📍Miód 7g 1/2 łyżeczki
📍Musztarda 10g 1 łyżeczka
📍Koperek 3g 1 łyżeczka
📍Szczpiorek 3g 1 łyżeczka
📍Sok z cytryny 7g 1 łyżka
📍Czosnek 3g mały ząbek
📍Oliwa z oliwek 8g 1 łyżka
📍 Kasza jęczmienna (przed ugotowaniem) 54g 3 łyżki

Rybę umyć i dokładnie osuszyć papierowym ręcznikiem (mrożoną wcześniej rozmrozić). Czosnek przecisnąć przez praskę i rozetrzeć z solą. Rybę skropić sokiem z cytryny, natrzeć czosnkiem z solą, posypać pieprzem. Oliwę wymieszać z musztardą i miodem, koperek i szczypior drobno posiekać. Dorsza posmarować marynatą miodowo-musztardową, posypać koperkiem i piec w piekarniku w temp. 180 stopni około 15-20 minut w zależności od grubości ryby). Kaszę ugotować według instrukcji na opakowaniu. Dorsza podawać z kaszą i surówką.

Surówka z marchewki:
📍Marchew 105g 1 średnia sztuka
📍Jabłko 50g 1/2 małej sztuki
📍Por 30g kawałek
📍Jogurt naturalny 23g 1 łyżka
📍Sól, pieprz po szczypcie
📍Miód 7g 1/2 łyżeczki
📍Sok z cytryny 3g 1/2 łyżeczki

Marchew i jabłko zetrzeć na tarce. Por drobno posiekać. Połączyć składniki, jogurt połączyć z solą, pieprzem, miodem i sokiem z cytryny, całość wymieszać.

W całym daniu jest około 510kcal w tym: B 34,4[g], T 11,9[g], W 75,8[g]

29/06/2020

Witajcie w ten deszczowy poranek 🌧 Przychodzę dziś do was z przepisem na bezmięsny obiad. W roli głównej wędzone tofu. Jeśli nigdy nie jedliście tofu, bo nie wdzieliście jak je przyrządzić, z czym zjeść to zachęcam to wypróbowania tego przepisu:

Przepis dla 2-3 osób
📍 300g makaronu spaghetti (może być inny)
📍 opakowanie wędzonego Tofu 180g (moje z Biedronki)
📍 opakowanie przecieru pomidorowego 500g
📍 kapary kilka sztuk (opcjonalnie- fajnie przełamują smak)
📍 2-3 ząbki czosnku
📍 1 czerwona cebula
📍 łyżka oliwy z oliwek
📍 papryka wędzona, sól, pieprz, papryka słodka, zioła prowansalskie
📍 natka pietruszki (opcjonalnie)

Na patelnię wlewamy oliwę, dodajemy drobno posiekaną cebulę, po chwili dorzucamy posiekany czosnek i pokruszone tofu. Smażymy kilka minut, wlewamy przecier, dodajemy kapary, przyprawy i gotujemy ponownie kilka minut, aż składniki się połączą. Podajemy z makaronem ugotowanym al dente, posypujemy natką pietruszki. Smacznego!