05/04/2024
Jesteś po porodzie i chciałabyś wrócić do biegania? Czy wiesz na co zwrócić uwagę i kiedy możesz zacząć swoją ulubioną aktywność? Zapraszam do lektury ;)
Na początek garść statystyk:
- 31% biegaczek w ciąży lub po porodzie otrzymało poradę dotyczącą powrotu do biegania,
- 46% biegaczek przestaje biegać w czasie ciąży,
- 25% biegaczek nie wraca do biegania po porodzie.
❗️Te dane pokazują nam, jak istotna jest edukacja i zapewnienie kobietom możliwie jak najbezpieczniejszego powrotu do ulubionej aktywności fizycznej.
Ze względu na to, że objawy związane z połogiem u niektórych kobiet mogą występować przez znacznie dłuższy czas niż 6-8 tygodni, biegaczką po porodzie nazywamy każdą kobietę, która urodziła dziecko i identyfikuje się jako biegaczka – niezależnie od tego, ile czasu upłynęło od porodu, a także niezależnie od obecnej częstotliwości treningów i kilometrażu.
Na co więc zwrócić uwagę, gdy chcemy wrócić do biegania po porodzie?
1️⃣ Tzw. „kamienie milowe”, czyli uwzględnienie objawów związanych z dnem miednicy, a w przypadku ich występowania zalecenie kontroli u specjalisty, który sprawdzi kondycję mięśni dna miednicy, siłę mięśni kończyn dolnych oraz kompleksu lędźwiowo-miedniczno-biodrowego oraz równowagę. Brak jednak rekomendacji dotyczących obiektywnych pomiarów siły mięśniowej czy równowagi, oznaczających gotowość do powrotu do biegania.
2️⃣ Intensywność i obciążenie – nie dysponujemy badaniami badającymi wpływ siły reakcji podłoża na kobiety po porodzie, jednak sporty o wysokiej intensywności są powiązane z nietrzymaniem moczu zarówno u kobiet po porodzie, jak i nieródek. Z tego powodu przed powrotem do biegania zaleca się stopniowe zwiększanie intensywności i obciążenia w ramach sprawdzenia co prowokuje lub zaostrza objawy.
3️⃣ Czynniki biopsychospołeczne – brak snu i wysoki poziom zmęczenia są czynnikami ryzyka dla występowania bólu u biegaczek po porodzie. Dlatego też przed powrotem do biegania zaleca się uwzględnienie jakości snu, wcześniej występujących dolegliwości, jakość laktacji, poziomu nawodnienia, zmęczenia oraz stan zdrowia psychicznego.
4️⃣ Środki pomocnicze – wsparcie poprzez na przykład pessary może być pomocne przy redukcji zmniejszenia objawów obniżenia narządów miednicy mniejszej czy nietrzymania moczu. Środki chłonne również mogą być wykorzystywane, należy jednak zachęcać kobietę do konsultacji ze specjalistą w calu terapii nietrzymania moczu. Ze względu na zmiany zachodzące w ciele w czasie ciąży i po porodzie warto zadbać o odpowiednio dobrany biustonosz i obuwie. Dodatkiem do rehabilitacji biegaczy z dolegliwościami ze strony obszaru lędźwiowo-miednicznego lub dna miednicy może być również odzież kompresyjna.
5️⃣ Edukacja – na temat regeneracji, odżywiania i nawadniania.
W całym procesie powrotu do biegania po porodzie niezwykle istotna jest KOBIETA, która do tego biegania chce wrócić i to ona powinna mieć główną rolę w procesie podejmowania decyzji. Z tego powodu, należy uwzględnić jej nawyki treningowe w czasie ciąży i przed ciążą, a także obecne treningi i cele, ważne jest również uszanowanie decyzji odnośnie powrotu do aktywności, niezależnie od osiągnięcia (lub nie) „kamieni milowych”. Czynnikami, które również będą miały znaczenie jest aktualny poziom stresu, a także wsparcie socjalne kobiety.
No dobrze, to kiedy można zacząć biegać po porodzie?
Klasycznie – to zależy ;)
Nie jesteśmy w stanie określić jednego przedziału czasowego, który będzie odpowiedni dla każdej kobiety. Mamy jednak trochę danych:
➡️ Porównując siłę i wytrzymałość mięśni dna miednicy, ich napięcie spoczynkowe, objawy nietrzymania moczu czy obniżenia narządów miednicy mniejszej – otrzymano podobne wyniki u kobiet, które wróciły do sportów (w tym również biegania) w przeciągu 6 tygodni od porodu, jak i u kobiet, które wróciły po upływie tego czasu,
➡️ Wczesny powrót do aktywności i średniej do wysokiej intensywności przed upływem 6 tygodni nie miał bezpośredniego wpływu na objawy z dna miednicy, jednak łączył się z dolegliwościami okolicy lędźwiowej kręgosłupa.
Zawsze indywidualnie należy uwzględnić obciążenie treningowe i cele biegaczki, zaleca się jednak powrót do biegania najwcześniej:
✅️ Po zagojeniu urazów okołoporodowych
ORAZ
✅️ Po okresie względnego odpoczynku i regeneracji, stopniowo zwiększając intensywność oraz wprowadzając trening siłowy – jednak nie wcześniej niż 3 tygodnie po porodzie.
Zaskoczeni? ;)
