15/10/2022
🍏 Jak schudnąć bez liczenia kalorii i przejąć kontrolę nad swoim apetytem? 🍔
🥩 1. Jedz wystarczającą ilość białka. 🥩
Odpowiednia zawartość białka w diecie to po prostu must have jeżeli nie chcemy ciągle chodzić głodni. Badania potwierdzają spożycie mniejszej ilości energii po zwiększeniu podaży białka. Nawet o 30% w porównaniu do diety ubogiej w białko. Ile jeść? Zacznij od 1g na kg masy ciała (jeżeli jesz mniej). Dąż do 1.6g na każdy kilogram masy ciała.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/
💤 2. Zadbaj o jakość snu. 💤
Badania wykazały, że ludzie, którzy śpią mało, w większości przypadków przybierają na wadze o wiele szybciej niż ludzie, którzy śpią osiem godzin na dobę. Dzieje się to za sprawą hormonów, które ulegają rozregulowaniu za sprawą niedoboru snu. Oczywiście proces ten nie jest bezpośrednim powodem przybierania na wadze. Tyjemy od nadwyżki kalorycznej, lecz niedobór snu prowadzi do negatywnej nawigacji naszego organizmu poprzez hormony takie jak leptyna czy grelina (hormony sytości i głodu). Poza tym mniej snu to mniej “wigoru” podczas dnia, a co za tym idzie mniej wydatkowanej energii.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16914506/
🧃3. Nie spożywaj kalorii w płynie. 🥤
Szklanka coca-coli lub soku pomarańczowego (ok.240 gramów) to 100 kalorii. Bardzo często na jednej szklance się nie kończy przez co do dziennego bilansu kalorycznego dodajemy kolejne kilkaset kalorii. Badania obserwacyjne wykazały, że ludzie, którzy piją głównie wodę, spożywają nawet do 9% kalorii mniej.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20796216/
Całkowite wykluczenie napojów słodkich jest trudnym wyzwaniem. Pomocne tutaj są niekaloryczne lub bardzo niskokaloryczne słodziki. Substancje słodzące nie zwiększają stężenia glukozy we krwi, nie powodują wydzielania insuliny (są wyjątki) i praktycznie nie dostarczają kalorii, więc mogą być pomocne dla osób chorych na cukrzycę oraz osobom z nadwagą i otyłością przy planowaniu diety redukującej masę ciała. Dozwolone substancje słodzące do żywności są bezpieczne, pod warunkiem stosowania ich w żywności w dopuszczalnych ilościach.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29859661/
🥗4.Wybieraj jak najmniej przetworzoną i bogatą w błonnik żywność 🫑
Mocno przetworzona żywność jest pełna tłuszczy nasyconych, cukru i soli. Skupienie się na spożywaniu jak najmniejszej ilości produktów wysoko przetworzonych pomoże utrzymać uczucie sytości przez dłuższy czas oraz wpływa pozytywnie na parametry zdrowotne takie jak poziom cukru we krwi i wiele innych. Nie musimy całkowicie rezygnować z produktów gotowych, ale warto spojrzeć w skład i zrezygnować z tych, które mają dużo wyżej wymienionych tłuszczy nasyconych, cukru i soli.
Pokarmy bogate w błonnik pomagają spowolnić trawienie i dłużej utrzymują uczucie sytości. Dodatkową korzyścią jest to, że wiele z tych produktów zawiera również witaminy i minerały, które wspomagają funkcjonowanie fizyczne i psychiczne.
Produkty pszenne zamień na produkty pełnoziarniste (tj. brązowy ryż, płatki owsiane, jęczmień, gryka itp.). Umieść w diecie zdrowe tłuszcze (tj. tłuste ryby, awokado, oliwa z oliwek ), owoce i warzywa, orzechy i nasiona.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4517043/
🚴🏻♀️5. Ruszaj się więcej, gdy tylko możesz 🏋🏻♀️
Używaj schodów zamiast windy, eksperymentuj z aktywnościami, wydłuż spacer z psem, zaparkuj dalej samochód od miejsca docelowego, sprawdź na zegarku lub w telefonie ile robisz kroków - następnie trzymaj ich średnią określoną ilość (cel musi być realny). Umieść na stałe w grafiku tygodniowym dowolną zorganizowaną formę aktywności fizycznej co najmniej 2 razy w tygodniu.
Czym większa będzie ilość aktywności fizycznej tym łatwiej będzie Ci zredukować masę ciała. Trening w każdej postaci ma zbawienny wpływ na mózg, a jemy także dla przyjemności, więc jeżeli “endorfiny” podbijemy wykonując trening, który lubimy to istnieje duża szansa, że zadowoli nas także mniej obfity posiłek.
