27/04/2024
🟣 Niebieskie światło z ekranów nie niszczy aż tak bardzo snu:
tak, opóźnia wydzielanie melatoniny o 1-1,5h, ale w jednym badaniu ludzie zasypiali 2 min. szybciej nosząc okulary blokujące światło niebieskie, a w innych jak porównywano książkę drukowaną z urządzeniem emitującym światło niebieskie, to różnice były raz 10 min., a raz 1 min.)
🟣 Pobudzające treści też nie dają aż sporych różnic w śnie, np.:
- granie w gry komputerowe opóźniło tylko o kilka minut zasypianie
- grupa oglądająca trzymające w napięciu seriale na Netflix (grupa kontrolna to był nudny film dokumentalny o wiatrakach) zasypiała szybciej o 5 minut! (ilość przebudzeń nocnych bez różnic, czy czas snu też bez różnic) Chociaż byli trochę bardziej pobudzeni przed snem.
Ale❗
Uwaga na różne powiadomienia, które przychodzą na telefony młodzieży - badania pokazują, że ponad 70% z tej grupy wysyła co najmniej jedną wiadomość między 22.00 a 6 rano.
A w niedawnej analizie przeprowadzonej na 10 00 nastolatków okazało się, że Ci, którzy wyłączali telefon na noc lub robili tryb samolotowy lepiej spali (np. mniej przebudzeń w nocy, mniej problemów z zasypianiem)
❓Dlaczego❓
- Bo powiadomienia niszczą architekturę snu (nie wiemy w jakiej fazie snu przyjdą) oraz skłaniają młode osoby do odpisywania kosztem snu.
- No ale jest jeszcze hipoteza, że technologia przed snem po prostu zabiera sen. I faktycznie w pewnym badaniu, w którym nastolatkowie mogli grać w nowe gry komputerowe bez ograniczeń jeżeli chodzi o godzinę chodzenia spać, to szli spać 1-1.15 h później.
I jeszcze:
🟣 Istnieje prawdopodobne wytłumaczenie, że nastolatkowie, którzy naturalnie robią się senni później, wypełniają po prostu lukę przed snem (inne badania pokazują, że mamy tendencję wchodzić na SM kiedy się nudzimy)
🟣 SM przed snem to może być narzędzie do regulacji emocjonalnej, np. w niedawnym badaniu na 684 nastolatkach, 62% używało telefonu przed snem, aby od oderwać się od negatywnych myśli. I ci, którzy tak robili, dłużej zasypiali. Nastolatkowie mówili też o redukcji lęku przed snem za pomocą telefonu. Inni szukali wsparcia w stresujących sytuacjach pisząc do innych osób lub czytając porady w internecie. Czyli z jednej strony, jeżeli zabierzemy im telefony przed snem, to możemy pogorszyć ich martwienie się, a z drugiej ta strategia długofalowo ❌ nie jest dobra dla snu.
🤔Jednak może jest tak, że to problemy ze snem sprawiają, że ludzie więcej korzystają z technologii przed snem?
📄 Jedno badanie to potwierdziło, w którym wyszło, że problemy ze snem "przewidywały" więcej oglądania telewizji przed snem oraz interakcji społecznych on-line (ale odwrotnej zależności już nie było)
❓A jakie cechy charakteru zwiększają ryzyko, że technologia popsuje nam sen?❓
🔴 Skłonność do podejmowania ryzyka – nastolatkowie, którzy mieli bardziej nasiloną tą cechę siedzieli dłużej na grach komputerowych (będąc poinformowani, że i tak pobudka będzie o 7.00)
🔴 Skłonność do wchodzenia w flow, czyli stanu, w którym jesteśmy pochłonięci zadaniem, tracimy poczucie czasu itd. Nastolatkowie, którzy mieli silną skłonność do wchodzenia w flow szli spać 90 minut później niż nastolatkowie, którzy uzyskali niskie wyniki w skali flow.
🔴 FOMO (fear of mising out) – badanie na 3000 nastolatkach pokazało, że Ci, którzy mieli wysokie wyniki na skali FOMO (tam były pytania np. o lęk o bycie połączonym z rówieśnikami) spali też krócej, później zasypiali i mieli gorszą jakość snu. W innych badaniach nastolatkowie mówili, że to jest „żenujące” przerwać rozmowę on-line i iść spać.
A co może działać ochronnie?
🟢 Samokontrola, czyli na ile potrafimy odsuwać chwilowe przyjemności w celu osiągnięcia długofalowego celu. Jest bardzo przydatna w odpieraniu pokusy oglądania filmów, prezentowanych przez algorytmy zgodnie z naszymi zainteresowaniami. I, co ciekawe samokontrola „uzupełnia się” kiedy dobrze śpimy.
🟢 Godziny chodzenia spać ustalone przez rodziców. Tak, wiem, że to nie łatwe, ale solidna baza badań wskazuje, że to pomaga nastolatkom lepiej spać. W jednym badaniu nawet wyszło, że nastolatkowie OCZEKUJĄ wsparcia rodziców w ustalaniu rutyny przed snem. Jednak w innym okazało się, że nie wszyscy się później trzymają tych ustaleń…
⬆️ O tym przeczytamy w tym oto nowym przeglądzie autorstwa Michaela Gradisara (czyli tego, którego sam Matthew Walker zaprosił do podcastu o wpływie technologii na sen! – link w komentarzu⬇️)
