03/12/2019
MINDFUL EATING
Współczesnemu życiu sprzyja zautomatyzowanie wielu aspektów. Wśród nich jest również jedzenie. Każda czynność, którą wykonujemy regularnie w końcu ulega bezmyślnemu powtarzaniu. W przypadku pewnych czynności niewątpliwie jest to przydatne i ułatwia nam życie, ale nie zaliczyłabym do nich jedzenia.
Nieuważne jedzenie powoduje, że zapychamy nasze ciała produktami, których smaku, zapachu ani konsystencji nie jesteśmy w stanie odtworzyć w pamięci zapytani o to nawet tego samego dnia. Kontynuujemy jedzenie mimo, iż nasz organizm już się najadł, ale nie dajemy mu czasu na dotarcie sygnału sytości do mózgu (w czasie około 20 minut). Pozbawiamy się całej magii związanej ze spożywanym posiłkiem, a do tego skazujemy się na bóle brzucha, niestrawności, zgagę, biegunki, czy zaparcia.
Proces uzdrawiania relacji z jedzeniem, jest to wzięcie odpowiedzialności za swoje własne ciało, zdrowie i samopoczucie. W praktyce oznacza to otwartość na eksperymentowanie i pozwolenie sobie na błądzenie. Jest to okres czasu, wymagający gotowości do poznania samych siebie, gdyż "człowiek dźwiga swe relacje z jedzeniem przez całe życie i jak w lustrze odbija się w nich owo życie" Swietłana Bronnikowa.
Warto podkreślić znaczenie relacji między tym co jemy, a jak jemy i bezpośredni wpływ obu zagadnień na nas.
Najnowsze badania naukowe donoszą o pozytywnym wpływie uważnego jedzenia na zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2 poprzez wpływanie na parametry sprzyjające jej wystąpieniu oraz rozwojowi innych chorób cywilizacyjnych, do których należą m.in.: stężenie glukozy, glicerydów i cholesterolu HDL. Badanie zostało przeprowadzone na grupie liczącej 200 osób dorosłych ze stwierdzoną otyłością. Podzielono ją na dwie grupy, z których jedna otrzymała dodatkowe szkolenie z technik medytacji oraz ćwiczeń obejmujących naukę świadomości własnych uczuć, myśli i wrażeń cielesnych. Po 18 miesiącach od rozpoczęciu interwencji uczestnicy programu uważności, stracili średnio 4,3% masy ciała, co stanowiło 1,678 kg więcej niż w grupie kontrolnej, ale nie na tyle, aby osiągnąć istotność statystyczną. Niemniej jednak autorzy stwierdzili, że program uważności miał bardziej pozytywny wpływ na poziom glukozy we krwi na czczo po 18 miesiącach i stosunek triglicerydów do poziomu cholesterolu HDL po 12 miesiącach (różnica -4,1 mg / dL i -0,57 odpowiednio), oba parametry ściśle związane z cukrzyca typu 2 i chorobami układu krążenia. Większość behawioralnych interwencji odchudzających nie kładzie tak dużego nacisku na radzenie sobie z nieświadomym jedzeniem, a poprzednie badania na ten temat nie obejmowały kontroli uwagi ani długoterminowej obserwacji w celu lepszego zbadania wpływu składników uważności w czasie. Takie badania wskazują tylko na niektóre potencjalne korzyści wynikające ze zwiększenia elementów uważności zwłaszcza w aspekcie behawioralnej utraty wagi i wymagają pogłębienia zakresu jej wpływu na ogół zachowań i nawyków żywieniowych ludzi.
Od czego zacząć?
Spróbuj odpowiedź sobie na pytania:
Co jadłem wczoraj? I dalej drąż temat, pytając o to:
- Jakie kolory dominowały na moim talerzu?
- W jakim towarzystwie jadłem?
- Jakie uczucia mi towarzyszyły?
- Jakie zapachy pamiętam?
Przypuszczam, że wcale nie będzie łatwo odpowiedzieć Tobie na te pytania. Potraktuj to jako przyczynek do rozpoczęcia kolejnych kroków.
1. Ustal sobie 2-3 dni w tygodniu podczas, których będziesz jadł uważnie
lub
1 posiłek w ciągu dnia, któremu poświęcisz swoją uwagę
2. Podczas jedzenia wyłącz komputer, telewizor, radio i najlepiej telefon
3. Przeznacz na posiłek minimum 20 minut
4. Nie podjadaj nic zanim nie usiądziesz do jedzenia
5. Zacznij jeść niedominującą ręką
6. Przyjmij wygodną pozycję
7. Dokładnie przeżuwaj każdy kęs – umożliwiając tym samym dokładne strawienie posiłku i odczucie jego smaku oraz konsystencji.
8. Poczuj zapach jedzenia
9. Odpowiedź sobie na pytanie, czy Ci smakowało i czy czujesz, że wybrałeś dobrze – niby banał, ale jaki istotny. Przecież, gdy ugotujesz coś dla swojego przyjaciela waśnie na tym Ci zależy najbardziej.
Zatem, by przywrócić naszemu ciału jego pierwotną możliwość działania na rzecz zdrowia organizmu, należy pozwolić sobie na odczuwanie zadowolenia. Oznacza to:
- zrezygnowanie z prób kontrolowania emocji za pomocą jedzenia
- uszanowanie swojego głodu biologicznego
- bezwarunkowe pozwolenie sobie na jedzenie
- uwolnienie dopływu dopaminy - zastosowanie regularnego trybu życia
- nauczenie się rozpoznawania uczucia sytości
- poszanowanie własnego ciała – równowaga pomiędzy wysiłkiem, a odpoczynkiem
- ćwiczenia fizyczne dopasowane do bieżącej kondycji
Bywa, że jedzenie wykorzystywane jest w celu osiągnięcia bardzo odległych od siebie doznań i może służyć do:
- zaspokajania zmysłów,
- pocieszania,
- odwracania uwagi od uczuć,
- znieczulania się bądź oderwania od rzeczywistości, na podstawie mechanizmu karania się, najbardziej ekstremalna forma jedzenia intuicyjnego, szybko prowadząca do zaniżenia poczucia własnej wartości.
Bardzo pomocnym narzędziem w oddzieleniu emocji od jedzenia jest nauczenie się odróżniania głodu fizycznego od głodu emocjonalnego. W tym celu należy zrozumieć różnicę jakie występują pomiędzy nimi. Poniżej zaprezentuję zestawienie stworzone przez Swietłane Bronnikową.
Różnice między głodem fizycznym a emocjonalnym.
GŁÓD FIZYCZNY VS GŁÓD EMOCJONALNY
GŁÓD FIZYCZNY
1. Rozwija się stopniowo w odpowiedzi na biologiczne potrzeby ciała
2. Występuje kilka godzin od ostatniego posiłku zgodnie z indywidualnym tempem "spalania" kalorii.
3. Zanika po nasyceniu, człowiek ma kontakt z ośrodkiem sytości ulokowanym w mózgu.
4. Może być zaspokojony za pomocą różnych rodzajów pokarmu. Człowiekowi chodzi o dostarczenie potrzebnej dawki energii, by mógł dalej funkcjonować bez zakłóceń.
5. Jedzenie w tym stanie prowadzi do uczucia zaspokojenie, które koreluje z uczuciem satysfakcji i zadbania o siebie.
VS
GŁÓD EMOCJONALNY
1. Pojawia się nagle, adekwatnie do stanu emocjonalnego.
2. Nie jest powiązany z czasem, łaknienie pojawia się niezależnie od opróżnienia żołądka z treści pokarmowej.
3. Może pojawić się tuż po posiłku.
Nie mija po nasyceniu. Jest niezależny od uczucia sytości.
4. Wywołuje specyficzny apetyt wobec określonych rodzajów pokarmu. Zazwyczaj jest to skorelowane ze skojarzeniami jakie jednostka przypisuje wybranym pokarmom.
5. Jedzenie w tym stanie prowadzi do uczucia winy. Człowiek zdaje sobie sprawę z faktu, że jadł wbrew sygnałom wysyłanym przez jego ciało.
W podsumowaniu należy wskazać skuteczne działania, które zastąpią formę odreagowania emocji jaką jest jedzenie. Należą do nich m.in.:
- Pójście do kina
- Porządki w domu
- Słuchanie muzyki i taniec
- Poczytanie interesującej książki lub czasopisma
- Ułożenie puzzli
- Pójście na spacer
- Zabawa z dzieckiem
- Medytacja
- Popracowanie w ogrodzie
- Drzemka
- Ciepła kąpiel
- Pójście na masaż
Chodzi zatem o uświadomienie sobie swoich potrzeb i zadbanie o nie w racjonalny sposób, zwracając uwagę na takie aspekty jak: odpoczynek; wyrażanie uczuć; stymulacja intelektualna i twórcza; akceptacja, zrozumienie i wysłuchanie, przyjemność zmysłowa oraz wyrażanie swoich uczuć.
Źródła zastosowane w poście:
1.Daubenmier J., Moran P.J., Kristeller J., Acree M., Bacchetti P., Kemeny M.E., Dallman M., LustigR.H., Grunfeld C., Nixon D.F., MilushJ.M., Goldman V., Laraia B., LaugeroK.D., Woodhouse L., EpelE.S., Hecht F.M. Effects of a mindfulness-based weight loss intervention in adults with obesity.; A randomized clinical trial; 2016
2.Tribole E., Resch E. Jem intuicyjnie. Rewolucyjny program, który działa. Wyd. Harmonia Universalis, Gdańsk; 2013
3. Bronnikowa S. Intuicyjne odżywianie. Jak przestać martwić się jedzeniem i schudnąć. Wyd. Hartigramma Sp. z o.o., Warszawa; 2017
