01/12/2025
Pracując z osobami z diagnozą ADHD zauważam, że największym problemem jest funkcjonowanie w relacjach. Często wytworzone w czasie życia strategie maskujące mogą sprawdzać się w codziennym życiu - jak ogarnianie domu, czy pracy (chociaż nie u wszystkich i nie zawsze), jednak gdy przychodzi do interakcji z innymi, to deficyt uwagi i impulsywność, są realną przeszkodą, która dezintegruje relacje. Rozbiegany wzrok, przerywanie, wiercenie się, nie słuchanie, sztywność poznawcza, usilne przekonywanie do swojej racji, a nawet wstawanie w trakcie rozmowy, to tylko niektóre z rzeczy, które widzę w gabinecie, a które utrudniają terapię. Jeśli w gabinecie jest to tylko wycinek, to poza nim takie zachowania prawdopodobnie są jeszcze bardziej nasilone i rujnujące interakcje z innymi. Poniżej ściągawka, która może pomóc w poprawie relacji społecznych osobom z diagnozą ADHD (i nie tylko im😉). Możesz sobie ją wydrukować, powiesić w widocznym miejscu, a przede wszystkim zacznij stosować i przekonaj się, że się da.
1. Zrozum siebie
👉Mam świadomość, że ADHD może wpływać na moje zachowanie wobec innych.
👉Wiem, że moje poczucie własnej wartości nie zawsze odzwierciedla rzeczywistość.
👉Akceptuję, że mogę czasem przeceniać swoje kompetencje lub reakcje.
2. Ćwicz uważne słuchanie
👉Patrz rozmówcy w oczy — pomaga to skupić się na tym, co mówi.
👉Zwracaj uwagę na mowę ciała (mimika, gesty, ton głosu).
👉Powtarzaj w myślach lub na głos to, co ktoś powiedział („Czyli martwisz się, że…”).
👉Przerywaj wykonywaną czynność, gdy ktoś zaczyna mówić — nie czytaj, nie patrz w telefon.
👉Rób przerwy w mówieniu, aby druga osoba mogła się wypowiedzieć.
👉Zadawaj pytania, które pomagają rozmówcy mówić więcej.
3. Wzmacniaj swoje pozytywne strony
👉Sporządź listę swoich mocnych stron — przypominaj sobie, za co inni Cię lubią.
👉Często przypominaj sobie pozytywne cechy partnera lub bliskich.
👉Zapisz te cechy w dzienniku lub mów o nich na głos.
4. Buduj bliskie relacje
👉Rozwijaj zainteresowania i pasje — dzięki temu stajesz się bardziej niezależny emocjonalnie.
👉Mów wprost o swoich potrzebach i uczuciach — inni nie czytają w myślach.
👉Rób drobne, miłe rzeczy dla ludzi, którzy są dla Ciebie ważni.
5. Organizuj swoje relacje
👉Zapisuj ważne daty (spotkania, rocznice, zadania) w kalendarzu i sprawdzaj je codziennie.
👉Szacuj czas potrzebny na dotarcie w określone miejsce, aby uniknąć spóźnień.
👉Po skończonej czynności zadaj sobie pytania:„Czy naprawdę skończyłem?”, „Czy posprzątałem po sobie?”, „Czy wszystko odłożyłem na miejsce?”.
6. Ćwicz codziennie
👉Wybierz 1–2 wskazówki i stosuj je przez tydzień.
👉Obserwuj, jak wpływają na Twoje relacje.
👉Zaznacz, co działa najlepiej i wprowadź to na stałe.
🔲 Podsumowanie (do odhaczenia)
☐Rozumiem swoje trudności w relacjach społecznych.
☐ Ćwiczę pozytywne słuchanie i skupiam się na rozmowie.
☐ Stosuję strategie poprawiające relacje z ludźmi.
A jak Ty, mając ADHD, sobie radzisz w relacjach? Masz swoje tricki?
____
Inspiracją do dzisiejszego wpisu jest książka Abigail Levrini „ADHD w dorosłym życiu”, Wydawnictwo UJ, 2025.
