21/05/2024
Dziś gościłam w Gostyniu - ARDAGH GROUP Huta szkła
Większość pracowników zgłaszało dolegliwości w odcinku szyjnym. Z wywiadu, który zebrałam i przeanalizowałam podczas masażu wypisałam główne przyczyny bólu w odcinku szyjnym, a następnie zaproponowałam zestaw ćwiczeń i terapii domowej :
Długotrwałe siedzenie: Praca biurowa wymaga często długotrwałego siedzenia, co prowadzi do przeciążeń mięśni i stawów, zwłaszcza w odcinku szyjnym i lędźwiowym kręgosłupa.
Niewłaściwa postawa: Praca przy komputerze często skutkuje przyjęciem niewłaściwej postawy, co może prowadzić do zaokrąglonych pleców, zwanej popularnie „wdowim garbem”, oraz przewlekłych bólów szyi i barków, migren
Ograniczona aktywność fizyczna: Siedzący tryb pracy ogranicza ruchliwość, co może prowadzić do osłabienia mięśni, sztywności stawów, a także problemów z krążeniem.
Praca pod presją czasu: Często pracownicy biurowi jedzą przy biurku i nie robią regularnych przerw, co zwiększa napięcie mięśniowe oraz stres. ( to najczęstsza przyczyna podawana przez pracowników )
Niewłaściwe warunki pracy: Niewłaściwe ustawienie monitora, klawiatury czy krzesła może prowadzić do przeciążeń różnych części ciała.
Ćwiczenia i techniki łagodzenia dolegliwości
Ćwiczenia przy biurku:
Krążenia głową:
Powoli wykonuj krążenia głową w prawo i w lewo, 10 razy w każdą stronę.
Unikaj gwałtownych ruchów, aby nie nadwyrężyć szyi.
Przyciąganie brody do klatki piersiowej:
Pochyl głowę do przodu, próbując dotknąć brodą klatki piersiowej.
Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 10 razy.
Skłony boczne głowy:
Przechyl głowę do prawego ramienia, próbując dotknąć go uchem.
Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz to samo w lewą stronę, 10 razy na każdą stronę.
Rozciąganie ramion:
Uniesione ręce do góry i rozciągnięcie w prawo i lewo.
Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.
Przyciąganie kolana do klatki piersiowej:
Siedząc na krześle, unieś jedno kolano do klatki piersiowej, przytrzymaj przez 5-10 sekund, a następnie opuść.
Powtórz z drugim kolanem, wykonując 10 powtórzeń na każdą nogę.
Techniki domowe:
Ciepłe okłady:
Gorący termofor lub ciepły ręcznik położony na odcinku szyjnym kręgosłupa przez 10-15 minut pomoże rozluźnić napięte mięśnie.
Ciepła kąpiel:
Relaksująca kąpiel z naciskiem na odcinek szyjny. Ciepło pomoże w rozluźnieniu mięśni i złagodzeniu bólu.
Masaż piłeczką:
Użyj piłeczki tenisowej lub golfowej do samodzielnego masażu punktów napięciowych na plecach i szyi.
Naciskaj delikatnie, dostosowując siłę nacisku do własnych potrzeb.
Wentylacja pomieszczenia:
Regularnie przewietrzaj pomieszczenie, w którym pracujesz, aby zapewnić dostęp świeżego powietrza i poprawić koncentrację oraz samopoczucie.
Regularne wykonywanie tych ćwiczeń oraz technik może znacząco wpłynąć na poprawę stanu zdrowia pracowników biurowych, zmniejszając ryzyko przewlekłych dolegliwości i poprawiając ogólne samopoczucie.
Today, I visited Gostyń - ARDAGH GROUP Glassworks.
Most employees reported complaints in the cervical spine. From the interviews I conducted and analyzed during the massage, I identified the main causes of neck pain and then proposed a set of exercises and home therapies:
Main Causes of Cervical Spine Pain
Prolonged Sitting: Office work often requires prolonged sitting, which leads to muscle and joint strain, especially in the cervical and lumbar spine.
Improper Posture: Working at a computer often results in poor posture, which can lead to rounded shoulders, commonly known as a "widow's hump," and chronic neck and shoulder pain, and migraines.
Limited Physical Activity: A sedentary work style limits mobility, which can lead to muscle weakness, joint stiffness, and circulation problems.
Working Under Time Pressure: Often, office workers eat at their desks and do not take regular breaks, increasing muscle tension and stress. (This is the most commonly reported cause by employees).
Inappropriate Working Conditions: Incorrect monitor, keyboard, or chair positioning can lead to strain in various parts of the body.
Exercises and Techniques to Alleviate Discomfort
Desk Exercises
Neck Circles:
Slowly perform neck circles to the right and left, 10 times in each direction.
Avoid sudden movements to prevent straining your neck.
Chin-to-Chest Stretch:
Tilt your head forward, trying to touch your chest with your chin.
Hold this position for 5-10 seconds, then return to the starting position.
Repeat 10 times.
Side Neck Bends:
Tilt your head towards your right shoulder, trying to touch it with your ear.
Hold this position for 5-10 seconds, then return to the starting position.
Repeat the same on the left side, 10 times each side.
Arm Stretches:
Raise your arms up and stretch to the right and left.
Perform 10 repetitions on each side.
Knee-to-Chest Stretch:
Sitting on a chair, raise one knee to your chest, hold for 5-10 seconds, then lower it.
Repeat with the other knee, performing 10 repetitions on each leg.
Home Techniques
Warm Compresses:
A hot water bottle or warm towel placed on the cervical spine for 10-15 minutes will help relax tense muscles.
Warm Bath:
A relaxing bath focusing on the cervical spine. The warmth will help relax muscles and alleviate pain.
Ball Massage:
Use a tennis or golf ball for self-massage of tension points on the back and neck.
Press gently, adjusting the pressure to your own needs.
Ventilating the Room:
Regularly ventilate the room where you work to ensure access to fresh air, which improves concentration and well-being.
Regularly performing these exercises and techniques can significantly improve the health of office workers, reducing the risk of chronic ailments and enhancing overall well-being.
