Jakub Zieliński - fizjoterapia&trening

11/06/2025

📌 Rozciągasz się, ale nie widzisz efektów?
Być może popełniasz jeden z tych popularnych błędów…

Rozciąganie to nie tylko forma relaksu – to ważny element profilaktyki i regeneracji. Niestety, często wykonywane jest „na szybko” albo nieprawidłowo, co nie tylko zmniejsza skuteczność, ale może też prowadzić do przeciążeń.

W tym poście zebrałem 3 najczęstsze błędy oraz proste sposoby, jak je poprawić👇

🟡 Zbyt krótki czas
🟡 Brak oddechu

🟡 Zbyt intensywne rozciąganie

📲 Sprawdź, czy któryś z nich dotyczy Ciebie!

✅ Rozciąganie może naprawdę działać – pod warunkiem, że robisz to dobrze.

Zapisz post na później i daj znać w komentarzu, który z błędów był Ci dobrze znany! 👇

08/06/2025

Top 3 najczęstsze urazy biegowe – Jak im zapobiegać? 🏃‍♂️🏃‍♀️

Bieganie to świetny sposób na utrzymanie formy, ale niestety, jak każda aktywność, może prowadzić do kontuzji. Oto 3 najczęstsze urazy biegowe i jak ich uniknąć!

1. Zapalenie ścięgna Achillesa (Tendinopatia Achillesa)
👉 Przyczyna: Zbyt intensywny trening, nieprawidłowa technika lub niewłaściwe obuwie.
🛑 Jak zapobiegać:

Zwiększaj intensywność treningów stopniowo.

Regularnie rozciągaj i wzmacniaj łydki.

Inwestuj w dobrze dobrane buty z odpowiednią amortyzacją.

2. Ból kolana – Zespół rzepkowo-udowy (Runner’s Knee)
👉 Przyczyna: Nadmierne obciążenie kolan (np. bieganie po twardych nawierzchniach) i osłabione mięśnie czworogłowe.
🛑 Jak zapobiegać:

Wzmacniaj mięśnie nóg, szczególnie czworogłowe i przywodziciele.

Unikaj biegania po twardych nawierzchniach – wybieraj miękkie, naturalne podłoże.

Pamiętaj o rozciąganiu przed i po treningu.

3. Przeciążenie mięśni i zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS)
👉 Przyczyna: Zbyt intensywny trening, niewłaściwa technika biegu lub brak elastyczności w biodrze i udzie.
🛑 Jak zapobiegać:

Zwiększaj objętość treningów stopniowo.

Regularnie rozciągaj biodra i mięśnie ud, szczególnie przed i po biegu.

Zwróć uwagę na technikę biegu, szczególnie na ułożenie nóg i bioder.

Podsumowanie:
Bieganie to świetny sposób na poprawę kondycji, ale kluczowe jest dbanie o swoje ciało i zapobieganie kontuzjom. Regularne rozgrzewki, odpowiednia technika i stopniowe zwiększanie intensywności to podstawy bezpiecznego biegania. Bądź świadomy swojego ciała, by uniknąć urazów i cieszyć się bieganiem przez długi czas! 💪👟

04/06/2025

3 Ćwiczenia na zdrowe barki – zadbaj o stawy i mięśnie!

➡️ Barki to jedne z najbardziej mobilnych, ale i podatnych na kontuzje stawów w ciele.
➡️ Regularne wzmacnianie mięśni wokół stawów barkowych pozwala na poprawę stabilności i zmniejsza ryzyko urazów.

1. Wyciskanie nad głowę z hantlami (Dumbbell Shoulder Press)
💪 Jak zrobić:

Usiądź lub stój, trzymając hantle na wysokości ramion, łokcie skierowane na zewnątrz.

Wypchnij hantle do góry, prostując ręce, nie blokując łokci w pełnym wyproście.

Powoli opuść hantle do poziomu ramion.
💥 Korzyści: Wzmacnia mięśnie naramienne, szczególnie ich przednią i boczną część.

2. Face Pull (ściąganie linki do twarzy)
🎯 Jak zrobić:

Użyj maszyny do linki lub gumy oporowej. Ustaw linkę na wysokości twarzy.

Chwyć za linkę obiema rekoma i ściągnij ją w kierunku twarzy, trzymając łokcie wysoko.

Staraj się, aby ruch był kontrolowany i wykonuj go w pełnym zakresie ruchu.
💥 Korzyści: Aktywuje tylne aktony mięśni naramiennych oraz mięśnie górnej części pleców, poprawiając stabilność barków.

3. External Rotation z taśmą oporową (Rotacja zewnętrzna)
🔄 Jak zrobić:

Stań w lekkim rozkroku, przypnij taśmę oporową do stałego elementu na wysokości klatki piersiowej.

Chwyć taśmę obiema rekoma, trzymając łokcie przy ciele.

Rotuj przedramionami na zewnątrz, starając się trzymać łokcie nieruchomo.
💥 Korzyści: Wzmacnia mięśnie rotatorów barku, co jest kluczowe dla stabilności stawu.

Podsumowanie:
Zdrowe barki to podstawa w wielu dyscyplinach sportowych i codziennych aktywnościach. Regularne wykonywanie powyższych ćwiczeń pomoże Ci wzmocnić stawy barkowe, poprawić ich mobilność i zapobiec kontuzjom!

02/06/2025

Ból Achillesa podczas biegania?

To może być tendinopatia ścięgna Achillesa, czyli jego przeciążenie.
I uwaga: leki przeciwzapalne ani lód nie rozwiążą problemu.

❗ Przeciążony Achilles to sygnał, że Twoje ścięgno nie nadąża za tym, co chcesz z nim robić.

🔍 Co robić?
– NIE przestawaj się ruszać
– TAK: dobierz odpowiednie obciążenie
– Ćwiczenia izometryczne i powolne ekscentryczne ruchy mogą zdziałać cuda

💡 U wielu osób poprawa pojawia się już po 2 tygodniach regularnej pracy – ale… to musi być mądry ruch, nie odpoczynek.

👉 Jeśli masz dość „przeczekiwania”, daj znać. Pomagam sportowcom wracać do sprawności bez strachu przed bólem.

💬 Zostaw komentarz „ACHILLES”, a podeślę Ci darmowy PDF z ćwiczeniami na start.

10/01/2025

04/01/2025

27/12/2024

24/06/2024

🦾 Uszkodzenie Obrąbka Stawu Ramiennego Typu SLAP 🦾
🔍 Czym jest SLAP?
SLAP (Superior Labrum Anterior Posterior) to uszkodzenie przyczepu ścięgna głowy długiej mięśnia dwugłowego ramienia do panewki oraz górnej części obrąbka stawowego. Najczęściej występuje u sportowców i osób aktywnych. Wyróżnia się kilka typów tego uszkodzenia:

1️⃣ Typ I: Zwyrodnienie lub wystrzępienie obrąbka bez niestabilności.
2️⃣ Typ II: Oderwanie górnej części obrąbka od panewki.
3️⃣ Typ III: Uszkodzenie typu „rączki od wiadra” z pozostawieniem części ścięgna i obrąbka przy panewce.
4️⃣ Typ IV: Pęknięcie typu „rączki od wiadra” rozszerzające się na ścięgno mięśnia dwugłowego.

💥 Przyczyny Uszkodzeń SLAP:

Kumulacja mikrourazów
Uderzenie w trakcie upadku
Silne pociągnięcie za ramię

🤕 Objawy:

- Przeskakiwanie, blokowanie lub trzeszczenie w barku
- Zmniejszony zakres ruchu
- Zmniejszona siła barku

🩺 Diagnostyka i Leczenie:
Diagnoza opiera się na wywiadzie lekarskim, badaniu przedmiotowym i diagnostyce obrazowej (RTG, rezonans magnetyczny). Leczenie początkowo jest nieoperacyjne (leki przeciwzapalne, fizjoterapia), ale w niektórych przypadkach konieczna jest operacja.

💪 Rehabilitacja:
Po operacji ramię jest unieruchomione w ortezie przez 2-6 tygodni. Fizjoterapia koncentruje się na przywróceniu elastyczności, zapobieganiu sztywności barku i wzmacnianiu obręczy barkowej. Powrót do aktywności sportowej następuje między 7 a 10 tygodniem po zabiegu.

👉 Zadbaj o swoje zdrowie i nie ignoruj objawów! 🩺💪
Źródła:
-Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine: Injuries,
-Climbing Medicine; Schoffl V.

24/05/2024

📋 Łokieć Golfisty – Diagnoza i Leczenie

🔎 Diagnoza Łokcia Golfisty:
Łokieć golfisty, znany również jako entezopatia ścięgien mięśni zginaczy nadgarstka i palców, objawia się bólem po przyśrodkowej stronie łokcia oraz dyskomfortem podczas zgięcia nadgarstka. Rozpoznanie opiera się na badaniu klinicznym, często wspomaganym badaniami obrazowymi jak USG czy rezonans magnetyczny. RTG może ujawnić zmiany w ścięgnach i więzadłach.

🛠️ Jak do tego dochodzi?
Główną przyczyną jest przeciążenie mięśni zginaczy nadgarstka spowodowane zbyt dużymi obciążeniami, nie tylko sportowymi, ale również codziennymi czynnościami jak praca w ogrodzie czy przy komputerze.

🔧 Leczenie Łokcia Golfisty:
Na każdym etapie leczenia kluczową rolę odgrywa fizjoterapia. Rehabilitacja obejmuje ćwiczenia izometryczne i rozciągające kompleks zginaczy. W zaawansowanych fazach wprowadza się intensywniejsze ćwiczenia z oporem.

🚑 Leczenie nieoperacyjne:

- Modyfikacja aktywności fizycznej
-Orteza
- Okłady z lodu
-Środki przeciwzapalne
🏋️‍♂️ Rehabilitacja:
Proces rehabilitacji po operacji trwa około 20 tygodni, jednak może być dostosowywany do postępów pacjenta. Początkowo skupia się na ochronie stawu, redukcji bólu i obrzęku oraz przywracaniu zakresu ruchu. Następnie przechodzi do odbudowy siły i wytrzymałości mięśniowej. Regularne spotkania z fizjoterapeutą, ćwiczenia w wodzie oraz z trenerem przygotowania motorycznego są kluczowe.

26/04/2024

Troczek - co to w ogóle jest?

Troczki, czyli więzadła obrączkowe, stabilizują ścięgna mięśni zginaczy palców, zbliżają je do kości przez co zmniejszają siłę potrzebną do zgięcia. Tworzą pewnego rodzaju tunel z tkanki łącznej w którym biegnie ścięgno.

Dlaczego troczek boli?
Używanie chwytu zamkniętego(full crimp) w którym dochodzi do zgięcia w stawie międzypaliczkowym bliższym i przeprostu w dalszym to ułożenie palców powodujące zdecydowanie większe obciążenie troczków niż w chwycie otwartym czy półotwartym (obciążenie troczka w full crimpie jest 31 razy większy niż w chwycie otwartym). Nadużywanie chwytu zamkniętego, czasem połączone z dynamicznym ruchem lub niefortunnym wyjechaniem nóg może skończyć się na tyle dużym obciążeniem tej struktury, że dojdzie do uszkodzenia.

Co po zerwaniu troczka?
Postępowanie będzie różne dla różnych stopni uszkodzenia. Poniżej podejście wypracowane na podstawie badania „Injuries to the finger flexor pulley system in rock climbers: current concepts.” Schöffl & Schöffl, 2006.

Stopień 1 - naderwanie

W tym wypadku nie ma potrzeby unieruchamiania palca, zaleca się fizjoterapię przez okres od 2 do 4 tygodni oraz tapowanie przez 3 miesiące od wystąpienia kontuzji. Do bardzo lekkiego wspinania można wrócić po czterech tygodniach, a do regularnego treningu po sześciu.

Stopień 2 - całkowite zerwanie troczka A4 lub częściowe A2 lub A3

Taki uraz wymaga unieruchomienia palca na około 10 dni. Tak jak w pierwszym przypadku, zaleca się fizjoterapię przez 2-4 tygodni i taping przez 3 miesiące od wystąpienia kontuzji. Lekkie wspinanie możemy rozpocząć po dwóch miesiącach, a normalny trening po trzech.

Stopień 3 - całkowite zerwanie troczka A2 lub A3

Tutaj problem staje się poważniejszy. Dwa tygodnie unieruchomienia i miesiąc fizjoterapii są konieczne żeby zregenerować uszkodzone struktury, taping zalecany przez 6 miesięcy. Do lekkiego wspinania można wrócić po dwóch miesiącach, a do treningu po trzech.

Stopień 4 - zerwanie większej ilości troczków

Ta sytuacja wymaga interwencji chirurgicznej oraz długotrwałej terapii co wyklucza z wspinaczkowej aktywności na około pół roku.

18/04/2024

Trening izometryczny

Trening siłowy zazwyczaj obejmuje skurcze koncentryczne i ekscentryczne , w których mięśnie odpowiednio wydłużają się i skracają, gdy wywierają siłę na przykładane obciążenie. Innym sposobem treningu siłowego, który zyskuje na popularności w ostatnich latach, jest trening izometryczny (IST), który polega na generowaniu siły bez skracania brzuśca mięśniowego. Jednak pomimo braku ruchu brzuśca, włókna mięśniowe faktycznie skracają się, a ścięgna wydłużają podczas działań izometrycznych (1). Ponadto zidentyfikowano dwa różne rodzaje izometrycznego działania mięśni: hold isometric muscle action (HIMA) - utrzymywanie pozycji w stawie przy jednoczesnym opieraniu się obciążeniu zewnętrznemu, np. utrzymanie pozycji mostka na jednej nodze, oraz push isometric muscle action (PIMA) - wywieranie siły na nieruchomy obiekt np. próba przyłożenia jak największej siły do unieruchomionej sztangi w ruchu wyciskania na ławce(2).

Czynniki wpływające na przyrost hipertrofii, siły i mocy takie jak częstotliwość, intensywność i objętość treningu, okresy odpoczynku między powtórzeniami i między seriami oraz prędkość ruchu mają również przełożenie na trening izometryczny.
Wykazano, że 6 tygodni do 100 dni treningu IST spowodowało 5,4-23% wzrost powierzchni przekroju poprzecznego mięśni, któremu towarzyszył wzrost siły nawet o 91,7% (3).

Ćwiczenia izometryczne o odpowiedniej intensywności są też skuteczne w rehabilitacji, przede wszystkim kontuzji ścięgien. Powodują zmniejszenie dolegliwości bólowych oraz wzrost siły. Pozwalają też na autoregulację intensywności przez fakt, że to ćwiczący decyduje jaką siłę przyłoży(PIMA).(4)

1.Ito, M., Kawakami, Y., Ichinose, Y., Fukashiro, S., & Fukunaga, T. (1998). Nonisometric behavior of fascicles during isometric contractions of a human muscle. Journal of applied physiology, 85(4), 1230-1235.
2.Schaefer, L. V., & Bittmann, F. N. (2017). Are there two forms of isometric muscle action? Results of the experimental study support a distinction between a holding and a pushing isometric muscle function. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 9 (11), 1-13.
3Lum, D., Barbosa, T. M. (2019). Brief review: Effects of isometric strength training on strength and dynamic performance. International Journal of Sports Medicine, 40(6), 363-37
4.Rio E, Kidgell D, Purdam C, Gaida J, Moseley GL, Pearce AJ, et al. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendino- pathy. British Journal of Sports Medicine. 2015.