Diet Flow - Karol Kwiatkowski

19/12/2020

Zbijanie wagi w sportach walki - tydzień przed walką

Sporty walki to szeroki zakres dyscyplin. Wyróżnia się te oparte na uderzeniach (boks, kickboxing, muay thai), na chwytach (zapasy, bjj, grappling, judo) czy mieszane sporty walki jak MMA.

Zawodnicy muszą wykazać się niesamowitą wszechstronnością. Zaczynając od motoryki, umiejętności szybkiego analizowania i wyciągania wniosków w trakcie walki, a kończąc na mocnej psychice.

Żywienie w sportach walki jest bardzo zindywidualizowane, ponieważ powinno uwzględniać wymagania danej dyscypliny, indywidualne zapotrzebowanie i cele treningowe oraz startowe.

Nieodłącznym elementem sportów walki jest robienie wagi, w celu osiągnięcia limitu danej kategorii wagowej. Wiąże się to ze zmniejszeniem masy ciała poprzez manipulacje zawartości treści jelitowej, glikogenu i wody w organizmie.

Najczęściej ten proces trwa około 3-7 dni.
Jeżeli chodzi o zdrowie, zagrożenia jakie występują w tym okresie są znaczące. Zmniejszanie masy ciała w krótkim okresie może prowadzić do problemów sercowo-naczyniowych, powikłań hormonalnych, niewydolności narządów, zwiększonego ryzyka uszkodzenia mózgu, a nawet śmieci.

Skłamałbym, gdybym powiedział, że jestem zwolennikiem tych praktyk. Wiem jednak, że sportowcy nie przestaną stosować tych praktyk w najbliższym czasie. Dlatego jako dietetycy powinniśmy skupić się na tym, aby pomagać zawodnikom w okresie przygotowań i przeprowadzać ten proces z jak najmiejszym skutkiem dla ich zdrowia.

13/12/2020

Nie masz jeszcze pomysłu na prezent?
Szukasz czegoś oryginalnego?

Bon podarunkowy jest doskonałym rozwiązaniem!
Jeśli bliska Ci osoba trenuje, chciałaby zdrowiej się odżywiać lub zgubić zbędne kilogramy, bon będzie idealnym prezentem. Przygotowałem dwa warianty współpracy: 1 miesiąc lub 3 miesiące.
Możesz również wybrać kolor koperty, w której podarujesz prezent: zielony, czerwony i wersja eko.

Co zawiera bon podarunkowy na miesięczną współpracę?

🎁konsultacja(online)
🎁przeprowadzenie wywiadu żywieniowego
🎁7 dniowy plan żywieniowy
🎁suplementacja
🎁wskazówki żywieniowe
🎁stały kontakt FB/mail/skype/tel

Co zawiera bon podarunkowy na 3 miesięczną współpracę?

🎁konsultacja(online)
🎁przeprowadzenie wywiadu żywieniowego
🎁7 dniowy plan żywieniowy na każdy miesiąc
🎁suplementacja
🎁wskazówki żywieniowe
🎁stały kontakt FB/mail/skype/tel
🎁baza posiłków do samodzielnego wyboru i planowania diety po zakończeniu okresu współpracy

Zainteresowane osoby proszę o kontakt.

06/12/2020

Ile wydajemy na suplementy diety w Polsce.

W 2018 roku wartość sprzedanych suplementów wynosiła 5,4 mld zł. Przeliczając tę kwotę na jednego mieszkańca w Polsce (38 mln) to 11,8 zł miesięcznie.

Warto porównać tę kwotę z wydatkami polskich gospodarstw na owoce - 20,25 zł miesięcznie na osobę i warzywa - 32,88 zł. Z kolei, na ryby i owoce morza wydajemy 9,16 zł miesięcznie na osobę, a na mleko 6,62 zł.

Porównując wydatki na żywność bogatą w witaminy i minerały z wydatkami na suplementy diety, stosunkowo dużo wydajemy na te drugie.

A ty kupujesz suplementy diety?
Jeśli tak, pochwal się w komentarzu z jakich suplementów korzystasz.

29/11/2020

Diety oczyszczające🍴

Najczęściej wybierane sposoby:

🍴kilkudniowe głodówki
🍴jedzenie wybranych warzyw i owoców
🍴spożywanie bardzo ograniczonej ilości jedzenia
🍴rezygnacja z produktów zbożowych i mlecznych

W trakcie diet/głodówek oczyszczających występuje nagła utrata wagi, która wiąże się z utratą wody i glikogenu z organizmu, a nie zbędnego tłuszczu. Utrzymanie organizmu w dobrym stanie to zdrowa i zbilansowana dieta, a nie detoksykacyjne diety raz na pół roku. Niestety, szybkie efekty to gwarantowany efekt jojo.

18/11/2020

Czy sól morska jest lepsza niż sól kuchenna?🧂

🧂Sól morska, czyli sól pozyskiwana z odparowanej słonej wody morskiej, natomiast sól himalajska wydobywana ze złóż podnóża Himalajów - zawierają chlorek sodu ten sam który możemy znaleźć w soli kuchennej.

🧂Żadna z nich nie jest zdrowsza, różnią się tylko sposobem pozyskania i zawartością składników takich jak wapń, magnez czy żelazo. Jednak zawartość tych składników jest bardzo nie wielka i nie stanowi istotnego źródła żadnego z nich. Pomimo różnic w składzie, wpływ rodzajów soli na zdrowie jest taki sam.

🧂Sól kuchenna jest bardziej przetworzona i oczyszczona, często jest postrzegana jako gorsza w porównaniu z innymi rodzajami soli.

🧂Sól morska powstaje w wyniku odparowania wody oceanicznej lub wody z jezior słonowodnych, zwykle przy niewielkim przetwarzaniu. Uważana jest za bardziej naturalną formę soli w porównaniu z solą kuchenną.

🧂Sól himalajska jest rodzajem soli kamiennej wydobywanej we wschodnim pasie Karakorum i Himalajów w Pakistanie. Często zawiera śladowe ilości tlenku żelaza, co nadaje jej atrakcyjny różowy kolor.

🧂Według Instytutu Żywienia i Żywności i WHO zalecane dzienne spożycie soli to ok. 5g (1 łyżeczka). Szacuje się, że około 2,5 milionów zgonów rocznie można byłoby uniknąć, gdy spożycie soli nie przekraczało rekomendowanej ilości.

🧂🧂Pamiętaj o tym, że usunięcie soli z posiłków nie jest najlepszym rozwiązaniem, a ograniczenie żywności przetworzonej przemysłowo, która zawiera około 75 % całej soli, którą spożywamy.

16/11/2020

Czy zbilansowana dieta musi składać się z pięciu posiłków?

🍏Powszechnie uważa się, że prawidłowo zbilansowana dieta powinna składać się z 5 posiłków, w tym śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Natomiast kaloryczność posiłków powinny wynosić odpowiednio: śniadanie 20-25%, drugie śniadanie 15-20%, obiad 35-40%, podwieczorek 5-10%, a kolacja 10-15%.

🥝U osób zdrowych jedzenie trzech posiłków dziennie może mieć taki sam wpływ na metabolizm jak jedzenie czterech, pięciu czy sześciu posiłków dziennie. Natomiast spożywanie większej ilości małych posiłków może mieć korzystny wpływ na wyrównanie glikemii i kontrolę ilości kalorii spożywanych w kolejnych posiłkach.

🥗Musimy też pamiętać o tym, że spożywanie wielu posiłków z wysoką zawartością cukru może prowadzić do wysokiego stężenia glukozy i insuliny, a także do podwyższenia triglicerydów.
Także opuszczanie posiłku wcale nie musi być powiązane z ograniczeniem kaloryczności diety i redukcją masy ciała.

PAMIĘTAJ!!💡 Nie ma jednego optymalnego modelu diety i idealnej liczby posiłków.

11/11/2020

Trening w sportach walki jest bardzo różnorodny i każdy element treningu ma zupełnie inna intensywność. Nie ma wiec uniwersalnej normy dotyczącej ilość energii wydatkowanej podczas godziny treningu czy całej jednostki treningowej. Według danych wyrażający wydatek energetyczny w czasie godziny danej aktywności na kilogram masy ciała - zapotrzebowanie na energię, będzie wahało się w zakresie 5,3 a 12.

A Ty co trenujesz? Jakie jest twoje zapotrzebowanie na energię? 🥊😅

15/10/2020

Jak wiecie jedną z moich pasji są sporty walki, a w szczególności MMA. Jeżeli też interesujesz się sportami walki i chciałbyś zgłębić tajniki sędziowania walk MMA to polecam podcast, który prowadzą Lukasz Bosacki - MMA Referee i Cezary Wojciechowski pro MMA To jedni z najlepszych sędziów na świecie. Chłopacy nagrali już prawie 30 podcastów, które są najbardziej merytorycznymi podcastami w kraju o MMA. W najnowszym odcinku omawiają ostatnią galę KSW. Polecam 🙂
https://youtu.be/dadMudIyL54

0:22 Wstęp 5:50 Karolina Wójcik vs. Sylwia Juśkiewicz 10:45 Krystian Kaszubowski vs. Jakub Kamieniarz 15:45 Przemysław Mysiala vs. Stjepan Bekavac 20:35 Dami...

22/04/2020

🥊Wprawdzie Mistrzostwa Polski w Kickboxingu K1 Rules w Ełku się nie odbyły z wiadomych względów, ale jak widać na załączonym zdjęciu forma była mocna. Mateusz przepracował 3 pełne miesiące z przerwą na małe dwutygodniowe wakacje (w trakcie przygotowań!). Zaczynaliśmy z wagą dochodzącą do 98 kg, gdzie naszym celem była kategoria wagowa 86 kg. Takich podopiecznych mogę sobie życzyć więcej w przyszłości. Mateusz realizował plan w 100%. Kontakt był stały - ze nurtującymi go pytaniami nie zwlekał i pytał o wszystko co było związane z dietą - mimo tego, że dzieliło nas ponad 300 km. Zachęcam do śledzenia Mateusz "Tratek" Tratkiewicz. Na pewno o nim usłyszycie. 💪💪

19/04/2020

Nasza rzeczywistość mocno się zmieniła. Ubolewam nad tym, że gale sportów walki nie są obecnie organizowane, a jedyna styczność z nimi jaka nam została, to program Tylko Jeden emitowany na polsacie (piątek, 22:05).

Moi znajomi, którzy nie interesują się na co dzień sportami walki, zadają mi bardzo ciekawe pytania, na temat redukcji wagi o zawodników sportów walki🧐

- Karol, po co oni to robią?
Widziałeś ostatni odcinek?! On ledwie chodził!
Jak to jest możliwe, że on w kilka dni stracił tyle kilogramów?
Czy to co oni robią jest w ogóle zdrowe?

Już odpowiadam 👇👇

🥊Zawodnicy sportów walki, którzy startują w ustalonych kategoriach wagowych, bardzo często redukują swoją masę ciała poprzez wysiłek, odwodnienie czy drastyczne zmniejszenie kalorii.

🥊Zarówno długotrwałe, jak i ostre cięcie masy ciała (często właśnie w postaci skrajnego odwodnienia), są powszechnie stosowane w tym sporcie. Praktyki te bardzo często warunkują sukces zawodnika na macie, w klatce czy ringu. Niestety mogą być bardzo szkodliwe dla zdrowia i sprawności fizycznej, jeśli nie są rozsądnie stosowane.

🥊Poprzez racjonalną manipulację spożycia błonnika, węglowodanów, sodu i płynów, dany zawodnik może zminimalizować zagrożenia dla zdrowia wynikające z nadmiernego pocenia się (odwodnienia💧).

🥊Zawodnicy sportów walki powinni zwracać większą uwagę na strategie żywieniowe, które umożliwiłyby im skuteczną redukcję, uwzględniły zadawalającą regenerację, a przy tym były łatwe i praktyczne w zastosowaniu. Jak to zrobić? Najlepiej, aby taki zawodnik skupił się na odpowiednich źródłach węglowodanów i spożyciu płynów.

🥊Ważne jest też to, by zawodnik oparł swoje żywienie w dniu walki na wypróbowanych produktach, które je na co dzień w trakcie przygotowań. Dlaczego? Burger zjedzony zaraz po ważeniu (w nagrodę za redukcję) może odbijać się jeszcze w czasie walki!!!

🥊Na koniec dodam, że zawodnik powinien wcześniej wyznaczać możliwe do zrzucenia kilogramy, tj. wiedzieć przed przygotowaniami czy campem przygotowującym do ważnych zawodów lub walki, ile chce zrzucić i jakimi sposobami. Powinien również testować, oceniać i udoskonalać swoje praktyki w zakresie zmniejszania masy ciała i odzyskiwania kilogramów, by wiedzieć jak zareaguje ogranizm już przed samą walką. Prawidłowa strategia żywieniowa eliminuje problemy, takie jak te, które przytrafiły się jednemu z zawodników z programu tylko jeden, co niestety skutkowało zakończeniem jego przygody z programem.

A ty co myślisz na ten temat❓

17/11/2019

🥊💧Sporty walki są podzielone na różne kategorie wagowe. Z tego powodu zawodnicy tych dyscyplin, w zależności od okresu w jakim się znajdują przed walką lub walkami, trzymają dietę (potocznie michę 😉), aby być w lekkim deficycie kalorycznym lub za mocno nie przytyć, by mieścić się w niższej kategorii wagowej. Zdarzają się również przypadki, gdzie zawodnik nie musi trzymać się rygoru dietetycznego, ze względu na to, że poszedł po rozum do głowy i startuje w swojej kategorii.

Sportowcy są ważeni przed zawodami. W zależności od sportu oraz zawodów odbywa się to w odstępstwie czasowym od mniej niż jedną godzinę (np. bjj) do nawet 36 godzin (np. mma) przed walką. Tutaj posłużę się przykładem zawodników mieszanych sztuk walki (MMA), gdzie ci sportowcy bardzo często dążą do jak największej utraty wagi w ciągu ostatnich dni lub tygodni przed ważeniem, aby uzyskać limit wagowy. Już po ważeniu taki zawodnik może odzyskać część wagi jaką stracił w czasie redukcji i wejść do klatki cięższy niż jego kategoria wagowa, a najlepiej – niż przeciwnik, uzyskując nad nim przewagę. W komentarzu dodałem link do jednego z poprzednich postów, aby zobrazować jak różni się waga zawodników na ważeniu, a w trakcie walki.

Już jakiś czas temu wpadło mi w ręce ciekawe badanie, gdzie zawodnicy takich sportów jak karate, kickboxing/k1, taekwondo, mieszane sporty walki, brazylijskiego jiu jitsu czy zapasy, odpowiadali na pytanie, jakie metody redukcji masy ciała stosują w trakcie przygotowywania się do zawodów.

Istnieje wiele metod stosowanych przez sportowców sportów walki, aby schudnąć. Pozytywnym wnioskiem z badania jest to, że ponad 80% ankietowanych wybrało stopniową (racjonalną) dietę oraz zwiększenie czasu/ilości swoich treningów, by zmniejszyć masę ciała. Z drugiej strony nadal stosowane są metody takie jak pomijanie 1 lub 2 posiłki w ciągu dnia lub całkowita rezygnacja z posiłków. To może nieść za sobą ryzyko niskiej dostępności energii, odbijając się negatywnie na proces przygotowania zawodnika do walki. Zawodnicy również wymieniali: ograniczenie płynów, korzystania z sauny, trenowanie w plastikowych kombinezonach, plucie😜. Warto też dodać, że niektórzy zawodnicy korzystali z bardziej inwazyjnych metod - diuretyków, środków przeczyszczających czy spalaczy!!!

Co myślicie o tych metodach, która jest najzdrowsza waszym zdaniem? Z jakich sposobów wy korzystacie? Zapraszam do dyskusji 😊

04/10/2019

Good job 💪🏆. Dziś Maciej "Zembol" Zembik wypełnił limit wagowy kat.65 kg z lekkim zapasem 100 gramów przed jutrzejszą walką na MFC Makowski Fighting Championship w Zielonej Górze. Będzie ogień🔥🥊

Cieszę się, ze mogłem choć odrobinę pomóc w tych przygotowaniach, w kwestii suplementacji i w ostatnich dniach cięcia kilogramów. Dziękuję za zaufanie. Powodzenia 💪💪🏆

28/06/2019

Jak je gracz futbolu amerykańskiego? 🏈🏈

Specjalizuję się w pomocy osobom uprawiającym sporty walki, od bjj, przez boks, a kończąc na MMA. Od dłuższego czasu jestem również fanem Amerykańskiego Futbolu, który zdobywa coraz większą popularność w naszym kraju. Można mnie spotkać na domowych meczach Armia Poznań, która gra w Liga Futbolu Amerykańskiego 😉 Uznałem więc, że warto przyjrzeć się żywieniu sportowcom trenującym ten sport!

W lutym tego roku, opublikowano badanie o diecie i suplementacji drużyny futbolu amerykańskiego, na przykładzie obecnego mistrza Polski Lowlanders Białystok, która już jutro będzie bronić swojego tytułu na Polish Bowl XIV z Panthers Wrocław (swoją drogą życzę udanego meczu)!💪🏆

Futbol amerykański, który jest sportem zespołowym, bazuje na wysiłkach szybkościowo – siłowych. W skład drużyny wchodzą zawodnicy formacji defensywnej oraz ofensywnej. Sposób żywienia zawodników może różnić się ze względu na różnorodność wykonywanych wysiłków fizycznych i odmienne potrzeby żywieniowe.

W badaniu, które zostało przeprowadzone na drużynie Lowlanders, wzięło udział 24 zawodników z formacji defensywnej oraz 20 ofensywnej. Badani uzupełnili 3-dniowy dzienniczek żywieniowy z uwzględnieniem godzin spożycia, gramatury poszczególnych produktów posiłków oraz kwestionariusz ankiety, dotyczący rodzaju i ilości stosowanych suplementów.

Wysunięto wnioski, iż gracze ofensywni spożywali średnio 2471,9 kcal na dobę, a gracze defensywni średnio 3086,1 - przy średniej wadze graczy ofensywnych 88,7 kg, a graczy defensywnych 101 kg. Zawodnicy formacji defensywnej (101 kg/3086,1 kcal) charakteryzowali się wyższym spożyciem poszczególnych składników odżywczych, co jest związane z tym, że po prostu jedli zdecydowanie więcej, niż gracze ofensywni. Jak wiemy, im większa kaloryka posiłków, tym łatwiej zadbać o podaż mikro i makro składników, które są potrzebne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Niestety, badanie wykazało również, że w obu formacjach zawodnicy jedli zbyt mało i dieta była niedoborowa. Należałoby także zwiększyć podaż witaminy D, węglowodanów oraz błonnika pokarmowego. Ponadto dieta charakteryzowała się w wysoką podażą produktów bogatych w cholesterol, co wskazuje na konieczność redukcji spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych i zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych wielonienasyconych. Zwrócono również uwagę na zbyt niską podaż płynów - średnio u graczy defensywnych 1950 ml i u graczy ofensywnych 1750 ml na dobę. 🍕💧

Menu graczy powinno być bardziej zróżnicowane, bogatsze w energię (z wyższym udziałem węglowodanów), w produkty, które zawierają mniej cholesterolu. Konieczne byłoby zadbanie o właściwe nawodnienie.

Armia Poznań, a jak u was wygląda żywienie? Czy uwzględniacie dietę jako czynnik warunkujący sukcesy sportowe? 😉🏈

10/06/2019

Wokół buraka w światku dietetycznym było swego czasu dosyć głośno…i temat znów powrócił. 😉😉

Chodzi o azotany, które możemy znaleźć miedzy innymi w burakach. Azotany (NO3-) możemy pozyskać z owoców i warzyw, takich jak rukola, szpinak, seler, rzodkiewka czy właśnie z buraków. Jakie korzyści mogą przynieść osobie wytrenowanej? Jedno z badań, które zostało przeprowadzone przez Larsena i wsp., pokazało, iż azotany obniżały koszt tlenowy wykonywanych ćwiczeń o ciężarze submaksymalnym (ciężar submaksymalny to taki ciężar, który możemy wykonywać na 2-3 powtórzenia) wśród dobrze wyszkolonych sportowców. Z kolei w badaniu przeprowadzonym przez Bailey SJ i wsp. w przydzielonym losowo, podwójnie zaślepionym badaniu krzyżowym, siedmiu mężczyzn w wieku 19-38 lat spożywało 500 ml / dzień soku z buraków bogatych w azotany lub placebo przez 6 dni. Badani ukończyli serię testów wysiłkowych o niskiej intensywności przez pierwsze 3 dni i wysokiej intensywności w ciągu ostatnich 3 dni. Okazało się, że grupa suplementująca sok z buraka, mogła wykonać trening o 25 % intensywniejszy od grupy placebo.

Dodatkowo warto zaznaczyć, iż wyciąg z buraka jest używany w leczeniu anemii u dzieci, chorób wątroby czy zapalenia stawów.

Bibliografia priv

08/06/2019

Dziś będzie ogień 🥊🔥🔥.
Już za kilka godzin Marcin Kujda wejdzie do ringu na gali Ring Club Professional po swoje kolejne zwycięstwo. Wczoraj perfekcyjnie wykonana robota na ważeniu. Bardzo mocno przepracowane 8 tygodni przyniosło świetną formę. Brawa dla całego teamu Marcina bo wykonali świetna prace. Cieszę się, że mogłem pomóc w przygotowaniach do walki od strony dietetycznej. Załączam foto z porównaniem jak wyglądał Marcin przed ostatnią walką i dzisiejszą, gdzie doradzałem w kwestii żywienia. Chyba jest forma co? 💪💪😉😉

05/05/2019

Mamy rok na Diet Flow ;-). Bardzo intensywny! Kilkanaście weekendów spędzonych na szkoleniach, masa stresów związanych ze startami zawodników, którym pomagałem w ustalaniu żywienia. Kilkakrotnie też zastanawiałem się, czy to co robię ma sens i mimo wszystko, kiedy przychodzą dni kryzysu, odpowiedz jest zawsze taka sama - warto robić to, co się kocha!

Osoby, które chcą czuć się lepiej - poprawić samopoczucie, regenerację, sylwetkę, zapraszam do współpracy..przygotowałem specjalne rabaty dla pierwszych 3 osób, które się do mnie odezwą na FB😁💪