10/10/2013
Sondaż CBOS wykazał, że połowa Polaków minimum raz w tygodniu śpi krócej niż sześć godzin na dobę, a dla 9 proc. jest to regułą. Lekarze ostrzegają, że tak mała ilość snu może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym także udaru mózgu.
Kiedy mamy problemy ze skupieniem, zapamiętywanie informacji przychodzi nam coraz trudniej i coraz częściej towarzyszy nam uczucie zmęczenia, powinniśmy zastanowić się, czy przyczyną nie jest niespokojny i nieefektywny sen. Ale co to znaczy, że sen jest dobry? I co właściwie od niego zależy?
Co się dzieje, kiedy nie śpisz?
· Po 24 godzinach drastycznie spada ilość glukozy w organizmie, reakcje na bodźce są spowolnione, a odporność obniżona. Zmniejsza się też umiejętność zapamiętywania – nawet o 50%;
· Po 36 godzinach sprawność reakcji na bodźce spada do 20%, światło słoneczne zaczyna razić i jesteś bardziej skłonny do podjęcia ryzyka;
· Po 48 godzinach zaczynają boleć mięśnie i stawy, to, co widzisz może być rozmazane. Organizm na przemian odczuwa zimno i gorąco, przestaje zamieniać cukier w energię, tylko w tłuszcz powodując przyrost masy ciała;
Po co nam to wszystko
Zdrowy sen nie tylko wpływa na regenerację organizmu, ale także chroni przed licznymi chorobami. Pozwala przede wszystkim na redukcję napięć i pozbycie się codziennego stresu, ponieważ regeneruje on mózg i komórki w organizmie. Uwrażliwione zostają receptory, odbudowane neuroprzekaźniki, dzięki czemu kolejnego dnia będziemy mogli normalnie funkcjonować. – U osoby, która się nie wysypia komunikacja między częścią czołową kory mózgowej a ciałem migdałowatym znacznie się pogarsza. Prowadzi to do uczucia zmęczenia i niejednokrotnie utraty panowania nad sobą – tłumaczy dr Adam Zawadzki, ekspert w dziedzinie zaburzeń snu. Ale brak odpowiedniej ilości i jakości snu powoduje także znacznie poważniejsze konsekwencje. U tych, którzy śpią poniżej pięciu godzin ryzyko wystąpienia nadciśnienia wzrasta 500-krotnie. Poza tym osoby śpiące zbyt krótko narażone są na problemy z otyłością. - Nawet jedna nieprzespana noc może spowodować zwiększenie odporności na insulinę, a w konsekwencji cukrzycę typu 2. Podwyższa się także możliwość wystąpienia chorób serca czy Alzheimera – dodaje. Najnowsze badania naukowców z Uniwersytetu Alabamy w Birmingham dowodzą, że osoby, które śpią zbyt krótko są bardziej narażone na udar mózgu. W przypadku tych, którzy mają problemy ze snem częściej występuje także depresja i stany lękowe.
Jak się śpi?
Przyczyny zbyt krótkiego, nieodprężającego snu mogą być różne – od niezdrowego trybu życia, aż po złe warunki w sypialni. Bardzo ważne jest to, aby była ona faktycznie miejscem odpoczynku. Nie powinniśmy pracować w łóżku czy trzymać zbyt blisko choćby telefonu, który będzie nas rozpraszał. Istotne jest także samo łóżko, na którym śpimy. –Dobrze, jeśli będzie ono wyposażone w wygodny i odpowiednio dobrany materac, najlepiej z warstwą redukującą nacisk. Duże znaczenie ma także właściwa poduszka, której zadaniem jest podpierać odcinek szyjny kręgosłupa, byśmy nie budzili się z bolącym lub odrętwiałym karkiem – tłumaczy Jacek Poznański, ekspert z firmy Tempur Polska. Poduszkę należy dobrać do pozycji snu, budowy ciała i stanu zdrowia. Dla osób chcących zadbać o kręgosłup szyjny zwykle najlepsze są poduszki o ergonomicznym, profilowanym kształcie. Trzeba także zwrócić uwagę na to, jakie warunki panują w sypialni. Powietrze nie może być ani zbyt ciepłe, ani zbyt suche. – Człowiek powinien spać w temperaturze 18-21 stopni i przy wilgotności na poziomie 40-60 %. Trzeba także pamiętać, że najistotniejsze są trzy ostatnie godziny przed snem, które należy przeznaczyć na wyciszenie i odpoczynek. Nie należy wtedy ani uprawiać sportów, ani pić alkoholu – podpowiada ekspert. Ten ostatni co prawda pozornie ułatwia zasypianie, ale sprawia, że sen staje się krótszy i mniej wydajny. Wieczorem należy także unikać napojów zawierających kofeinę i obfitych posiłków. Jeśli wprowadzimy te zasady w życie, będziemy spać spokojnie, wstaniemy wypoczęci i poprawi się nasze samopoczucie w ciągu dnia.
Co robimy w trakcie snu?
Istnieje wiele teorii na temat tego, ile godzin należy przesypiać w ciągu doby. Większość ekspertów radzi, by u dorosłego człowieka było to średnio 7,5 h na dobę. Dzieje się tak dlatego, że sen dzielimy na cztery fazy. Kiedy próbujemy zasnąć słabnie aktywność mózgu, a nasze ciało się uspokaja. Możemy wtedy czuć kołysanie bądź doświadczyć wrażenia spadania. Po około dziesięciu minutach rozpoczyna się faza pierwsza: mięśnie się rozluźniają, oczy przesuwają lekko w górę, a ciało szykuje się do głębszych faz snu. Co ciekawe, jeśli wtedy spróbujemy wybudzić śpiącego, zapewne powie nam, że wcale nie spał. W drugiej fazie mózg stopniowo wyłącza świadomość, a wolne fale przeplatają się z szybkimi, co może czasem powodować wybudzenie. Podczas etapu trzeciego i czwartego rozpoczyna się tzw. sen wolnofalowy, w którym to oddech staje się rzadszy i bardziej regularny. Wtedy spada ciśnienie tętnicze, a organizm się regeneruje. Zaczynają goić się rany, gdyż przysadka mózgowa wydziela hormon wzrostu. Po około 60-70 minutach fazy powtarzają się, ale w odwrotnej kolejności. Następnie pojawia się faza REM, podczas której mamy marzenia senne. Całość powtarzanego cyklu trwa 90 minut, dlatego też lekarze zawracają uwagę, że czas poświęcany na sen powinien być podzielny przez 1,5h.
