Jakie są godziny otwarcia?

Poniedziałek 10:00 - 21:00 Wtorek 10:00 - 21:00 Środa 10:00 - 21:00 Czwartek 10:00 - 21:00 Piątek 10:00 - 21:00

Fizjoterapia Biegacza

Strona główna
Polska
Poznan
Fizjoterapia Biegacza

Terapia manualna, rehabilitacja, masaże.

02/03/2026

Terminem „nordic quad extension” określa się najczęściej Reverse Nordic Curl czyli ćwiczenie angażujące mięsień czworogłowy uda w rozciągnięciu. W przeciwieństwie do tradycyjnych wyprostów na maszynie (leg extension), które obciążają mięsień w skróceniu, Reverse Nordic curl skupia się na budowaniu siły przy długich zakresach ruchu, co sprzyja prewencji urazów kolan. Buduje siłę ekscentryczną i odporność ścięgien, co pomaga w prewencji urazów i „kuloodporności” kolan. Intensywnie rozciąga przód uda i biodra, poprawiając zakres ruchu bez konieczności tradycyjnego stretchingu. Możesz je wykonać wszędzie, potrzebujesz jedynie miękkiego podłoża pod kolana.

Jak poprawnie wykonać ruch?
Pozycja startowa: Uklęknij na miękkiej macie. Ciało powinno tworzyć linię prostą od kolan po czubek głowy. Napnij pośladki i brzuch, aby uniknąć wyginania pleców w łuk.
Opad: Powoli odchylaj cały tułów do tyłu, zginając się wyłącznie w stawach kolanowych. Ręce trzymaj na klatce piersiowej lub wzdłuż ciała.
Zakres: Schodź tak nisko, jak jesteś w stanie kontrolować ruch. Poczujesz silne rozciąganie w przedniej części ud.
Powrót: Wykorzystując siłę mięśni czworogłowych, „wyciągnij” ciało z powrotem do pionu, zachowując sztywną sylwetkę.

Progresja: progresji możemy dokonywać poprzez zwiększenie zakresu ruchu (wahadła), wykorzystując asekuracje linka (łatwiej), czy dodając ciężar (stopniowo go zwiększając) trzymany na wysokości klatki piersiowej (trudniej).

28/02/2026

To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha, które angażuje całą taśmę przednią, w tym mięsień prosty, skośne oraz głębokie mięśnie stabilizujące (core).

Pozycja startowa: Uklęknij na miękkim podłożu. Chwyć kółko obiema rękami i ustaw je bezpośrednio pod barkami.

Ustawienie miednicy: To kluczowy element – podwiń miednicę pod siebie (tzw. posterior pelvic tilt), aby uniknąć przeprostu w odcinku lędźwiowym. Napnij pośladki.

Najważniejsze: powrót do pozycji wyjściowej przez mocną pracę brzucha jak do pozycji KOCIEGO GRZBIETU.

Najczęstsze błędy:

Wygięcie pleców w łuk: Powoduje ogromny nacisk na kręgosłup lędźwiowy.

Uginanie rąk: Przenosi pracę na tricepsy, zamiast na brzuch.

Progresja stopniowo zwiększając zakres ruchu i wydłużając dźwignie. Można dla bezpieczeństwa ograniczyć zakres ruchu ścianą żeby kółko nie „uciekło” za daleko. Zjedź tak nisko, jak tylko jesteś w stanie utrzymać napięty brzuch z podwinięta miednica - bez odczucia nacisku/napięcia w odcinku lędźwiowym. Dla bardziej zaawansowanych polecamy w końcowej fazie ruchu utrzymać kilkusekundowe napięcie izometryczne przed powrotem do pozycji wyjściowej :)

Do dzieła!

22/02/2026

Cerekwica - home of champions haha 😀

2 tygodnie do Recordowej 10 i dobry prognostyk na treningu 3 x 3 km - małżeńskie koronki utrafione w obie strony na ścieżce rowerowej Rokietnica - Mrowino i Mrowino - Rokietnica 🙂

Cieszmy się z małych rzeczy...zanim większe nadejdą :)

21/02/2026

Core biegacza to głębokie mięśnie brzucha, pleców, miednicy i pośladków działające jak stabilizujący gorset. Silny core poprawia technikę, zwiększa ekonomię biegu, chroni przed kontuzjami a także wpływa na możliwości utrzymania tempa podczas walki z wiatrem.

Zestaw ten z małymi urozmaiceniami stosuje jako rozgrzewkę przed treningiem siłowym wraz z Qarol od około 2 lat z zadowalającymi efektami :)

Każdą z pozycji wykonujemy po 1 minutę (planki jednostronne na każdą stronę również po 1 minutę) co daje wraz z krótkimi przerwami 13-15 minut intensywnego przygotowania do wysiłku z obciążeniem zewnętrznym i samo w sobie stanowi efektywny bodziec dla profilaktyki urazów (nie wspominając o efektach estetycznych ;) )

Pamiętajcie o podwiniętej miednicy (pępek „przyklejony” do kręgosłupa). Progresujemy poprzez wydłużanie czasu trwania planka. Można zacząć od 15-20 sekund na pojedynczą pozycję i stopniowo z każdym tygodniem wydłużać czas trwania o 5 sekund.

Zdecydowanie warto!

10/02/2026

Nazwa „przywodzenie kopenhaskie” (lub deska kopenhaska) pochodzi od badań przeprowadzonych w Danii, a dokładniej przez naukowców z Uniwersytetu w Kopenhadze. Badania te potwierdziły wysoką skuteczność tego ćwiczenia w wzmacnianiu mięśni przywodzicieli oraz profilaktyce urazów pachwin u sportowców, co spopularyzowało nazwę nawiązującą do stolicy Danii.

Ćwiczenie ukierunkowane jest na wzmocnienie wewnętrznej strony ud, mięśni przywodzicieli, a także stabilizatorów miednicy i brzucha.

Wykonanie i progresja:

Ćwiczenie można zaczynać na różnym poziomie zaawansowania i siły przyśrodkowej grupy mięśni uda (przywodzicieli) wykorzystując oparcie kończyny na podwyższeniu (box, ławeczka, siedzisko krzesła, kanapa). Dla osób początkujących polecamy ułożenie nogi na krótszej dźwigni (oparcie na wysokości stawu kolanowego) i utrzymanie statycznej pozycji. Progresją może być dodanie ruchu obniżania tułowia , a następnie jego uniesienia poprzez aktywną pracę przywodzicieli. Stopniowo wydłużamy dźwignię do okolicy połowy piszczela a następnie na pełnej długości kończyny w oparciu na wysokości stopy. Łokieć kończyny górnej podporowej zawsze w osi barku.

Ćwiczenie można modyfikować i dodawać imitację wzorca ruchu biegowego lub dla najbardziej zaawansowanych opierając nogę na niestabilnej piłce szwajcarskiej.

Kto nie miał urazu okolicy pachwiny niech pierwszy rzuci kamieniem…w tym przypadku zdecydowanie lepiej zapobiegać niż leczyć (szczególnie naderwania).

08/02/2026

Przysiad bułgarski (ang. Bulgarian Split Squat) zawdzięcza swoją nazwę bułgarskiej kadrze narodowej w podnoszeniu ciężarów z lat 70. i 80. XX wieku. To właśnie tamtejsi trenerzy, w tym m.in. Angel Spassov, spopularyzowali to ćwiczenie jako metodę budowania siły nóg bez nadmiernego obciążania dolnego odcinka kręgosłupa.

Jak wykonać ćwiczenie?

Siadamy na ławce/boxie i wyciągamy nogę którą mamy zamiar wzmacniać do przodu prostując w pełni staw kolanowy. To pozwala nam wyznaczyć odległość w której ustawimy kończynę do ćwiczeń, druga kończyna na podwyższeniu.

Ćwiczenie może angażować bardziej mięsień czworogłowy uda (pozycja tułowia wyprostowana) - jak na filmie lub mięsień pośladkowy wielki (pozycja tułowia pochylona znacznie w przód).

Ciężar dobieramy według własnych możliwości tak żeby być w stanie wykonać 3 serie od 8 do 12 powtórzeń. Żeby wycisnąć jak najwięcej z ćwiczenia zalecamy powolne, ekscentryczne opuszczanie w dół, zatrzymanie izometryczne na 2-3 sekundy w dolnej pozycji i dynamiczne, koncentryczne wyście w górę.

Dzięki wyłączeniu tylnej nogi z pracy, ćwiczenie to kładzie ogromny nacisk na nogę wykroczną, poprawiając stabilność, siłę oraz koryguje ewentualne asymetrie mięśniowe.

Must have dla zabezpieczenia stawów kolanowych, w szczególności w kontekście biegów górskich i mocno obciążającego zbiegania w dół.

06/02/2026

Mięsień piszczelowy przedni jest uznawany za jeden z najmniej wytrenowanych siłowo mięśni wśród biegaczy. Na filmie moim zdaniem jedno z bardziej skutecznych ćwiczeń poprawiających jego funkcję. W ćwiczeniu warto zwrócić uwagę na wyprost w stawie kolanowym i akcentowanie fazy ekscentrycznej - wolniejszy ruch w kierunku zgięcia podeszwowego stopy.

Mięsień piszczelowy przedni podczas biegania odpowiada za unoszenie stopy (zgięcie grzbietowe) oraz stabilizację stawu skokowego przy każdym uderzeniu o podłogę. Odgrywa jedną z kluczowych ról w utrzymaniu łuku podłużnego, przyśrodkowego stopy zapobiegając nadmiernej pronacji działając jak dynamiczny wspornik zapobiegający zapadaniu się stopy.

Ogrywa również istotną rolę w zabezpieczeniu i stabilizacji stawu kolanowego. Mimo iż znajduje się na podudziu jego funkcjonowanie bezpośrednio wpływa na biomechanikę kolana, szczególnie podczas dynamicznego ruchu. Działa jak amortyzator pochłaniając wstrząsy co zmniejsza siły działające bezpośrednio na staw kolanowy. Słaby mięsień sprawia, że staw kolanowy szczególnie podczas zbiegów z góry przejmuje znaczącą część obciążenia co zwiększa ryzyko bólu szczególnie w okolicy więzadła rzepki.

Mięsień piszczelowy przedni oraz pasmo biodrowo-piszczelowe są ze sobą połączone funkcjonalnie i strukturalnie poprzez powięź w okolicy stawu kolanowego, a ta relacja sprawia że pasmo biodrowo piszczelowe działa jako łącznik między mięśniami biodra (naprężacz powięzi szerokiej) a mięśniami goleni (piszczelowy przedni) co wspiera stabilizację kolana i biodra.

Obciążenie należy dobrać w taki sposób żeby być w stanie zrobić 3 serie od 8-12 powtórzeń i żeby te ostatnie powtórzenia były wymagające dla mięśnia.

05/02/2026

Wspięcia na palce z ugiętymi kolanami (ang. bent knee calf raises) to kluczowe ćwiczenie izolujące mięsień płaszczkowaty (soleus), który znajduje się pod większym mięśniem brzuchatym łydki. Ugięcie kolana pod kątem już ok. 15–30 stopni "wyłącza" mięsień brzuchaty, przenosząc większość obciążenia na płaszczkowaty.

Dlaczego warto je robić?

-Wzmocnienie mięśnia płaszczkowatego: Jest on kluczowy dla biegaczy, ponieważ podczas biegu przenosi obciążenia równe 6–8-krotności masy ciała. Jest to najczęściej przeciążany/kontuzjowany mięsień w obrębie podudzia. Odpowiednia siła i stabilność mięśni łydek powoduje prawidłowe wygenerowanie siły odbicia od podłoża, a następnie przeniesienie jej w górę do następnych grup mięśniowych. Brak stabilności stawu skokowego oraz nieodpowiednia siła mięśni łydek może zmniejszyć aktywność innych grup mięśniowych (np. mięśni pośladkowych o ponad 25% podczas biegu co przekłada się na mniejszą prędkość biegu).
Po pierwsze pełni on funkcję ruchową polegającą na:
-umożliwianiu zgięcia podeszwowego stopy,
-stabilizacji kości piszczelowej względem stawu skokowego.
Ze względu na dużą zawartość włókien wolnokurczliwych – jest podstawą funkcjonowania biegaczy długodystansowych, chodziarzy czy tancerzy. Badania wykazują, że jego napięcie i wykorzystanie rośnie kilkunastokrotnie podczas biegu!

- Rehabilitacja ścięgna Achillesa: Ćwiczenie to jest standardem w leczeniu tendinopatii Achillesa, ponieważ pomaga budować odporność ścięgna.

- Stabilizacja kostki: Silny mięsień płaszczkowaty poprawia kontrolę nad stawem skokowym i zapobiega skręceniom.

Można wzmacniać ten mięsień także obunóż siedząc dzięki maszynie na siłowni oraz w staniu na jednej nodze na stopniu/równi pochyłej ze zgięciem stawu kolanowego około 15-30 stopni.

03/02/2026

Do Poznania w końcu przyjeżdża film dokumentalny o biciu rekordu GSS (Główny Szlak Sudecki) Łukasza Wróbla. Podbijamy wydarzenie i zapraszamy w imieniu głównego bohatera, reżysera oraz ich przyjaciół. Prawdziwa gratka dla fanów trailu!

Bilety na seans dostępne w linku w komentarzu.

02/02/2026

Dziesiąty trening siłowy, uzupełniający w 2026 roku. Dziś gościnnie z 5 zawodnikiem Mistrzostw Polski w biegach górskich na dystansie Ultra na Chudym Wawrzyńcu, prywatnie moim dobrym Ziomkiem i dla mnie odkryciem roku w biegach górskich - Michał Stawiński - Stawowy.biega 🙂 Tylna taśma mocno aktywowana!

01/02/2026

Stabilizacja tułowia i stawów kończyny dolnej w praktyce czyli Kettelbel around the world na jednej nodze.

Ćwiczenie można progresować na różne sposoby:

1. Stanie na podłodze vs stanie na bosu
2. Mniejszy ciężar vs większy ciężar
3. Orbita ruchu ciężaru blisko środka ciała vs coraz dalej od środka ciała
4. Bez ruchu np. zgięcia w stawie biodrowym kończyny dolnej vs z ruchem

Silny core daje zdolność utrzymania stabilnej miednicy, kręgosłupa czy stawów kończyny dolnej gdy siła działa z różnych stron.

Kiedy Kettelbel okrąża nasze ciało układ nerwowy jest zmuszony do ciągłego korygowania pozycji. Ćwiczenie uczy antyrotacji tułowia, poprawia stabilizację centralną i obwodową, wzmacnia mięśnie głębokie brzucha i jest bardzo dobrą profilaktyka dzięki której możemy uniknąć ostrych urazów w obrębie stawu skokowego - układ nerwowy/propriocepcja w trakcie potencjalnej „ucieczki” stopy do skręcenia zadziała jak automat i staw skokowy wróci w ułamku sekundy do swojej neutralnej, bezpiecznej pozycji.

30/01/2026

Hip thrust (wypychanie bioder) to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń siłowych angażujących mięśnie pośladkowe wielkie oraz dwugłowe uda. Polega na unoszeniu bioder z obciążeniem (sztanga, hantel) przy oparciu górnej części pleców na wysokości łopatek o ławeczkę/piłkę szwajcarską/skrzynie. Skutecznie buduje pośladki, poprawia stabilizację bioder i nie obciąża kolan. Silny mięsień pośladkowy wielki centralizuje głowę kości udowej w panewce stawu biodrowego co jest najlepsza profilaktyka dla urazów czy postępujących zmian zwyrodnieniowych w jego obrębie. Im zgięcie w pozycji końcowej w stawach kolanowych jest bliższe kąta prostego tym większe zaangażowanie mięśni pośladkowych. W górnej pozycji, w szczycie napięcia zrób sekundową pauzę, maksymalnie napinając pośladki. Progresujemy ciężarem z tygodnia na tydzień, z miesiąca na miesiąc - każdy w swoim tempie zgodnie z możliwościami.

Adres

Dobra 37
Poznan
60-595

Godziny Otwarcia

Poniedziałek	10:00 - 21:00
Wtorek	10:00 - 21:00
Środa	10:00 - 21:00
Czwartek	10:00 - 21:00
Piątek	10:00 - 21:00

Telefon

+48531935340

Strona Internetowa

http://www.fizjoterapiabiegacza.pl/

Ostrzeżenia

Bądź na bieżąco i daj nam wysłać e-mail, gdy Fizjoterapia Biegacza umieści wiadomości i promocje. Twój adres e-mail nie zostanie wykorzystany do żadnego innego celu i możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.